Ako skákať cez švihadlo na chudnutie?
Ak chcete schudnúť pomocou skákania cez švihadlo, používajte radšej lano vyrobené z plastu ako z bavlny, pretože vydrží dlhšie a vyššia rýchlosť bude znamenať intenzívnejšie cvičenie. Ak začínate, osvojte si základný skok cvičením 15 až 20 minút denne. Aj keď by mohlo byť lákavé skákať čo najrýchlejšie, zamerajte sa na svoju formu, pretože je dôležité držať ruky v bokoch a lakte priľahlé k bokom. Akonáhle budete lepší v skákaní, zahrňte ho do silového tréningového okruhu striedaním cvičení, ako sú výpady, kliky a dosky s preskakovaním cez lano. Aby vám skákanie spestrilo, cvičte skákanie zo strany na stranu a pritom vykonávajte základné skoky. Ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako používať skákacie lano správnej veľkosti, čítajte ďalej.
Ako dlho by som mal skákať cez švihadlo, aby som schudol, ak som dospievajúci?
Nemáte čas po práci ísť do telocvične alebo nie ste dostatočne motivovaní na to, aby ste sa každý týždeň zaviazali cvičiť? Zamierte do miestneho obchodu so športmi a vezmite si švihadlo. Skákanie cez švihadlo spáli až 13 kalórií za minútu a je skvelé na rýchle cvičenie na cestách.
Metóda 1 z 2: Základné skákanie cez švihadlo
- 1Hľadaj korálkové alebo plastové lano. Plastové „rýchlostné“ laná sú odolnejšie ako bavlnené laná a švihajú sa rýchlejšie, čím sa vytvorí intenzívnejšie cvičenie. Sú tiež dobré na vykonávanie pokročilých pohybov švihadlom, ako je skok jednej nohy alebo alternatívny skok nohy.
- 2Odmerajte lano k svojej výške. Je dôležité používať lano, ktoré zodpovedá vašej výške. Na meranie lana:
- Postavte sa do stredu lana. Rukoväte by vám mali siahať až po podpazušie.
- Ak vám držadlá prechádzajú okolo podpazušia, odstrihnite a podľa potreby upravte dĺžku.
- 3Skočte na voskovanú alebo drevenú podlahu. Pomôže vám to postupne pripraviť dolnú časť tela na vplyv skákania.
- Neskáčte na tvrdý povrch ako betón, pretože by to mohlo zaťažiť kolená a viesť k zraneniu.
Ako zistím, či ako dieťa skáčem dostatok lana na chudnutie? - 4Cvičte základný výskok. Ovládnite formu základného skoku skôr, ako vyskúšate akékoľvek variácie alebo triky.
- Držte lano rukami vo výške bokov a lakte držte mierne pokrčené. Uistite sa, že vaše ramená sú tesne pri bokoch. Vykláňajte plecia dozadu a dole a udržujte hrudník vystrčený.
- Vyskočte o jeden až dva palce z podlahy, aby mal lano dostatok priestoru na to, aby sa vám skĺzol pod nohy. Pristajte na nohách.
- Pri otáčaní lana majte lakte pri sebe. Pohyb by mal vychádzať z vašich zápästí a predlaktia, nie z ramien. Robte zákruty, ktoré nie sú väčšie ako dva palce, pretože akékoľvek väčšie spôsobia, že budete skákať príliš vysoko.
- Aby vaše skoky boli malé a konzistentné. Vykonajte 10-15 skokov, aby ste sa zahriali a získali pocit zo základného skoku.
- Ak sa unavíte skôr, ako dokončíte 15 skokov, spustite lano, ale ruky a nohy udržujte v chode. Môžete sa prepracovať k používaniu lana na plný úväzok.
- 5Skákajte cez švihadlo každý deň 15-20 minút. Akonáhle sa cítite dobre pri základnom skoku, precvičte si skákanie cez švihadlo raz denne. Sledujte, koľko skokov zvládnete za 15-20 minút.
- Neobetujte formu pre rýchlosť. Dbajte na to, aby ste pri otáčaní držali lakte a neskákali vyššie ako jeden až dva palce nad zemou.
ODBORNÝ TIPNáš odborník súhlasí: Ak ešte len začínate cvičiť kardio, môžete začať s 5-minútovým skákaním cez švihadlo jeden deň. Doprajte si deň odpočinku a potom sa pri nasledujúcom skákaní cez švihadlo zvýšte o niekoľko minút. Po niekoľkých dňoch sa budete môcť dostať na 15 alebo 20-minútovú hranicu.
- 6Integrujte základný skok do silového tréningového okruhu. To vám pomôže schudnúť a zlepšiť sa v skákaní cez švihadlo. Vyskúšajte 15-minútový okruh, raz denne, aby ste spálili tuky a tonizovali svoje telo. Budete potrebovať švihadlo, časovač a podložku na cvičenie.
- Skočte lano na 1 minútu, obe nohy sú spojené.
- Urobte 20 výpadov, 10 na každú stranu.
- Skákajte cez švihadlo 1 minútu.
- Urobte 10 klikov.
- Skočte lano na 1 minútu s oboma nohami pri sebe.
- Vytvorte 30-sekundovú dosku.
- Skákajte cez švihadlo 1 minútu. Odpočívajte 10 sekúnd.
- Tento okruh zopakujte ešte raz, pričom medzi jednotlivými okruhmi si dajte jednu minútu prestávku.
Metóda 2 z 2: Robenie variácií
- 1Vykonajte skoky zo strany na stranu. Držte švihadlo v správnej polohe. Pri švihaní lanom vyskočte o niekoľko centimetrov doľava. Potom pri švihaní lanom skočte niekoľko centimetrov doprava. Dostaňte sa do rytmu, keď budete skákať zo strany na stranu.
- Precvičte 10 skokov zo strany na stranu alebo toľko, koľko zvládnete za jednu minútu.
- 2Precvičujte alternatívne skoky nôh. Namiesto skákania oboma nohami naraz striedajte chodidlá, ako keby ste behali na mieste. Kolená majte zdvihnuté dopredu a pokúste sa skočiť z podlahy o niečo vyššie ako 2,50 cm. Keď pristanete, zostaňte na nohách.
- Urobte 10 alternatívnych zoskokov nôh alebo toľko, koľko zvládnete za jednu minútu.
Sú tiež dobré na vykonávanie pokročilých pohybov švihadlom, ako je skok jednej nohy alebo alternatívny skok nohy. - 3Vyskúšajte skoky zdvihu jednej nohy. Začnite tým, že skočíte iba pravou nohou. Mierne pristaňte na nohách. Potom prepnite na skákanie iba ľavou nohou. Jemne pristáť. Pri skoku majte plecia stočené dozadu a hornú časť tela vystretú.
- Pokračujte v skoku zdvihu jednej nohy, päť na každej strane. Alebo urobte toľko, koľko môžete za jednu minútu.
- 4Vykonajte 15 -minútovú rutinu skákania cez švihadlo. Akonáhle máte pocit, že vám tieto variácie vyhovujú, pokúste sa ich všetky spojiť do rutiny so švihadlom, ktorá spáli kalórie a tonizuje vaše telo. Budete potrebovať švihadlo a časovač.
- Začnite základným skokom, jednu minútu.
- Choďte do skoku zo strany na stranu, na jednu minútu.
- Vykonajte striedavé skoky nôh po dobu jednej minúty.
- Dokončite skoky jednou nohou po dobu jednej minúty. Pri každom skoku striedajte nohy.
- Tento okruh opakujte dvakrát až trikrát, s prestávkami medzi jednotlivými obvodmi s minútovou prestávkou.
- Cvičte túto rutinu raz denne, aby ste videli vylepšenia.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Môžem schudnúť za lano schudnúť 14 kg za mesiac?Schudnúť 14 kg za mesiac je veľmi nezdravé a v žiadnom prípade sa to neodporúča.
- Je to dobré cvičenie na znižovanie vysokej hladiny cholesterolu?Vynechanie pomôže znížiť hladinu cholesterolu, rovnako ako akékoľvek iné cvičenie, pri ktorom vám rýchlo rozbúši srdce aspoň na 10 minút. Stále budete musieť vhodne upraviť svoju stravu.
- Čo keď ma pri skákaní cez švihadlo bolí brucho?Nebuďte nervózni, uvoľnite sa a začnite pomalšou rýchlosťou. Nepreháňajte to. Je v poriadku začať pomaly.
- Je potrebné pri švihadle nosiť topánky?Prednostne áno, pretože ak by ste vynechali skok, lano by vám mohlo poraniť nohy. Tiež skákanie cez švihadlo naboso vonku môže byť nepríjemné pre chodidlá.
- Ak každý deň vynechám 35 minút, koľko kilogramov môžem schudnúť za mesiac?Vynechávanie každý deň po dobu 35 minút môže spáliť dostatok kalórií, vďaka ktorým by ste každý týždeň mohli stratiť 1-1 kg tuku, za predpokladu, že nezvýšite množstvo prijatého jedla.
- Ako dosiahnem, aby moje dieťa schudlo?Netlačte na nich. Spoločne môžete zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste sa postupne stali zdravšími. Hrajte sa vonku, spolu skákajte cez švihadlo, choďte na prechádzky alebo behajte a snažte sa, aby ich cvičenie bavilo. Skúste ich motivovať, aby vystúpili z počítača alebo telefónu a vyšli von.
- Koľko kalórií spálite skákacie lano 500-krát?To sa líši, ale ak skočíte 60-70 krát za minútu, 10 kalórií za minútu, môžete spáliť 80 až 100 kalórií za 500 skokov.
- Ako dlho by som mal skákať cez švihadlo, aby som schudol, ak som dospievajúci?Kdekoľvek od 10 do 20 minút.
- Je švihadlo dobrým spôsobom, ako schudnúť?Áno, švihadlo je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie. V kombinácii so zníženou kalorickou diétou vám skákanie cez švihadlo 3-5-krát týždenne po dobu 20-30 minút môže pomôcť schudnúť.
- Môže skákanie cez švihadlo spaľovať brušný tuk?Áno, tukové bunky z celého tela vrátane brucha sa dajú spáliť pri skákaní cez švihadlo.
Nezodpovedané otázky
- Môže mi skákanie cez švihadlo vyformovať nohy?
- Ako veľmi potrebujem na chudnutie preskočiť lano?
- Ako si vybudujem svaly pri skákaní cez švihadlo?
- Môžem skákať bez použitia lana a stále spaľovať kalórie?
- Ako zistím, či ako dieťa skáčem dostatok lana na chudnutie?
Komentáre (13)
- Toto je skvelý článok.
- To je veľmi nápomocné.
- Pokyny boli skutočne jasné.
- Veľmi užitočné pre niekoho, kto chce skákať cez švihadlo ako kardio.
- Toto je najlepšia metóda. Je to veľmi zaujímavé a veľmi užitočné pri chudnutí.
- Okruhové cvičenie je naozaj skvelé a nenudí vás to ako obyčajné skákanie cez švihadlo.
- Motivačné, jednoduché s dosiahnuteľnými cieľmi.
- Veľmi sa mi to páči.
- Dobré na chudnutie.
- Skákacie lano bolo skvelé pre moje členky. Ďakujem za užitočné rady.
- Motivovalo ma to cvičiť a chudnúť.
- Pred rokom mi to pomohlo. Teraz som touto technikou takmer schudol 5 kg za týždeň. S týmto procesom pôjdem ďalej, ako to funguje pre mňa.
- Skákať aspoň 30 minút denne bol dobrý tip.
