Ako sa natiahnuť do medzičasov, škorpiónov a ďalších pozícií

No takú flexibilitu zo sledovania televízie nezískali. Museli sa nepretržite naťahovať a v niekoľkých krokoch sa naučíte, ako sa naťahovať na medzičasy, škorpióna a iné polohy tela!

Tie dievčatá, ktoré všade vidíte s kolenami hore pri ušiach? Alebo tí, ktorí sedia na medzičasoch, ako keby nemali žiadny problém? No takú flexibilitu zo sledovania televízie nezískali. Museli sa nepretržite naťahovať a v niekoľkých krokoch sa naučíte, ako sa naťahovať na medzičasy, škorpióna a iné polohy tela!

Časť 1 z 5: Začíname

1
Začnite sa naťahovať.
- Na prvý úsek začnite tak, že chodidlá položíte o niečo viac než na šírku ramien a predkloňte sa, aby ste sa rukami dotkli podlahy. Podržte to 30 sekúnd, než prídete a zopakujete to.
- Potom, čo ste to urobili dvakrát, zopakujte rovnaký postup, ale nakloňte sa k jednej nohe a potom opakujte s druhou nohou.
2

Dýchanie je dôležité, pretože čím viac budete dýchať, tým menšiu bolesť budete cítiť.

Časť 2 z 5: Výpady

1

Začnite jednou nohou, ktorú si vyberiete, vpred. Uistite sa, že koleno je nad členkom a vytvára 90 -stupňový uhol a že zadná noha je rovná, aby ste zaistili bezpečné naťahovanie.
2
Držte to 30 sekúnd a potom sa zhlboka nadýchnite.
- Potom položte lakte na podlahu a pokračujte v naťahovaní; podržte to ďalších 30 sekúnd.
3

Začnite tým, že spustíte zadnú nohu na zem. Použite svoj opačný ruku chytiť nohu a vytiahnite ju smerom nahor, takže sa, že vaše koleno je stále na zemi a vaša predná noha je stále sedí v uhle 90 stupňov. Vydržte ďalších 30 sekúnd.
4

Sklopte úplne zadnú nohu. Zatlačte boky dopredu tak, že položíte ruky na predné koleno a koleno budete mať nad členkom. Podržte 30 sekúnd.
5

Posaďte sa na zadnú nohu tak, aby bola chodidlo pod vami, prednú nohu pred sebou a predĺženú so zaisteným kolenom. Ukážte prsty na nohách a predkloňte sa, pričom sa snažte mať vystretý chrbát, rovnako ako sa snažte dosiahnuť ruky až k prstom na nohách. Podržte 30 sekúnd.

Chcete pracovať na škorpiónovi alebo na ihle — Povedzte, že máte rozchody a chcete pracovať na škorpiónovi alebo na ihle.

Časť 3 z 5: rozdelenie

1

Dávajte pozor, aby ste sa netlačili do medzier, pretože vtedy dochádza k zraneniam. Ak sa bolesť stane neznesiteľnou, okamžite prestaňte a choďte len tak ďaleko, ako vám to vyhovuje.
2
Prednú nohu vysuňte dopredu. Držte ho rovný a zaistený, so špičatými prstami. Je úplne v poriadku, ak nemáte na začiatku vystretú zadnú nohu, ale majte na pamäti, že na tom pracujete.
- Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si seba, ako skĺznete dole s narovnanými nohami.
- Podržte 60 sekúnd.
3

Opakujte výpad a rozdeľte kroky pre druhú nohu.

Prečítajte si tiež: Ako cvičiť bez závaží?

Časť 4 z 5: škorpión

1

Povedzte, že máte rozchody a chcete pracovať na škorpiónovi alebo na ihle. Vaše nohy budú už zahriate, ale chrbát do týchto polôh budete skutočne potrebovať.
2

Nakloňte sa vo svojich medzičasoch. Akonáhle sa pohodlne usadíte do svojich medzier, predkloňte sa, aby ste chytili zadnú nohu, vydržte 30 sekúnd a opakujte každú nohu.
3
Robiť mosty. Jednoduchý spôsob, ako si zahriať chrbát, by bolo urobiť klasickú „mostovú“ jogu. To sa robí nasledovne:
- Ľahnite si na zem s rukami vedľa hlavy, prsty smerujú nadol k vašim nohám. Vaše nohy by mali byť na zemi s kolenami vo vzduchu.
- Teraz tlačte nahor, kým sa vaše ruky nevyrovnajú. Nakoniec by ste mali byť schopní dostať nohy aj rovno.
- Držte tento mostík 10 sekúnd, opakujte trikrát, pričom určite zostúpte a vyvaľkajte chrbát medzi každým mostom.
4
Vykonajte viac strečingu. Teraz sa to môže zdať opakujúce sa, ale prax robí majstra. K tomuto:
- Sadnite si na nohy. Na začiatok sa natiahnite smerom hore, aby vaše dno už nebolo na nohách, ale udržali ste nohy a chodidlá v rovnakej polohe.
- Teraz sa predkloňte a snažte sa chytiť členky.
- Podržte 30 sekúnd.
5
Vytiahnite škorpióna. Na začiatku budete možno potrebovať pomoc s rovnováhou, takže sa niečoho podržte, ak ste to ešte nikdy neurobili.
- Začnite tým, že zdvihnete jednu z nôh zo zeme, pokrčíte koleno a nohu dáte za seba.
- Akonáhle sa dostanete, uchopte vonkajšiu stranu chodidla zodpovedajúcou rukou a ťahajte smerom nahor k hlave.
- Akonáhle sa budete môcť dostať druhou rukou, chyťte ju za druhú stranu chodidla a zdvihnite ju smerom k hlave.
- Vydržte 30 sekúnd a nezabudnite vytiahnuť škorpióna nahor, nie pred seba!

Mali by ste byť schopní dosiahnuť to rovno s oboma nohami rovno oproti rámu — Ak máte svoje medzery, mali by ste byť schopní dosiahnuť to rovno s oboma nohami rovno oproti rámu.

Časť 5 z 5: ihla

1

Vykonajte najpôsobivejšie z úsekov - ihlu. Videné na dievčatách, ktoré to robia na pláži, na verejnosti a kdekoľvek môžu, môže žiarliť na kohokoľvek, ale toto je úsek, ktorý vám môže poskytnúť tento úžasný majetok, a všetko, čo potrebujete, je jedna vec - vchod.
2
Začnite tým, že sa postavíte oproti jednej strane dverí a lakte budete mať na opačnej strane.
- Pomaly začnite kĺzať jednou nohou po dverách, pokiaľ to dokážete. Ak máte svoje medzery, mali by ste byť schopní dosiahnuť to rovno s oboma nohami rovno oproti rámu.
- Držte tento úsek 30 sekúnd.
3

Teraz, namiesto lakťov na zárubni, zatlačte chrbát do strechy tým, že rukami zatlačíte na zárubňu, aby ste sa chrbtom dostali bližšie k nohám. Vydržte 60 sekúnd, opakujte na druhej nohe.
4

Cvičte pravidelne. Ak tieto úseky používate denne, mali by ste byť flexibilní tak, ako snívate, ale pamätajte si, že dostanete to, pre čo pracujete, nie to, čo si želáte!
5

Hotovo.

Vydržte 30 sekúnd a opakujte každú nohu — Akonáhle sa pohodlne usadíte do svojich medzier, predkloňte sa, aby ste chytili zadnú nohu, vydržte 30 sekúnd a opakujte každú nohu.

Varovania

Strečing, keď nie je teplý, môže spôsobiť vážne poškodenie svalov, preto sa do ničoho nehrňte a netlačte sa ďaleko
Vždy zostaňte hydratovaný, aby ste sa neporanili.
Ak pocítite neznesiteľné nepohodlie, mali by ste okamžite prestať naťahovať.

Veci, ktoré budete potrebovať

Uistite sa, že ste vhodne oblečení na strečing. Džínsy na to nie sú veľmi dobrá voľba, legíny, šortky alebo iný druh elastických nohavíc s tričkom alebo tričkom alebo voľným topom.
Uistite sa, že máte priestor na strečing, pretože môžete úplne hýbať telom bez toho, aby ste do niečoho bili. Potom, čo budete mať miesto, nezabudnite mať po ruke vodu.
Predtým, ako sa začnete naťahovať, sa musíte zahriať, aby ste sa nezranili. To sa dá dosiahnuť jednoduchými cvičeniami, ako je beh na mieste na minútu alebo 50 skokových zdvihákov, čo je dosť na to, aby ste sa presvedčili, že sú vaše svaly relatívne zahriate, aby ste sa vyhli zatiahnutiu.