Ako sa natiahnuť?
Strečing môže pomôcť zlepšiť váš športový výkon, znížiť pravdepodobnosť zranenia a zvýšiť flexibilitu. Po rozcvičke sa naťahujte, aby ste predišli zraneniam, a po cvičení sa natiahnite, aby vás svaly neboleli. Ráno sa tiež môžete ponaťahovať, aby sa vaše svaly rozhýbali. Ak chcete ľahký začiatok pre začiatočníkov, vyskúšajte strečing. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Potom preložte prsty a natiahnite ruky nad hlavu dlaňami nahor. Držte úsek po dobu 15-20 sekúnd. Ak chcete natiahnuť boky a chrbát, vyskúšajte niekoľko ťahov od kolena k hrudníku. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite jedno koleno k hrudníku. Vydržte 15-20 sekúnd, potom zopakujte s druhou nohou. Aby ste si natiahli nohy,postavte sa s nohami na šírku ramien a pokrčte sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Držte 15-20 sekúnd. Aj keď sa nemôžete každý deň ponaťahovať, skúste sa aspoň 2-3 krát do týždňa strečovať, aby ste zostali flexibilné. Pamätajte si, že strečing by nikdy nemal byť bolestivý, preto sa netlačte na to, aby ste sa natiahli ďalej, ako vám je príjemné. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného trénera, vrátane toho, ako vykonávať strečové cvičenia zamerané na hornú a dolnú časť tela, prejdite nadol!
Aj keď sa nemôžete každý deň ponaťahovať, skúste sa aspoň 2-3 krát do týždňa strečovať, aby ste zostali flexibilné.
Správny strečing zvýši vašu flexibilitu a zníži riziko zranenia pri cvičení alebo každodennom živote. Ak ste začiatočník, začnite s niekoľkými základnými úsekmi. Pracujte na úsekoch, keď sú vaše svaly zahriate, napríklad potom, čo cvičíte alebo sa aspoň trochu prechádzate. Tieto úseky môžete vykonávať každý deň kvôli zvýšenej flexibilite alebo len 3-4 krát týždenne. Ak ste pokročilejší, vyskúšajte úseky, ktoré sa zameriavajú na jednotlivé oblasti tela.
Časť 1 z 3: vyskúšanie základných úsekov na zvýšenie flexibility
- 1V stoji sa mierne ohnite dozadu, aby ste si natiahli chrbát. Ruky si dajte na kríž. Nakloňte sa dozadu v páse a predĺžte svaly. Pri tomto naťahovaní držte kolená rovno. Po niekoľkých sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.
- Tento úsek zopakujte 2-10 krát. Je to dobrý úsek pri bolestiach chrbta.
- 2V ľahu na bruchu si natiahnite chrbát. Dobré správy! Na tento úsek si môžete ľahnúť. Choďte dole na brucho s rukami v bok a otočte hlavu na jednu stranu; to je pre prvú časť tohto úseku všetko. Len relaxujte. Potom po niekoľkých minútach posuňte ruky tak, aby boli lakte stále pri boku, ale na predlaktiach ste vyrovnaní. Zdvihnite hornú polovicu tela ako tesnenie a opierajte sa o lakte a predlaktie. Zostaňte v tejto polohe 5-30 sekúnd a dýchajte pomaly.
- Skúste na toto cvičenie 2-10 opakovaní. Zostaňte čo najvoľnejší.
- Toto cvičenie je dobré aj pri bolestiach chrbta.
- 3Vykonajte strečing v stoji, aby ste zapracovali na celom tele naraz. Položte nohy spolu na podlahu. Ruky spojte a natiahnite ich hore priamo nad hlavu, pričom dýchajte rovnako ako vy. Nakloňte telo na pravú stranu v páse a pri výdychu 5 -krát držte túto pozíciu. To isté urobte na druhej strane. Je v poriadku, ak sa teraz nemôžete veľmi nakloniť. Dostanete sa tam!
- Jedno opakovanie často stačí, ale ak chcete, môžete to urobiť aj viackrát.
ODBORNÁ TIPNezabudnite tiež natiahnuť krk. Keď napínate svaly, uistite sa, že prepracujete všetko od členkov až po ramená, obzvlášť krk. Najskôr natiahnite ucho k ramenu z každej strany. Potom otočte krkom, ako by ste sledovali padajúcu hviezdu, najskôr jedným smerom a potom druhým.
Ak chcete ľahký začiatok pre začiatočníkov, vyskúšajte strečing. - 4Dotknutím sa prstov na stoličke si natiahnite hornú časť tela, chrbát a nohy. Posaďte sa rovno na stoličku. Nakloňte hornú časť tela dopredu, až kým nebudete mať hrudník na nohách (alebo tak blízko, ako sa k nemu dostanete) a natiahnite ruky k podlahe. Nerobte si starosti s tým, že sa skutočne dotknete prstov na nohách; je dôležité, aby ste sa teraz natiahli tak ďaleko, ako môžete! Zostaňte v tejto polohe 5-30 sekúnd, potom položte ruky na nohy, aby ste sa mohli tlačiť späť do východiskovej polohy.
- Cieľom tohto cvičenia je 2-10 opakovaní.
- 5Pracujte na jednoduchom natiahnutí pod uhlom celého tela. Sadnite si na podlahu s nohami pred sebou. Priložte dná k sebe a pritiahnite ich k telu tak, aby boli vzdialené asi 1 meter (0,30 m); kolená by mali byť pokrčené. Vydýchnite a vyklopte trup dopredu, aby ste ruky položili na zem pred seba. Zostaňte v tejto polohe, keď dýchate a vydychujete 5 krát.
- Skúste to urobiť 2-3 krát.
- Je v poriadku, ak tento úsek ešte nemôžete urobiť. Pokračujte v práci na tom, čo môžete.
Časť 2 z 3: strečing hornej časti tela
- 1Pracujte na ramenách a tricepsoch. V stoji dosiahnite ľavú ruku cez prednú časť tela tak, aby siahala za pravé rameno. Ľavou rukou pritlačte ruku k telu a natiahnite pravé rameno. Potom zdvihnite pravú ruku smerom k pravému ramenu. S lakťom smerujúcim nahor položte ruku za rameno. Ľavou rukou stiahnite pravý lakeť a natiahnite tricepsy.
- Opakujte postup aj s opačným ramenom.
- 2Posaďte sa na zem a natiahnite ruky za seba, aby ste natiahli bicepsy. Položte nohy naplocho na podlahu a kolená pokrčte pred seba. Ruky dajte za seba s dlaňami nadol a prstami smerom od tela. Pomaly posuňte zadok dopredu k nohám, pričom ruky držte na mieste. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd.
- Skúste to 2-3 krát. Tým si natiahnete aj ramená a hrudník.
- Nadmerné natiahnutie môže spôsobiť slzy bicepsu, preto sa opatrne rozťahujte, aby ste tomu zabránili.
- 3Ohnite ruky hore a dole, aby ste rozšírili svaly zápästia. Predĺžte ľavú ruku pred seba s dlaňou smerujúcou von. Pravou rukou ohnite ruku dozadu k telu tak dlho, ako to len pôjde, a držte ho 30 sekúnd. Potom spustite ľavú ruku a pravou rukou ju vytiahnite smerom k telu dlaňou smerom k sebe a znova ju držte 30 sekúnd. Opakujte s druhou rukou.
Ak chcete natiahnuť nohy, postavte sa s chodidlami na šírku ramien a pokrčte sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách. - 4Postavte sa do rohu, aby ste si natiahli hrudník a chrbát. Postavte sa asi 2 metre (0,61 m) od rohu s nohami na šírku ramien. Položte jedno predlaktie na každú stenu s lakťami položenými trochu pod ramenami. Nakloňte hornú časť tela dopredu do rohu, pokiaľ je to možné. Ak nemôžete ísť veľmi ďaleko, je to v poriadku. Robte len to, čo môžete! Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.
- Môžete to urobiť 3-5 krát denne.
- 5Vykonajte naklonenú chrbticu, aby ste si natiahli chrbát. Ľahnite si na zem chrbtom k zemi. Ruky a nohy položte rovno. Zdvihnite ľavú nohu k hrudníku a nechajte ju spadnúť cez pravú nohu. Ramená majte na podlahe a pravú nohu vystretú. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a potom urobte to isté na druhej strane.
- Skúste to 1-2 krát.
- 6Na krk použite strečové lopatky levatora. Zdvihnite pravú ruku hore tak, aby bola horná časť paže pravá strana ramena nabok a oblasť od lakťa po ruku smerovala nahor. Umiestnite lakeť na stenu alebo na dverný stĺpik, aby vám pomohol otočiť lopatkami a natiahnuť krk. Potom stiahnite bradu z tejto ruky a smerom dole k hrudníku, aby ste sval viac roztiahli. To isté urobte na druhej strane.
- Stačí to urobiť raz na každej strane.
Časť 3 z 3: práca na spodnej časti tela
- 1Vykročte dopredu, aby ste si natiahli lýtkové svaly. Položte ruky na boky a vykročte pravou nohou dopredu. Ľavú nohu majte vystretú rovno za sebou. Nakloňte sa dopredu a natiahnite achilovku až k podlahe. Opakujte s druhou nohou.
- Vykonajte to raz na každej strane a podržte 30 sekúnd.
- 2Zdvihnite nohu dozadu a chyťte sa za chodidlo, aby ste si natiahli kvadricepsy. V stoji vytiahnite jednu nohu za seba ako plameniak. Držte sa za nohu, aby ste si udržali túto pozíciu, a ak potrebujete pomôcť s vyvážením, opierajte sa druhou rukou o stenu. Chrbát majte vystretý a v tejto polohe vydržte 30 sekúnd. To isté urobte na druhej strane. Ak sa nemôžete chytiť za nohu, je to v poriadku. Len roztiahnite nohu až na maximum.
- Tento úsek použite raz na každú stranu.
Najlepšie je, ak sa denne naťahujete a ako sa naťahujete, snažte sa každý deň posúvať o kúsok ďalej. - 3Pracujte na svojich hamstringoch tak, že ich chytíte za zadné končatiny. V stoji s nohami na šírku ramien a rovnými nohami sa predkloňte a vydýchnite. Držte sa vzadu za nohami a zostaňte v tejto polohe 30-45 sekúnd alebo aj dlhšie.
- Aby ste si pomohli zdvihnúť sa, mierne pokrčte kolená a pomocou hybnosti sa vytlačte nahor.
- 4Použite motýlí streč na nohy a slabiny. Posaďte sa na podlahu a pritlačte chodidlá k sebe, aby ste vytvorili polohu motýľa. Chodidlami čo najbližšie k telu dajte ruky na členky a lakte vyložte kolenami. Zatlačte nohami na lakte a snažte sa ich spojiť, pričom lakte tlačte dozadu.
- Držte to 30 sekúnd.
- Ak sa chcete pred cvičením ponaťahovať, najskôr sa rozcvičte ľahkou chôdzou alebo iným jemným cvičením, aby sa vaše svaly zahriali.
- Skúste sa po cvičení natiahnuť. Vaše svaly budú pružné a zahriate, čo zníži vaše šance na zranenie.
- Nesnažte sa tlačiť nad rámec toho, čo vám hovorí vaše telo. Byť mierne nepríjemný je v poriadku, ak vás niečo prudko bolí, prestaňte.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Mám sa pred spaním natiahnuť?Áno, pred spaním by ste sa mali vždy natiahnuť, pomáha mi to uvoľniť svaly, aby som mohla ísť oveľa ľahšie spať.
- Môžem po prebudení urobiť všetky strečing?Áno, ranné natiahnutie je skvelý spôsob, ako začať deň.
- Prečo to bolí, keď robíte motýľový strečing?Bolí to, pretože sa vám naťahujú svaly. Pravdepodobne to znamená, že tieto svaly sú pre vás napnuté alebo nepoddajné.
- Môže mi strečing pomôcť s rozchodmi?Strečing zvyšuje flexibilitu vašich kĺbov, čo môže uľahčiť rozdelenie.
- Záleží na tom, či jednotlivé strečingové cvičenia robím v inom poradí?Nie, nie je dôležité, v akom poradí tieto cvičenia robíte. Nikdy to nepreháňajte, prestaňte, keď sa akákoľvek bolesť zintenzívni, a zvážte striedanie svalových skupín, aby ste na jednu skupinu príliš nezaťažovali.
- Ako sa stanem flexibilným?Najlepšie je, ak sa denne naťahujete a ako sa naťahujete, snažte sa každý deň posúvať o kúsok ďalej. Ak napríklad pracujete na bočných rozchodoch, snažte sa každý deň roztiahnuť nohy o niečo ďalej. Nenaťahujte sa však tak ďaleko, aby vás to začalo bolieť. Mohlo by to spôsobiť zjazvenie tkaniva, vyšší pokojový svalový tonus atď.
- Ako dlho by ste mali držať každú pózu?Každá póza vyžaduje určitý čas, ale priemer je 15 sekúnd.
- Môžeme si dať strečing pred raňajkami?Iste, nie je na tom nič zlé. V skutočnosti to pomôže naštartovať váš metabolizmus, pretože začne prúdiť krv, dodá vám zdravú chuť do jedla a pripraví vás na deň.
- Musím pred strečingom zvýšiť srdcový tep?Nie. Pokiaľ ste normálny zdravý človek, nie je dôvod zvyšovať srdcový tep pred strečingom.
- Môžem sa natiahnuť bez toho, aby som predtým cvičil?Áno, ale je vhodné urobiť si predtým rozcvičku, aj keď to behá na mieste len dve minúty. To vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu, pretože vaše svaly sú teplé.
Komentáre (26)
- Robím balet, takže mi to pomáha naťahovať sa.
- Úžasný článok na zmiernenie bolesti bezprostredne po cvičení.
- Tento článok mi skutočne pomohol dokončiť úlohu PE deň pred termínom. Ďakujem ti veľmi pekne!
- Oveľa lepšie je sledovať video a grafiku bolo oveľa jednoduchšie pochopiť ako ploché diagramy.
- Mám 63 rokov a chcel som si urobiť niekoľko nárazových úsekov, ktoré mi pomôžu zostať flexibilné.
- Videá mi veľmi pomohli, pretože som tak mohol vidieť, ako sa majú úseky robiť.
- Dobrá práca! Obrázky uľahčujú pochopenie a osvojenie si úsekov.
- Velmi pekne video Ďakujem.
- Viem o tom viac.
- Vyzerá to veľmi pôsobivo a veľmi poučne.
- Pekný článok s krátkymi a rýchlymi podrobnosťami.
- Je to presne to, čo som hľadal, aby som bol úprimný.
- Hľadal som jednoduchý návod s obrázkami. Tento je skvelý a má strečing na celé telo.
- Myslím si, že tento článok bol rýchly, poučný a priamo k veci.
- Veľmi poučné, pomohlo mi uvoľniť svaly po behaní.
- Prečo si nerobiť strečing a čo robiť pred cvičením mi veľmi pomohlo.
- Toto skutočne pomohlo môjmu chrbtu a všetkému, ďakujem!
- Mám artritídu v nohe. Odkedy napínam svaly na nohách, cítim sa oveľa lepšie a aj menej unavene. Ďakujem.
- To mi pomohlo natiahnuť sa na balet a rozdeliť sa!
- Skvelý článok. Všetky základné strečing na jednom mieste. Presne to, čo bude začiatočník požadovať.
- Na začiatok som si prečítal článok o tom, ako zaspať, a tam bolo napísané, natiahni sa! Tak som to stiahol. Spätná väzba: viac fotografií, prosím!
- Práve to, čo som v danej chvíli hľadal. Jasné a ľahké.
- Teraz viem, ako urobiť rozdelenie!
- Naťahovacia flexibilita vás uvoľňuje, cítim sa úžasne!!! Ďakujem za motiváciu!!
- Naťahovacie cvičenie sa mi veľmi páčilo.
- Veľmi to pomáha. Ľahko pochopiteľné, vďaka sprievodcovi.
