Ako urobiť rozdelenie steny?

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 7 min čítanie
Aké budete používať pri delení steny
Vaša zahrievacia rutina by mala zapojiť rovnaké svaly, aké budete používať pri delení steny.

Vykonávanie delení o stenu je skvelá technika jogy na zlepšenie flexibility. Ak chcete vykonať rozdelenie stien, nemusíte byť dostatočne flexibilní. Predtým, ako sa pokúsite rozdeliť stenu, vždy zahrievajte svoje telo a ponaťahujte sa. Vďaka pravidelnému cvičeniu a dobrej technike sa vaše delenie stien bude stále zlepšovať.

Metóda 1 z 3: Zahrievanie tela

  1. 1
    Rozpumpujte krv. Venujte sa aspoň 5 minút aeróbnym aktivitám, ako je bicyklovanie, beh, chôdza alebo švihadlo. Zahrievanie zvyšuje vašu telesnú teplotu a prietok krvi do svalov. Vďaka tomu budú vaše svaly pružnejšie a zníži sa riziko zranenia.
    • Nikdy sa nepokúšajte rozdeliť stenu bez toho, aby ste si najskôr zahriali telo. Ideálne je desať až pätnásť minút rozcvičky.
    • Vaša zahrievacia rutina by mala zapojiť rovnaké svaly, aké budete používať pri delení steny. Skákačky, drepy, výpady, vysoké kolená a hojdačky na nohy sú dobrými zahrievacími cvičeniami.
  2. 2
    Natiahnite svaly. Hneď ako sa vaše telo zahreje, urobte statický strečing. Statický strečing je forma strečingu, ktorú poznáte asi najviac. Natiahnete sval alebo svalovú skupinu a v tejto polohe vydržíte 20 - 60 sekúnd. Každý úsek opakujte 2 až 6 krát.
    • Strečing by mal trvať menej ako 10 minút.
    • Natiahnite bedrové flexory, hamstringy, chrbát, lýtka a vnútorné stehná. Pohybujte sa von a z každého úseku pomaly a jemne.
    Nikdy sa nepokúšajte rozdeliť stenu bez toho
    Nikdy sa nepokúšajte rozdeliť stenu bez toho, aby ste si najskôr zahriali telo.
  3. 3
    Pri strečingu dýchajte. Mnoho ľudí zabúda dýchať, keď sa naťahujú. Avšak, správne dýchanie robí vaše preťahovanie účinnejšie. Pomaly sa nadýchnite nosom, na niekoľko sekúnd zadržte dych a potom vydýchnite nosom alebo ústami. Váš dych by mal byť pomalý a uvoľnený.
    • Vaše telo sa pri výdychu uvoľňuje, takže sa pri výdychu pokojne oprite.
    • Zadržiavanie dychu pri naťahovaní spôsobí napätie v svaloch.
  4. 4
    Vytvorte si pravidelný plán strečingu. Pravidelné naťahovanie zvýši vašu celkovú flexibilitu a zlepší rozdelenie stien. Zahrejte svaly a ponaťahujte sa každý deň. Ak ste dôslední, do dvoch mesiacov by ste mali dosiahnuť maximálnu flexibilitu v spodnej časti tela.
    • Ak ste starší alebo prirodzene nepoddajní, zlepšenie flexibility vám bude trvať dlhšie.
    • Pri strečingu ani deň po napnutí by ste nemali cítiť bolesť. Ak to zažijete, príliš tlačíte svaly. Prestaňte s naťahovaním, kým bolesť neprestane.
    • Nezabudnite, že zvýšenie flexibility je postupný proces. Naťahujte svaly iba tak dlho, ako sú ochotní ísť.

Metóda 2 z 3: Vykonávanie stredných medzičasov

  1. 1
    Umiestnite svoje telo. Ľahnite si na chrbát s nohami otočenými k stene a pätami opretými o stenu. Pokrčte kolená a nohy priložte k stene. Zároveň sa rukami pohybujte čo najbližšie k stene. Pokúste sa dostať zadok čo najbližšie k stene.
    • Ak pocítite nepohodlie v dolnej časti chrbta, presuňte telo od steny. Pod spodnú časť chrbta môžete položiť vankúš alebo zloženú prikrývku, aby ste získali ďalšiu podporu.
    • Ak máte krk namáhaný, položte si pod krk vyhrnutý uterák.
    Vždy zahrievajte svoje telo a ponaťahujte sa
    Predtým, ako sa pokúsite rozdeliť stenu, vždy zahrievajte svoje telo a ponaťahujte sa.
  2. 2
    Pomaly otvárajte nohy. Pomaly posúvajte nohy po stene v opačnom smere, až kým už nemôžu ísť ďalej. Pri spúšťaní nôh dýchajte.
    • Rukami veľmi zľahka zatlačte na nohy, aby ste sa poriadne natiahli. Netlačte však natoľko, aby ste pocítili bolesť.
    • Možno budete môcť roztiahnuť nohy ďalej od seba tak, že vytvoríte napätie a potom nohy uvoľníte. Ak chcete vytvoriť napätie, odtiahnite nohy od steny a zdvihnite hlavu a hrudník. Uvoľnite sa, vytvorte napätie a potom znova relaxujte. Teraz zľahka zatlačte na nohy, aby ste zistili, či môžete rozšíriť svoj rozchod.
  3. 3
    Držte sa rozchodu. Najprv sa niekoľko sekúnd podržte. Postupom času sa postupne prepracujte až na 20-30 sekúnd. Akonáhle vyprší čas, rukami jemne spojte nohy a opierajte ich o stenu. Opakujte to 2-3 krát. Pri rozdvojení nezabudnite dýchať.
    • Ako budete pokračovať v cvičení, pokúste sa predĺžiť čas, počas ktorého budete držať rozchod.
    • Ak vás druhý deň bolí, možno ste na svoje telo príliš tlačili. Necvičte svoje rozchody, kým bolestivosť nezmizne.

Metóda 3 z 3: rozdelenie jednej nohy

  1. 1
    Postavte sa chrbtom k stene. Natiahnite ruky nad hlavu, pokrčte sa v bokoch a položte ruky na podlahu. Nohy majte vystreté, ale kolená nezamykajte. Uložte telesnú hmotnosť na ruky a chodidlá, ktoré zostanú na zemi.
    • Nadýchnite sa, keď sa dostanete k pažiam nad hlavou, a s predklonom sa nadýchnite.
    • Čím ste flexibilnejší, tým bližšie bude vaše telo k stene. Ak nie ste veľmi flexibilní, postavte sa ďalej od steny.
    • Vždy by ste mali byť schopní sa nohami pohodlne dotýkať steny, kým sú vaše ruky a ostatné nohy na zemi.
    Ak chcete vykonať rozdelenie stien
    Ak chcete vykonať rozdelenie stien, nemusíte byť dostatočne flexibilní.
  2. 2
    Posuňte nohu o stenu. Položte nohu k stene a posuňte nohu po stene. Pri tom používajte pomalé, kontrolované pohyby. Vaše ruky by mali podporovať väčšinu vašej telesnej hmotnosti. Pri posúvaní nohy po stene nezabudnite dýchať.
    • Vaše boky sa budú snažiť otáčať smerom von, ale držte ich v štvorcovej polohe. Môže byť užitočné zvinúť prsty na nohách, aby boli boky vyrovnané.
    • Zatlačte ruky do zeme, aby vám pomohli držať zdvihnutú nohu.
    • Akonáhle ste v stabilnej polohe, skúste ísť rukami bližšie k stene, aby ste sa poriadne natiahli. Uistite sa, aby vaše abs zmluvne takže nemusíte zraniť dolnej časti chrbta.
  3. 3
    Držte pozíciu. Držte pozíciu 2-3 dychy. Vystrite ruky a pomaly spustite nohu. Opierajte sa o kolená a potom zopakujte rovnaké kroky s druhou nohou.
    • Môžete byť flexibilnejší na jednej strane tela. Ak je to tak, možno budete musieť s touto stranou viac cvičiť.
    • Koleno vašej stojacej nohy by malo smerovať dopredu. Otáčanie kolena v tejto polohe môže spôsobiť poškodenie kolena.
    • Ak začnete pociťovať bolesť, zastavte rozdelenie a odpočívajte. Nepoužívajte obetovať dobrú techniku mať pôsobivejšie rozkol.

Tipy

  • Pri delení steny noste voľné a pohodlné oblečenie.
  • Pred rozdelením a počas neho vždy zapájajte svoje hlavné svaly. Pri týchto polohách sa snažte neprepínať chrbát ani sa nehýbať, inak riskujete poranenie chrbta.

Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať silu spodnej časti tela?

Otázky a odpovede

  • Čo mám robiť, ak ma bolí koleno, aj keď sa moje rozdelenie dotýka steny?
    Záleží. Ak je to zadná časť kolena, je to dobré - naťahujete sa. Ak je to vpredu, zastavte sa a možno navštívte lekára.
  • Nie som flexibilný; ako sa stanem flexibilnejším?
    Dobré rady nájdete v téme Staňte sa flexibilným a rýchlo flexibilným.

Komentáre (2)

  • ivanvydareny
    Pomohlo mi to.
  • rsindlerova
    Ďakujem za pomoc, celý čas som to robil zle.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako sa natiahnuť?
  2. Ako sa dostať do výšky strečingom?
  3. Ako urobiť rozdelenie za týždeň alebo menej?
Súvisiace články
  1. Ako si ostrihať stehná?Gustáv Mojžiš
  2. Ako robiť hinduistické kliky?Gustáv Mojžiš
  3. Ako cvičiť tricepsy?Gustáv Mojžiš
  4. Ako cvičiť bez závaží?Gustáv Mojžiš
  5. Ako robiť viac príťahov?Gustáv Mojžiš
  6. Ako zmeniť rutinu push up?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail