Ako sa rýchlo stať flexibilným?
Môžete sa rýchlo stať flexibilným vytvorením strečingovej rutiny, ktorá zahŕňa dynamické, statické a izometrické úseky, a vykonávania rutiny 2-3 dni v týždni. Svoju rutinu môžete tiež doplniť o hodiny jogy alebo tanca, aby ste sa presvedčili, že pracujete na celom svojom rozsahu pohybu. Zmeny životného štýlu, ako napríklad byť aktívnejší, vykonávať hlboké dychové cvičenia a znižovať úroveň stresu, vám môžu pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti flexibility ešte rýchlejšie! Nezabudnite sa poriadne rozcvičiť a vyhnite sa tlačeniu za svoje hranice, aby ste predišli zraneniam. Tipy na používanie správneho formulára pri naťahovaní čítajte ďalej!
Môžete sa rýchlo stať flexibilným vytvorením strečingovej rutiny, ktorá zahŕňa dynamické, statické a izometrické úseky, a vykonávania rutiny 2-3 dni v týždni.
Flexibilita je založená na rozsahu pohybu vo vašom kĺbe a je ovplyvnená okolitými svalmi, väzmi, šľachami a konkrétnou anatómiou samotného kĺbu. Flexibilita môže zabrániť zraneniu a strate pohyblivosti, zlepšiť držanie tela a pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Mnoho ľudí sa zameriava iba na svalovú silu a veľkosť bez toho, aby si uvedomili, že musíte byť dostatočne flexibilní, aby ste dosiahli najlepšie výsledky v celom rozsahu pohybových cvičení, ako je napríklad drep alebo mŕtvy ťah. aktívny a vykonávať ďalšie zmeny životného štýlu.
Metóda 1 z 3: strečingové techniky
- 1Uistite sa, že pohyby robíte správne. Pri vykonávaní strečingu vždy dbajte na to, aby ste dodržiavali odporúčania podporované výskumom, ako napríklad Európska vysoká škola športovej medicíny (ACSM). Môžete sa tiež obrátiť na kvalifikovaného odborníka, ako je lekár, športový lekár, certifikovaný tréner alebo telesný terapeut, aby vám pomohol vytvoriť strečingový program, ktorý je pre vás to pravé. Mal by vám byť schopný ukázať správny spôsob strečingu a zaistiť, aby ste robili správne pohyby, aby ste boli v čo najkratšom čase flexibilnejší.
- 2Počúvajte svoje telo. Dávajte pozor na signály vášho tela, ako je bolesť a stuhnutosť. Špecifické bude aj množstvo flexibility, ktoré je pre vás najlepšie. Pevné svaly a obmedzený rozsah pohybu naznačuje, že musíte integrovať strečingové cvičenia. Voľné, slabé svaly s nestabilitou a dislokáciou kĺbov sú znakom toho, že sa možno budete musieť viac zamerať na posilnenie svalov a kĺbov.
- Pohyby, ktoré musíte pravidelne vykonávať v každodennom živote alebo športe, vám pomôžu určiť optimálnu úroveň flexibility. Baseball džbány vyžadujú väčšiu flexibilitu ramien, zatiaľ čo bojovníci potrebujú väčšiu flexibilitu nôh. Dokonca aj každodenné práce, ako je odkladanie potravín alebo tlačenie kosačky na trávu, vyžadujú určitú flexibilitu.
- Aj keď musíte sval natiahnuť nad jeho normálnu dĺžku, aby ste zvýšili flexibilitu, tento úsek by nemal spôsobovať bolesť. Bolesť vám hovorí, že sa príliš naťahujete alebo sa tlačíte za to, čo je pre vás bezpečné. Nechcete roztrhnúť sval, vyvrtnúť väz alebo vykĺbiť kĺb, preto dávajte pozor na to, čo vám hovorí vaše telo, a prestaňte, keď pocítite bolesť. Zranenia si vyžadujú určitý čas na uzdravenie a spomalia váš postup.
- 3Vytvorte si rutinu. ACSM odporúča, aby ste sa po správnom zahriatí aktivitou, ako je napríklad chôdza, natiahli aspoň 2-3 dni v týždni. Pre každú väčšiu svalovú skupinu, vrátane ramien, hrudníka, chrbta, paží, brušných svalov, zadku, stehien a lýtok, by ste mali vykonať viac úsekov. Nezabudnite, že vaše schopnosti, ciele a úroveň flexibility budú odlišné od všetkých ostatných, preto sa snažte neporovnávať s ostatnými.
- Zahrňte dynamické aktivity, ako aj statické a izometrické úseky do pravidelného cvičenia, aby ste sa stali flexibilnejšími rýchlejšie.
- Úseky môžete upraviť tak, aby vyhovovali vašim potrebám, zahrnutím väčšieho alebo menšieho počtu kĺbov do úseku, vykonávaním alebo vyhýbaním sa úsekom, ktoré vyžadujú rovnováhu, a predĺžením alebo skrátením doby, počas ktorej úsek držíte.
Flexibilita môže zabrániť zraneniu a strate pohyblivosti, zlepšiť držanie tela a pomôcť zmierniť bolesti chrbta. - 4Zahrejte sa. Vykonávanie dynamických pohybov s nízkou intenzitou, ktoré sú podobné aktivitám, ktoré budete vykonávať pri cvičení alebo športe, je najlepší spôsob, ako zahriať svaly. Táto aktivita vám postupne zvýši srdcový tep, zvýši prietok krvi do svalov a zvýši telesnú teplotu, aby ste zo svojich úsekov vyťažili maximum. Mali by ste sa trocha zapotiť, aby ste maximalizovali tréning flexibility a stali sa flexibilnejšími rýchlejšie.
- Pred vzpieraním, kardio cvičením alebo strečingom urobte niekoľko pohybov s váhou, napríklad drepy, výpady, kliky, bočné výpady alebo skákacie zdviháky. Vykonajte 3 sady z každého pohybu a 20-30 opakovaní za sériu.
- V prípade tlakov na lavičke môžete zdvíhať závažia, ktoré sú o 30-50 percent ľahšie, ako tie, ktoré zdvihnete neskôr, aby ste posilnili svaly. Vykonajte 1-3 sady z nich pri nižšej hmotnosti s 10-15 opakovaniami na sadu.
- Ak sa chystáte behať alebo behať, môžete sa zahriať pomalým chodením po dobu 5 minút a zvýšením rýchlosti chôdze v tomto časovom období.
- 5Cvičte dynamické úseky. Dynamický strečing využíva hybnosť na natiahnutie svalov bez toho, aby držal koncovú pozíciu. Tieto typy pohybov môžu zvýšiť silu, urobiť vás flexibilnejšími a zvýšiť rozsah pohybu. Dynamický strečing pred cvičením vám navyše pomôže dosiahnuť lepšie výsledky pri cvičeniach so statickým strečingom, aby ste výsledky videli rýchlejšie.
- Ak chcete vykonať strečing nôh, najskôr urobte pochody do vysokého kolena alebo choďte na výpady, aby ste zahriali svaly, ktoré chcete natiahnuť. Ak chcete vykonať cvičenie vojaka, zdvihnite ľavú ruku a kopnite pravú nohu k ľavej ruke. Nechajte nohu vrátiť sa na zem a opakujte s pravou rukou a ľavou nohou. Vykonajte 10 kopov na každú stranu.
- Aby ste si natiahli lýtka, zdvíhajte prsty na nohách tak, že sa postavíte nohami na vzdialenosť pästi od seba. Zdvihnite päty zo zeme tak vysoko, ako len môžete na labky nôh. Teraz pomaly sklopte päty.
- Ak chcete natiahnuť hamstringy a chrbát, urobte palcový červ. Predkloňte sa, kým sa rukami nedotknete zeme. Kráčajte rukami dopredu, kým sa nedostanete do polohy planku s hmotnosťou ležiacou vodorovne na rukách a nohách. Teraz choďte nohami hore, aby ste sa stretli s rukami. Pomaly vstaňte z úseku a opakujte 5 krát.
- Aby ste si natiahli ruky, urobte švihy pažami tak, že budete obe ruky švihnúť nepretržite nad hlavou, dopredu, dole a potom dozadu 6-10 krát. Teraz vykloňte obe ruky do strán a prekrížte ich pred hrudníkom 6-10 krát.
Metóda 2 z 3: strečing
- 1Zahrňte statický strečing. Po zahriatí a cvičení cvičte statický strečing, ktorý zahŕňa pomalé natiahnutie svalu do koncovej polohy a strečing držte 10-30 sekúnd. Tento typ strečingu pomáha predĺžiť stiahnuté svaly, zvýšiť flexibilitu a krvný obeh, ako aj liečiť slzy a zmierniť bolestivosť. Pri vykonávaní úsekov by ste mali v cieľovej oblasti pociťovať mierne pálenie.
- Venujte aspoň 10-20 minút na strečing, urobte 2-3 opakovania na svalovú skupinu a držte statické úseky 10-30 sekúnd na jedno opakovanie. Naťahujte sa každý deň, aby ste videli výsledky rýchlejšie.
- Počas strečingu nezabudnite zhlboka dýchať. Pri výťahu svalov vydýchnite, aby ste sa uvoľnili a získali čo najlepší strečing.
- Niektoré bežné statické naťahovacie cvičenia patrí k hip ohýbacie úsek, ktorý sa vykonáva pomocou kľačí v pozícii výpadu. Uvoľnite zadok, predkloňte sa, aby boli vaše boky hranaté. Držte tento úsek 30 sekúnd a opakujte s opačnou nohou.
- 2Vykonajte izometrické strečing. Tento typ statického strečingu využíva svalový odpor a izometrické kontrakcie (napínanie) natiahnutých svalov, aby ďalej natiahol viac svalových vlákien. Z tohto dôvodu je izometrické naťahovanie jedným z najrýchlejších spôsobov, ako sa stať flexibilnejším a tiež pomáha budovať silu a znižovať nepohodlie pri rozťahovaní. Môžete použiť odpor sami, nechať to urobiť partnerom alebo použiť stenu alebo podlahu.
- Ak chcete vykonať izometrický strečing, budete musieť urobiť tradičný statický strečing a potom natiahnuť natiahnutý sval na 7-15 sekúnd, pričom použijete nejakú formu odporu, ktorý sa nebude hýbať. Relaxujte 20 sekúnd.
- Ak chcete napríklad vyvinúť odpor na lýtko, môžete sa pri pokuse o smerovanie prstov na nohách držať za chodidlo. Váš partner by vám mohol poskytnúť odpor držaním nohy hore, zatiaľ čo sa pokúšate tlačiť nohu späť na zem. Stenu môžete použiť ako odpor tým, že budete tlačiť nohy o stenu.
- Nevykonávajte izometrické naťahovanie na rovnakú skupinu svalov viac ako raz denne.
- 3Prihláste sa na hodiny jogy alebo cvičte jogu sami. Jóga používa kombináciu dynamických a statických pozícií na zlepšenie flexibility, rovnováhy, sily a podporu relaxácie. Jóga je obzvlášť užitočná, ak nemáte čas na plnohodnotné cvičenie, ktoré zahŕňa dynamický pohyb a statický strečing, pretože joga spaľuje kalórie a zároveň zvyšuje flexibilitu. Skúste 2-3 hodiny týždenne, aby ste videli, ako sa vaša flexibilita rýchlo zlepšuje.
Zahrňte dynamické aktivity, ako aj statické a izometrické úseky do pravidelného cvičenia, aby ste sa stali flexibilnejšími rýchlejšie. - 4Zúčastnite sa hodiny tanca. Tanec využíva plynulé pohyby, ktoré vyžadujú dynamické aj statické ťahy. Môžete sa rozhodnúť preťahovať sa na balete, cvičiť salsu, cvičiť so zumbou alebo iným tanečným štýlom, ktorý opakovane posúva vaše hlavné svalové skupiny v širokom rozsahu pohybov. Pravidelné tancovanie je nielen zábava, ale zaistí, že v krátkom čase budete aj flexibilnejší.
- 5Použite penový valček. Penové valčeky bežne nájdete v obchodoch so športovými potrebami za 20-40 dolárov. Vyberte si jeden s jadrom z PVC, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Ich použitie môže pomôcť uvoľniť stiahnuté svaly, zmierniť zápal a zlepšiť krvný obeh, ako aj flexibilitu. Ako všetky strečingové cvičenia, zamerajte sa na svoje hlavné svalové skupiny a na tie, ktoré sa cítia stuhnuté.
- Vyberiete si svalovú skupinu na cvičenie a potom sa 20-30 sekúnd pomaly prevaľujte tam a späť od začiatku svalu k spodnej časti. Nezabudnite zhlboka dýchať a vyhýbajte sa valcovaniu valčeka do kĺbov.
- Môžete si napríklad sadnúť na penový valček a vystrieť ruky. Začnite v hornej časti gluteálnych svalov (zadok) a pomaly sa prevaľujte tam a späť, kým sa valček nedostane na koniec svalu.
- Ak cítite citlivé miesto, prestaňte sa kotúľať a potom tlačte 30 sekúnd alebo dovtedy, kým sa bolesť nezníži.
- Ak chcete začať s cvičením s penovým valcom, začnite ho používať každý druhý deň po dobu 2 až 3 týždňov, potom ho podávajte raz alebo dvakrát denne po rozcvičke alebo cvičení.
Metóda 3 z 3: zvýšenie vašej flexibility
- 1Doprajte si masáž hlbokých tkanív. Tuhé a boľavé svaly môžu obmedzovať váš pohyb. V skutočnosti sa môžete stať flexibilnejšími v ten istý deň, ako získate účinnú masáž. To platí najmä vtedy, ak je vaša masérka schopná uvoľniť napínacie body a uzly vo svaloch a pomôcť vám lepšie sa pohybovať. Doprajte si masáž niekoľkokrát za mesiac alebo viac.
- 2Relaxuj. Stres vám môže skutočne spôsobiť napätie a stuhnutosť svalov. Cvičenie, zdvíhanie ťažkých bremien alebo iné fyzické aktivity môžu tiež spôsobiť, že sa vaše telo napne. Z tohto dôvodu je dôležité nájsť si čas na relaxačnú aktivitu, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a zabránili stresu v obmedzovaní pohybu. Niektoré príklady relaxačných aktivít sú chôdza, meditácia, plávanie alebo čokoľvek, čo vám pomôže uvoľniť sa.
- 3Naučte sa správne dýchať. Väčšina ľudí namiesto hlbokých nádychov z brucha dýcha plytko z hrudníka. Pri cvičení je obzvlášť dôležité zapojiť bránicu pre optimálne dýchanie. Venujte každý deň 5 minút sústredeniu sa na pomalé a hlboké nádychy, aby sa vám brušný gombík pri každom nádychu pohyboval dovnútra a von. Pomôže vám to uvoľniť sa a zlepšiť držanie tela, čo zase zlepší váš rozsah pohybu rýchlejšie.
Tento typ statického strečingu využíva svalový odpor a izometrické kontrakcie (napínanie) natiahnutých svalov, aby ďalej natiahol viac svalových vlákien. - 4Pite veľa tekutín. Svaly sú z veľkej časti tvorené vodou a aby svaly správne pracovali, musíte zostať hydratovaní. Pokles výkonu alebo flexibility môže byť dôsledkom dehydratácie, pretože dehydrované svaly sa nedokážu natiahnuť do plného pohybu. Pite viac vody, najmä počas cvičenia a po ňom, aby ste zvýšili svoju flexibilitu.
- Východiskovým bodom je odporúčanie 8 pohárov vody denne, ale vaše telo môže potrebovať viac alebo menej tekutín. Napríklad budete musieť upraviť príjem tekutín, ak ste aktívnejší, žijete v suchom podnebí alebo ste chorí.
- Skontrolujte si moč, či pijete dostatok tekutín-mal by byť svetložltý alebo bezfarebný. Len málokedy by ste mali cítiť aj smäd.
- Noste pohodlné, voľné oblečenie a podpornú obuv.
- Vyberte si priestor s priestorom na pohyb. Na tvrdých povrchoch sa ľahšie balansuje ako na cvičebných podložkách.
- Noste tenisky alebo tenisky, ktoré vám pomôžu pri uchopení.
- Niektoré úseky, ako napríklad izometrické naťahovanie, by nemali vykonávať deti a mladiství, ktorých kosti stále rastú, pretože je tam vyššie riziko poškodenia šliach a spojivového tkaniva.
- Nerobte balistické strečing, ktorý zahŕňa trhanie svalov do a zo statickej strečovej polohy.
- Podporná obuv do telocvične
- Podložka na cvičenie
- Penový valček
Prečítajte si tiež: Ako získať veľké svaly pomocou činiek?
Otázky a odpovede
- Ako dlho by trvalo, kým sa stanete flexibilným?Môže to trvať dlho, ale ak sa veľa naťahujete, môžete byť flexibilný.
- Ako dlho to trvá?Každý je iný. Môže to trvať týždeň alebo rok. Ak tu použijete rutinu a tipy, uvidíte pokrok.
- Asi pred dvoma rokmi som mal operáciu chrbta a konečne sa môžem venovať baletu. Aké tipy môžem použiť na zvýšenie svojej flexibility?Pokračujte v cvičení s malým nárazom a malými úsekmi po malé množstvo času.
- Mám 12 rokov a chcem byť flexibilný a byť hadcom, ale všetci mi stále hovoria, že moje kosti sú na to príliš silné. Je možné, aby sa niekto v každom veku stal flexibilným alebo sa stal hadím mužom?Áno. Potrebujete len dostatočne cvičiť a môžete byť dostatočne flexibilní.
- Funguje to pre deti?Áno. Pravidelný strečing ako dieťa vám uľahčí zostať flexibilným počas celej dospelosti. Deti vo všeobecnosti uvidia rýchlejšie výsledky.
- Kde nájdem dobrý rozvrh strečingu?Vyskúšajte a urobte si vlastné začlenením úsekov, ktoré vám vyhovujú. Skúste si na YouTube vyhľadať niektoré rutiny a potom si zostavte rozvrh podľa toho, čo máte najradšej.
- Čo si mám obliecť, keď to robím?Čokoľvek mäkké, v čom sa dá ľahko pohybovať ako v tričku alebo tielku s teplákami, legínami, jogovými nohavicami atď.
- Akú rutinu by som mal použiť, aby mi pomohol byť flexibilnejší rýchlejšie?Pred každým strečingom sa uistite, že máte fľašu vody, aby ste sa vyhli dehydratácii. Najprv odporúčam začať behom na mieste 2 minúty, potom urobiť ďalšie 2 minúty výpady, potom vystrieť ruky, sadnúť si na kolená, potom jednu nohu zastrčiť pod nohu, na ktorej sedíte, a v tejto polohe vydržať dobré 2 minúty, potom nohy vymeňte. Potom roztiahnite nohy a lakte položte na zem, držte ho takto asi 1 a pol minúty, potom natiahnite prsty a uchopte ich za prsty. Potom urobte desať burpees a 20 dobrých klikov, potom urobte motýľ pre kolená, aby zostúpil až dole. Opakujte to 2 krát denne a nezabúdajte na hydratáciu.
- Ako môžem byť o týždeň flexibilnejší?No, flexibilný nemôžete byť ani za týždeň. Trvá to trochu dlhšie. Len sa stále naťahujte a dodržujte rutinu.
- Aké úseky mám robiť, ak sa učím taekwondo a pokúšam sa o vysoké kopy?Naučte sa rozdelenia a veľa ich precvičujte a možno sa naučíte aj medzičasy. Je to najrýchlejší spôsob flexibility.
Komentáre (5)
- Chcel som byť roky flexibilný! Teraz si mi pomohol! Ďakujem.
- Pomohla metóda štyri z troch.
- Vaše telo si na to zvyká a trochu to bolí, ale vy si na to začnete zvykať.
- Flexibilita a jadro hornej časti tela.
- To mi pomohlo byť flexibilnejší a začať môj život v gymnastike. Chcem veľmi pekne poďakovať sprievodcovi!
