Ako cvičiť s činkami?
Tým sa krv dostane do spojivového tkaniva a svalov tejto oblasti, čím sa lepšie pripraví na dobré sedenie so zdvíhaním závažia.
Zdvíhanie závažia bolo už príliš dlho myslené iba pre športovcov, kulturistov alebo mäsových hláv. Časy a znalosti sa zmenili-a je načase. V dnešnej dobe môže každý pravidelne dvíhať činky a dosiahnuť schopnejšie, chudšie a zdravšie telo. Existuje mnoho spôsobov, ako vykonávať program silového cvičenia. V závislosti od vašich konkrétnych cieľov môžete typ silového cvičenia prispôsobiť svojim potrebám a požiadavkám. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov však na všetky cvičenia s vlastnou váhou platia niektoré základné zásady a pravidlá.
- 1Zahrejte sa s veľmi nízkou hmotnosťou pre svalovú skupinu, ktorú sa chystáte trénovať, možno získate desať ľahkých minút na bežiacom páse. Tým sa krv dostane do spojivového tkaniva a svalov tejto oblasti, čím sa lepšie pripraví na dobré sedenie so zdvíhaním závažia. Ešte viac by vám prospelo urobiť pár ľahkých sérií každého pohybu, ktorý sa chystáte vykonať- s hmotnosťou, ktorá vám umožní bez námahy vykonať 20+ opakovaní. Veľmi účinne sa tak zahreje spojivové a svalové tkanivo.
- 2Cvičte perfektnú formu. To znamená nepoužívať hybnosť na pohyb hmotnosti v jej normálnom rozsahu pohybu. Nielenže dosiahnete lepšie výsledky a naučíte sa „cítiť“ sťahovanie a naťahovanie svalov, je to oveľa bezpečnejšie. Hybnosť trhá svaly. Nenechajte to byť vami.
- 3Vedzte, že excentrická (odporová fáza) pohybu je najdôležitejšia a koncentrická (fáza tlačenia/ťahania) je druhoradá, pokiaľ ide o výsledky. Svaly sú v excentrickej fáze natiahnuté, čo ich núti zväčšovať a posilňovať. To isté platí pre spojivové tkanivá.
- 4Začnite pomaly, aby sa vaše telo prispôsobilo. Začnite pomaly tým, že vykonáte kruhovú alebo celotelovú rutinu, napríklad sériu desiatich opakovaní drepov, odpočívate 2 minúty a potom urobíte sériu benchpressov. Myslite na sval ako na multifunkčné brnenie pre naše vnútorné orgány a kostry- chráni oboje a odvádza veľmi dobrú prácu. Okrem toho spaľuje tuky nepretržite, vďaka čomu sa stanete LEANER. Tréning na váhu je stresujúci a podobne ako vaša pokožka reaguje na slnko. Koža vytvára pigment na ochranu pred UV lúčmi prechádzajú. Cvičenie s vlastnou váhou vytvára stres, telo reaguje na tento stres vytvorením väčšieho množstva svalov na ochranu pred traumami z váh. Kĺby a podporné tkanivá sú tiež posilnené, čím sú lepšie pripravené zvládnuť aj stresové zaťaženie.
V dnešnej dobe môže každý pravidelne dvíhať činky a dosiahnuť schopnejšie, chudšie a zdravšie telo. - 5Dýchaj. Nádych vo fáze odporu a výdych vo fáze stlačenia. Na ďalšie opakovanie potrebujete viac krvi bohatej na 02, aby ste tlačili alebo ťahali váhu späť do východiskovej polohy.
- Pri tréningu používajte intenzitu- to znamená ZAMERANIE na sériu a úlohy, ktoré máte pred sebou. Ak chcete, aby silový tréning priniesol požadované telo a ste ochotní do toho vložiť čas a úsilie, dajte 100% každému opakovaniu, sérii a sedeniu. Oplatí sa to vo veľkom. Len to urob.
- Keď to urobíte správne, zdvíhanie vás môže zoštíhliť vložením viac svalov do rámu, ktorý zje extra tuk- aj keď to nerobíte. V podstate vám to môže pomôcť byť lenivejší a častejšie si vychutnávať niektoré zo svojich pohodlných jedál. (Nezneužívajte však toto pravidlo!)
- Použite supersety. Ide o sady dvoch alebo viacerých cvičení spojených do jednej dlhšej série. Napríklad sada 20 príťahov, potom hneď sada 20 príťahov. Pohyby telesnej hmotnosti by ste nemali ignorovať- sú skvelé pri vytváraní nadmnožiny podľa vášho výberu.
- Piť veľa vody. Svaly a naše telá sú z viac ako 70% tvorené vodou, a preto ju musíte udržiavať dobre hydratovanú, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Pomáha vypláchnuť nečistoty, ktoré vám tiež nepomôžu.
- Vykonajte svoje kardio po zdvíhaní, týmto spôsobom si môžete ušetriť energiu na posilňovanie a napokon silový tréning funguje, keď ho nerobíte, pretože svaly sú najväčším nepriateľom FAT. Kardio je skvelé, ale funguje iba vtedy, keď ho robíte a príliš veľa z neho trhá svaly.
- Doprajte svojmu telu čas na odpočinok. Obvykle najmenej 2 dni pred tým, ako precvičíte rovnakú svalovú skupinu. Čím ťažšie a intenzívnejšie trénujete, tým viac času by ste si mali dopriať na odpočinok a opravu.
Zdvíhanie závažia bolo už príliš dlho myslené iba pre športovcov, kulturistov alebo mäsových hláv. - Počas svojich sád používajte dostatočnú hmotnosť. To sa dá použiť aj na intenzitu, núti vás to sústrediť sa a vyzýva vaše telo k budovaniu väčšieho objemu svalov, a preto to všetko vedie k štíhlejšiemu telu a viac kalórií spotrebovaných nepretržite. Sval je metabolicky aktívny- preklad: Miluje jesť prebytočné kalórie uložené ako tuk bez ohľadu na to, čo robíte!
- Pravidelne pracujte na nohách. Sú to veľmi veľké svalové skupiny a spália oveľa viac kalórií, ktoré sa uložia ako tuk. Niektorí ľudia neradi cvičia nohy (koniec koncov je to tvrdá práca), ale pokiaľ ide o výsledky, prináša to obrovské dividendy.
- Nebojte sa vyzývať- pravidelne sa tlačte, pri postupe používajte trochu väčšiu váhu. To znamená, že sa vaše telo dobre adaptuje a získava zisky. To všetko znamená, že ste silnejší a štíhlejší.
- Uistite sa, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste mohli začať s cvičením. Porozprávajte sa so svojim MD, aby ste to zistili.
Prečítajte si tiež: Ako robiť náchylné dosky s cvičnou loptou?
Otázky a odpovede
- Ak som starší a nespôsobilý, je v poriadku začať dvíhať činky?Najlepšie je porozprávať sa so svojim lekárom pred začatím akýchkoľvek nových cvičení vo vašom prípade, najmä ak v súčasnosti necvičíte pravidelne. Váš lekár vám povie, či môžete dvíhať činky, a ak áno, či existujú konkrétne cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
