Ako bezpečne dvíhať činky?
Stále sa môžete zamerať na budovanie hmoty v jednotlivých svalových skupinách, pokiaľ nezanedbáte ostatné svalové skupiny.
Posilňovacie cvičenia sú vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť svoju silu, kondíciu a celkové zdravie. Nesprávne dvíhanie závaží však môže spôsobiť zranenia, ktoré vás počas liečenia vyradia z prevádzky. Vyhnite sa problémom navrhnutím efektívneho plánu školení. Naplánujte si aspoň 1 tréning na svalovú skupinu, aby bolo vaše telo v rovnováhe. Pri cvičení sa na začiatku zamerajte na používanie správnej formy a ľahkých váh. Udržujte svoje svaly zdravé tým, že im dáte najmenej 24 hodín odpočinok medzi cvičeniami a vyváženou stravou s vysokým obsahom chudých bielkovín.
Časť 1 zo 4: Vypracovanie efektívneho tréningového plánu
- 1Opýtajte sa svojho lekára, či ste dostatočne zdraví na cvičebný režim s vlastnou váhou. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste v minulosti veľa necvičili. Silový tréning kladie veľký dôraz na vaše svaly, kĺby a srdce, takže pred začatím cvičebného režimu vždy získajte súhlas lekára.
- Vykonajte úplnú fyzickú kontrolu, aby ste zistili, v akej forme sa nachádzate. Pokračujte v každoročnom fyzickom výkone na monitorovanie vašej kondície.
- 2Naplánujte silový tréning najmenej dvakrát týždenne. Ak cvičíte menej ako toto, veľa svalovej hmoty nevybudujete. Naplánujte si, na ktorých svalových skupinách budete každý deň pracovať. Striedajte tréning rôznych svalových skupín v rôzne dni. Dodržujte svoj rozvrh, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Naplánujte si aspoň 24 hodín odpočinku pre každú svalovú skupinu. Ak napríklad jeden deň pracujete s chrbtom a bicepsom, druhý deň pracujte s hrudníkom a tricepsom.
- Dodržiavanie plánu cvičení tiež pomáha predchádzať zraneniam. Ak zostanete sedieť a cvičíte len zriedka, vaše svaly budú šokované, keď začnete cvičiť. To môže spôsobiť ťahanie a slzy.
- 3Naplánujte si aspoň 1 tréning na každú väčšiu svalovú skupinu. Všetky svalové skupiny vo vašom tele spolupracujú, takže iba jedna z nich zanechá vaše telo nevyrovnané. Nerovnováha môže spôsobiť zranenie, pretože slabšie svalové skupiny musia vynaložiť viac úsilia na kompenzáciu. Vyhnite sa nerovnováhe tým, že precvičíte všetky hlavné svalové skupiny. Naplánujte si aspoň 1 tréning na každú svalovú skupinu týždenne. Potom zacieľte na ostatné svaly po nastavení tejto základnej línie.
- Venujte zvláštnu pozornosť svojmu chrbtu a jadru. Tieto svaly podporujú celé vaše telo. Aj keď chcete iba väčšie ruky, potrebujete jadro, ktoré udrží váhu, ktorú zdvíhate.
- Stále sa môžete zamerať na budovanie hmoty v jednotlivých svalových skupinách, pokiaľ nezanedbáte ostatné svalové skupiny. Ak chcete napríklad väčšie bicepsy, urobte 3 bicepsové cvičenia týždenne, ale zahrňte tiež 1 tréning na chrbát, jadro, tricepsy a nohy.
ODBORNÁ TIPNa zvýšenie hustoty kostí a väzov použite silový tréning. Posilovanie posilňuje vaše kosti, väzy a šľachy a pomáha udržiavať rovnováhu. Ak budete počas silových cvičení vykonávať celý rozsah pohybu, zvýšite tým aj svoju flexibilitu.
- 4Sledujte svoj pokrok. Napíšte si dátum cvičenia, každé cvičenie, ktoré ste robili, a koľko váhy ste použili. Všimnite si tiež, či bola určitá hmotnosť ťažká alebo príliš ľahká, a podľa toho ju upravte. Vráťte sa do tohto denníka a naplánujte si budúce cvičenia.
- Niektorí ľudia radi nosia v telocvični zápisník a zaznamenávajú si svoje cvičenia, ako ich robia.
- Existujú aj aplikácie a programy, ktoré sledujú vaše cvičenia. Pozrite sa na niektoré z nich, aby ste mohli merať svoj pokrok.
- Ak vás niekedy odradí, že nerobíte dostatočný pokrok, vráťte sa do denníka späť na prvú stránku, aby ste zistili, kde ste začali. Ak cvičíte dôsledne niekoľko mesiacov, takmer určite zdvihnete oveľa väčšiu váhu, ako ste boli na začiatku. Využite to na motiváciu vždy, keď ste frustrovaní.
Spravidla platí, že čím ďalej je hmotnosť od vášho tela, tým viac sa musíte namáhať, aby ste ju zdvihli.
Časť 2 zo 4: Zostaňte v bezpečí v telocvični
- 1Pri drepoch alebo mŕtvom ťahu majte vystretý chrbát. Ak robíte ťažké cvičenia s hmotnosťou ako drep alebo mŕtvy ťah, držte chrbát vystretý, aby ste sa vyhli zraneniam. Skloňte sa ťahaním bokov dozadu, nie ohýbaním chrbta. Tento princíp používajte vždy, keď dvíhate činky.
- Vykonajte niekoľko drepov v zrkadle a sledujte, ako sa pohybuje váš chrbát. Udržujte ho ohnutý v prirodzenej krivke a neprehýbajte sa. Použite to ako svoju referenčnú polohu pre zdvíhanie závažia.
- 2Na bezpečné vybudovanie svalov nôh použite stroj na lisovanie nôh. Ak chcete vybudovať nohy s menším rizikom poranenia, lis na nohy je najlepšou voľbou. Začnite tým, že budete stroj používať bez závažia, aby ste videli, ako sa cíti. Potom pomaly pridávajte hmotnosť v krokoch po 25 kg (11 kg), kým vám to nebude príjemné.
- Vyhnite sa úplnému roztiahnutiu kolien, aby ste si namáhali kĺby.
- Nezabudnite nastaviť bezpečnostnú lištu do pohodlnej výšky. Lisy na nohy majú vstavané tyče, ktoré zabraňujú tomu, aby hmotnosť klesla za určitý bod. Ak je pre vás predvolené nastavenie príliš nízke, upravte ho vyššie.
- 3Pracujte na stroji s asistovaným vytiahnutím, aby ste sa vyhli ťahaniu za chrbát. Bez pomoci príťahov je pre váš chrbát veľký stres a môže spôsobiť svalové napätie. Telocvične majú väčšinou stroje s asistenciou pri vyťahovaní. Na týchto zariadeniach položíte kolená na plošinu, ktorá čiastočne podopiera vašu váhu, zatiaľ čo vy ťaháte nahor. Vyskúšajte tieto stroje a posilnite svoje svaly chrbta a bicepsu bezpečne.
- Začnite najskôr s vysokou úrovňou pomoci, aby ste videli, ako sa stroj cíti. Potom ho postupne znižujte, až kým nedosiahne úroveň, v ktorej sa vám bude páčiť.
- 4Pri zdvíhaní výdych a pri uvoľňovaní nádych. Zadržiavanie dychu pri zdvíhaní napína svaly a môže viesť k ťahom. Pri každom zdvihnutí držte stabilné tempo dýchania. Pri uvoľňovaní alebo znižovaní hmotnosti vdychujte a pri výťahu vydychujte. Vďaka tomu sa zvýši krvný obeh a uvoľnia sa svaly.
- Počas skrúcania sa napríklad nadýchnite, keď spustíte činky, a s výdychom ich zdvihnite k ramenám.
- 5Zvýšte hmotnosť, keď je vaše telo na to zvyknuté. Nechajte svoje telo, aby vám oznámilo, kedy je čas na škálovanie. Keď používate určitú hmotnosť v dobrej forme a cítite sa ľahko, je načase hmotnosť zvýšiť. Pracujte v malých krokoch. Pridajte 5-5 kg (2,3-4,5 kg) naraz, kým nenájdete novú pohodlnú hmotnosť. Potom sa držte tejto hmotnosti, kým ju nebudete môcť ľahko zdvihnúť.
- Ak dokážete ľahko urobiť 10-12 opakovaní so záťažou, zvýšte ju.
- Vráťte sa do svojho denníka a zistite, aké hmotnosti ste používali pri každom tréningu. To vám zabráni príliš sa škálovať.
- Nestanovujte si časový limit na zvýšenie hmotnosti. Zaviazať sa zvyšovať raz za mesiac môže znieť dobre, ale určitá hmotnosť sa vám môže stále zdať ťažká. Zväčšovanie je v tomto prípade nebezpečné. Nechajte svoje telo, aby vám oznámilo, kedy ste namiesto toho pripravení rozšíriť sa.
- 6Ak ste predtým nikdy nedvíhali činky, poraďte sa s osobným trénerom. Správna forma je zásadná pre predchádzanie zranení počas silového tréningového programu. Ak neviete, ako cvičiť, požiadajte o pomoc trénera. Už pri jednom sedení vám osobný tréner môže ukázať správnu formu pre niekoľko rôznych cvičení, naplánovať si rozvrh tréningov, pomôcť vám dosiahnuť ciele a navrhnúť diétu. Je to investícia, ktorá sa oplatí urobiť, ak to myslíte s efektívnym cvičením vážne.
- Niektoré telocvične majú trénerov, ktorí poskytujú bezplatné konzultácie. Využite tento zdroj, ak ho má vaša telocvičňa.
- Na internete je tiež veľa videí, kde ľudia ukazujú správnu formu určitých cvičení. Ak nemáte prístup k trénerovi, riaďte sa týmito pokynmi.
- Buďte opatrní pri prijímaní rád od priateľov alebo rodiny. To, že niekto cvičí, neznamená, že používa správnu formu. Nechajte si poradiť iba od niekoho certifikovaného.
Všetky svalové skupiny vo vašom tele spolupracujú, takže iba jedna z nich zanechá vaše telo nevyrovnané. - 7Pri presúvaní závaží naďalej používajte správnu techniku. Neleňoďte po cvičení. Pri premiestňovaní alebo opätovnom skladovaní vždy noste taniere, činky a činky správne. Je to jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu počas cvičenia.
- Pri nosení niečoho nesústreďte všetku váhu na chrbát. Na podopretie použite nohy a boky.
- Keď niečo zdvihnete, používajte plynulé pohyby. Neukvapkajte to rýchlo.
- 8Ak zdvíhate ťažké váhy, použite spotter. Spottery vám pomôžu zdvihnúť ťažké váhy do polohy pre cvičenie a spustiť ich, keď skončíte. Tiež vám pomôžu, ak je váha príliš veľká a uviaznete. Ak ste pokročili do tej miery, že vykonávate ťažšie výťahy, chráňte sa prácou s pozorovateľom.
- Pozorovateľ je obzvlášť dôležitý, ak cvičíte s váhou nad hlavou alebo hrudníkom, ako je bench press, tlak na rameno alebo činka.
- Ak cvičíte s priateľom, vy dvaja sa môžete spoznať. Ak cvičíte sami, požiadajte niekoho z okolia, aby vás našiel. Väčšina ľudí rada pomôže.
Časť 3 zo 4: Cvičenie doma
- 1Pri zvlnení bicepsu sa dotýkajte lakťov tela. Spravidla platí, že čím ďalej je hmotnosť od vášho tela, tým viac sa musíte namáhať, aby ste ju zdvihli. Napríklad počas bicepsových kučier tlačením lakťov od tela pracuje chrbát v podivnom uhle. Mohlo by to viesť k namáhaniu a natiahnutiu svalov. Aby boli pohyby bezpečnejšie, držte lakte priliehajúce k telu.
- Ako ďalší bonus, držanie lakťov zastrčených, viac izoluje vaše bicepsy a poskytuje im lepšie cvičenie.
- Tento princíp používajte aj pri iných silových cvičeniach. Udržujte váhu blízko tela, aby ste predišli namáhaniu chrbta.
- 2Robte drepy s činkami doma. Môžete drepovať doma rovnako ako v posilňovni, ale s menšou úpravou. Namiesto činky držte činky. Používajte rovnakú formu ako v posilňovni, aby ste predišli zraneniam chrbta. Chrbát majte vystretý a pokrčte sa v bok.
- Nepreťažujte sa veľmi ťažkými činkami. Vyberte si váhu, ktorá je pohodlná a umožní vám udržiavať správnu formu.
- 3Pomaly zvyšujte hmotnosť, aby ste predišli zraneniu. Rovnako ako keď cvičíte v posilňovni, pomaly zvyšujte hmotnosť, keď cvičíte doma. Počkajte, kým nebudete môcť pohodlne urobiť 10-12 opakovaní každého cvičenia. Potom zvyšujte hmotnosť v malých prírastkoch naraz.
- Vráťte sa do denníka cvičenia a naplánujte si zvýšenie hmotnosti. Naraz zväčšujte iba o 5 kg (4,5 kg).
- 4Namiesto závaží používajte odporové pásy, aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu. Takmer všetky záťažové cvičenia je možné vykonávať aj s odporovými pásmi. Poskytujú menší odpor ako závažia a je menšia pravdepodobnosť, že vás zrania. Ak práve začínate alebo sa obávate zranenia, zmeňte svoje obľúbené cvičenia na používanie odporových pásiem.
- Pri väčšine tréningov omotajte pás okolo tyče alebo na neho šliapnite jednou nohou. Potom ich rukami vytiahnite a uvoľnite.
- Vyhľadajte na internete videá, ktoré ukazujú obľúbené cvičenia odporu. Skopírujte ich a použite správny formulár.
- Odporové cvičenia je vhodné cvičiť aj doma.
Spottery vám pomôžu zdvihnúť ťažké váhy do polohy pre cvičenie a spustiť ich, keď skončíte. - 5Pozvite partnera na cvičenie vo dvojici. Mať niekoho nablízku je dôležité, aby ste pomohli, ak sa zraníte. Zvážte pozvanie priateľa na cvičenie s vami. Dvaja z vás sa môžu spozorovať a vyjadriť sa k forme toho druhého. Je to rovnaké ako cvičenie s pozorovateľom v posilňovni.
- Nechajte svojho partnera, aby venoval osobitnú pozornosť vašej forme. Môžu vás sledovať z rôznych uhlov a uistiť sa, že na všetky cvičenia používate správny formulár.
- Motivujte sa aj navzájom. Cvičenie s partnerom môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju energiu.
Časť 4 zo 4: Starostlivosť o vaše svaly
- 1Pred cvičením sa poriadne zahrejte. Dobré zahriatie je obzvlášť dôležité pred zdvíhaním závažia. Pred cvičením strávte 10-15 minút ľahkým kardio cvičením a strečingom. Vaše svaly sú tak pripravené na silové cvičenie.
- Medzi dobré zahrievacie činnosti patrí rýchla chôdza, beh a skákanie cez švihadlo. Spravidla sa dostatočne zahrievajte, aby ste sa zapotili.
- Nasledujte rozcvičku s dobrou strečingovou rutinou. Zamerajte sa na svalové skupiny, ktoré budete v ten deň cvičiť.
- 2Pri každom tréningu používajte správnu formu. Pri silových cvičeniach je forma dôležitejšia ako hmotnosť. Nesprávna forma môže viesť k poraneniam a nedostatočným výsledkom. Rôzne cvičenia používajú rôzne formy, preto venujte nejaký čas učeniu sa správnemu spôsobu cvičenia, ktoré cvičíte. Potom cvičte pomaly a pri každom novom cvičení sa zamerajte na formu.
- Na začiatku cvičte pred zrkadlom a sledujte svoju formu. Potom si vybudujte svalovú pamäť natoľko, že už zrkadlo nebudete potrebovať.
- Aj keď ste skúsení, nelenite so svojou formou. Vždy sa zamerajte na používanie správnej techniky.
- 3Začnite cvičiť s ľahkými váhami. Nikdy nezačínajte nové cvičenie s veľkou hmotnosťou. Vaše telo nie je na cvičenie ešte zvyknuté a mohli by ste si natiahnuť sval. Začnite radšej v malom a zamerajte sa na svoju formu. Ako všeobecné pravidlo používajte dostatočne nízku váhu, aby ste na začiatku nového cvičenia urobili 15 opakovaní pohodlne. Potom si zvyšujte váhu, keď si na váhu zvyknete.
- Ak cvičíte a nemôžete používať správnu formu, hmotnosť je pravdepodobne príliš ťažká. Znížte hmotnosť na polovicu a skúste to znova. Potom sa dopracujte k pohodlnej hmotnosti, kde zostane vaša forma čistá.
- Pri činnostiach s činkou, ako sú drepy a mŕtvy ťah, urobte niekoľko opakovaní s prázdnou tyčou, aby ste si zvykli na formu. Na ďalšie činnosti používajte ľahké činky a taniere.
- 4Pri zdvíhaní výdych a pri uvoľňovaní nádych. Zadržiavanie dychu pri zdvíhaní napína svaly a môže viesť k ťahom. Pri každom zdvihnutí držte stabilné tempo dýchania. Pri uvoľňovaní alebo znižovaní hmotnosti vdychujte a pri výťahu vydychujte. Vďaka tomu sa zvýši krvný obeh a uvoľnia sa svaly.
- Počas skrúcania sa napríklad nadýchnite, keď spustíte činky, a s výdychom ich zdvihnite k ramenám.
- 5Zostaňte hydratovaní počas a po tréningu. Dehydratácia spôsobuje napätie v svaloch. Počas silového tréningového režimu to môže mať za následok ťahanie a slzy. Vždy pite veľa vody pred, počas a po tréningu, aby ste predišli dehydratácii a udržali si svoj výkon.
- Vypite 17-20 oz. (0,5-0,59 l) pred tréningom, potom 7-10 oz. (0,2-0,29 l) za každých 20 minút cvičenia. Potom vypite ďalších 17-20 oz. (0,5-0,59 l) po skončení cvičenia.
- Spravidla pite dostatok vody, aby bol váš moč jasne žltý a necítili ste smäd.
Tento princíp používajte vždy, keď dvíhate činky. - 6Po cvičení sa schlaďte. Náhle prerušenie cvičenia môže spôsobiť napnutie svalov a nasledujúci deň vás bude bolieť. Vyhnite sa napätiu a namáhaniu pomocou dobrej vychladzovacej rutiny. Venujte 10-15 minút chôdzi alebo behaniu, aby ste postupne znížili srdcový tep. Zamerajte sa na hlboké dýchanie, aby ste uvoľnili svaly.
- Po vychladnutí urobte ďalšiu strečingovú rutinu. Zamerajte sa na svalové skupiny, ktoré ste v ten deň trénovali.
- 7Odpočívajte v svalových skupinách 24-48 hodín, potom ich znova precvičte. Aj keď je lákavé cvičiť čo najviac, budovanie svalov vyžaduje odpočinok. Doprajte každej svalovej skupine celodenný odpočinok, než ju znova zacvičíte. Rozvrhnite svoj rozvrh, aby ste 2 dni po sebe neprecvičovali rovnaké svalové skupiny.
- Ak chcete každý deň cvičiť, skúste si zabehať alebo zajazdiť na bicykli v deň, keď nezdvíhate. To posilňuje vašu kondíciu a zároveň dáva pauzu hlavným svalovým skupinám.
- Naplánujte si tiež 1 alebo 2 dni úplného odpočinku týždenne. V týchto dňoch sa venujte iba ľahkým aktivitám, ako je chôdza.
- Nebojte sa vziať si deň voľna, ak ste chorí. Ak cvičíte, keď vaše telo nie je zdravé, môžete si ublížiť.
- 8Jedzte vyváženú stravu s vysokým obsahom chudých bielkovín. Vaše svaly potrebujú palivo na energiu a na opravu. Jedzte 3 vyvážené jedlá denne a medzi nimi zdravé občerstvenie. Uistite sa, že každé jedlo obsahuje dobrú porciu chudých bielkovín, vitamínov a komplexných sacharidov.
- Zahrňte do svojej dennej stravy 50-60 gramov bielkovín. Dobrým zdrojom chudých bielkovín sú ryby, hydina, fazuľa, avokádo a orechy. Červené mäso tiež poskytuje bielkoviny, ale obsahuje viac nasýtených tukov. Obmedzte príjem červeného mäsa na 1 alebo 2 porcie týždenne.
- Zahrňte do stravy aj porcie vitamínu A, B a C, aby bol váš imunitný systém zdravý. Vmiešajte do jedál ovocie, zelenú listovú zeleninu, papriku, mrkvu a sladké zemiaky, aby ste získali vitamíny.
- Pri komplexných sacharidoch nahraďte všetok biely chlieb a ryžu celozrnnými verziami.
- 9Ak cítite bolesť kĺbov, prestaňte cvičiť. Pri cvičení je bežný nepríjemný pocit, ale bolesť kĺbov je zlým znakom. Možno používate príliš ťažkú váhu alebo sa zraníte. Kedykoľvek pocítite bolesť kĺbov, ľahko položte váhu. Nesnažte sa sériu dokončiť alebo sa presadiť bolesťou.
- Skúste cvičenie znova s ľahšou váhou. Zamerajte sa na používanie správneho formulára.
- Nesnažte sa „vyťažiť“ z váhy tak, že raz alebo dvakrát zdvihnete veľmi ťažkú váhu. To preťažuje vaše telo a môže spôsobiť svalové ťahy alebo slzy.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Komentáre (1)
- sprievodca mi pomohol dosiahnuť niečo, o čom som si nikdy nemyslel, že by som to dokázal. Vždy som sa bál zdvíhať činky. Našťastie mi sprievodca poskytol odborné rady, ako dvíhať činky. Vďaka!
