Ako si natiahnuť sval Piriformis?
Touto rukou budete pri napínaní svalu piriformis vyvíjať jemný tlak na nohu.
Piriformis je úzky sval umiestnený pod zadkom, ktorý spája vašu chrbticu s vrcholom stehennej kosti. Ak máte vytiahnuť piriformis sval, alebo ak je to stúpačiek alebo sa zapáli, môže sa miešať s veľkou sedacou nerv beží z dolnej časti chrbta dole na nohy. Ak bolesť pretrváva, tento stav je známy ako ischias. Bolesť sedacieho nervu môžete zmierniť a uvoľniť sval piriformis natiahnutím v polohe na chrbte alebo na štyroch alebo v stoji.
Metóda 1 z 3: Vykonanie natiahnutia piriformis na chrbte
- 1Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Stretnutie funguje najlepšie, ak ležíte na podlahe; nevykonávajte strečing v ľahu na posteli alebo pohovke. Opierajte sa o chrbát a vystrite nohy, päty nechajte odpočívať na zemi.
- Ak je povrch, na ktorom ležíte, tvrdý alebo studený, môžete si položiť deku alebo podložku na jogu.
- Ak chcete natiahnuť iný uhol, ľahnite si na brucho a opierajte sa o lakte. Zopakujte ostatné napínacie pohyby, ale držte váhu na lakťoch a koleno si dajte pod trup.
- 2Pokrčte jedno koleno a opačnou rukou chyťte nohu za členok. Napríklad ohnite ľavé koleno a vytiahnite ho smerom k bruchu. Pritom nasmerujte ľavú nohu na pravú stranu tela. Siahnite pravou rukou a uchopte ľavý členok.
- Ak vám je táto póza nepríjemná, môžete tento úsek vykonať aj s pravou nohou opretou o nafúknutú stabilizačnú loptu. Pri napínaní piriformisu pomocou päty vytiahnite loptu smerom k bokom.
- Natiahnutie môžete vykonať pokrčením pravého alebo ľavého kolena. Nezáleží na tom, čím začnete.
- 3Druhú ruku položte tesne za pokrčené koleno. Potom, čo ste chytili ľavé koleno pravou rukou, položte ľavú ruku tesne za ľavé koleno.
- Touto rukou budete pri napínaní svalu piriformis vyvíjať jemný tlak na nohu.
Keď sa nakloníte, budete cítiť, ako sa vám napína sval piriformis. - 4Ohnuté koleno vytiahnite oboma rukami k opačnému ramenu. Vyvíjajte stály tlak na ľavé koleno, aby ste ho postupne presúvali k pravému ramenu. Vyhnite sa ťahaniu kolena nabok cez telo. Pomaly a jemne natiahnite piriformis. Držte strečing aspoň 5 sekúnd a potom uvoľnite.
- Pri napínaní piriformisu držte panvu rovno na zemi. Nevytáčajte boky v smere, akým ťaháte koleno.
- Ak tento úsek vykonávate s podopretými lakťami, zastrčte ľavé koleno pod telo a nakloňte sa k ľavej strane. Potom natiahnite piriformis tak, že váhu nakloníte dopredu cez lakte.
- 5Opakujte strečing pomocou druhého kolena. Tentoraz pokrčte pravé koleno a ľavou rukou chyťte pravý členok. Položte pravú ruku za koleno a koleno jemne natiahnite smerom k ľavému ramenu.
- Keď zdokonalíte svoju flexibilitu piriformis, môžete úsek vydržať až 1 minútu.
Metóda 2 z 3: strečing piriformis na ruky a kolená
- 1Podporte sa na rukách a kolenách. Ak ste na tvrdej alebo studenej podlahe, dajte si dole deku alebo podložku na jogu.
- 2Presuňte oba členky na jednu stranu. Udržujte kolená v ich polohe, ale kývajte pravým aj ľavým členkom na jednu alebo druhú stranu.
- Posuňte ich približne o rovnakú vzdialenosť, aby sa vaše chodidlá stále dotýkali.
- 3Predĺžte vonkajšiu nohu za sebou. Ak ste napríklad prehodili obe nohy na pravú stranu, pravou nohou budete „zvonku“. Predĺžte túto nohu rovno za seba a špičkou pravej nohy sa opierajte o zem.
- Ak to pomôže vašej rovnováhe, môžete časť svojej hmotnosti oprieť o pravú nohu.
Prestaňte sa predkláňať, keď pocítite natiahnutie zadku a svalu piriformis. - 4Posuňte boky dozadu a nakloňte sa k pokrčenému kolenu. Hmotnosť tela postupne presúvajte dozadu. Vaše ramená by sa mali pohybovať smerom k ľavému kolenu, ktoré zostane ohnuté v polohe pod telom.
- Keď sa nakloníte, budete cítiť, ako sa vám napína sval piriformis. Držte pozíciu najmenej 30 sekúnd.
- 5Opakujte strečing s druhou nohou. Tentoraz prešvihnete obe nohy na ľavú stranu tela a natiahnete pravú nohu za seba. Posuňte boky a ramená dozadu smerom k pokrčenému (pravému) kolenu a pomaly napnite piriformis.
Metóda 3 z 3: strečing piriformis v stoji
- 1Postavte sa chrbtom k stene. Tento strečing môžete vykonávať doma alebo v posilňovni-ubezpečte sa, že stena, o ktorú sa opierate, je dostatočne pevná, aby vydržala celú vašu váhu.
- 2Posuňte nohy dopredu o 2 metre (0,61 m) a kolená nad nimi vyrovnajte. Zdvihnite jednu nohu naraz a zamiešajte ju dopredu, kým nebudú obe chodidlá zhruba 61 centimetrov (61 cm) pred vami. Posuňte boky nadol po stene a pokrčte kolená, kým nie sú kolená priamo nad nohami.
- Keď stojíte v tejto polohe, vaše kolená budú ohnuté pod uhlom 45°.
- 3Položte pravý členok na ľavé koleno. Začnite zdvihnutím pravej nohy zo zeme. Ak je to potrebné, položte ho rukami na ľavé koleno.
- Opierajte sa o stenu, aby ste udržali rovnováhu.
Potom, čo ste chytili ľavé koleno pravou rukou, položte ľavú ruku tesne za ľavé koleno. - 4Skloňte sa a zatnite svaly ab, pričom sa predkloňte. Pravý členok držte nad ľavým kolenom a pomaly sa predkloňte. Udržujte svoje zadné proti múru, zatiaľ čo vy sa nakláňať, a napätá vaše brušné svaly, ako by ste sa snažili dotknúť spodnej časti rebier k vašej chrbtici.
- Prestaňte sa predkláňať, keď pocítite natiahnutie zadku a svalu piriformis. Držte úsek 30-60 sekúnd.
- 5Opakujte strečing s druhou nohou. Zdvihnite ľavý členok a položte ho na pravé koleno. Rovnako ako predtým predkloňte trup dopredu, aby ste natiahli sval piriformis. Držte úsek 30-60 sekúnd.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, prestaňte sa naťahovať.
- Aj keď nemáte ischias, pravidelné napínanie svalu piriformis môže znížiť bolesť v krížoch, zadku a horných končatinách.
Prečítajte si tiež: Ako zmeniť rutinu push up?
