Ako cvičiť tricepsy?

Ak chcete cvičiť tricepsy s činkami, zdvihnite pár činiek a postavte sa rovno.

Triceps sú veľké svaly vo vašej paže, ktoré vám umožnia narovnať lakeť. Triceps v skutočnosti pozostáva z 3 oddelených sekcií, na ktoré je potrebné zamerať vyvážený tréning. Existuje mnoho jednoduchých cvičení, ktoré môžete s činkami vykonávať na zacielenie prednej, bočnej a zadnej časti svalov. Ak hľadáte budovanie sily, zapracujte vo svojej rutine činku a ďalšie vybavenie v posilňovni. Využite tiež niektoré cvičenia doma, aby boli vaše ruky fit bez ohľadu na to, kam idete. Urobte z tricepsu stredobodom svojho cvičenia, aby ste spevnili ruky a zvýšili svoju silu.

Metóda 1 z 3: Dokončenie cvičenia s činkami

1
Vykonajte predĺženie tricepsu nad hlavou, aby ste dosiahli základný spôsob ohnutia. Vezmite do ruky pár činiek, ktoré nie sú pre vás príliš ťažké, a potom sa postavte rovno. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Potom ohnite lakte a spustite činky za hlavu. Vykonajte 3 sady až 12 opakovaní pre slušnú výzvu.
- Toto cvičenie je možné vykonať aj v sede. Je to trochu jednoduchšie, keď sedíte na stoličke alebo lavici, pretože sa nemusíte tak snažiť, aby ste zostali vyrovnaní.
2
Ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, precvičte si činku. Vezmite pár ľahkých činiek a postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Činky držte tesne pri tele, pokrčené lakte a dlane smerujú k sebe. Potom zatlačte jednu z činiek dopredu a cez telo, ako keby ste boxovali. Pohyb opakujte druhou rukou a urobte až 2 sady po 12 opakovaní s každým ramenom.
- Pri pohybe držte činky v úrovni ramien. Napnite svoje hlavné svaly, aby ste si udržali formu.
- Popri testovaní vašej vytrvalosti vám údery precvičia hrudník, brušné svaly a ďalšie svaly. Vypracujte sa ako súčasť rutiny alebo sa zahrievajte na tvrdšie cvičenia!
3
Vykonajte tricepsy s jednou lavičkou na stabilné posilnenie. Postavte sa vedľa činky, potom na ňu položte jedno koleno a ruku. Držte činku na boku a zdvihnite voľnú ruku, až kým nebude zhruba na úrovni chrbta. Vykonajte spätný ráz tak, že činku posuniete späť k nohám, kým sa paže nevyrovnajú a nebudú rovnobežné s podlahou. Na dokončenie cvičenia urobte asi 3 sady po 12 opakovaní na každú stranu.
- Toto cvičenie je o pomalom pohybe, takže si s ním dajte čas. Zastavte, ak vám lakeť stuhne, a prejdite na ľahšiu váhu.
- Toto cvičenie by ste mohli vykonávať v stoji. Predkloňte sa a vyrovnajte chrbát tak, ako by ste sa opierali o lavičku.
4
Skúste ležiace činky predĺžiť o jednoduchý spôsob, ako izolovať tricepsy. Vezmite si činky a ľahnite si na lavičku. Zdvihnite ruky rovno k stropu a potom vráťte činky späť na temeno hlavy. Pri tom držte predlaktia, aby tricepsy pracovali. Na dokončenie cvičenia absolvujte 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
- Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako držať činky, takže si vyberte ten, ktorý vám bude príjemnejší. Môžete ich umiestniť horizontálne s dlaňami nahor alebo vertikálne s rukami omotanými okolo nich.
5
Ak hľadáte posilnenie rúk, urobte bench press s činkami. Ľahnite si na lavičku a ruky si dajte blízko k hrudníku. Udržujte lakte ohnuté a potom tlačte činky hore nad hrudník. Dajte činky dole a opakujte pohyb po 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
- Tento cvik silne zasiahne vaše tricepsy, ale zapojí aj ramená a hrudník. Je to zjednodušená verzia bench -pressu vykonaného s činkou.
6
Vykonajte jednostranné cvičenia na celom tele, aby ste prehýbali boky tricepsu. Sadnite si na lavičku čelom k boku. Zasuňte ruku blízko okraja lavice a nakloňte sa k nej tak, aby vaše telo zvieralo uhol asi 75 stupňov. Opačnou rukou zdvihnite činku priamo nad hlavu. Dajte činku dole za hlavu a držte predlaktie nehybné. Dokončite 3 sady až 12 opakovaní s každým ramenom.
- Pomocou tohto cvičenia roztiahnite každý triceps jednotlivo. Pohyb je veľmi odlišný od väčšiny ostatných cvičení, takže je to dobrý spôsob, ako spestriť rutinu.
- Ďalšou možnosťou je ľahnúť si na lavičku a zdvihnúť činku smerom k čelu. Pracujte na svojich tricepsoch jeden po druhom, aby ste získali väčšiu pevnosť a stabilitu.

Urobte z tricepsu stredobodom svojho cvičenia, aby ste spevnili ruky a zvýšili svoju silu.

Metóda 2 z 3: používanie činiek a iného posilňovacieho zariadenia

1
Vykonajte bench-press z blízka, aby ste zamerali svaly paží. V ľahu na činke položte ruky zhruba na šírku ramien. Pred zdvihnutím činky si priložte lakte k telu. Zatlačte závažie tak ďaleko, ako je to možné, potom ho znižujte dvakrát pomalšie, kým nebude blízko k hrudníku. Zdvih zopakujte pre 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
- Začnite s tyčou, ktorá váži asi 20 kg. Ak vám cvičenie vyhovuje a zvládnete väčšiu váhu, pridajte do tyče záťažové dosky, aby ste zvýšili svoju silu.
- Blízky úchop, ktorý používate, zameriava viac na napätie vašich tricepsov ako úchop zo štandardného bench pressu. Ak umiestnite ruky príliš blízko seba, stratíte stabilitu, a preto posuňte úchop, aby ste to kompenzovali.
- Vždy majte po ruke pozorovača pre prípad, že by ste potrebovali pomoc pri zvládaní ťažkých váh, ktoré sú pri tomto cvičení niekedy potrebné.
2
Ovládnite Skullcrusher posilniť triceps ich ťaženie. Ľahnite si na lavičku, rukami uchopte činku s rozstupom zhruba na šírku ramien. Začnite s úplne natiahnutými rukami. Pokrčte ruky v lakťoch, aby ste mali činku blízko čela. Potom, čo ho zdvihnete späť, opakujte cvičenie 10 až 12 krát, pričom urobte celkovo 3 série.
- Drtiče lebky sú dobrým komplimentom k bench pressu, pretože používajú opačné pohyby. Bench press zahŕňa tlačí bar namiesto ťahá ho dole. Využite oba druhy pohybov pre super tricepsy!
- Drtiče lebky je možné vykonávať s činkami. Omotajte ruky okolo dvoch činiek a spustite ich k hlave. Použitie činiek môže byť jednoduchšie, preto ich vyskúšajte, ak vás z bežnej verzie bolia lakte.
- Na toto cvičenie zvážte, či budete mať k dispozícii pozorovateľa. Ak ste opatrní, latku môžete zložiť tak, že ju posuniete okolo hlavy. Pozorovač nie je potrebný, ale môže pomôcť predchádzať nehodám.
3
Spustite sa na ponornom stroji, aby ste získali prirodzený spôsob budovania sily. Väčšina telocviční má stroj na sedenie v sede, ako aj stroj na ponorené závažia s tyčami v úrovni pásu. Ak používate tyče alebo stroj s asistenčnou váhou, zdvihnite sa a potom sa spustite, až kým nebudete mať paže zhruba na úrovni hlavy. Pri sediacom stroji zatlačte držadlá nadol, aby ste posilnili tricepsy. Prejdite 3 sériami a urobte asi 8 až 12 poklesov za sadu.
- Lakte majte zasunuté, aby sa vám pri pohybe nevyhýbali do strán.
- Sediaci stroj je najľahší spôsob, ako urobiť prepad, pretože vám umožní pridať ďalšiu váhu bez obáv z vyváženia. Niektoré telocvične majú tiež bezplatné bary, ktoré môžete použiť na pokles.
4
Zatiahnite za lano, aby ste v stoji pokrčili ramená. Budete potrebovať držadlo lana pripevnené k kladke lanového stroja. S lanom približne vo výške hrudníka uchopte držadlá a začnite ich sťahovať nadol. Ruky majte stiahnuté blízko bokov a už vôbec nehýbte predlaktím. Potom, čo dáte ruky dole, kým nie sú vaše ruky vystreté, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to asi 10 až 12 krát v 3 sériách.
- Trikom tohto cvičenia je držať ramená dole, aby sa chrbát a nadlaktia vôbec nehýbali. Ak ich cítite v pohybe, prepnite na nižšiu hmotnosť, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
5
Vytiahnite lano nad hlavu, aby ste predĺžili tricepsy. Zaistite držadlo lana k spodnej kladke lanového stroja. Začnite lanom za hlavou, pričom pokrčte ruky v lakťoch, aby boli predlaktia rovnobežné s podlahou. Zdvihnite ruky rovno do vzduchu, aby ste natiahli tricepsy. Pohyb opakujte asi 10 12 krát, pričom urobíte 3 sady.
- Môžete tiež začať s rukami hore vo vzduchu a potom ich spustiť za hlavu. Na cviku nie je veľký rozdiel, takže sa choďte cítiť pohodlnejšie.
- Rozšírenie funguje na zadných koncoch vašich tricepsov. Spárujte ho s lanovými rozbaľovacími páskami, aby ste mali z cvičenia čo najviac.

Triceps v skutočnosti pozostáva z 3 oddelených sekcií, na ktoré je potrebné zamerať vyvážený tréning.

Metóda 3 z 3: Cvičenie bez vybavenia

1
Ak nemáte k dispozícii závažia, vykonajte diamantový zdvih. Diamantový lis je variáciou pravidelného tlačenia nahor, takže je celkom jednoduchý. Vykonajte to tak, že si ľahnete tvárou na zem s rukami rozkročenými na šírku ramien a zdvihnete sa. Otočte ruky dovnútra, aby sa vaše palce dotýkali. Zdvihnite a spustite sa asi 10 až 12 krát pre každú z 3 sád.
- Lakte držte pri bokoch, aby väčšinu práce zvládli vaše tricepsy.
- Toto cvičenie je ľahké vykonávať doma aj na cestách. Spárujte ho niekoľkými poklesmi, aby zasiahol celý váš triceps.
- Ak hľadáte jednoduchšiu variáciu, skúste urobiť pravidelný push-up so širokým úchopom tak, že budete mať ruky pod ramenami. Ďalšou možnosťou je položiť kolená na zem, aby sa znížila hmotnosť, ktorú musia vaše tricepsy niesť.
2
Ak máte stabilný nábytok, z ktorého sa spustíte, urobte pokles. Potom, čo si vyberiete kus nábytku, o ktorom ste si istí, že sa nepohnete, postavte sa pred neho. Položte dlane na okraj nábytku s nohami pred sebou. Potom sa spustite, kým nie sú vaše ruky rovnobežné so zemou. Zdvihnite sa späť, až kým nebudete mať ruky opäť narovnané a opakujte to. Skúste tri série po 8 až 12 poklesoch.
- Skúste cvičenie na lavičke, stoličke alebo stole. Uistite sa, že nábytok, ktorý si vyberiete, je pevný a stabilný, aby ste neskončili na podlahe.
3
Otočte ruky v kruhoch, aby ste ich zahriali a tonizovali. V stoji vzpriamene s nohami na šírku ramien roztiahnite ruky rovno do strany. Otočte ramenami, aby ste rukami vytvorili kruhy. Začnite s menšími kruhmi a postupujte k väčším. Vykonajte to asi 2 až 3 minúty a potom to skúste urobiť naopak. Zistite, či môžete cvičenie absolvovať 2 alebo 3 krát.
- Kruhy rúk sú najjednoduchším možným cvičením a môžete ich vykonať kdekoľvek, aby ste tónovali svoje tricepsy. Vaše tricepsy to veľmi neposilní, takže určite urobte aj ďalšie cvičenia.
- Tento pohyb je úžasný spôsob, ako zahriať tricepsy pred náročnejšími cvičeniami.

Tipy

Nezabudnite sa pred cvičením poriadne natiahnuť. Skúste otočiť rukami a uvoľnite sa pomocou ľahších závaží.
Zmeňte svoje cvičenie z času na čas rôznymi cvičeniami. Nielenže je dobré zostať motivovaný, ale tiež pomáha budovať vaše svaly.
Cviky s činkou triceps je možné vykonávať na cvičnej lopte namiesto na lavičke. Lopta robí cvičenie ťažším, pretože musíte balansovať so svojim jadrom.
Je normálne, že sa jedna z vašich paží cíti silnejšia ako druhá. Ak to zažijete, zamerajte sa na svoju slabšiu ruku s váhou, ktorú zvládne.

Mnoho cvikov na tricepsy zahŕňa ťažké váhy, preto dávajte pozor, aby ste ich nezhodili, najmä ak si činky prikladáte blízko hlavy.

Varovania

Mnoho cvikov na tricepsy zahŕňa ťažké váhy, preto dávajte pozor, aby ste ich nezhodili, najmä ak si činky prikladáte blízko hlavy. Držte sa závaží, o ktorých ste si istí, že ich zvládnete a len tak pre prípad, že vás niekto nájde.
Slabá forma cvičenia môže viesť k zraneniu, preto si pred postupom k vyšším váham osvojte techniku každého pohybu. Zastavte, ak cítite napätie alebo bolesť.

Prečítajte si tiež: Ako vypracovať rukoväte lásky?