Ako zvýšiť svoju športovú vytrvalosť?

Pred začatím tréningového programu zvážte konzultáciu so svojim lekárom. Všetci vieme, že cvičenie je dobré pre naše zdravie a pre väčšinu ľudí je vyhradený program na zvýšenie atletickej vytrvalosti bezpečný a zdravý. Ak však spĺňate niektoré z nižšie uvedených kritérií alebo si nie ste istí svojim zdravotným stavom, je vhodné najskôr sa poradiť so svojím lekárom. Kontaktujte lekára, ak:

• Ste alebo môžete byť tehotná, máte viac ako 35 rokov, máte rodinnú anamnézu srdcových chorôb pred 60. rokom, žijete sedavým spôsobom života alebo máte výraznú nadváhu.
• Máte ochorenie srdca, vysoký krvný tlak alebo cholesterol, cukrovku alebo cukrovku pred cukrovkou, ochorenie pľúc alebo astmu, ochorenie obličiek, artritídu alebo rakovinu (teraz alebo predtým).
• Počas cvičenia pociťujete bolesť na hrudníku, rýchly alebo nepravidelný srdcový tep, závraty, nadmernú dýchavičnosť, silnú bolesť nôh alebo členok.

Postupne pristupujte. Ako by ste mohli očakávať, neexistujú žiadne skratky na zvýšenie vašej športovej vytrvalosti - aspoň zdravým a trvalým spôsobom. Vyžaduje si to čas, vytrvalosť a trpezlivosť. Príliš tvrdý a príliš rýchly tlak môže viesť k zraneniu, nie k zvýšenej vytrvalosti.

• Ak sa zameriavate na beh, niektorí odborníci odporúčajú použiť „nízky a pomalý“ prístup, ktorý znižuje vaše šance na zranenie. Snažte sa bežať asi 80% svojho maximálneho úsilia a snažte sa predĺžiť čas svojho tréningu asi o 10% (alebo možno až o 20%) týždenne.

Spestrite si tréningy. Ak je vašim cieľom byť schopný zabehnúť maratón, môžete si myslieť, že by ste sa mali zamerať výlučne na beh; Využívanie rôznych tréningov však nielenže pomáha predchádzať nude, ale tiež pomáha lepšie rozvíjať vaše celkové zdravie a kondíciu - a atletická vytrvalosť je úsilie celého tela. Krížový tréning sa najlepšie používa mimo sezónu na rozbitie náhorných plošín a predchádzanie zraneniam z nadmerného používania pri zachovaní dobrej kondície srdca.

• Silový tréning, podobne ako zdvíhanie závaží, môže zlepšiť vašu svalovú účinnosť a regeneráciu, pričom obe pomáhajú vytrvalosti. Zamerajte sa na tri sedenia 30-40 minút týždenne. Ale nepreháňajte to a zrante sa.
• Plyometria zahŕňa použitie vŕtačiek, ako je skákanie cez švihadlo, skákanie cez švihadlo, jednonohý chmeľ a šprinty po vysokých kolenách, aby sa zlepšila výbušná sila v nohách, takže vaše nohy môžu pri behu tráviť menej času v kontakte so zemou. Zvýšenie výkonu a zníženie trenia (z kontaktu so zemou) prospeje vašej efektivite behu, a teda aj vytrvalosti.
• Existuje mnoho spustených programov navrhnutých špeciálne na zvýšenie vytrvalosti. Yasso 800 napríklad zahŕňa opakovanie 800 metrov (3000 stôp) behov (s prestávkami medzi nimi) rovnakým minútovým tempom ako hodinový cieľ, ktorý máte na maratón (napríklad štyri minúty na štyri hodiny). Nakoniec je vytrvalostný tréning individualizovaným procesom a môže vyžadovať určité skúšanie a omyly, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.

Zvýšte svoju krátkodobú, strednodobú a dlhodobú vytrvalosť. Ľudské telo má tri energetické systémy, z ktorých môžeme čerpať na základe povahy našej námahy. Krátkodobý systém (známy ako ATP/PC) vám dodá dávku energie na približne desať sekúnd; stredný systém, glykolýza, čerpá glykogén z vašich svalov a produkuje kyselinu mliečnu alebo „spálenie svalov“; dlhodobý systém je oxidačný (alebo aeróbny), pričom prívod kyslíka využíva ako stabilný zdroj výroby paliva.

• Aj keď majú ľudia na mysli vytrvalosť, aeróbna aktivita je typická vec, ktorú máte na mysli, zlepšenie všetkých troch systémov vám poskytne najlepšiu rovnováhu medzi výrobou energie a námahou.
• Intervalový tréning pomáha cvičiť všetky tri energetické systémy. Často to znamená beh vysokou rýchlosťou na krátke dávky (často 30 sekúnd až jednu minútu), popretkávané ochladzovaním ekvivalentných alebo mierne dlhších období, ktoré pozostáva z ľahkého behania alebo chôdze. Podrobnejšie informácie o intervalovom tréningovom režime nájdete v článku Ako zvýšiť vytrvalosť pri behu.

Posuňte svoj „laktátový prah“ späť. Športová vytrvalosť začne slabnúť, akonáhle začnete vo svaloch cítiť známe „pálenie“. Aj keď tento pocit nie je v skutočnosti spôsobený nahromadením kyseliny mliečnej, ako sa často predpokladá, laktát sa uvoľňuje spolu s nahromadením protónov, ktoré spôsobujú acidózu (a pocit pálenia). Váš „laktátový prah“ je bodom pri fyzickej námahe, kedy sa rovnováha nakloní a začne nepohodlie. Tréningom však môžete tento prah posunúť späť.

• Na zvýšenie laktátového prahu sa odporúča trojdielny proces. Najprv pomaly, ale postupne zvyšujte svoj tréningový objem o desať až dvadsať percent týždenne.
• Za druhé, strávte zhruba desať percent svojho týždenného tréningového času „tempovými behmi“ na hranici svojho súčasného laktátového prahu - bodu, v ktorom len začnete cítiť „popálenie“. To je zvyčajne asi 50-60% maximálnej odporúčanej srdcovej frekvencie pre nováčikov a 80-90% pre elitného športovca. O maximálnom srdcovom tepe a celkovej kondícii sa poraďte so svojim lekárom.
• Po tretie, strávte ďalších desať percent týždenného tréningového plánu intervalovým tréningom, možno opakovaním štvorminútových intervalov cvičení s vysokou a nízkou intenzitou.

Počúvať hudbu. Ak hľadáte malú podporu vytrvalosti, preskočte nebezpečné, nezákonné alebo pochybné možnosti. Štúdie ukázali, že počúvanie hudby pri cvičení môže zvýšiť vašu vytrvalosť až o 15%. Zdá sa, že prospech spočíva v zlepšení nálady a prvku rušenia.

• Dôležitý je však typ hudby, ktorý si vyberiete. Najúčinnejšia je hudba v tempe od 120 do 140 úderov za minútu, takže vaše obľúbené pomalé milostné piesne alebo klasické skladby nemusia obstáť.

Naložte sa na sacharidy pred vytrvalostným podujatím. „Carbo-loading“ je technika zvyšujúca vytrvalosť známa elitným diaľkovým bežcom, plavcom a cyklistom. V zásade ide o to, poskytnúť svojim svalom čo najviac paliva (ako glykogénu) v snahe zabrániť tomu, aby sa vám počas súťaženia vyčerpal. Ak sa to urobí správne, môže to zvýšiť množstvo glykogénu o 25%-100%, ale je to užitočné iba pri vytrvalostných aktivitách trvajúcich najmenej 90 minút. Ak sa teda len pripravujete na tenis, je nepravdepodobné, že by vám nakladanie karbohydrátom pomohlo zvýšiť vytrvalosť.

• Tri alebo štyri dni pred cieľovou udalosťou zvýšite príjem uhľohydrátov na približne 70% celkových denných kalórií (z typických 50%). Zároveň by ste mali zredukovať svoj tréningový režim, ktorý vám pomôže uskladniť palivo na veľký deň.
• Nie všetky sacharidy sú však rovnaké. Ako je to možné kedykoľvek, mali by ste si vybrať celozrnné produkty a nerafinované, nespracované sacharidy, ak je to možné. Ukážková diéta s uhľovodíkom je dostupná na http://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1.

Zvážte kofeín. Vedci sa už niekoľko desaťročí pokúšajú prísť na to, prečo značný príjem kofeínu pred cvičením (asi 3–9 mg na kg telesnej hmotnosti alebo zhruba dve až šesť šálok kávy) zvyšuje vytrvalosť medzi elitnými športovcami v laboratórnych podmienkach. Niektorí si myslia, že stimuluje používanie uloženého tuku ako paliva, čím šetrí vaše zásoby glykogénu na neskoršie použitie. Bez ohľadu na to, prečo to vyzerá, pomáha to pri vytrvalosti pri kratších dávkach (asi päť minút) a pri dlhších športových aktivitách.

• Upozorňujeme však, že športové organizácie vrátane MOV a NCAA majú limity pre kofeín pre konkurentov a že tieto dočasné výhody neposkytujú trvalé výhody zvýšenej účinnosti. Z dlhodobého hľadiska vám bude lepšie slúžiť zvýšenie vytrvalosti tvrdou prácou, nie šálka kávy.