Ako zvýšiť svoju bežeckú výdrž?

Ste bežec na dlhé trate, ktorý chce zvýšiť svoju kardio vytrvalosť na tie maratóny? Alebo ste v behu nováčik a chcete na to len zatlačiť a získať prvú alebo dve míle. Bez ohľadu na to, aká je vaša úroveň znalostí-či už začiatočník alebo skúsený vozový park-táto príručka vám ukáže, ako posunúť beh na ďalšiu úroveň.

Časť 1 zo 4: Zvýšte svoju bežeckú výdrž intervalovým tréningom

1
Využite intervalový tréning. Intervalový tréning má niekoľko výhod, ktoré vám pomôžu vyťažiť maximum z vašich behov a zvýšiť vašu vytrvalosť.
- Zlepšiť kardiovaskulárnu kapacitu. Vytrvalostný beh z vás môže zobrať vietor. Intervalovým tréningom si zvýšite anaeróbnu kapacitu (vyčerpanie kyslíka). A keď to skombinujete s aeróbnou kapacitou (budovanie kyslíka s ľahkými behmi a dlhými behmi), nakoniec vás to urobí rýchlejšie.
- Spaľovanie kalórií. Výbuchy energie (vysoko intenzívna časť intervalového tréningu) zvýšia množstvo spálených kalórií. To platí aj pre relatívne krátke dávky.
- Dodáva vašej bežeckej rutine na zaujímavosti. Môže sa to zdať ako maličkosť, ale nuda pri vašej bežnej bežeckej rutine môže spôsobiť, že je oveľa ťažšie udržať si motiváciu.
2
Vykonajte ustálené intervaly. Toto je najľahší spôsob, ako zaradiť intervalový tréning. Vám jednoducho striedajú rovnaké obdobie vysokej a nízkej intenzity behu.
- Začnite desať až pätnásťminútovou rozcvičkou. Začnite rýchlou chôdzou, po ktorej nasleduje pomalý beh, na konci rozcvičky naberajte rýchlosť a rozbehnite sa naplno. Tým sa uistíte, že je vaše telo správne zahriate, skôr ako začnete s intenzívnou prácou s rýchlosťou
- Ak začínate s intervalom, musíte trénovať svoje telo, aby si na ťažké intervaly zvyklo. Bežte vysokou rýchlosťou jednu minútu, po ktorej nasledujú dve minúty pomalého behu alebo chôdze. Tieto intervaly opakujte šesť až osemkrát. Vykonajte to niekoľko týždňov, kým sa so zvyškom nebudete cítiť príjemne. Potom skráťte čas na zotavenie/odpočinok o 30 sekúnd, kým nespustíte sériu 50/50 (napríklad jednu minútu, po ktorej nasleduje jedna minúta odpočinku). Pred skrátením času na odpočinok/zotavenie sa uistite, že ste vy a vaše telo pripravené zvýšiť intenzitu intervalov rýchlejšieho tempa a skrátiť dobu odpočinku/regenerácie.
- Ukončite pätnásť až dvadsaťpäť minútovým ochladením. Uvoľnite z behu na ľahký beh a potom postupne spomaľujte na prechádzku ku koncu ochladzovacieho obdobia.
3
Využite intervalový tréning pyramídy. Pyramídové intervaly začínajú krátkymi nárazmi vysokej intenzity a potom sa budujú tak, aby najdlhšia časť vysoko intenzívneho tréningu bola v strede vášho cvičenia. Potom sa postupne stiahnite do kratšej dávky intenzity a potom sa schlaďte. Je to o niečo zložitejšie ako ustálené intervaly a možno budete chcieť na sledovanie času použiť stopky.
- Zahrievajte sa desať až pätnásť minút. Ako je popísané vyššie, začnite rýchlou chôdzou, po ktorej nasleduje ľahký beh, na konci rozcvičky naberajte rýchlosť, aby ste na konci rozcvičky bežali s vysokou intenzitou.
- Bežte 30 sekúnd s vysokou intenzitou. Potom bežte jednu minútu s nízkou intenzitou. Pokračujte nasledovne:
- Vysoká 45 sekúnd, jedna minúta, pätnásť sekúnd nízka.
- 60 sekúnd vysoká, jedna minúta, tridsať sekúnd nízka.
- Vysoká 90 sekúnd, nízka dve minúty.
- 60 sekúnd vysoká, jedna minúta, tridsať sekúnd nízka.
- Vysoká 45 sekúnd, jedna minúta, pätnásť sekúnd nízka.
- 50 sekúnd vysoké, jedna minúta nízke.
- Skončite s dvadsaťminútovým až tridsaťminútovým ochladením, ktoré zakončíte pohodlnou prechádzkou.
- POZNÁMKA -> Keď začínate s akýmkoľvek intervalovým tréningovým programom, musíte sa uistiť, že je vaše telo upravené a pripravené na jeho spustenie. Príliš veľa práce príliš skoro môže viesť k zraneniam. Rovnako ako keď si budujete kilometrový výkon, nielenže budujete. Postupne sa budujete. AK ukazujete na konkrétne preteky, robíte si dlhšie intervaly s dlhším odpočinkom niekoľko mesiacov pred pretekmi. Ako sa blížia rasy, zvyšujete intenzitu a skracujete regeneráciu.
4
Vykonajte variabilné intervaly. Ak okrem behania športujete ako tenis, viete, že požiadavky na rýchlosť a vytrvalosť sa líšia v závislosti od podmienok hry. Variabilné intervaly vám pomôžu zamiešať krátke a dlhé intervaly s vysokou intenzitou v nepredvídateľnom vzore, ktorý viac napodobňuje nepravidelné výboje rýchlosti, ktoré sú súčasťou typických herných podmienok.
- Zahrejte sa na desať až pätnásť minút ľahkého behu.
- Zamiešajte to Bežte dve minúty s vysokou intenzitou a potom pomaly behajte dve minúty, tridsať sekúnd. Bežte pri najvyššej rýchlosti 30 sekúnd a potom behajte 45 sekúnd. Náhodne zamiešajte svoje intervaly. Len sa uistite, že budete odpočívať dlhšie po dlhších intervaloch s vysokou intenzitou, než pri krátkych nárazoch. Na začiatku nechajte odpočinok o niečo dlhší, kým nie je vaše telo pripravené skrátiť intervaly odpočinku.
- Ochlaďte pätnásť až dvadsaťpäť minút.
5

Použite nastavenie intervalu na bežiacom páse. Keď bežíte na bežiacom páse, stroj skombinuje rýchlosť a sklon, pričom vám predstaví nové a nepredvídateľné výzvy. Nezabudnite sa potom zahriať a ochladiť, ak tieto obdobia nie sú súčasťou intervalového tréningového programu.

Časť 2 zo 4: Priečny vlak na zvýšenie vytrvalosti pri behu

1

Pridajte k svojmu behu silový tréning. Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje ekonomiku behu, čo znamená, že počas behu využívate kyslík efektívnejšie. Skúste trikrát týždenne cvičiť činky, stroje alebo iné silové cvičenia.
2
Vykonajte vysokovýkonné intervaly bicyklov. Šliapanie do pedálov na cvičnom bicykli s vysokým napätím zapracuje vaše svaly nôh ešte viac ako beh do kopca, bez dopadu na kĺby.
- Kým šliapete na rotopede, postupne zvyšujte napätie, až kým s kolesom sotva pohnete.
- Postavte sa a urobte intervaly šliapania tak rýchlo, ako len môžete. Medzi intervalmi odpočívajte a znižujte napätie. Napríklad:
  - Stojte a šliapte na vysoké napätie 30 sekúnd. Potom sadnite, znížte napätie a šliapajte pomalšie 1 minútu.
  - 1 minútu striedajte státie a šliapanie do pedálov s vysokou intenzitou a sedenie a šliapanie do pedálov s nízkou intenzitou.
  - Môžete tiež vykonať pyramídové intervaly 30, potom 45, potom 60 a potom 90 sekúnd. Potom ho sklopte a urobte 60, 45 a potom 30 sekundové intervaly. Medzi intervalmi s vysokou intenzitou určite urobte sedenie v nižšej intenzite.
- Prihláste sa na hodinu spinningu-inštruktor vás prevedie pripravenou sadou pedálových cvičení, ktoré dramaticky zvýšia vašu vytrvalosť.
3

Zaplávajte si niekoľko kôl. Buď si môžete zaplávať ako pauza po náročnom tréningu, alebo si zahrnúť plávanie a zmeniť tak svoju rutinu. Plávanie má ďalšiu výhodu v práci svalov hornej časti tela, ktoré sú u bežcov zvyčajne nedostatočne vyvinuté.

Ktorí úspešne zvýšili svoju bežeckú výdrž — Pripojte sa k bežeckému klubu alebo vyskúšajte online fórum, kde sa dozviete tipy od ostatných, ktorí úspešne zvýšili svoju bežeckú výdrž.

Časť 3 zo 4: ďalšie nápady na zvýšenie vytrvalosti

1

Cez víkendy si poriadne zabehajte. Ak ste zvyknutí behať cez týždeň 3,2 km denne, urobte si víkendový beh na 6,4 km.
2

Bežte pomalšie a dlhšie. Behajte napríklad na 60 percent svojej kapacity na dlhšie vzdialenosti. Dlhodobý beh má pomôcť vybudovať si vytrvalosť a nie sú to preteky. Uistite sa, že si urobíte ľahké dni pred a po týchto behoch.
3

Skúste plyometriu. Plyometrické cvičenia, ako napríklad skákanie cez švihadlo a skákanie cez švihadlo, môžu pomôcť zlepšiť vašu bežeckú mechaniku skrátením času, ktorý stoja vaše nohy na zemi.
4

Na konci behov zvýšte tempo. Poslednú štvrtinu tréningu bežte čo najrýchlejšie, než sa ochladíte. Toto cvičenie vám pomôže vyrovnať sa s únavou z neskorých pretekov.
5

Bežte na meniacom sa teréne. Či už beháte vonku alebo na bežiacom páse, často meňte sklon, aby ste posilnili svoje kardio cvičenie.
6

Zmeňte svoj jedálniček. Vylúčte rafinované sacharidy a jedzte viac chudých bielkovín a zeleniny. Jedzte tiež menšie, častejšie jedlá.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť batistickú bombu?

Časť 4 zo 4: Vytvorte rozvrh školení

1
Nastaviť rozvrh. Ak si vytvoríte rozvrh, pomôže vám to držať sa svojho režimu a držať sa ho. Pomôže vám to splniť váš cieľ zvýšiť vytrvalosť a tiež vám poskytne príležitosť zozbierať metriky: udržujete stabilné tempo? Ste schopní bežať dlhšie alebo rýchlejšie (alebo obaja), alebo ste dosiahli náhornú plošinu? Tu je ukážkový rozvrh, ktorý vám pomôže rozvíjať vytrvalosť a rýchlosť:
- Deň 1. - Stabilné intervaly. Zahrejte sa 15-20 minút, potom jednu minútu bežte vysokou rýchlosťou a potom nasledujte jednu minútu, pätnásť sekúnd pomalého behu alebo chôdze. Tieto intervaly opakujte šesť až osemkrát. Udržujte stabilný čas pre každú fázu (pomocou stopiek) a potom vychladnite 20-30 minút, postupne spomaľujte na prechádzku.
- Deň 2 -Ľahký bežecký deň (iba 3,2-8,0 km 2-5 míľ, v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností).
- Deň 3 -Pyramidové intervaly. Zahrejte sa na desať až pätnásť minút a potom spustite pyramídový interval, ako je popísané vyššie.
  - Bežte pohodlným tempom 15 minút a potom urobte variabilný interval.
  - Skončite dvadsať až dvadsaťpäť minút chladením, ktoré zakončíte pohodlnou prechádzkou.
- Deň 4 -Ľahký beh (3,2-8,0 km), v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností.
- Deň 5 -Ľahký beh (3,2-8,0 km), v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností.
  - Mohlo by sa to zdať ako veľa oddychu, ale potom ste v 3. deň behali poriadne tvrdo. A vzhľadom na to, že v 6. deň dlho beháte, bolo by najlepšie byť dobre odpočinutý, keď dlho beháte.
- Deň 6. - Dlhý beh. Začnite pomaly a bežte ľahkým konverzačným tempom 40 až 90 minút. Je užitočné mať priateľa alebo rodinu, ktorí sú ochotní s vami behať alebo aspoň sledovať bicykel.
- 7. deň -oddychový deň (3,2-8,0 km), v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností. Každý 8. týždeň si vezmite deň voľna.)
2
Trochu premiešajte. Zatlačte na seba raz za tri týždne alebo nie pomocou tejto techniky:
- Nájsť miestne skladby alebo rovnú plochu asi ¹/₄ míle (0,4 km) (400 m) bežať ďalej. Vyhnite sa uliciam, pretože sú príliš zakrivené; chodník bude zreteľne nižší ako chodidlo na ulici.
- Naťahujte sa dynamickými úsekmi (nie statickými) a zahrievajte sa (napr. 25 klikov alebo beh).
- Urobiť ¹/₄ míle (0,4 km) šprint po ktorej nasleduje ¹/₄ míle (0,4 km) jog. Vykonajte šprint a beh najmenej 3,2 km.
- Prekročte svoj dosah. Hneď ako dosiahnete limity trvania, poznačte si čas a miesto svojho behu. Nechajte si to ako minimálnu vzdialenosť/trvanie a pokúste sa toto číslo poraziť. Ako sa budete zlepšovať, zvyšujte základnú líniu.
- Vychladni sa. Po každom behu nechcete len prestať behať. Odchádzajte, kým sa váš srdcový tep nezníži. Potom sa natiahnite.
3

Dajte si záväzok. Nevzdávajte sa svojho režimu, nehovorte si, že to urobíte zajtra, nehovorte si, že ste príliš unavení, a nehovorte si, že ste príliš zaneprázdnení. Ráno bežte, aby ste to mali za sebou.

Zvýšiť vašu vytrvalosť — Intervalový tréning má niekoľko výhod, ktoré vám pomôžu vyťažiť maximum z vašich behov a zvýšiť vašu vytrvalosť.

Tipy

Získajte tipy od ostatných bežcov. Pripojte sa k bežeckému klubu alebo vyskúšajte online fórum, kde sa dozviete tipy od ostatných, ktorí úspešne zvýšili svoju bežeckú výdrž.
Veďte si denník obsahujúci podrobnosti o vašich bežiacich rutinách. Na prvý pohľad budete môcť vidieť, ako ste sa postupom času zlepšovali.
Na ďalšiu výzvu použite závažia na členky.
Naplánujte si šesťdňové školenie týždenne a jeden deň odpočinku; je to preto, že vaše telo potrebuje čas na obnovu. Bez odpočinku sa len lámete bez naberania svalov alebo rýchlosti. A ak sa zameriavate na šesť zo siedmich dní, môžete jeden vynechať a napriek tomu mať dobrý týždeň tréningu.
Skúste požiadať ostatných, ako je vaša rodina alebo priatelia, aby sa k vám počas cvičenia pridali, aby ste sa cítili menej znudení a mali väčšiu motiváciu.
Nesústreďte sa toľko na rýchlosť. Najprv si vybudujte vytrvalosť; Na udržanie vyšších rýchlostí potrebujete aeróbnu kapacitu. Ak beháte 20 míľ (32,2 km) týždenne, pomaly ich zvyšujte na 30.

Ak chcete zvýšiť svoju bežeckú výdrž, vyskúšajte krížový tréning, ako je dvíhanie činiek, ktorý naučí vaše telo efektívnejšie využívať kyslík.

Varovania

Počúvajte svoje telo, aby ste sa vyhli zraneniu. Uistite sa, že sa ponaťahujete, zahrejete a ochladíte. Tiež sa uistite, že vám topánky správne sedia.
Keď skončíte s behom, nezakláňajte sa, aby ste vydýchli. Ohýbate pľúca, čo ich robí kompaktnými. Keď sa to stane, nedostanete maximálne množstvo kyslíka. Zohnúť sa môže byť lákavé, skúste preto radšej sedieť alebo sa o niečo oprieť.