Ako nabrať svaly u žien?
Ako žena môžete získať svaly pravidelným cvičením a jednoduchými zmenami vo svojom jedálničku. Vykonajte 3 až 5 tréningov silového cvičenia týždenne, aby ste rýchlo vybudovali svaly. Použite najťažšie váhy, ktoré môžete pohodlne zdvihnúť, a urobte 3 série po 5 alebo 6 opakovaní pre každú reláciu. Tiež by ste mali každý deň jesť nejaké zdravé jedlo alebo vypiť proteínový kokteil, ktorý vaše telo premení na svalovú hmotu. Jedzte vyváženú stravu s dostatkom zdravých uhľohydrátov a bielkovín navyše, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu a udržať si energiu po celý deň. Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí chudé mäso, vajíčka, ryby a fazuľa. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia vrátane toho, ako cvičiť počas menopauzy a po nej, čítajte ďalej!
Ako žena môžete získať svaly pravidelným cvičením a jednoduchými zmenami vo svojom jedálničku.
Ženské telá sú podobné tým mužským, ale ženy majú často väčšie problémy s budovaním svalovej hmoty. Na dosiahnutie rovnakých výsledkov sa preto ženy možno budú musieť viac zamerať na diétu a cvičenia než muži. Ženské telo tiež prechádza zmenami, ktoré muži nemajú nastať, ako je tehotenstvo a menopauze. Napriek tomu si ženy môžu vybudovať silnú a štíhlu postavu pomocou rovnakých nástrojov, aké používajú muži: dobrá technika, vytrvalosť, zdravá strava a vhodný cvičebný plán.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie cvičebného režimu
- 1Diverzifikujte svoje cvičenia. Budete cvičiť viac celého tela tým, že budete počas týždňa vykonávať rôzne cvičenia. Potom, čo ste ich namáhali podľa tejto stratégie, dajte svojim svalom aspoň 48 hodín pokoja. Vaše svaly sú silnejšie počas odpočinku, nie počas zdvíhania.
- 2Zvážte cvičenie v bazéne. Plávanie je skvelé cvičenie na budovanie sily v hornej časti tela a na kardio. Existujú aj špeciálne vodné cvičenia, ako je tréning loptičiek a základné cvičenia. Dokonca aj základný odporový tréning chôdzou alebo behom v bazéne môže byť skvelým spôsobom, ako vybudovať svalovú hmotu v častiach tela, ktoré sú zanedbávané typickými silovými cvičeniami.
- 3Cvičte 3 až 5 krát týždenne. Niektorí ľudia zistili, že keď sa pridajú do telocvične, pomôže im to dodržať. To znamená, že je určite možné posilniť vlak doma. Aj keď sú tradičné váhy, ako sú činky a činky, bežnou voľbou, nie sú požadované. Akákoľvek forma silového tréningu pomôže vybudovať svaly.
- 4Cvičte s ťažkými váhami v posilňovni. Nebojte sa, že by ste sa stali príliš objemnými. Oveľa jednoduchšie je budovať svaly s ťažšími váhami. Tu je jeden prístup, ktorý môžete použiť:
- Vyberte si váhu, s ktorou môžete vykonať 5 až 6 opakovaní na sadu. Presná hmotnosť, ktorú si vyberiete, bude závisieť od vašej sily pri štarte.
- Vykonajte pravidelne 3 hlavné cvičenia s vlastnou váhou. Patria sem tlaky na lavičke, mŕtve zdvihy a drepy.
- Vykonajte 3 sady po 5 až 6 opakovaní. Medzi každou sadou by ste mali odpočívať 2 až 3 minúty. Ak zdvíhate správne, na rekuperáciu by ste mali potrebovať tie 2 až 3 minúty.
- Existuje mnoho ďalších cvičebných plánov, ktoré môžete s váhami sledovať. Iní tréneri hmotnosti a zamestnanci posilňovne často radi navrhnú aj prístupy.
- 5Skráťte čas, ktorý každý deň strávite v posilňovni. Obmedzte dĺžku cvičenia na minimum. Skúste nestráviť 2 hodiny v posilňovni opakovaním po opakovaní. To môže zvýšiť vašu vytrvalosť, ale budovanie svalovej hmoty si vyžaduje krátke a náročné tréningy.
- 6V posilňovni sa zamerajte predovšetkým na posilňovanie s vlastnou váhou. Kardio má svoje výhody, ale silový tréning môže často priniesť lepšie a rýchlejšie výsledky pri chudnutí. Pridajte do svojho cvičebného plánu striedmo kardiovaskulárne cvičenia. Držte ho 45 minút a menej a urobte ho skôr, ako použijete závažia.
- 7V posilňovni sa posuňte na doraz. Choďte zakaždým tak tvrdo, ako môžete. Nebudete budovať svaly, strácať tuk ani nedosiahnete veľa cieľov v oblasti kondície, ak nebudete silne tlačiť. Zvážte používanie osobného trénera, aj keď vám má len pomôcť zaistiť, že robíte správne cvičenia a robíte ich správne.
- V sériách by malo byť vaše posledné opakovanie takmer nemožné. Chcete, aby boli vaše svaly po sérii úplne unavené. Ak nie sú po 5 alebo 6 opakovaniach úplne unavení, mali by ste zvýšiť svoju hmotnosť.
- Zvážte nájdenie cvičebného partnera, ktorý by vás mohol v posilňovni tlačiť. Pracovať ako tím môže priniesť lepšie výsledky, ako cvičiť sám.
Proteín buduje svalovú hmotu; sacharidy vám dodajú energiu a pomôžu proteínu nájsť vaše svalové bunky.
Metóda 2 z 3: Úprava stravy na získanie svalov
- 1Jedzte správne množstvo zdravého jedla. Konzumujte dostatok kalórií tým, že vezmete do úvahy, koľko spálite počas cvičenia. Ženy na udržanie svojho zdravia potrebujú 1800 až 2000 kalórií denne. Ak spaľujete 300 až 500 kalórií počas cvičenia, musíte jesť viac počas celého dňa.
- 2Konzumujte veľa bielkovín a uhľohydrátov. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny pred aj po tréningu s vlastnou váhou. Proteín buduje svalovú hmotu; sacharidy vám dodajú energiu a pomôžu proteínu nájsť vaše svalové bunky.
- 3Zdravé občerstvenie po celý deň. Potreba často jesť môže byť pre mnohých jedným z príjemnejších aspektov naberania svalov, ale buďte opatrní. Sledujte, koľko jete a aké jedlo to je. Mnoho živín potrebných na budovanie svalov môžete získať z bežného jedla, ale proteínové koktaily sú prijateľnou náhradou. Cukry sú tučné a dodávajú vám energiu iba krátkodobo, preto sa vyhýbajte sladkým prázdnym kalorickým občerstveniam.
- Jedzte dobre a často medzi väčšími jedlami. Občerstvenie udržiava váš metabolizmus v chode, čo vám umožní spáliť viac kalórií, keď práve nepracujete.
- Srvátkové proteínové kokteily sú zdravé jedlo po tréningu, ktoré pomáha budovať vašu svalovú hmotu.
Nebudete budovať svaly, strácať tuk ani nedosiahnete veľa cieľov v oblasti fitness, ak nebudete silne tlačiť.
Metóda 3 z 3: Cvičenie počas a po menopauze
- 1Vytvorte si tréningový plán pre svoj životný štýl. Toto je prechodné obdobie pre všetkých, takže sa váš denný režim môže meniť. Pretože vaša sila a odolnosť nie sú to, čo bývali, môže byť potrebný striedmejší cvičebný režim. Nájdite spôsoby, ako získať pravidelné aeróbne cvičenia niekoľkokrát týždenne. Pracujte v silovom tréningu párkrát týždenne, aby ste si udržali silu. Nezabudnite sa natiahnuť!
- 2Začnite v malom, ak ste predtým neposilovali. Ak začínate s novou rutinou budovania svalov po menopauze, začnite s ľahkými váhami alebo cvičeniami s relatívne nízkou intenzitou, ktoré vás unavia zhruba po 12 opakovaniach. Keď budete silnejší, budete môcť zvýšiť hmotnosť, ale držte sa v pohodlnom rozmedzí. Menopauza spôsobuje úbytok kostnej hmoty a svalov, preto buďte opatrná, kým odhalíte svoje limity. Dobrou správou je, že pravidelné cvičenie pomáha pri oboch týchto problémoch.
- Ak ste začali so zdvíhaním pred menopauzou, môžete pokračovať vo svojom obvyklom cvičebnom pláne, pokiaľ vám bude príjemne a užívať si výsledky.
- 3Vytvorte si vyvážený cvičebný plán. Zameranie sa na silový tréning počas a po menopauze je skvelý plán, pretože pomáha udržiavať hustotu kostí. To znamená, že je tiež vhodný čas na preskúmanie ostatných typov cvičení, ktoré absolvujete, a zváženie niektorých úprav:
- Cvičenie s vysokým nárazom, ako je beh, môže poškodiť vaše kosti a kĺby, potenciálne hrozí zlomeniny alebo iné zranenia. Ak vás bolia kĺby, zvážte prechod na nízko nárazové aeróbne cvičenie, ako je bicyklovanie alebo plávanie.
- Rovnováha a koordinácia nadobúdajú na dôležitosti s vekom, pretože oslabené kosti môžu spôsobiť, že pád bude nebezpečnejší. Zlepšite tieto schopnosti krokovými hodinami, tancom alebo športom, ako je tenis, ktorý vyžaduje rýchly pohyb.
Potreba často jesť môže byť pre mnohých jedným z príjemnejších aspektov naberania svalov, ale buďte opatrní.
- Zdvíhanie blízko maximálnej hmotnosti, ktorú ste schopní zdvihnúť, vyžaduje dobrú techniku a má inherentne vyššie riziko zranenia. Pred vyskúšaním tejto metódy si urobte čas na vybudovanie techniky a sily.
- Pred intenzívnym tréningovým režimom sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Pred drastickou zmenou stravy alebo zavedením doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Ak ste tehotná, opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na bezpečné cvičenia. Je nebezpečné pre vás aj pre vaše dieťa vykonávať intenzívnu alebo dokonca miernu fyzickú aktivitu.
- Činky
- Činky
- Zdravá strava
- Srvátkový proteínový kokteil (voliteľné)
- Partner (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?
Otázky a odpovede
- Ako zistím, koľko kalórií sa počas cvičenia spáli?Zaobstarajte si fitness tracker, najlepšie taký, ktorý je tiež vodotesný, takže ho môžete nosiť v bazéne aj pri sprchovaní.
- Mám 5 metrov, 15 centimetrov a vážim asi 48 kg. Mám tendenciu jesť veľa, ale nepriberám. V poslednom čase cvičím, ale čo iné sa dá urobiť, aby sa tento proces trochu urýchlil?Skúste sledovať svoj príjem kalórií a zistiť svoj bazálny metabolizmus. Ak ste veľmi aktívny, môžete prísť nato, že neprijímate dostatok kalórií. Napriek tomu, že si myslíte, že jete veľa, urobte si denník o jedle, aby ste sa presvedčili, že je to skutočne tak. Obmedzte svoje kardio na rozsah 150-300 minút týždenne, aby ste pri kardiu nespálili svalové tkanivo. Zdvíhajte závažia najmenej dvakrát týždenne a zamerajte sa na veľké svaly, ako sú gluteálne svaly, chrbát, hrudník a stehná.
- Ako dlho trvá nárast svalovej hmoty?Môžete očakávať, že prírastky svalovej hmoty uvidíte na škále alebo vo svojom oblečení 6 až 8 týždňov po tom, ako ste dodržiavali odporový tréning.
- Som inštruktorka zumby. Ako môžem zvýšiť svalovú hmotu? Po hodine sa cítim tak unavene a bolestivo.Zvážte zvýšenie množstva kalórií, ktoré denne zjete, a zároveň sa snažte posilniť svoje telo.
- Chodím stále, ale nepriberám. Čo ešte môžem skúsiť?Chôdza je dobrá pre kardio, ale len touto aktivitou si svaly nevybudujete. Efektívnejšie bude cvičenie drepov a posilňovanie.
- Aké typy hmotnosti musím používať? Mám 27 rokov a hmotnosť 65 kg.Začnite veľmi odznova. Ak nie ste zvyknutí používať svaly, na aktiváciu telesného svalstva budete potrebovať skutočne malé množstvo hmotnosti.
- Aké jedlá by som mal jesť, aby som stratil telesný tuk?Aby ste stratili telesný tuk, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. Konzumované kalórie by mali byť 20-40% bielkovín, 15-25% tukov a 40-60% uhľohydrátov. Vyhnite sa všetkým formám cukru.
- Ako dlho by som mal cvičiť svoje svalové skupiny v posilňovni?Minimálnym odporúčaným cvičením pre zdravých dospelých sú dve dvadsaťminútové cvičenia s odporom každý týždeň plus 150 minút energického alebo 300 minút stredne ťažkého kardio cvičenia týždenne.
- Aké doplnky výživy by som mal užívať, aby som nabral svaly a schudol?Proteínové doplnky dodávajú nevyhnutné látky pre budovanie svalového tkaniva a môžu kontrolovať hlad. Pamätajte si, že strata tuku vyžaduje celkový kalorický deficit a žiadny doplnok nemôže znížiť váš príjem kalórií!
- Ako vám rastú svaly?Keď pracujeme so svalmi tvrdšie, než na aké sú zvyknutí, vytvárajú sa nám malé slzy. Naše telá opravujú a posilňujú roztrhané tkanivo, čím sa zvyšuje hustota a veľkosť svalov. Je to veľmi postupný proces.
Komentáre (3)
- To mi pomohlo vedieť, ako zvládnuť načasovanie cvičenia za týždeň a ako zvládnuť príjem bielkovín.
- Hľadal som článok a našiel som toto. Poskytnuté informácie sú veľmi jednoduché a dajú sa ľahko sledovať.
- Kombinácia naplánovania silového cvičenia a príjmu viac bielkovín bola užitočná.
