Ako vykonať cvičenie so žabami nadol?
Žaba smerujúca nadol je pomerne jednoduchá jógová póza, ktorá vám pomôže natiahnuť vnútorné stehná, boky a oblasť slabín.
Žaba smerujúca nadol je pomerne jednoduchá jógová póza, ktorá vám pomôže natiahnuť vnútorné stehná, boky a oblasť slabín. Začnite tým, že sa dostanete na stôl na podložku na jogu, a potom sa môžete presunúť k žabe obrátenej nadol. Ak máte problémy s pózou, môžete si urobiť niekoľko krokov, aby ste si to uľahčili, alebo skúste ťažšiu pózu, ak zistíte, že je pre vás príliš jednoduchá.
Časť 1 z 3: získanie polohy
- 1Položte podložku na jogu na zem. Aj keď podložka na jogu nie je nevyhnutne potrebná, urobí vám túto pózu pohodlnejšou. Môžete tiež použiť prikrývku, ak to je všetko, čo máte.
- Uterák alebo čistá podložka do kúpeľa sú ďalšie dobré možnosti.
- 2Sklopte sa na kolená a podoprite sa rukami. Najprv si dajte kolená a položte ich do stredu podložky. Potom sa predkloňte na rukách, aby ste sa začali polohovať. Položte ruky na podložku.
- 3Postavte sa na podložku v stolnej póze. Položte ruky zhruba na jednu dĺžku ruky od prednej strany podložky. Kolená by mali zvierať pravý uhol, preto ich podľa potreby posuňte. Oddeľte kolená na šírku bokov a dlane na šírku ramien. Narovnajte chrbát a pozerajte sa dole na podlahu, pričom zamerajte svoj pohľad medzi ruky.
- Táto póza je v podstate to, do čoho by ste sa dostali, keby ste sa chceli hrať na „koňa“ pre malé dieťa. Ste na rukách a kolenách s vystretým chrbtom.
Aj keď podložka na jogu nie je nevyhnutne potrebná, urobí vám túto pózu pohodlnejšou.
Časť 2 z 3: presťahovanie sa do žabky obrátenej nadol
- 1Vykročte kolenami do strany. Presuňte kolená na vonkajšie strany podložky, podľa potreby sa kývajte dopredu a dozadu, aby ste presunuli váhu a kolená vytiahli von. Roztiahnite kolená, pokiaľ je to možné, a pritom zostaňte v pohodlí.
- 2Položte chodidlá za kolená. Ak ešte nie sú, pohnite členkami tak, aby padali v súlade s kolenami, rovno dozadu na podložku na jogu. Nohy tiež vytočte do strany, aby vnútorná časť členku bola rovná na podlahe a prsty na nohách smerovali do strany. To vytvára charakteristickú „žabiu“ časť tejto pózy.
- Ak máte problémy s kľačaním, skúste si položiť vankúš pod kolená, aby ste zistili, či to pomáha.
- 3Sklopte sa k lakťom. Trup dajte dole, aby ste namiesto dlaní spočívali na lakťoch. Položte predlaktie rovno na podložku a nakloňte sa dopredu, aby ste rozložili svoju váhu.
- Dlane môžete nechať položené rovno na podlahe alebo ich spojte pred sebou, aby ste získali väčšiu podporu.
- 4Pri výdychu dajte dole boky. Vedome premýšľajte o hmotnosti bokov a snažte sa ich urobiť ťažkými. Uvoľnite svaly a chrbát, aby ste oblasť znížili k zemi.
- Môžete tiež tlačiť boky smerom k zadnej stene, aby ste podporili natiahnutie bokov a vnútorných stehien.
- 5V polohe vydržte 3-6 dychov, než vyrazíte z pózy. Nechajte sa uvoľniť do tejto polohy a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a zamerajte svoju myseľ na dýchanie. Po 3 až 6 nádychoch sa predlaktím vráťte do stolovej pózy.
Začnite tým, že sa dostanete na stôl na podložku na jogu, a potom sa môžete presunúť k žabe obrátenej nadol.
Časť 3 z 3: Skúšanie alternatív a úprav
- 1Zložte podložku dovnútra na oboch koncoch, aby poskytovala podporu. Keď sa dostanete do polohy, položte ruky a kolená na zloženú časť podložky. Dvojité skladanie pomôže chrániť kolená a lakte, ak tam máte problémy.
- 2Pri bolestiach chrbta si dajte pod ruky bloky. U niektorých ľudí môže táto póza spôsobiť bolesť pozdĺž chrbtice alebo bedier. Umiestnením krátkych blokov pod ruky trochu zdvihnete chrbticu, čo zase pomôže zmierniť tento tlak.
- Na tento účel použite malé bloky jogy alebo dokonca ťažké knihy. Môžete tiež použiť skladanú alebo valcovanú deku.
- 3Urobte túto pózu náročnejšou zasunutím brady do hrudníka. Zároveň natiahnite ruky ďalej od seba. To vám poskytne plnší úsek ako bežná verzia, ale musíte si dávať pozor aj na napätie svalov krku a ramien.
- Odtiaľto môžete kráčať rukami dopredu, kým telo a boky nebudú na podlahe.
- 4Urobte klenutú žabu smerujúcu nadol, aby ste získali náročnejšiu pózu. Uchopte predné rohy podložky do každej ruky a narovnajte ruky do 45-stupňového uhla. Podložku zatlačte dopredu a súčasne von, pričom ju natiahnite od kolien. Zdvihnite kolená zo zeme a opierajte sa o chodidlá a ruky. Zdvíhajte, kým nie je chrbát v jednej línii s rukami.
- V tejto polohe vydržte 2–5 dychov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Výhodou tohto cvičenia je zvýšená sila a flexibilita bedrových a stehenných svalov.
- Aby bolo toto cvičenie menej náročné, skráťte čas na sériu.
- Ak neviete, čo robíte, vždy vám poskytne odbornú pomoc. Ak by ste cvik vykonávali nesprávne, mohli by ste si namáhať bedrové alebo stehenné svaly.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť bez závaží?
