Ako trénovať vnútorné stehno?

Vložte vankúš medzi nohy na vnútorné stehno, posaďte sa a nohami ho stlačte.

Vnútorné stehno je v bojových umeniach veľmi dôležité. Silné vnútorné stehná vám môžu pomôcť kopať vyššie. Táto príručka obsahuje rôzne cvičenia (a ako ich vykonávať), ktoré si môžete vyskúšať na posilnenie vnútorného stehna.

Metóda 1 z 9: úsek addukcie

1

Sadnite si s vystretým chrbtom. Vpredu dajte chodidlá k sebe. Držte si členky, vtiahnite chodidlá k sebe, pociťujte napnutie vnútorných stehien a nohy sa uvoľňujú smerom k podlahe. Na zintenzívnenie strečingu položte ruky na členky a lakte na kolená. S vystretým chrbtom pomaly uvoľnite telo dopredu od bokov. Vydržte 10-15 sekúnd, potom pomaly uvoľnite strechu o krok ďalej.

Metóda 2 z 9: žabí úsek

1

Zaujmite polohu v podrepe s rozkročenými nohami a lakťami pritlačenými k vnútornej strane kolien. Squatujte tak nízko, ako môžete, pričom päty držte na podlahe. Pocítite napätie v bokoch, nohách a v slabinách. Vydržte 30 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte ešte dvakrát.

Metóda 3 z 9: výpady

1

Vykročte dopredu prvou nohou. Pristátie na päte a potom predná časť chodidla. Spodná časť tela pokrčením kolena a bedra prednej nohy, až kým sa koleno zadnej nohy takmer nedotkne podlahy. Vráťte sa do pôvodnej polohy v stoji násilným predĺžením bedra a kolena prednej nohy. Opakujte striedaním výpadu s opačnou nohou.

Metóda 4 z 9: izometrické stlačenie

1
Vložte vankúš medzi nohy na vnútorné stehno, posaďte sa a nohami ho stlačte.
- Držte túto pozíciu 6-12 sekúnd.

Metóda 5 z 9: zdvihnutie jednej nohy

1

Na jednu nohu si dajte činku. Zdvihnite uvedenú nohu a podržte ju niekoľko sekúnd. Vykonajte to dvanásťkrát pre každú nohu.

Metóda 6 z 9: predklony

1
Postavte sa rovno s oboma nohami, dajte nohy k sebe a potom sa predkloňte, aby ste sa pokúsili dotknúť prstov na nohách. Je v poriadku, ak sa spočiatku nemôžete dotknúť prstov na nohách, nie každý je prirodzene taký flexibilný. Zapracujte na tom, ale nikdy sa nenamáhajte.
- Keď sa ohýbate, nezabudnite mať vystretý chrbát. Pomaly sa ohnite v páse a zatlačte glutety dozadu.
- Ak sa vám tento úsek zdá príliš ľahký, skúste sa ešte viac pokrčiť, aby ste si mohli dostať hlavu medzi nohy.

Vnútorné stehno je v bojových umeniach veľmi dôležité.

Metóda 7 z 9: drep s činkami

1

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a chrbát majte vystretý. Ruky by mali byť narovnané na bokoch, pričom v každej ruke budete mať činku.
2

Mierne sa predkloňte. Pokrčte kolená a spustite hornú časť tela. Uistite sa, že máte päty na podlahe a ruky rovno na bokoch.

Metóda 8 z 9: zdvihnutie jednej nohy

1

Začnite s týmto cvičením tým, že si ľahnete na bok na podložku. Dolná časť nohy by mala byť mierne pokrčená za vami a horná noha by mala byť s prednou časťou tela v uhle 120 stupňov. Ruky by mali byť opreté dlaňami dole pred telom.
2

Nadýchnite sa a zdvihnite prednú nohu priamo hore asi 2 metre (0,6 m) od zeme. Držte 2-3 sekundy a vráťte nohu na podložku, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Metóda 9 z 9: uvoľnený strečing

Na konci vždy urobte uvoľnené úseky. Je to jednoduché a zvýši to vašu flexibilitu.

1

Vykonajte predné/bočné rozdelenie.
2

Neskĺznite príliš dole.
3

Nenechajte to bolieť, ale ak to bolí, prestaňte robiť rozdelenie.

Tipy

Nosiť pohodlné oblečenie.
Vždy sa natiahnite, aby ste predišli zraneniu.
Po rozcvičke by ste sa mali ponaťahovať.

Varovania

Neponáhľajte sa; pokojne. Choďte pomaly, kedykoľvek sa uvoľníte, sa poriadne natiahnite. Ak by ste sa do nej ponáhľali, mohli by ste si natiahnuť alebo dokonca natrhnúť svaly.

Prečítajte si tiež: Ako vyťažiť z krátkeho cvičenia viac?