Ako sploštiť brucho začlenením malých každodenných zmien?

1. 1
   Skúste roll-up. Držte odporový pás napnutý medzi rukami a ležte na podlahe tvárou nahor, s predĺženými nohami a rukami nad hlavou. Vtiahnite brušné svaly, zastrčte bradu, zdvihnite ruky smerom k stropu a otáčajte hlavou, ramenami a trupom hore a ponad nohy, pokiaľ môžete. Päty držte pevne na podlahe a natiahnite ruky k nohám. Pozastavte a potom sa pomaly vráťte dole.

   • Vykonajte 5 až 8 opakovaní s 30 minútami kardio cvičenia 5 až 6 krát týždenne.
2. 2
   Skúste lezca na spidermana. Dostaňte sa do pozície na plank s vystretými rukami a nohami, rukami pod ramenami a pokrčenými chodidlami. Držte brušné svaly napnuté, pokrčte ľavú nohu nabok a koleno pritiahnite k ľavému lakťu. Pozastavte a potom sa vráťte na začiatok. Vymeňte strany.

   • Vykonajte 20 opakovaní so striedaním strán s 30 minútami kardio cvičenia 5 až 6 krát týždenne.
3. 3
   Postavte sa na loď. Zamerajte sa na najhlbšie svaly brucha pomocou polohy na lodi: Ľahnite si tvárou nahor na podložku s rukami rovno hore na hrudi. Zdvihnite hornú časť tela zo zeme prevrátením chrbtice. Zároveň zdvihnite nohy tak, aby ste balansovali na zadku, kolená pokrčené a holene rovnobežne so zemou. Pomaly sa vráťte dole na podložku a spustite nohy. To je jeden zástupca.

   • Vykonajte 5 opakovaní na sériu, medzi sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
4. 4
   Vykonajte stieranie predného skla. Ľahnite si tvárou hore, ruky vystrčené do strán, dlane nadol a nohy pokrčené o 90 stupňov, aby boli chodidlá mimo podlahu. Držte brušné svaly pevne a pomaly dolné končatiny čo najviac doľava, pričom ramená držte na podlahe. Pozastavte a potom sa vráťte na štart. Opakujte doprava.

   • Vykonajte 20 opakovaní, striedajte strany.
5. 5
   Hrajte úlovok. Dostaňte sa do kľukovej polohy-ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá ploché na podlahe, ramená a hlavu mimo podlahu so stiahnutými bruškami. Potom nechajte niekoho hodiť cvičebnú loptu (alebo basketbalovú loptu) k vám-najskôr na ľavú stranu, aby ste to stihli, musíte sa otočiť a dosiahnuť, a potom doprava. Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to pohodlné, a snažte sa tento počet každý týždeň zvyšovať.
6. 6
   Vyrazte si na cestu k plochému bruchu. Cvičte vnútri s boxom. Aeróbny kickbox je viac než len skvelé kardio cvičenie na spaľovanie tukov v bruchu. Všetky tie údery rúk a vysoké kopy sú tiež pevné.
7. 7
   Pri čerpaní železa stojte vysoko. Pri silových cvičeniach stojte čo najviac. Vaše brušká tak prirodzene pomôžu vyrovnať a stabilizovať vaše telo. Ak chcete pridať do svojej rutiny na váhe ďalšie ploché brucho, sústreďte sa na to, aby ste si držali brušné svaly a udržali si dobré držanie tela pri zdvíhaní, ale bez zadržiavania dychu.

1. 1
   Jedzte viac vlákniny. Na každých 10 gramov vlákniny, ktorú denne zjete, unesie vaše brucho o takmer 4 percentá menej tuku. ^{[cit] Potrebné} spôsoby, ako zvýšiť spotrebu vlákniny: dve jablká, 0,5 šálky pinto fazule, jeden artičok alebo dve šálky brokolice vám poskytnú 10 gramov vlákna na sploštenie brucha. ^[cit]
2. 2
   Zamyslite sa nad tými praclíkmi. Príliš veľa soli vám udrží viac tekutiny, čo prispieva k nadýchanému vzhľadu a extra hmotnosti vody.
3. 3
   Pridajte avokádo. Len polovica avokáda obsahuje 10 gramov MUFA (mononenasýtených mastných kyselín), ktoré zastavujú skoky v krvnom cukre, ktoré vášmu telu prikazujú ukladať tuk okolo brucha. ^[cit]

   • Jedzte ich v 0,25 šálkach, aby ste odstránili brušný tuk bez toho, aby ste to preháňali.
4. 4
   Pridajte na tanier čerstvé morské plody. Losos a ďalšie tučné ryby sú bohaté na rovnaké omega-3 mastné kyseliny ako mnohé potraviny, ktoré spôsobujú brušné tuky. ^{[Pochvalné zmienka potrebovala]} Skúste pytliactva ryby pre nízkokalorickú spôsobom, aby si tento chudé bielkoviny.
5. 5
   Posypte šalát semienkami. Slnečnicové semená sú plné ton MUFA a vitamínov B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane pred zápalom. ^{[Pochvalné zmienka potrebovala]} Sprinkle dve polievkové lyžice na vrchole svojej šalátu a hýbať-sa smaží.
6. 6
   Arašidové maslo držte vo svojej strave. Jedna porcia arašidového masla má 2 g vlákniny a 8 g bielkovín, navyše k brušným prsníkom MUFA. ^[citácia] Skúste tento ľahký recept na pridanie plochého punču na večeru: Hodte pol šálky celozrnných rezancov s 3 gramami uvarených kreviet, mletou cibuľkou a 0,25 šálkou nakrájanej červenej papriky. Oblečte do zmesi 2 lyžíc arašidového masla, 2 lyžíc teplej vody a štipky rozdrvených vločiek červenej papriky.
7. 7
   Buďte prví, kto si objedná reštauráciu, keď ste so skupinou ľudí. Nedávna štúdia ukázala, že žena s normálnou hmotnosťou pravdepodobne napodobňuje stravovacie návyky tenkej ženy než obezita. ^{[cit] Potrebujete} teda, keď sa chystáte na dievčenskú noc, najskôr sa objednajte.

Kvapaliny

1. 1
   Žrať viac vody. Zabudnite na hmotnosť vody: Pitie veľkého množstva vody pomôže spláchnuť nadúvanie, ktorého sa vaše telo môže držať.
2. 2
   Vynechajte svoj každodenný návyk na sódu. Kde myslíte, že všetky tie bublinky zo sýtených nápojov skončia? Vymeňte sódu, diétnu sódu a seltzer za vodu, prírodný záchranca bez kalórií.
3. 3
   Nastúpte do vagónu. Že pohár vína ku každému jedlu môže byť dôvodom, prečo sú vaše rifle príliš tesné. Je známe, že príjem alkoholu zvyšuje hladinu kortizolu, čím sa tuk dostane priamo do vášho brucha. ^[cit]

1. 1
   Spite brušný tuk. Výskum na Chicagskej univerzite ukazuje, že tí, ktorí v noci spia 7 a viac hodín, stratia dvakrát toľko tuku a sú menej hladní ako tí, ktorí zavrú menej ako 7 hodín. ^[cit]