Ako zdvihnúť jednoručky?
Začať pravidelným dvojramenným ťahom nahor, ktoré je pre väčšinu ľudí dosť náročné, a dosiahnuť ťah jednoručiek nahor vyžaduje veľa odhodlania.
Jednoručné vytiahnutie je jedným z najťažších cvikov s vlastnou váhou, pričom na zvládnutie je potrebná veľa trpezlivosti a veľa síl. Na to, aby ste mohli vykonávať jednoručky, musíte trénovať svaly trupu, aby ste zvládli telesnú hmotnosť. Potom sa budete musieť zamerať na správny formulár na vykonanie ťahu. Akonáhle zvládnete jednoručné vyťahovanie, môžete sa tiež naučiť niekoľko ďalších spôsobov, ako sa ďalej vyzvať.
Časť 1 z 3: robenie jednoručiek
- 1Natiahnite sa, ale necvičte chrbát. Keď je čas na vykonanie jednoručného zdvihu, nepokúšajte sa o to po tréningu chrbta alebo ramena akéhokoľvek druhu. Bude to najťažší pohyb vo vašej rutine, takže chcete, aby vaše svaly mali všetku svoju energiu.
- Skúste najskôr zahriať malé kardio a potom rozviňte svaly s loptičkovým alebo penovým valčekom.
- 2Jednou rukou uchopte tyč. Niektorí ľudia dávajú prednosť dlani otočenej k vám, čo je technicky skôr za bradu, ale vykonanie pohybu je o niečo jednoduchšie.
- Môžete sa postaviť čelom k tyči alebo sa otočiť tak, aby bola tyč vedľa zdvíhacieho ramena. Skúste rôzne techniky, aby ste zistili, čo je vám príjemné.
- 3Druhou rukou držte zápästie zdvíhacej ruky. Budete to musieť urobiť iba prvých párkrát, ale pomôže to podporiť vaše zdvíhacie rameno a tiež vám dodá trochu extra zdvíhacej sily.
- Myslite na svoje nezdvíhacie rameno ako na „podporné rameno“ a používajte ho iba podľa potreby. Skúste sa pri väčšine práce spoľahnúť na zdvíhacie rameno, ale pomocou podporného ramena sa zdvihnite.
Každý človek, ktorý dokáže urobiť aspoň jedno zdvihnutie jednej ruky, bude náročný v zápase s rukou. - 4Skúste švihnúť druhou rukou. Namiesto držania zápästia alebo po dokončení natiahnutia pomocou podporného ramena trochu zdvihnite nedvíhajúce rameno.
- Vášmu telu to dodá dynamiku, čo urobí prvé opakovanie o niečo jednoduchšie.
- 5Zdvihnite telo zo zeme. Ruku pokrčte v lakti a zdvíhajte medzi lopatky a svaly paží.
- Zdvihnite sa úplne hore, kým vám hlava neprebehne cez tyč. Dávajte si pozor, aby ste si cestou dolu neudreli o bradu!
- Pomôcť môže pokrčenie nôh pod sebou, prekríženie členkov. Vášmu telu to dodá väčšiu stabilitu, ako keby ste nechali pokrútiť nohy.
- 6Urobte toľko, koľko môžete. Na začiatku nebudete môcť urobiť veľa - možno iba jeden - tak choďte, kým vaše svaly už neurobia nič.
- Počkajte tri minúty, kým vyskúšate inú sadu.
Časť 2 z 3: výcvik na jednoručné vyťahovanie
- 1Vybudujte si silu paží. Predtým, ako budete môcť vykonávať pravidelné príťahy, a najmä pred zvládnutím oveľa náročnejšieho jednoručného príťahu, musíte si v rukách vybudovať silu. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť na pomoc pri budovaní svalovej hmoty a sily v rukách:
- Práce na jednom ozbrojenom lat pulldowns. Na vykonanie tohto kroku musíte trénovať na lat pulldown alebo káblovom ťahadle, čo znamená, že si váženú rúčku potiahnite k hrudníku. Začnite s pohodlnou hmotnosťou (ktorá sa bude líšiť v závislosti od vašej kondície), ale urobte až dve až tri opakovania s použitím 20 alebo 30 percent vyššej hmotnosti, ako je vaša telesná hmotnosť. Napríklad, ak vážite 150, vašim cieľom bude dosiahnuť 2-3 opakovania so zdvíhaním 180-88 kg. Na každom tréningu dbajte na to, aby ste obe ruky držali rovnako.
- Skúste bench press. Bench press váha zaberá na hrudi aj na rukách, čo sú obaja hráči správnych príťahov. Môžete začať s tyčou, ak nemáte silu paží alebo takú váhu, akú dokážete zvládnuť. Postupne pridávajte väčšiu váhu v priebehu 3-5 týždňov, aby ste zvýšili svalovú hmotu a silu.
- Majstrovské kliky. Kliky zapínajú ruky, hrudník a chrbát a pri posilňovaní vám môžu pomôcť posilniť ruky. Akonáhle zvládnete pravidelné kliky, naučte sa jednoručky a snažte sa ich ovládať oboma rukami.
- 2Vybudujte si silu chrbta. Na rozdiel od toho, čo ste mohli počuť, paže nie sú najdôležitejšou skupinou svalov zapojenou do vykonávania príťahu. V skutočnosti sval serratus anterior (SA) umiestnený na chrbte pod lopatkami drží všetky svaly pohromade, potrebné na vykonanie príťahu. Ak ten váš nie je správne kondicionovaný, vaše lopatky nie sú v polohe a príťahy je takmer nemožné vykonať, bez ohľadu na to, aké silné sú vaše paže.
- Najprv zmäkčte SA a okolité svaly pomocou lakrosovej loptičky, tenisovej loptičky alebo penového valca, aby ste uvoľnili napätie a dostali svaly do správnej polohy. Ležiac na podložke alebo gumovej podlahe alebo opierajúci sa o stenu hodte loptu tvrdo o svoje svaly cez prsné svaly (hruď), svaly teres (priamo za a v podpazuší) a svaly SA. Najprv jemne rolujte a potom zvýšte tlak na citlivých miestach.
- Posilnite chrbát a najmä svaly SA tým, že sa zameriate na cviky na chrbát, ako sú psy smerujúce nadol, kliky, vzad a lanové rady.
Predtým, ako sa naučíte zdvihnúť jednoručky, budete musieť urobiť viac ako 25 prísnych príťahov. - 3Ovládajte dvojramenné príťahy. Predtým, ako sa naučíte zdvihnúť jednoručky, budete musieť urobiť viac ako 25 prísnych príťahov. Správna forma je zásadná, pretože sa naučíte, ako to urobiť, aby ste sa vyhli zraneniu a maximalizovali úžitok z cvičenia.
- Pomocou držiaka nad hlavou a s rukami držiacimi sa na vzdialenosť od ramien viste na vyťahovacej tyči s vystretými rukami. Pomaly dvíhajte telo pokrčením lakťov tak, aby bol hrudník čo najbližšie k tyči. Pomaly sa spustite späť do natiahnutých rúk.
- Uistite sa, že cvičíte rôzne úchopy. Môžete robiť zdvíhania brady, ktoré sú ako typické príťahy, ale s rukami o niečo bližšie k sebe a dlaňami otočenými k sebe. Môžete tiež skúsiť rozšíriť úchop, aby ste zapojili chrbtové svaly.
- Akonáhle zvládnete pravidelné príťahy, predstavte novú výzvu tak, že sa zdvihnete dvoma rukami, ale spustíte sa iba jedným a pri každom ťahu sa budete striedať. Dostanete sa tak o krok bližšie k plne ozbrojeným sťahovaniam.
- 4Majster vážil dvojramenné príťahy. Pravdepodobne nikdy nestretnete niekoho, kto by dokázal urobiť viac ako 20 príťahov, ktorý necvičil vážené príťahy.
- Začnite s veľmi malým množstvom dodatočnej hmotnosti (iba jedno alebo dve libry) a potom postupne pridávajte ďalšie, ako zvládnete každú úroveň. Môžete nosiť závažia na nohy, pripevniť závažie na opasok alebo ho dokonca vložiť do batohu.
- 5Buď trpezlivý! Začať pravidelným dvojramenným ťahom hore, ktoré je pre väčšinu ľudí dosť náročné, a dosiahnuť jednoručné vytiahnutie vyžaduje veľa odhodlania.
- Pomôcť môže pravidelný cvičebný plán a plán na zvýšenie hmotnosti a opakovania. Pomôcť môže aj zaradenie trénera alebo priateľa, ktorý vás bude motivovať a viesť k zodpovednosti.
Časť 3 z 3: Skúšanie iných pohybov rúk
- 1Skúste vážený jednoručný príťah. Keď zvládnete základný jednoručný príťah, môžete postupne precvičovať svaly, aby zvládli ešte väčší tlak.
- Začnite s trochou hmotnosti. Jedno alebo dve kilá robia pri tomto náročnom ťahu veľký rozdiel.
- 2Vykonajte ťažšie ťahy lat a kladivo. To zvýši vašu silu paží nad rámec cvičení s váhou tela.
- Uistite sa, že používate správnu formu, bez švihu a pomaly postupujete so záťažami. Robte ich pomaly a s väčším časom pod napätím.
Skúste sa pri väčšine práce spoľahnúť na zdvíhacie rameno, ale pomocou podporného ramena sa zdvihnite. - 3Nakloňte lavice kučery. To zacieli na vašu bicepsovú dlhú hlavu. Uistite sa, že to robíte s plným rozsahom pohybu, aby ste naučili biceps tvrdo pracovať, keď je úplne natiahnutý.
- 4Vykonajte sklon na lavičke. Aktivujú sa vaše deltoidy a horná časť hrudníka, ktoré sa používajú na zdvihnutie jednej ruky.
- 5Robte negatívy. Vykonajte všetky cvičenia uvedené v predchádzajúcich krokoch a robte ich s vyššou hmotnosťou, okrem toho, aby ste váhu znížili tak pomaly, ako môžete.
- To bude trénovať svaly, aby boli schopné vydržať veľký tlak s časom pod napätím, ktoré je dôležité pri vyťahovaní jednoručiek/bradu hore.
- 6Skúste zápas s priateľom s priateľom. Je to skvelé cvičenie na zvýšenie sily a vytrvalosti bicepsu, ktoré je potrebné pri vyťahovaní jednoručiek.
- Každý človek, ktorý dokáže urobiť aspoň jedno zdvihnutie jednej ruky, bude náročný v zápase s rukou. Nie je to náhoda. Ak sa chcete v jednom z cvičení zlepšiť, urobte druhé. Vezmite priateľa alebo príbuzného, ktorí sú silnejší ako vy, a cvičte.
- Sledujte motivačné videá na YouTube.
- Buďte oddaní! Nie je ľahké sa to naučiť, ale získa to veľký rešpekt.
- Doprajte si dostatok spánku!
- Jedzte veľa bielkovín a kalórií a NEPRETrénujte!
- Toto cvičenie veľmi zaťažuje lakeť, takže sa pred cvičením zahrievajte a pomaly napredujte.
- Ak po tom pocítite bolesť, zastavte sa a porozprávajte sa so športovým terapeutom alebo lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako získať roztrhaný triceps?
Komentáre (2)
- Vyžaduje to veľa času a vytrvalosti, ale nakoniec uvidíte, že vaša tvrdá práca je plodná. Skvelý článok. Ďakujem, tím sprievodcov.
- Nie som si istý, ako to vysvetliť, ale fungovalo to.
