Ako urobiť biceps?
Môže to chvíľu trvať, ale so správnym zameraním sa čoskoro dostanete na cestu k väčším bicepsom.
Každý chce mať väčšie svaly. Z nich sú bicepsy pravdepodobne najviditeľnejšie a najadefinovanejšie, takže správne precvičenie rúk môže mať významný vplyv na váš osobný vzhľad. Ako všetky svaly, aj správny tréning si vyžaduje silnú pracovnú morálku, odhodlanie a rozhodnutie byť zdravý. Môže to chvíľu trvať, ale so správnym zameraním sa čoskoro dostanete na cestu k väčším bicepsom.
Metóda 1 z 2: Cvičenie bicepsov
- 1Každé ráno si vyhraďte čas na cvičenie. Ak si každé ráno doprajete pol hodinu alebo hodinu na pomoc precvičeniu svalov, zistíte, že je to skvelý spôsob, ako začať deň dobre. Ak sa musíte každé ráno vydať do práce, skúste sa každé ráno zobudiť o niečo skôr, aby ste mali čas. Cvičenie je zvyčajne lepšie počas dňa, pretože hladina testosterónu je najvyššia, keď sa zobudíte.
- Za menej ako ideálnych okolností si stále môžete nájsť čas na cvičenie neskôr počas dňa, pokiaľ sa uistíte, že vás cvičenie nič nerozptyľuje.
- 2Pripravte sa s ľahkými úsekmi a zahriatím. Predtým, ako sa dostanete k váham, je všeobecne dobrou formou natiahnuť si ruky a nohy. Potriasť nimi Skúste sa predkloniť a dotknúť sa prstov na nohách. Veci ako táto by mali v postihnutých svaloch spôsobiť mierne popáleniny. Nemusí to byť nič príliš špeciálne; minúta alebo dve strečingu by vás mali pripraviť a minimalizovať riziko možných zranení.
- 3Vykonajte kliky. Kliky sú odporúčaným základným cvičením, pretože sa dajú ľahko naučiť a zamerať sa na bicepsy. Najprv si ľahnite tvárou, chrbát držte úplne vystretý. Pomaly sa zdvihnite rukami, kým nie sú paže väčšinou vystreté. Odtiaľ sa pomaly spustite dole. Za predpokladu, že budete mať vystretý chrbát, teraz ste dokončili jednu kliku.
- Počet opakovaní, ktoré by ste mali urobiť, závisí úplne od vašej aktuálnej úrovne kondície. Otestujte sa a zistite, koľko toho môžete naraz urobiť. Potom by ste pri ďalšom tréningu mali zistiť, či môžete urobiť ešte jeden. Vďaka tomu bude cvičenie postupne náročnejšie a vaše svaly budú neustále rásť.
- Ak sa obávate, že sa vám pri tlačení hore omylom vykĺbi chrbát, zverte niekoho, kto by vás pri tom sledoval.
Push-up je odporúčaným základným cvičením, pretože je ľahké sa ich naučiť a zamerať sa na bicepsy. - 4Práca s činkami. Činky sú cenovo dostupné a ľahko sa skladujú. Dá sa s nimi cvičiť veľa fantastických cvičení, takže sú nevyhnutnou súčasťou každej domácej posilňovne. So zvláštnym dôrazom na bicepsy, budete sa chcieť držať tradičného zvinutia. Držte činky pred sebou a ťahajte ich nahor a dovnútra k sebe.
- Opakovania a hmotnosť sa budú líšiť od vašej aktuálnej kondície, aj keď je dobré túto úroveň neustále zvyšovať. Lacné činky majú väčšinou cenu okolo dolára za libru, ale kvalitnejšie typy budú drahšie. Je to však jednorazový nákup, pretože činky bývajú odolné.
- 5Skúste nejaké príťahy. Pull ups sú jedným z najlepších cvikov na biceps. Stiahnutie hmotnosti vášho tela spôsobí veľké napätie pre svaly hornej časti tela. Môžete si kúpiť výsuvnú tyč a nainštalovať ju do svojho domu. V opačnom prípade mnohé parky majú vyťahovací bar alebo atletický park, ktoré môžete využiť na cvičenie.
- Príťahy smerom dlane smerujúce dovnútra (kde sa chyťte tyče zboku oproti tvári) sú náročnejšie ako smerom von, preto to majte na pamäti, ak s nimi máte na začiatku problémy.
- 6Zvýšte svoju záťaž v priebehu času. Je veľmi dôležité, aby ste sa nenechali príliš pohodlne zvládnuť s akoukoľvek hmotnosťou alebo počtom opakovaní. Ak chcete vidieť, ako ste silnejší a väčší, musíte dôsledne zvyšovať napätie, či už prostredníctvom počtu opakovaní alebo hmotnosti, ktorú naberáte.
- 7Ohnite svoje bicepsy! Ak sa jednoducho snažíte, aby vaše bicepsy vyzerali väčšie, nič nie je také účinné a bezprostredné, ako ich ohýbať. Ohnite svaly stiahnutím svalov nadlaktia. Prehltne vám to bicepsy. Potenciálny účinok tohto bude narastať, čím viac svalov nabalíte. V žiadnom prípade to nie je náhrada za dlhodobé cvičenie, ale ak sa snažíte na niekoho urobiť dojem, môže to stačiť.
Metóda 2 z 2: Správne jesť
- 1Vytvorte si jedálniček. Na rozdiel od toho, čomu by niektorí chceli uveriť, v budovaní svalov je oveľa viac ako v pumpovaní železa. Budete sa tiež musieť uistiť, že prijímate správny druh živín na podporu rastu svalov. Mnohým je užitočné naplánovať si jedlo každý deň. Mali by ste sa zamerať na prírodné bielkoviny (ako červené mäso), zelenú zeleninu a ovocie.
- Ak máte na sebe akúkoľvek nadváhu, rezanie sacharidov vám pomôže schudnúť a lepšie definovať svaly.
- Skúste jesť každý deň v rovnakom čase. To vám pomôže lepšie stráviť potraviny.
- Konzumácia mäsa nie je potrebná pre dobrý rast svalov, pokiaľ ho vyvážite zrnami a strukovinami bohatými na bielkoviny.
Ak sa jednoducho snažíte, aby vaše bicepsy vyzerali väčšie, nič nie je také účinné a bezprostredné, ako ich ohýbať. - 2Vylúčte prázdne kalórie. Nie je nič také škodlivé pre zdravie človeka ako prázdne kalórie. Patrí sem rýchle občerstvenie a najmä nealkoholické nápoje. Ak máte nejaké problémy s hmotnosťou, zistíte, že bez nich bude váš postup oveľa rýchlejší. Skúste ich nahradiť vodou; ak potrebujete niečo sladké, ovocný džús by mal zvyčajne urobiť trik.
- 3Pi veľa vody. Denne by ste mali vypiť najmenej tri litre vody. Nielenže vám to dodá dodatočnú energiu; zabráni únave vašich svalov tak ľahko. Najmä ak veľa cvičíte, je veľmi dôležité zabezpečiť, aby ste svojmu telu neustále dodávali novú vodu.
- 4Užívajte celé jedlo multivitamíny. Doplnky stravy môžu byť veľmi užitočné, najmä ak si myslíte, že vo vašej strave môže chýbať niekoľko kľúčových zložiek. Organické multivitamíny na báze celých potravín sa odporúčajú ako ich syntetické náprotivky; môžu byť drahšie, ale z dlhodobého hľadiska vám nechajú viac energie.
- Malo by byť samozrejmé, že by ste sa mali vyhýbať umelým posilňovačom svalov, ako sú steroidy. Všetky rovnaké výhody možno získať čistou tvrdou prácou a dlhodobé dôsledky zneužívania zlepšovákov môžu zničiť život.
- Majte s tým trpezlivosť! U väčšiny ľudí bude trvať, kým sa výsledky poriadne prejavia, týždne, ak nie mesiace. Bavte sa s tým a buďte dôslední.
- Ak hľadáte zlepšenie svojho zdravia, nemali by ste sa zameriavať iba na bicepsy. Zdravie sa týka všetkých svalov a váš vzhľad je možné tak veľmi zmeniť iba zameraním sa na jeden sval.
Z nich sú bicepsy pravdepodobne najviditeľnejšie a najadefinovanejšie, takže správne precvičenie rúk môže mať významný vplyv na váš osobný vzhľad. - Nebuďte príliš ambiciózni pri cvičebných rutinách. Ak vaše telo potom bolí, môže to byť znakom toho, že by ste sa mali zmierniť. Pretrénovanie môže viesť k poškodeniu, ktoré celkovo spomalí váš postup.
- Nenechajte interpretovať napučiavať zisky ako skutočné zisky. K nabobtnaniu dochádza, keď sú vaše svaly dostatočne vypracované; nafúknu sa, takže budú vyzerať väčšie. Účinok sa však zvyčajne dostaví do jedného dňa. Trvalé zisky vyžadujú čas.
Prečítajte si tiež: Ako odmietnuť bench press?
Otázky a odpovede
- Aké doplnky mám užívať?Neužívajte doplnky. Užívajte vitamíny. Ak máte problémy s naberaním svalov, opýtajte sa svojho lekára, čo by vám odporučil.
