Ako stratiť tuk v hornej časti tela?

Ak chcete stratiť tuk v hornej časti tela, začnite cvičením kardio cvičenia, ako je plávanie alebo beh, trikrát týždenne po 30 minút, aby ste zlepšili metabolizmus a spaľovali tuky. Zamerajte sa tiež na cvičenia s vlastnou váhou, ktoré precvičia vaše prsné svaly, ako napríklad činky na lavičke, svaly chrbta a paží, ako veslovanie alebo zdvihnutie brady. Okrem cvičenia sa snažte jesť 3 vyvážené jedlá denne z celozrnných produktov a chudých bielkovín, aby ste obmedzili telesný tuk. Ak môžete, jedzte viac vlákniny, aby ste boli sýti, a znížte chuť na nezdravé jedlo, ktoré môže spôsobiť nahromadenie tuku v chrbte. Tipy, ako sa vyhnúť neskorému večeru, v ktorom sa vo vašom tele ukladá tuk, čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 13 min čítanie
Ak chcete stratiť tuk v hornej časti tela
Ak chcete stratiť tuk v hornej časti tela, začnite cvičením kardio cvičenia, ako je plávanie alebo beh, trikrát týždenne po 30 minút, aby ste zlepšili metabolizmus a spaľovali tuky.

Strata tuku z hornej polovice tela si vyžaduje niekoľko rôznych prístupov. Na spaľovanie tukov budete musieť urobiť niekoľko kardio tréningov. Precvičte si hrudník, ruky a chrbát, aby ste zdôraznili svaly a zbavili sa namáhavého tuku na chrbte. A zdravá strava môže zaistiť, aby vaša tvrdá práca v posilňovni nevyšla nazmar.

Metóda 1 zo 4: Použitie kardio na spaľovanie tukov

  1. 1
    Choďte si zabehať, ak sa nemôžete dostať do posilňovne. Beh je skvelé kardio cvičenie, ak nemáte prístup k bicyklu alebo veslárskemu trenažéru, ale napriek tomu si chcete dobre zacvičiť. Skúste behať 20 až 30 minút naraz 3 krát týždenne. Nezáleží na tom, ako rýchlo bežíte, pokiaľ sa pohybujete rýchlejšie, ako dokážete kráčať.
    • Beh je kardio cvičenie s veľkým vplyvom, takže ak máte problémy s nohami alebo kolenami, môžete skúsiť niečo iné.
  2. 2
    Skúste bicyklovať kvôli cvičeniu s menším dopadom. Cyklistika vám poskytne rovnaký typ cvičenia ako beh, ale s menším dopadom na nohy. Môžete ísť na bicykli na stacionárnom bicykli alebo sa vydať na bicykli von. Bicyklujte 3 -krát týždenne 30 až 45 minút na jednu jazdu.
    • Ak sa vám zdá jazda príliš jednoduchá, zvýšte odpor na svojom bicykli alebo cyklistickom stroji.
  3. 3
    Choďte si zaplávať, aby ste si precvičili celé telo. Plávanie posilňuje svaly celého tela a spaľuje tiež veľa tuku. Môžete použiť základný voľný štýl, alebo môžete pre spestrenie kombinovať ostatné údery - motýľ, prsia a znak. To, koľko dokážete plávať naraz, bude závisieť od vášho celkového zdravia, ale začnite plávaním 20 až 30 minút 3 dni v týždni.
  4. 4
    Choďte na prechádzku a zacvičte si s malým nárazom. Chôdza je skvelé kardio cvičenie, ak ste sa zranili alebo ešte nemáte vytrvalosť na dlhší tréning. Choďte na 20 až 45 minút chôdze 2 až 3 krát týždenne. Môžete sa prejsť von, na bežiacom páse alebo na dráhe v posilňovni.
  5. 5
    Vyberte si 1 až 2 svoje obľúbené kardio cvičenia každý týždeň. Kardio by ste mali robiť 2 až 3 krát týždenne po dobu 20 až 30 minút denne. Kardio môžete cvičiť zakaždým, alebo ho môžete každý deň vypnúť.
    • Ak napríklad robíte kardio v pondelok a v stredu, môžete oba dni chodiť na prechádzky, alebo sa môžete na 1 deň prejsť a druhý deň si zaplávať.
Strata tuku z hornej polovice tela si vyžaduje niekoľko rôznych prístupov
Strata tuku z hornej polovice tela si vyžaduje niekoľko rôznych prístupov.

Metóda 2 zo 4: precvičovanie hrudníka a rúk

  1. 1
    Vykonajte benchpress činky na precvičenie prsných svalov. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú lavicu alebo iný rovný povrch. Priložte činky k hrudníku a držte ich na šírku ramien tak, aby dlane smerovali k sebe. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali von a predlaktie a nadlaktie zvierali 90-stupňový uhol. Vydýchnite a pomocou svalov hrudníka vytlačte činky nahor. Ruky zaistite v hornej časti tlačenia a na chvíľu dýchajte. Pri nádychu znižujte závažia pomaly.
    • Vykonajte 3 sady 8 až 10 opakovaní tohto cvičenia.
    • Ak chcete určiť, akú veľkú váhu by ste mali použiť, vypočítajte najťažšiu váhu, ktorú môžete použiť na 1 opakovanie. Potom vypočítajte asi 60 až 70 percent tejto hmotnosti pre svoju pravidelnú zostavu. Ak napríklad najvyššia hmotnosť, ktorú môžete použiť na 1 opakovanie, je 4,5 kg, mali by ste na svoje sady použiť činky s hmotnosťou 2,7 kg.
    • Ak začne mať pocit, že s váhou, ktorú používate, už takmer neexistuje žiadny odpor, skúste znova test najťažšej hmotnosti a znova upravte váhy, ktoré používate.
    ODBORNÁ TIP

    Vedel si? Na precvičenie hornej časti tela sa zamerajte na zložené pohyby, ako sú zhyby, príťahy, rady, príťahy lat lat down a činky na hrudi. Na rukách používajte stojaté bicepsové kučery, predĺženia tricepsov nad hlavou a káblové tricepsy. Hoewver, maj na pamäti, že hoci cvičenia v hornej časti tela môžu stimulovať rast svalov v týchto oblastiach, telesný tuk stratíš, iba ak budeš jesť s kalorickým deficitom.

  2. 2
    Skúste jednoručné stlačenie ramena a vytvorte si triceps. Postavte sa s nohami len na menej ako šírku ramien. Činky držte po stranách. Zdvihnite jednu činku, aby bola vyrovnaná s ramenom a dlaňou smerom von - to je vaša východisková pozícia. S výdychom vytlačte činku nahor, aby bola vaša ruka úplne natiahnutá. Na chvíľu sa zastavte a potom spustite činku späť dole. Vykonajte 8 až 10 opakovaní a potom vymeňte ruky. Opakujte 3 sady.
  3. 3
    Vykonajte vzpriamený rad, aby ste si vyrysovali chrbát. Postavte sa s nohami zhruba na šírku ramien. V každej ruke držte činku s dlaňami otočenými k stehnám. Chrbát majte vystretý a ruky mierne pokrčené v lakti. Pri výdychu dvíhajte činky k ramenám a držte ich čo najbližšie k bokom. Pri zdvíhaní držte lakte nad predlaktím a činky si dajte čo najbližšie k brade. Držte činky na sekundu a potom sa nadýchnite, keď ich pomaly spustíte späť dole.
    • Opakujte 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
  4. 4
    Vykonajte sklon smerom nahor. Postavte sa pred lavicu alebo vyvýšenú plošinu. Položte ruky na lavicu alebo plošinu, pričom ruky máte od seba o niečo viac než na šírku ramien. Pohybujte nohami dozadu tak, aby vaše telo bolo vzpriamené a ruky rovno z plošiny. Držte telo rovno a pomaly sa spustite na okraj plošiny alebo lavice. Potom zatlačte telo späť hore, až kým nebudete mať vystreté ruky.
    • Opakujte pre 3 sady 8 až 15 opakovaní.
  5. 5
    Skúste rozšírenie triceptu. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú lavicu alebo iný rovný povrch. Činky držte pred sebou, pričom ruky zvierajte s lavicou a telom 90-stupňový uhol. Lakte držte vtiahnuté a dlane smerujú k sebe. Nadýchnite sa, držte nadlaktie v stoji a spustite činky k ušiam a pokrčte ruky v lakťoch. Akonáhle sa vám činky dostanú k ušiam, pomocou tricepsov zdvihnite činky späť s výdychom.
    • Opakujte pre 3 sady 6 až 8 opakovaní.
  6. 6
    Vyberte si 2 až 3 z týchto cvičení. Nie je potrebné vykonávať všetky tieto cvičenia. Namiesto toho si zvoľte 2 alebo 3, ktoré musíte urobiť v deň, keď si precvičíte hrudník a ruky.
Aby vaše telo nemohlo ukladať tuk
Ak budete jesť príliš blízko pred spaním, vaše telo nebude mať šancu spáliť dostatok kalórií, aby vaše telo nemohlo ukladať tuk.

Metóda 3 zo 4: vytvarovanie chrbtových svalov

  1. 1
    Robte si brady. Uchopte bradu hore tak, aby dlane smerovali von a ruky boli o niečo bližšie ako na šírku ramien. Ruky by mali byť úplne vystreté nad vami a trup by mal byť čo najrovnejší. Pri výdychu ťahajte telo nahor, kým nie je hlava v rovine s tyčou. Držte túto pozíciu s mierne stlačenými bicepsmi a potom s výdychom sa pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy.
    • Ak na to nemáte silu, požiadajte pozorovateľa, aby vás podržal za nohy.
    • Opakujte to pre 5 sérií po 2 až 3 opakovaniach.
  2. 2
    Skúste rad činiek na precvičenie chrbta a rúk. Položte pravé koleno na cvičebnú lavicu a ohnite sa v páse, kým nebude horná časť tela rovnobežná s podlahou, potom položte pravú ruku na lavičku. Ľavou rukou zdvihnite činku z podlahy a držte ju dlaňou otočenou k trupu, natiahnutou rukou a vystretým chrbtom. S výdychom pomaly zdvíhajte činku, ohýbajte ruku v lakte a držte nadlaktie v blízkosti trupu. Keď činka dosiahne hrudník, stlačte chrbtové svaly. Nadýchnite sa a spustite činku späť na podlahu.
    • Zopakujte tento krok pre 3 sady 8 až 10 opakovaní na každú stranu tela.
  3. 3
    Vykonajte ohnuté zadné zdvihnutie delty. Posaďte sa na okraj cvičebnej lavice so nohami pri sebe a dvoma činkami umiestnenými mierne za nohami. Ohnite sa v páse, chrbát majte vystretý a dlane otočené k sebe a siahnite po činkách. Ruky držte mierne pokrčené v lakťoch a pri zdvíhaní činiek nabok vydychujte, kým nebudú paže rovnobežné s podlahou. Držte činky v pozícii po dobu 1 sekundy a potom ich pomaly pri nádychu spustite.
    • Opakujte to pre 3 sady 6 až 8 opakovaní.
  4. 4
    Vyberte si 2 alebo 3 cvičenia, ktoré zaradíte do svojho cvičebného programu. Ak chcete skutočne získať definíciu v chrbte a rozpustiť tuk, budete chcieť diverzifikovať, ako sa v tejto oblasti vypracovávate. Začlenenie 2 alebo 3 z týchto cvičení v deň späť vám v tom môže pomôcť.
Že zatiaľ čo cvičenia v hornej časti tela môžu stimulovať rast svalov v týchto oblastiach
Hoewver, maj na pamäti, že zatiaľ čo cvičenia v hornej časti tela môžu stimulovať rast svalov v týchto oblastiach, telesný tuk stratíš, iba ak budeš jesť s kalorickým deficitom.

Metóda 4 zo 4: zdravá strava

  1. 1
    Jedzte 3 vyvážené jedlá denne, aby ste stratili brušný tuk. Konzumácia 3 vyvážených jedál denne vám môže pomôcť obmedziť telo. Každé jedlo by malo obsahovať zmes celozrnných produktov, ovocia, zeleniny a chudých bielkovín.
  2. 2
    Prestaňte piť sódu. Dokonca aj diétna sóda môže zvýšiť tuk okolo brucha. Vyhoďte sódu - diétnu alebo obyčajnú - a namiesto toho pite ochutené vody. Ak vám chýba sóda, môžete vyskúšať sýtenú vodu.
    • Zo stravy by ste mali tiež vylúčiť energetické nápoje. Majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah cukru. Ak chcete, môžete vyskúšať verzie bez cukru, ale overte si nutričné hodnoty a uistite sa, že v nich skutočne nie je žiadny cukor.
  3. 3
    Jedzte viac vlákniny, aby ste sa zbavili chrbtového tuku. Vláknina vás zasýti na dlhší čas, čo môže znížiť vašu chuť na nezdravé jedlo. Prázdne kalórie z nezdravého jedla majú tendenciu vytvárať nahromadený tuk v chrbte, takže konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže v skutočnosti prispieť k zníženiu tuku v chrbte. Celozrnné verzie nahraďte bežným chlebom a cestovinami a do stravy pridajte fazuľa a orechy.
    • Môžete napríklad nahradiť biele cestoviny za celozrnnú verziu a stále máte svoje obľúbené cestovinové jedlá.
  4. 4
    Vylúčte zo stravy cukor. Ak budete konzumovať príliš veľa cukru, vaše telo bude produkovať viac inzulínu a ukladať viac tuku. Vyhnite sa sladkostiam a nezdravému jedlu, ktoré obsahuje veľa cukru. Tiež skontrolujte nutričný štítok vašich obľúbených jedál - dokonca aj verzie s nízkym obsahom cukru môžu mať viac cukru, ako si myslíte. V každej porcii jedla držte 0 až 2 gramy cukru.
    • Ak máte problémy s rezaním cukru, môžete začať tým, že potraviny s vysokým obsahom cukru nahradíte alternatívami s nízkym obsahom cukru. Do kávy môžete napríklad použiť prírodnú náhradu cukru, ako je Truvia. Môžete si tiež pochutnať na verziách svojich obľúbených cukroviniek bez cukru.
  5. 5
    Ovládajte svoje veľkosti porcií. Ak nevenujete pozornosť tomu, koľko toho jete pri každom jedle, nezáleží na tom, čo jete. Množstvo, ktoré zjete, môžete znížiť použitím menšieho taniera na jedlo, predmerného občerstvenia a odmeriek na odmeranie svojich porcií.
    • Ak na jedlo používate menší tanier, snažte sa zabezpečiť, aby aspoň polovicu tohto taniera zaberala zelenina.
    • Na prípravu občerstvenia používajte vrecká na potraviny, ktoré sú určené na desiatu. Ak si napríklad kúpite veľkú tašku nízkokalorického popcornu, rozdeľte ju do niekoľkých menších vreciek. Je menej pravdepodobné, že takto zjete celé vrecko!
    • Pomocou odmeriek skutočne odmerajte porcie. Ak pripravujete recept s porciou 1 c (240 ml), v skutočnosti ho odmerajte odmerkou 1 c (240 ml). Pomôže vám to zistiť, ako vyzerajú veľkosti porcií.
  6. 6
    Po večeri nejedzte. Ak budete jesť príliš blízko pred spaním, vaše telo nebude mať šancu spáliť dostatok kalórií, aby vaše telo zabránilo ukladaniu tukov. Keď už máte večeru, snažte sa zvyšok noci nejednúť. Ak vás prepadne hlad, môžete skúsiť piť vodu alebo čaj.
    • Ak absolútne musíte jesť medzi večerou a večerou, jedzte nízkokalorické jedlá, ako je zelenina.

Varovania

  • Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek seriózneho cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Otázky a odpovede

  • Čo keď som zdravý, jem zdravé veci a cvičím, ale stále som tučný?
    Pite viac vody, zmenšite veľkosť porcií, doprajte si správne množstvo spánku a 4 hodiny pred spaním nič nejedzte.
  • Ovplyvní pitie mlieka pred spaním moje chudnutie?
    Nezáleží na tom, kedy pijete mlieko; kalórie budú rovnaké. Počet kalórií by ste však mali mať na pamäti, pretože ich prílišná konzumácia môže zastaviť vaše chudnutie.
  • Je hodinové skákanie na trampolíne dobrým kardio cvičením?
    Áno. Antigravitačné kardio cvičenie s nízkym nárazom je pre vaše kĺby jednoduchšie než búšenie o dlažbu. Podľa výskumu agentúry NASA trampolína navyše zlepšuje vašu rovnováhu, zvyšuje srdcový tep a môže zvýšiť kardio viac ako 33 minút behu.
  • Môžem jesť čokoládové lupienky?
    To závisí od toho, aký chcete mať konečný výsledok. Ak sa chcete roztrhať, nejedzte nič, čo nemá vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov a nízky obsah tuku. Čokoládové lupienky majú vysoký obsah tuku, nízky obsah bielkovín a sú bohaté na sacharidy, preto by sa mali jesť len zriedka.
  • Chcem byť veľký, ale problém je v tom, že moje brucho ukladá viac tuku ako ktorákoľvek iná časť tela. Ako teda získam väčšie ruky a nohy?
    Keď vaše telo hromadí tuk, dodržiava vzorce určené genetikou. Preto má vaše brucho viac tuku ako zvyšok tela. Mali by ste sa snažiť nabrať svaly na rukách a nohách. Ak to chcete urobiť, budete chcieť začať cvičiť; Existuje niekoľko užitočných článkov o sprievodcovi, ktoré vám môžu pomôcť pri začiatkoch so silovým tréningom. Začnite tým, že budete robiť kliky a zhyby-snažte sa ich urobiť 100 denne, a akonáhle to dokážete, stanovte si vyššie ciele. Pokiaľ ide o nohy, začnite sedením na stene. Pamätajte si, že so silou prichádza aj veľkosť!
  • Koľkokrát robím jeden z nich denne?
    Vykonajte 30 minút akéhokoľvek cvičenia 3 dni v týždni.
  • Čo keď sa pokúsim urobiť všetky cvičenia a nebudem jesť sladké jedlá, ale stále som tučná?
    Daj tomu čas. Pite veľa vody, doprajte si dostatok spánku, zdravo sa stravujte a cvičte. Ak v tom budete pokračovať, nakoniec sa dostanete do formy.
  • Je to v poriadku, ak mám trail mix s čokoládovými lupienkami?
    To závisí od toho, aký chcete mať konečný výsledok. Ak sa chcete nechať roztrhať, nejedzte nič, čo nemá vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov a nízky obsah tuku. Ak sa len snažíte schudnúť, najdôležitejšie je počítať kalórie. Nezáleží na tom, čo jete (aj keď zdravé je lepšie), záleží len na tom, koľko kalórií denne prijmete a vydáte.
  • Aké doplnky je možné použiť na dosiahnutie rýchlejších výsledkov?
    Neexistujú žiadne doplnky, ktoré by vám pomohli rýchlejšie schudnúť.

Komentáre (3)

  • alexandrine95
    Veľmi užitočné informácie.
  • ydubnickova
    Časť, kde sa píše, behajte 30 minút alebo kráčajte s vedomím, že to robíte pre svoj vlastný prospech. Ďakujem ti veľmi pekne!
  • grahamjames
    Všetci boli tak nápomocní. Ďakujem!

Prečítajte si tiež:

  1. Ako rýchlo schudnúť?
  2. Ako sa zbaviť poklesov bedier?
  3. Ako schudnúť na stehne?
Súvisiace články
  1. Ako vyrobiť závažie na prsty pre fyzickú terapiu rúk?Gustáv Mojžiš
  2. Ako natiahnuť väzy?Gustáv Mojžiš
  3. Ako si natiahnuť sval Piriformis?Gustáv Mojžiš
  4. Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?Gustáv Mojžiš
  5. Ako urobiť Piriformis strečing?Gustáv Mojžiš
  6. Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail