Ako sa zbaviť poklesov bedier?
Aby ste sa zbavili poklesov bedier, skúste 3 krát do týždňa urobiť 2 až 3 opakovania 10 až 15 glute mostíkov, aby ste vyztužili boky. Okrem toho vykonajte 2 až 3 krát týždenne 20 opakovaní výpadov na každú stranu, aby ste vytvorili svaly na bokoch, zadku a žalúdku. Prípadne zapracujte na svojich základných svaloch tak, že dvakrát týždenne urobíte 2 až 3 série po 15 drepov. V pozícii planku sa môžete držať aj 30 až 60 sekúnd každý druhý deň, aby ste precvičili svaly nôh. Tipy, ako si vybrať oblečenie na zakrytie bokov, čítajte ďalej!
Všimnite si toho, že sa pravdepodobne nikdy úplne nezbavíte poklesu bokov, aj keď ich môžete urobiť menej nápadnými.
Poklesy bokov označujú neškodnú, kozmetickú medzeru medzi horným a dolným bedrom. Ak ich chcete minimalizovať, cvičte cviky, ktoré tonizujú vaše jadro a vyplnia boky. Na dosiahnutie najlepších možných výsledkov sa zamerajte na túto oblasť tela 4-6 krát týždenne. Okrem cvičenia môžete maskovať poklesy bokov tým, že sa oblečiete do oblečenia, ktoré dobre padne a zlepší vašu siluetu. Pamätajte si, že poklesy bokov nie sú zlou vlastnosťou a mali by ste byť na svoje telo hrdí, bez ohľadu na to, či ich máte alebo nie!
Časť 1 z 2: Tónovanie vášho jadra
- 1Vytvorte glute mosty, aby ste tónovali boky. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite boky z podlahy a držte chrbát rovno. Držte pozíciu 2 krát a potom sklopte boky pomaly nadol.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov urobte 2 až 3 sady 10-15 opakovaní, 2-3 krát týždenne.
- Začnite týmto cvičením s váhou tela a vypracovajte sa tak, aby ste činky držali vpredu v bok.
- 2Skúste výpady, aby ste si vyformovali boky, žalúdok a zozadu. Postavte sa nohami o niečo viac ako na vzdialenosť bokov a dajte ľavú nohu dopredu. Sklopte pravé koleno smerom k podlahe a ohnite predné koleno. Pokračujte, kým vaše predné koleno nie je priamo nad členkom, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 20 opakovaní, potom vymeňte strany a cvik opakujte pravou nohou dopredu.
- Zamerajte sa na výpady 2-3 dni v týždni.
- Zostaňte rovno a sústreďte sa na spustenie bokov smerom k podlahe.
- 3Cvičte kroky na lavičke a zamerajte sa na svoje boky a glutety. Postavte sa vedľa fitness lavice, dĺžkovo. Postavte sa pravou nohou a zdvihnite ľavú nohu nabok. Držte túto pozíciu na 3 počty, potom zostúpte dole ľavou nohou a potom pravou nohou.
- Urobte 15 opakovaní, potom to zopakujte aj s druhou nohou. Vykonajte 2 sady na každej strane.
Ak mám poklesy bedrového kĺbu a mám 15 rokov, mali by som urobiť tieto kroky vyššie? - 4Postavte sa na 30-60 sekúnd do polohy planku, aby ste precvičili svaly jadra. Ľahnite si tvárou nadol, ruky pod ramenami a prsty na nohách stočené, aby ste sa držali zeme. Narovnajte ruky a zdvihnite sa z podlahy. Vydržte v tejto polohe so stiahnutými bruškami a drdolmi, potom sa položte späť dole.
- Začnite tým, že sa budete vzpriamovať vždy 30 sekúnd, potom pracujte až 60 sekúnd na každú dosku.
- Kým držíte túto pozíciu, vaše telo by malo byť umiestnené v diagonálnej línii.
- Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, cvičte každé 1-2 dni.
- 5Vykonajte pokročilé brušáky, aby ste tónovali bruško a horné boky. Ľahnite si na chrbát s nohami rovno vo vzduchu, kolmo na trup. Prekrížte si ruky na hrudi. Pokrčte žalúdok tak, aby lakte padli na kolená, potom sa spustite nadol.
- Vykonajte 2 sady po 25 opakovaní, 3-4 krát týždenne.
- 6Robte drepy, aby ste posilnili svoje jadro. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov a ruky natiahnite pred seba, dlane nadol. Pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo bedrá posúvate dozadu, pričom chrbát majte vystretý. Drepte tak nízko, ako môžete, pričom udržujte rovnováhu, potom sa tlačte na päty, aby ste sa dostali späť do stoja.
- Na úplné cvičenie urobte 2-3 série po 15-20 drepov.
- Skúste urobiť drep aspoň dvakrát týždenne, aby ste videli zlepšenie.
- 7Pracujte na kopaní osla. Postavte sa na ruky a kolená a uistite sa, že máte paže úplne vystreté a kolmé na zem. Kolená držte v 90-stupňovom uhle a zdvihnite jednu z nôh, kým nebude stehno v jednej línii s trupom a rovnobežne so zemou.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní s každou nohou v 2 až 3 sériách.
Aby ste sa zbavili poklesov bedier, skúste 3 krát do týždňa urobiť 2 až 3 opakovania 10 až 15 glute mostíkov, aby ste vyztužili boky.
Časť 2 z 2: Kamuflovanie ich oblečením
- 1Choďte na oblečenie, ktoré vyzerá ušité na mieru, nie tesné. Priliehavé oblečenie zvýrazní vaše boky a priľne k telu. Rozhodnite sa skôr pre voľnejšie oblečenie alebo oblečenie, ktoré je prispôsobené tak, aby dobre sedelo bez toho, aby ste objímali telo. Skombinujte dlhé, voľné topy so štíhlymi spodkami, aby ste vyrovnali svoj vzhľad.
- Fit a svetlice šaty vám môžu dať tvar presýpacích hodín, zatiaľ čo zakrýva vaše hip dipy.
- Blejzre a blúzky ušité na mieru môžu zamaskovať vaše bedrové kĺby bez toho, aby vyzerali bacuľato.
- 2Vyberte si látky, ktoré vám nebudú priliehať k telu. Voľné, splývavé textílie, ako je bavlna, sú najlepšou voľbou na zamaskovanie bokov, keď padajú okolo tela bez toho, aby sa ho prichytili. Hrubé štruktúrované materiály, ako je denim, môžu tiež ponúkať dobrú kamufláž tým, že držia svoj vlastný tvar mimo siluety. Vyhnite sa priľnavým tkaninám, ako je spandex a lycra, ktoré zvýraznia boky.
- 3Noste dlhé svetre a topy, ktoré vám padajú pod boky. Ak chcete úplne zakryť boky, rozhodnite sa pre dlhé vesty, blejzre, košele alebo blúzky. Nakupujte topy, ktoré vám kĺžu okolo bokov, aby ste dosiahli najlepšie krytie. Vyberte si správnu veľkosť tým, že sa uistíte, že ramená nie sú zavalité a vrch vám nikde nepriľne k telu.
- Vodopádový sveter, ktorý sa kaskáduje vpredu a nemá žiadne zapínanie na gombíky, môže byť dobrým doplnkom vášho šatníka.
- 4Na prekrytie medzery medzi vysokými a dolnými bokmi noste oblečenie v štýle peplum. Peplum je štýl šiat, zvršku a saka, ktorý sa šíri v tvare zvona tesne nad bokmi a vytvára tvar presýpacích hodín. Tento dizajn tiež úplne pokrýva poklesy bokov, takže sú nepozorovateľné. Nakupujte elegantné peplumové šaty alebo peplumové košele, blúzky a blejzre, ktoré skombinujete s úzkymi nohavicami alebo sukňami.
- Oblečenie v štýle Peplum tiež maskuje hrubší pás vytvorením krivého tvaru.
- Dbajte na to, aby rozšírená časť oblečenia presahovala najširšiu časť a klesla pod bok.
Okrem cvičenia môžete maskovať poklesy bokov tým, že sa oblečiete do oblečenia, ktoré dobre padne a zlepší vašu siluetu.
- Zmena diéty nebude mať vplyv na poklesy bokov, pretože sa zvyčajne vyskytujú v závislosti od štruktúry vášho tela ako od celkovej hmotnosti.
- Všimnite si toho, že sa pravdepodobne nikdy úplne nezbavíte poklesu bokov, aj keď ich môžete urobiť menej nápadnými.
- Pokles bokov nie je nič neobvyklé a nie sú znakom toho, že by ste neboli vo forme. Neváhajte ich objať a hrdo ich predvádzať!
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Čo znamenajú 2 série a 25 opakovaní?2 série a 25 opakovaní by znamenalo urobiť 2 série (prvá séria, potom si oddýchnuť a potom druhá séria), ktoré urobia celkom 25 opakovaní (napríklad: prvá séria = 13, druhá séria = 12; 13+12 = 25 opakovaní). 2 sady po 25 opakovaní (každé) znamená: Prvá sada po 25 opakovaní; druhá sada 25 opakovaní; celkom 50 opakovaní (25+25 = 50). Tak či onak, medzi sériami by ste mali vždy odpočinúť približne 30 sekúnd. (Pokiaľ nerobíte „super-sady“, čo znamená menší odpočinok medzi sériami.
- Môžem toto cvičenie vykonávať s pásom na nohách? Pomôže to?Áno, bolo by. Pretože vás napríklad nútia udržiavať si dobrú kondíciu, keď sa vrháte, a obmedzujú vás pri podrepe podvádzanie pohybov. Ale vo všeobecnosti vám pomáhajú nepodvádzať svoje pohyby.
- Ak máte dip bok a ste mladý, napríklad 11 rokov, mali by ste ešte urobiť tieto kroky?Myslím, že si ešte mladý. Ako rastie, boky sa stále vyvíjajú. Dal by som tomu teda 2 roky, kým to zvládnete. Ale ak chcete, môžete začať hneď, takže už máte nejaké boky.
- Prečo sa tvoria poklesy bokov?Pokles bedrového kĺbu je priehlbina, ku ktorej dochádza vtedy, ak je bedrová kosť umiestnená vyššie ako jeho stehenná kosť, čo spôsobuje, že sa tuk a svaly prepadávajú dovnútra. Je to úplne normálne.
- Ak mám poklesy bedrového kĺbu a mám 15 rokov, mali by som urobiť tieto kroky vyššie?Tieto cvičenia sú vhodné pre dospievajúcich a dospelých. Boky u žien úplne nedozrievajú až do začiatku dvadsiatych rokov, takže sa vaše boky budú rozširovať, zväčšovať a budú sa meniť aj po 15. roku života. Aj keď tieto cvičenia môžu tónovať a znižovať bokovosť, ako dievča dospieva žena, jej boky budú väčšie a výraznejšie.
- Neexistujú nejaké krémy, ktoré by mohli pomôcť s poklesom bedra?Nie, pretože poklesy bedier sú výsledkom štruktúry kostí a krémy ich neovplyvnia.
- Chcem si zaplniť bok bokom tukom. Môžem to urobiť?Napriek tomu, že množstvo telesného tuku, ktoré máte, môže spôsobiť výraznejšie poklesy bedier a môžu byť dôsledkom vyššej úrovne svalovej hmoty, je dôležité mať na pamäti, že poklesy bokov sú súčasťou vašej kostnej stavby a napriek tomu môžete zlepšiť tvar tela cvičením a diétou nemôžete zmeniť svoju kostnú štruktúru.
- Chcem si obliecť rifle s vyšším pásom, ale nechcem, aby sa mi ukazovali poklesy bokov, čo môžem urobiť, aby som ich skryla?Top alebo šortky "na ovládanie brucha" budú najlepšie fungovať ako dočasná oprava bez toho, aby boli pod džínsami príliš viditeľné. Veľa HIIT kardio a bočných zdvíhaní nôh vás zbaví tohto tvrdohlavého problému s bedrovým kĺbom.
