Ako si natiahnuť členky?
Pohybom členkov hore a dole takto zvyšujete prietok krvi do svalov a spojivového tkaniva a pripravujete sa tak na bezpečnejšie a efektívnejšie strečing.
Dynamické naťahovanie zahrieva svaly a zvyšuje prietok krvi do kĺbov, svalov a spojivových tkanív. To im pomôže pripraviť sa na intenzívnejšiu akciu a strečing. Ak chcete poriadne zahriať členky, jemne nimi pohybujte rôznymi smermi. To sa dá dosiahnuť pohybom chodidiel, keď sú zdvihnuté zo zeme. Môžete to urobiť aj pomocou zariadenia alebo telesnej hmotnosti. Po zahriatí členkov miernymi cvičeniami prejdite na posilňovacie pohyby a statické strečingy.
Časť 1 z 3: Robenie dynamických úsekov s pohybom chodidla
- 1Pumpujte nohu hore a dole. Ohnite nohy hore a potom ich stiahnite. Pri tomto pohybe sa uistite, že sú vaše členky úplne pokrčené v oboch smeroch. Pohyb členkov hore a dole takto zvyšuje prietok krvi do vašich svalov a spojivových tkanív, čo vás pripraví na bezpečnejšie a efektívnejšie strečing.
- Vykonajte toto natiahnutie v sede alebo v stoji a zdvihnite nohu, ktorú naťahujete.
- Pohyb hore a dole opakujte asi desaťkrát, aby sa členok natiahol.
- 2Stočte nohu zo strany na stranu. Kým je noha zdvihnutá zo zeme, pokrčte ju smerom dovnútra a potom ju stočte smerom von. Tento pohyb zo strany na stranu zahrieva vnútorné a vonkajšie svaly v členku.
- Tento pohyb zopakujte asi desaťkrát na každom členku.
- 3Otočte nohu v kruhu. Zdvihnite nohu zo zeme a pohybujte ňou v plnom, pomalom kruhu. Vykonanie tohto pohybu je dobré na získanie plného rozsahu pohybu v členku.
- Akonáhle členku urobíte niekoľko kruhov, zmeňte smer a urobte ďalšie kruhy v opačnom smere.
Pohybom druhej časti nohy počas tohto úseku minimalizujete účinnosť strečingu. - 4Abecedu napíšte prstami. Aby vám skutočne rozohriali všetky členkové svaly a zahriali sa, zdvihnite nohu zo zeme a veľkým prstom na nohe vystopujte abecedu. Skúste pri tom hýbať len členkom. Opakujte to aj s druhou nohou, aby sa zahriali oba členky.
- Vystopovanie abecedy produkuje najrozmanitejšie pohyby členkov, ktoré upravia členkový kĺb.
Časť 2 z 3: Používanie zariadení a pozícií v stoji na úpravu členkov
- 1Vypracujte si členok na stupienku. Postavte sa na schod s pätami visiacimi z okraja. Riadeným pohybom spustite a zdvihnite telo pohybom členkových svalov. Tento pohyb využije vašu telesnú hmotnosť na precvičenie členkov.
- Pri tomto cviku je dôležité ovládať pohyb. Zdvíhajte a spúšťajte telo veľmi pomaly a kontrolovane. So svojimi členkovými svalmi budete držať veľkú váhu, takže ak nebudete ovládať pohyby, hrozí napätie.
- Ak je tento pohyb nepodporovaný príliš namáhavý alebo sa cítite neisto, držte sa na schodisku za stenu alebo zábradlie.
- 2Na cvičenie používajte odporový pás. Zapojte odporový pás do kruhu a zaveste očko na nohu stoličky alebo stolu, ktorý má určitú váhu. Potom vsuňte nohu do slučky tak, aby odporový pás sedel tesne pod členkovou kosťou. Presuňte váhu na druhú nohu a členok v páse posuňte rôznymi smermi.
- Posuňte nohu doľava a doprava, dopredu a dozadu. Pri pohybe dbajte na to, aby ste mali členok vystretý, čím zapojíte svaly členka.
- Potom, čo ste urobili prvú nohu, zopakujte postup na druhej nohe.
- 3Vykonajte cviky na dorziflexiu na posilnenie prednej časti členka. Toto cvičenie upraví svaly na holeni a temene chodidla. Vezmite si odporový pás a omotajte ho okolo statnej stoličky alebo nohy stolu. Posaďte sa na podlahu smerom k kotve, nohy dajte pred seba a druhý koniec pásky prevlečte cez hornú časť chodidla. Pomaly potiahnite nohu späť a potom ju pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu.
- 4Vykonajte cvičenia plantárnej flexie na posilnenie zadnej časti členka. Toto cvičenie posilňuje svaly lýtka a päty. Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred sebou. Vezmite odporový pás a omotajte ho okolo chodidla. Rukami uchopte druhý koniec pásky. Jemne namierte prsty na nohy, aby ste pás potiahli dopredu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu.
Vykonajte tento strečing v sede alebo v stoji a zdvihnite nohu, ktorú naťahujete.
Časť 3 z 3: vykonávanie statických úsekov po cvičení
- 1Po cvičení vykonajte statické úseky. Zatiaľ čo dynamický strečing pomáha zahriať svaly a kĺby pred cvičením, statický strečing je dobrý na ochladenie svalov po cvičení. Na rozdiel od dynamického strečingu, pri ktorom jemne pohybujete svalmi a kĺbmi, aby začala prúdiť krv, statický úsek zahŕňa predĺženie svalu a držanie strechy niekoľko sekúnd.
- 2Izolujte svaly pri ich práci. Pri napínaní členkov sa zamerajte len na spodnú časť nohy. Pomôže to zaistiť, aby bola každá časť členka úplne vystretá.
- Napríklad pri sťahovaní prstov dozadu uvoľnite svaly bokov a stehien, nechajte koleno pokrčiť a pokúste sa cítiť natiahnutie iba v lýtku, Achillovej šľache a spodnej časti chodidla. Pohybom druhej časti nohy počas tohto úseku minimalizujete účinnosť strečingu.
- 3Pohybujte členkom v plnom rozsahu pohybu. Pri dokončovaní úsekov posuňte kĺb tak ďaleko, ako môžete v každom smere. Zaistíte tým natiahnutie celého členku a časom to zvýši vašu flexibilitu.
- Keď napríklad pokrčíte nohu dozadu, mali by ste ju tiež nasmerovať. To zaisťuje, že tieto svaly sú úplne natiahnuté a úplne stiahnuté.
- 4Protahujte sa pomaly a plynulo. Keď dokončujete svoje úseky, buďte vo svojich pohyboch úmyselní a postupní. Pomalý a plynulý pohyb vám umožní sústrediť sa na pohyb a efektívne ho dokončiť.
- Ísť príliš rýchlo pri naťahovaní studeného svalu ho môže namáhať.
- 5Natiahnite prednú časť holene. Sval, ktorý prebieha pozdĺž prednej časti holene, sa nazýva tibialis anterior. Na natiahnutie tohto svalu zatlačte hornú časť chodidla tak, aby sa päta pohybovala smerom k lýtku. Mali by ste cítiť ťah v prednej časti holene. V tejto polohe vydržte aspoň 15 sekúnd.
- Po dokončení prvého strečingu urobte opačný členok.
Na rozdiel od dynamického strečingu, pri ktorom jemne pohybujete svalmi a kĺbmi, aby začala prúdiť krv, statický úsek zahŕňa predĺženie svalu a držanie strechy niekoľko sekúnd. - 6Urobte si stojný členok opretý o stenu. Postavte sa a položte ruky na stenu. Krok 1 nohu dopredu a ohnite ju v kolene. Tým, že budete mať zadnú nohu vystretú a oprenú do pokrčeného kolena, natiahnete achilovku v narovnanej nohe a svaly v prednej časti členka v pokrčenej nohe.
- Potom, čo urobíte 1 strečing, zmeňte polohy a druhú nohu dajte dopredu.
- 7Utierkou pokrčte nohu a natiahnite lýtkové svaly. Sadnite si na zem alebo do kresla. Omotajte uterák okolo chodidla a chyťte koniec uteráka do každej ruky. Jemne ťahajte za uterák, kým nepocítite napätie.
- Akonáhle dosiahnete úsek, podržte ho a urobte aspoň 3 hlboké nádychy a pomaly vydychujte. Pomôže to vašim svalom relaxovať v tomto úseku.
- Tento postup zopakujte aj na druhej nohe.
- Ak ste v minulosti mali zranenie členka, pred začatím rutiny naťahovania členka by ste sa mali poradiť s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť vypadávaniu psa?
