Ako sa rýchlo roztrhať bez peňazí a vybavenia?

Ak sa chcete rýchlo roztrhať, vyskúšajte doma množstvo náročných cvičení, namiesto toho, aby ste sa hrabali v posilňovni alebo si kúpili drahé vybavenie.

Aby ste sa rýchlo roztrhali, vyskúšajte doma množstvo náročných cvičení, namiesto toho, aby ste sa hrabali v posilňovni alebo si kúpili drahé vybavenie. Precvičte si hornú časť tela kombináciou štandardných a upravených dosiek, klikov a cvikov na skríženie. Nezabudnite si vyrysovať nohy drepmi, výpadmi a výťahmi na vyrezávanie lýtok. Vykonajte 60 -minútové rutiny hornej a dolnej časti tela striedavo v dňoch a cvičte pravidelne. Pamätajte si, že nechať sa vytrhnúť vyžaduje oddanosť a výsledky neuvidíte cez noc. Dbajte na zdravú výživu, aby ste posilnili svaly a obmedzili tukové zásoby, ktoré skrývajú definíciu svalov. Uvedomte si, že tieto rutiny budú fungovať dobre po dobu 2 až 3 mesiacov, ale potom, ako sa im vaše telo prispôsobí, budete musieť na postup hľadať náročnejšie cvičenia s vyššou odolnosťou.

Metóda 1 z 3: Cvičenie hornej časti tela

1
Vykonajte štandardné dosky. Ľahnite si na brucho s vystretým telom a potom sa pomocou predlaktia a prstov zdvihnite z podlahy. Predlaktia by mali byť pod trupom vo vzdialenosti ramien a ohnuté v 90 stupňových uhloch a hlava by mala smerovať k podlahe. Držte sa v priamej línii od hlavy po prsty na nohách bez toho, aby ste sa ohýbali v chrbte alebo kolenách.
- Ak práve začínate, držte pózu 10 sekúnd, 30 sekúnd odpočívajte a potom zopakujte desaťkrát. Postupne sa prepracujte k držaniu pózy 30, 45 a 60 sekúnd.
- Upravte dosky, aby ste precvičili celé telo, držte pózu a pomaly dvíhajte jednu nohu 5 až 20 centimetrov (13 až 20 cm) z podlahy. Držte nohu vo vzduchu niekoľko sekúnd, pomaly ju spustite a potom opakujte s druhou nohou. Vykonajte pár sérií po 10 opakovaní s každou nohou.
2
Robte kliky a upravené kliky. Vykonajte štandardné kliky tak, že si ľahnete na brucho s vystretým telom, zdvihnete sa na špičkách a dlaniach s lakťami rovno (ale nie zaistenými), pokrčíte lakte tak, aby boli ohnuté najmenej o 90 stupňov, potom sa zdvihnete zo zeme. takže lakte máš opäť rovné. Držte dlane ďalej od tela alebo priamo pod hrudníkom, aby ste prehodili svaly, na ktoré sa zameriavate.
- Vykonajte niekoľko sérií najmenej 10 opakovaní s dlaňami v štandardnej, širokej a hrudnej polohe. Vypracujte sa až na 20 opakovaní za sériu v každej polohe.
3
Robte príťahy alebo činky. Aj keď technicky príťahy vyžadujú, aby ste ich používali, nejaký pevný typ, zvyčajne nájdete niečo vhodné na ich vykonanie. Možno budete môcť nájsť výsuvnú tyč v miestnom parku, ale len vetva stromu primeranej výšky, krokva v garáži alebo skutočne akákoľvek silná vodorovná tyč, na ktorú sa dostanete, je úplne v poriadku. Príťahy sú, keď uchopíte bar s dlaňami smerom od seba a brady sú, keď uchopíte bar s dlaňami smerom k sebe. Uchopte tyč pevne a viste z nej, potom sa kontrolovaným rýchlym pohybom vytiahnite hore tak, aby ste mali bradu ponad tyč, spustite sa kontrolovaným pohybom a opakujte.
- Ťahové cvičenia sú zvyčajne ťažšie, pretože zapájajú viac svalových skupín v oblasti predlaktia, ramien a chrbta, pričom zdvíhanie brady sa zameriava viac na bicepsy.
- Ak nemôžete urobiť ani jeden príťah, zamerajte sa na negatívne príťahy, kde sa začnite v najvyššej polohe bradou nad tyčou a potom sa spúšťajte tak pomaly, ako môžete, až kým nebudete visieť z tyče. Vykonajte tieto série, vypracovajte sa až na 3 sady približne 6 negatívov, alebo kým nebudete schopní vykonať pravidelné vytiahnutie.
- Problémom môže byť aj sila priľnavosti, takže môžete tiež vyskúšať „mŕtve zavesenie“, pri ktorom visíte z baru s pokrčenými rukami a ramenami. Skúste túto pozíciu nehybného zavesenia najskôr držať najmenej 10 sekúnd a prepracujte sa až na 30 sekundové zadržania.
Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s mierne pokrčenou pravou nohou a vystretou ľavou nohou.
4
Skúste rotácie trupu. Začnite v štandardnej polohe push-up s dlaňami v jednej línii s narovnanými lakťami a ramenami. Otočte boky a mierne pokrčte kolená tak, aby smerovali k vašej pravej strane, počkajte 10 a potom ich otočte na ľavú stranu.
- Odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte aspoň dvakrát. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, zdvihnite pravú ruku smerom k stropu pri otáčaní a držte kolená doprava a ľavú ruku zdvihnite, keď kolená držíte na ľavej strane.
5
Pracujte so svojimi bruškami obrátenými kľukmi. Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch. Natiahnite nohy rovno a pomaly ich zdvihnite asi 15 centimetrov (15 cm) od zeme. Priložte kolená k hrudníku, niekoľko sekúnd ich podržte, potom ich pomaly narovnajte a vráťte na podlahu.
- Keď dvíhate nohy, majte spodnú časť chrbta na podlahe, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Vykonajte 4 sady po 25 opakovaní, medzi každou sadou odpočívajte 30 sekúnd.
6
Precvičte si chrbát a gluteus pomocou cvičenia pri stole. Začnite tým, že si sadnete na podlahu s nohami pokrčenými pred sebou. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na plecia a ploché na podlahe a ruky by mali byť tesne za vami, s lakťami vystretými a dlaňami plochými na podlahe s prstami obrátenými k nohám. Zdvihnite boky zo zeme, aby sa kolená ohýbali pod uhlom 90 stupňov a držte chrbát vystretý.
- Držte pózu 10 sekúnd, spustite boky späť na podlahu a potom opakujte 10 -krát.
- Nezabudnite byť dôslední a každý druhý deň cvičte hornú časť tela najmenej hodinu. Cvičte v spodnej časti tela v dni, keď necvičíte v hornej časti tela.

Metóda 2 z 3: vrátane cvičení na dolnú časť tela

1
Zamerajte sa na glutety pomocou glute mostov. Ľahnite si na podlahu tvárou nahor, potom pokrčte kolená asi o 90 stupňov a chodidlá držte rovno na podlahe. Potom zdvihnite boky hore a dole zo zeme tak vysoko, ako to len pohodlne dokážete, pričom stláčajte gluteus, aby ste ich zapojili. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom zopakujte.
- Obtiažnejšou variáciou je gluteálny mostík s jednou nohou. Ľahnite si na zem ako obvykle, ale než zdvihnete boky, vysuňte jednu nohu zo zeme a narovnajte ju. Teraz zdvihnite boky hore a držte sa v tejto značne ťažšej polohe. Opakujte s druhou nohou. Skúste vystreliť na 10 opakovaní s každou nohou.
2
Vyskúšajte pásový chránič na spálenie celého tela. Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s mierne pokrčenou pravou nohou a vystretou ľavou nohou. Držte lakte ohnuté pred sebou, pravú ruku v päsť a ľavú ruku nad ňou. Boky držte na podlahe a lakte pokrčené, zdvihnite trup a zatlačte pravé lakeť, pričom dvíhajte ľavú nohu a lakeť smerom k stropu.
- Pri tomto cvičení použite podložku na jogu, deku alebo uterák na odpruženie bokov a lakťov.
- Vykonajte 15 opakovaní, vymeňte strany a potom opakujte.
Jeden zo spôsobov, ako posilniť spodnú časť tela, je urobiť jednu minútu drepu, odpočinúť si 30 sekúnd a potom zopakovať.
3
Vytvarujte si nohy a glutety pomocou drepov. Umiestnite nohy na vzdialenosť ramien od seba s mierne vytočenými prstami a váhu držte na pätách. Položte ruky za hlavu, ramená sú stiahnuté dozadu a hrudník zdvihnutý. Vyrazte zadok dozadu, pričom sa spustite smerom k podlahe s kolenami ohnutými v línii s prstami na nohách, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
- Opakujte minútu, odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte.
4
Vykonajte výpady a reverzné výpady. Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba a ramenami pred sebou s pokrčenými lakťami a dlaňami von, akoby ste cítili imaginárnu stenu. Vykročte dopredu a pokrčte koleno, kým nebude v 90 -stupňovom uhle, vráťte sa do stoja a potom zopakujte s druhou nohou.
- Vykonajte výpady na minútu, odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte.
- Skúste zvrátiť výpad tak, že jednou nohou urobíte krok dozadu, kým nebude opačné koleno ohnuté v 90 -stupňovom uhle. Keď vykročíte do stojacej polohy, pokrčte koleno rozšírenej nohy dozadu a zdvihnite ho smerom k hrudníku, spustite ho na zem, aby ste sa postavili, a potom zopakujte s druhou nohou.
5
Vyskúšajte teľacieho rezbára. Začnite tým, že stojíte s rukami držanými za hlavou, potom zdvihnite pravé koleno do úrovne bokov a pravé prsty smerujú k zemi. Zdvihnite ľavú pätu z podlahy a balansujte na chodidle pri sťahovaní brušných svalov. Držte pózu niekoľko sekúnd a sklopte ľavú pätu späť na podlahu, aby ste dokončili jedno opakovanie.
- Vykonajte 15 opakovaní, vymeňte nohy a potom opakujte.

Metóda 3 z 3: zmena stravy

1
Udržujte vyváženú stravu. Jedzte odporúčaný počet kalórií pre svoj vek a pohlavie a jedzte jedlá, ktoré pozostávajú z 50% ovocia a zeleniny, 25% celých zŕn a 25% chudých bielkovín. Správne stravovanie vám pomôže zaistiť, že skutočne uvidíte výsledky z vášho každodenného cvičenia. Tiež dodá vašim svalom palivo, ktoré potrebuje na rast.
- Sledujte svoje jedlá a vytvorte si prispôsobenú stravu pomocou wellness aplikácie alebo zdroja, akým je Super Tracker: https://supertracker.usda.gov/.
2
Jedzte veľa chudých bielkovín. Na vybudovanie svalov budete potrebovať minimálne denné množstvo bielkovín odporúčané pre váš vek a pohlavie. Chudé bielkoviny, ako kuracie prsia alebo ryby, sú vašimi najzdravšími možnosťami. Konzumácia chudších bielkovín namiesto červeného mäsa vám pomôže vymeniť nasýtené a trans -tuky za zdravšie tuky.
- Ak ste tínedžer alebo dospelý muž, dajte si aspoň 6,5 gramov (184 g) bielkovín denne. Dospievajúce a dospelé ženy by mali jesť najmenej 5,5 gramov (156 g) denne.
Ak sa chcete rýchlo roztrhať bez toho, aby ste míňali veľa peňazí na vybavenie alebo na členstvo v posilňovni, môžete si precvičiť všetky svaly doma pomocou náročných cvičení s vlastnou váhou.
3
Pridajte do svojej dennej stravy 12 gramov vlákniny. Niektoré štúdie ukázali, že subjekty, ktoré zvýšili príjem vlákniny o 12 gramov, schudli z pásu. Fazuľa obsahuje viac vlákniny ako ktorákoľvek iná potravina, preto sa snažte zjesť aspoň 0,5 šálky (120 ml) denne. Medzi ďalšie skvelé zdroje vlákniny patria celozrnné produkty, preto si vyberte celozrnné produkty pre cereálie, cestoviny a chlieb.
- Dospievajúci a dospelí muži by mali jesť 8 gramov (227 g) obilnín denne. Dospievajúce a dospelé ženy by mali jesť 6 gramov (170 g) denne.
4
Vymeňte sladkosti za zdravé občerstvenie. Medzi jedlami jedzte namiesto sladkostí zdravé občerstvenie, aby ste nabili svaly a obmedzili prebytočný tuk a cukor z vašej stravy. Občerstvenie môže byť účinný spôsob, ako zaistiť príjem bielkovín, vlákniny a ďalších živín potrebných na budovanie svalov a spaľovanie tukov.
- Choďte na občerstvenie ako nesolené oriešky, sušené ovocie, lyžicu arašidového masla, mrkvu, papriku alebo brokolicu.

Tipy

Aby ste videli výsledky, musíte držať krok s každodenným cvičením.
Dbajte na to, aby ste cvičili dobrú cvičebnú formu, ako napríklad držanie chrbta vzpriamene pri doskách a zhyboch alebo držanie krížov na podlahe pri spätných kľukoch.

Varovania

Vždy je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou cvičebnou rutinou, najmä ak máte existujúce stavy, ako sú problémy so srdcom alebo kĺbmi.

Prečítajte si tiež: Ako usporiadať narodeninovú oslavu vo vašom brlohu na marmeláde?