Ako rýchlo spaľovať tuky?

Tuk z rúk a tuk z rôznych ďalších častí tela — Ak stratíte brušný tuk, stratíte aj tuk zo stehien, nôh, tuk z rúk a tuk z rôznych ďalších častí tela.

Redukcia telesného tuku má mnoho výhod a zdravotných výhod. Znížený tuk môže pomôcť zlepšiť alebo lepšie zvládnuť chronické stavy (cukrovka alebo vysoký krvný tlak) a dokonca znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka a srdcových chorôb. Navyše, spaľovaním telesného tuku sa môžete cítiť lepšie, mať viac energie a väčšiu motiváciu držať sa zdravšieho správania (ako je pravidelné cvičenie). Existujú rôzne diéty a cvičebné plány, ktoré sľubujú rýchle chudnutie a zníženie telesného tuku. Najlepším spôsobom, ako rýchlo stratiť telesný tuk, je kombinácia diéty, cvičenia a malých zmien životného štýlu.

Metóda 1 z 3: zmena stravy

1
Jedzte pravidelné, vyvážené jedlá. Je dôležité jesť pravidelne, vyvážene každý deň. Vynechanie jedla alebo príliš dlhé bez jedla môže zvýšiť váš hlad a sťažiť dodržiavanie diétneho plánu.
- Pravidelné jedenie pomôže udržať váš metabolizmus primerane naštartovaný, čo prispeje k zníženiu telesného tuku.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že keď vynecháte jedlo, môžete mať príliš málo živín. Okrem toho môžete byť príliš hladní, čo môže spôsobiť, že sa prejedete alebo prejedáte.
- Skúste denne zjesť aspoň tri jedlá. Možno budete musieť pridať jedno až dve občerstvenie, najmä ak medzi dvoma jedlami je viac ako štyri alebo päť hodín.
2
Obmedzte príjem sacharidov. Niektoré sacharidy sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Štúdie však ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám pomôžu spaľovať tuky rýchlejšie ako ostatné diétne plány.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých rôznych potravinách. Najlepšie je obmedziť príjem uhľohydrátov z potravín, ako sú zrná, pretože živiny v skupine obilných potravín nájdete v iných potravinách. Nehrozíte tým, že obmedzíte túto konkrétnu skupinu vo svojej strave.
- Zamerajte sa na uhľohydráty s vysokým obsahom vlákniny a živín, ako sú ovocie, strukoviny a zelenina. Vyhnite sa konzervovaným alebo mrazeným výrobkom s prídavkom cukru alebo sodíka.
- Ak sa rozhodnete jesť zrná, zvoľte radšej 100% celozrnné ako rafinované. Celozrnné produkty sú oveľa lepším zdrojom vlákniny ako rafinované. Niektoré štúdie navyše uvádzajú pridanú hodnotu diét bohatých na celozrnné produkty pre srdce.
3
Zvýšte príjem bielkovín. Bielkoviny dodávajú vášmu telu energiu, ktorá pomáha spaľovať kalórie. Vyšší príjem bielkovín spolu s diétou s nižším obsahom sacharidov vám môže pomôcť spáliť telesný tuk rýchlejšie ako ostatné diétne plány.
- Pri každom jedle zahrňte zdroj bielkovín. Jedna porcia je spravidla asi tri až štyri oz alebo 0,5 šálky.
- Vyvarujte sa tučných kúskov mäsa. Vždy, keď je to možné, vyberte si chudšie jedlá (napríklad hydinu, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny alebo chudé hovädzie mäso). Pomôže to vášmu príjmu tukov a tiež reguluje váš cholesterol.
- Proteínové koktaily môžu byť účinným spôsobom, ako zvýšiť bielkoviny vo vašej strave, ale to zvyčajne nie je potrebné, pokiaľ sa nesnažíte o veľké svalové prírastky.
Štúdie však ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám pomôžu spaľovať tuky rýchlejšie ako ostatné diétne plány.
4
Jedzte viac zelene. Zelená zelenina dodáva vášmu telu množstvo základných vitamínov a minerálov. Majú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah rôznych živín.
- Tmavá listová zelenina ako kel, horčica, špenát a švajčiarsky mangold majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C a rôznych vitamínov B.
- Okrem toho je o tmavozelenej zelenine známe, že má veľmi vysoký obsah karotenoidov, o ktorých sa predpokladá, že sú typom antioxidantu, ktorý pomáha blokovať rakovinové bunky.
- Obmedzte bledú zeleninu ako ľadový šalát, pretože obsahuje veľmi málo živín.
5
Vyhnite sa spracovaným potravinám. Keď sa snažíte schudnúť a spaľovať tuk rýchlejšie, budete musieť vylúčiť niektoré potraviny, ktoré vám môžu brániť v dosiahnutí cieľa.
- Spracované potraviny okrem vysokého obsahu kalórií a tukov často obsahujú aj mnoho konzervantov a umelých prísad.
- Nájdite si viac času na prípravu vlastných jedál. Nielenže budete vedieť všetko, čo do seba vkladáte, ale budete mať kontrolu nad tým, ako sa pripravuje, aby vám zostalo čo najviac živín.
6
Pi veľa vody. Voda je nevyhnutná pre správnu funkciu tela. Keď je vašim cieľom rýchle chudnutie, je kľúčová adekvátna hydratácia. Potrebujete vypláchnuť toxíny cez telo a voda je kľúčovou zložkou tohto procesu. Pomáha tiež prirodzenému filtru vášho tela: pečeni.
- Priemerný človek by mal denne vypiť asi osem až 13 šálok vody, celkovo teda zhruba 64 plus gramov.
- Počas cvičenia sa odporúča vypiť ďalšie dve šálky vody. To sa bude líšiť v závislosti od intenzity cvičenia. Zvyšovaním cvičebného režimu zvyšujete riziko dehydratácie.

Metóda 2 z 3: Cvičenie na spaľovanie tukov

1
Zmerajte si srdcový tep. V pokoji položte dva prsty na zápästie blízko stredu, aby ste cítili tep. Použite časovač alebo hodiny z druhej ruky a počítajte pulz na 15 sekúnd. Vynásobte to štyrmi, aby ste získali pokojový srdcový tep za minútu.
- Vaša maximálna srdcová frekvencia (MHR) je zhruba 220 mínus váš vek. Ak máte napríklad 30 rokov, vaša MHR by bola asi 190.
- Vaša cieľová srdcová frekvencia pri energickom cvičení by mala byť okolo 70-80% vašej MHR.
- Tieto čísla vám pomôžu zmerať intenzitu cvičenia.
2
Začnite svoju rutinu cvičením s nízkou intenzitou. Keď začínate, budete chcieť uľahčiť svoje cvičenia. Štúdie navyše ukázali, že pri cvičeniach s nízkou intenzitou spálite z tukov najviac kalórií.
- Skúste každý deň dostať 20-30 minút nižšej intenzity fyzickej aktivity.
- Cvičenie s nízkou intenzitou nespôsobí, že by sa vaše dýchanie výrazne zvýšilo. Ak môžete ľahko pokračovať v konverzácii, je to nízka intenzita.
- Váš cieľový srdcový tep pre cvičenie s nízkou intenzitou by mal byť okolo 40% vašej MHR.
- Čokoľvek od rýchlej chôdze po kosenie trávnika môže byť činnosť s malým nárazom. Začleňte ich do svojej každodennej rutiny na týždeň alebo dva, než sa pohnete ďalej.
Vyšší príjem bielkovín spolu s diétou s nižším obsahom sacharidov vám môže pomôcť spáliť telesný tuk rýchlejšie ako ostatné diétne plány.
3
Zaraďte cvičenia s miernou a energickou intenzitou. Akonáhle budete mať za sebou zhruba týždeň cvičenia s nízkym nárazom, môžete sa začať pohybovať trochu rýchlejšie.
- Beh alebo silová chôdza je skvelý spôsob, ako sa dostať do mierneho cvičenia. Bicyklovanie na relatívne rovnom teréne je ďalším dobrým spôsobom, ako sa rozhýbať.
- Váš cieľový srdcový tep by sa mal pohybovať okolo 60% vašej MHR. Asi po 10 minútach by ste si mali začať všímať zrýchlený dych a potenie.
- Akonáhle si začnete všímať, že vaše mierne tréningy netlačia váš systém príliš silno, môžete začať s intenzívnejším cvičením.
- Vaša cieľová srdcová frekvencia pre dynamické cvičenie by mala byť okolo 80% vašej MHR.
- Beh, cyklistické kopce, veslovanie a väčšina súťažných športov, ako je basketbal alebo tenis, poskytujú energické cvičenie.
4
Cvičte ráno. Ak môžete, pokúste sa ráno zatlačiť do cvičenia. Niektoré štúdie uvádzajú, že ráno pred tým, ako zjete prvé jedlo, spálite z tuku viac kalórií.
- Ranné cvičenie má za následok vyššiu konzistenciu cvičebných rutín. Cvičenie pred začiatkom pracovného alebo školského dňa pomáha predchádzať rušeniu ostatných povinností. Mnoho ľudí tiež zistí, že ranné cvičenie ich nabíja energiou na celý deň.
- Cvičenie príliš blízko pred spaním môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním, pretože váš srdcový tep bude stále zvýšený.

Metóda 3 z 3: Riadenie odbúravania tukov

1
Vytvorte denník jedla. Tento denník bude sledovať prijaté kalórie a spálené kalórie. Ich sledovanie pomôže viesť vašu diétu k maximalizácii straty tukov a môže vám pomôcť udržať sa na dobrej ceste k svojmu cieľu.
- Každý deň sledujte, kedy jete, čo jete a približné kalórie toho, čo ste jedli. Nezabudnite si všimnúť, ktoré skupiny potravín (ak nejaké) dominujú vo vašej strave.
- Na tej istej stránke si poznamenajte, čo ste cvičili, ako dlho ste ich robili a ako intenzívne boli. Zapíšte si tiež približný počet spálených kalórií. Aj keď sa spálené kalórie každého človeka budú dramaticky líšiť, priemerné ceny nájdete v tabuľke tu.
- Sledujte svoju váhu za deň. Pomôže vám to sledovať váš celkový pokrok a dodá vám to motiváciu pokračovať.
- Zvážte zaznamenanie cvičenia aj do tohto denníka.
2
Jedzte s rozvahou. Ak si doprajete čas pri jedle, budete dávať pozor na svoje jedlo a budete si jedlo skutočne vychutnávať, môže vám to v skutočnosti pomôcť menej jesť.
- Niekedy, keď jete príliš rýchlo alebo ste roztržití, sa môžete prejedať. Keď je čas na jedlo alebo desiatu, odstráňte všetky rušivé elementy (ako sú televízory, mobilné telefóny alebo počítače) a urobte si aspoň 20 minút, kým si jedlo vychutnáte. To môže pomôcť vášmu žalúdku a mozgu komunikovať, keď ste dostatočne jedli.
- Jesť z nudy je ďalšie bežné zakopnutie. Skúste sa žuť kus žuvačky, keď sa nudíte, aby ste sa spamätali z jedla. Pripomeňte si, že vaše jedlo sa čoskoro blíži.
- Vyhnite sa občerstveniu pri sledovaní televízie. Televízia a spracované občerstvenie sa k sebe hodia, ale nabudúce siahnite po jablkách namiesto chipsov. Ľudia málokedy jedia pri sledovaní televízie, pretože sú hladní, ale pretože si vytvorili zvyk. Pracujte na rozpoznaní a porušení tohto návyku.
- Vyhnite sa polnočnému občerstveniu. Jedenie pred spaním zvýši počet prijatých kalórií za deň, bez toho, aby ste mali možnosť ich odpracovať. To, čo zjete pred spaním, sa síce nezmení priamo na tuk, ale spomalí to postup pri chudnutí.
3
Ovládajte stres. Štúdie ukázali, že nízke hladiny chronického stresu uvoľňujú viac kortizolu, čo môže uľahčiť získanie tukového tkaniva a ťažšie ho stratiť.
- Zvládanie stresu je dobré nielen pre zníženie hmotnosti a telesného tuku, ale aj pre vašu duševnú a emocionálnu pohodu.
- Skúste si zapisovať do denníka, počúvať hudbu, hovoriť s priateľom alebo sa ísť prejsť, aby ste sa zbavili stresu a relaxácie.
- Ak máte ťažšie zvládanie stresu, skúste navštíviť životného kouča alebo terapeuta. Títo zdravotnícki odborníci vám budú môcť poskytnúť usmernenejšie pokyny k zvládaniu stresu.
Ak chcete rýchlo spaľovať tuky, snažte sa jesť aspoň 3 jedlá denne, aby bol váš metabolizmus silný a zabránilo sa vám záchvatom hladu.
4
Sledujte svoj úspech. Sledovanie toho, koľko ste schudli alebo koľko tuku ste stratili, je zábavné, vzrušujúce a môže byť pre vás motiváciou udržať sa na ceste k svojmu cieľu.
- Pravidelné váženie vám poskytne jeden pohľad na zníženie telesného tuku. Keď stratíte telesný tuk, vaša hmotnosť sa časom zníži.
- Môžete tiež zmerať pás, boky, stehná a paže a zistiť, koľko tuku ste stratili v rôznych častiach tela.
- Môžete tiež sledovať percento telesného tuku. Váš lekár alebo zamestnanec posilňovne môže vziať percento vášho telesného tuku a pomôcť vám ho sledovať v priebehu času.

Tipy

Pred začatím diéty a cvičebného plánu sa vždy poraďte so svojim lekárom. Ukážte svojmu lekárovi svoj plán a požiadajte ho o radu, ako ho upraviť podľa vašich potrieb.

Prečítajte si tiež: Ako sa ohnúť?

Ako rýchlo spaľovať tuky?

Kroky

Metóda 1 z 3: zmena stravy

Metóda 2 z 3: Cvičenie na spaľovanie tukov

Metóda 3 z 3: Riadenie odbúravania tukov

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: