Ako zlepšiť drep?

Vykonajte drep najmenej dvakrát až trikrát týždenne, aby ste posilnili všetky svalové skupiny.

Drep je dynamické cvičenie, ktoré môže posilniť vaše nohy, boky, gluteálne svaly, brušné svaly, chrbát a ramená. Toto cvičenie celého tela sa často používa ako súčasť režimu vzpierania a aeróbnej rutiny. Skontrolujte, či je vaša forma dokonalá, aby ste si zlepšili drep bez toho, aby ste sa zranili. Potom pridajte tieto cvičenia na zlepšenie drepu do svojho cvičenia.

Kroky

1

Ak by ste mohli stratiť rovnováhu/spadnúť, použite zameriavač alebo položte silnú bezrukú stoličku za pozíciu v stoji a drepnite do blízkosti úrovne sedadla stoličky.
2

Nespúšťajte stehná rovnobežne s podlahou, aby ste predišli stresu alebo zraneniu kolien.
3

Stretch: Používajte statické verzus dynamické úseky. Statický strečing je typicky cvičenie, pri ktorom držíte pozíciu určitý čas (zvyčajne 15-30 sekúnd). Dynamický (aktívny) strečing zahŕňa kontrolované pohyby v rôznych rozsahoch pohybu. Niekedy sa odporúča dynamický strečing, pretože zahrievanie pohybom môže predstavovať menšie riziko zranenia. Role na pleci, ľahké kopy, drepy sumo, zákruty sú dobrým príkladom dynamických strečingových cvičení.
4

Začnite bez závaží-alebo iba s vyloženou činkou, ak ste nováčik v drepe a silovom tréningu. Zapracujte na pridávaní závaží.

Vykonajte asistovaný drep na zlepšenie formy.

Metóda 1 zo 4: zlepšenie formy

1

Položte chodidlá na šírku bokov alebo veľmi mierne širšie. Začnite nohami smerom dopredu a potom ich vyklopte na stranu približne o 10 stupňov. Miernym vytočením chodidiel otvoríte boky a umožníte si drep nižšie.
2
Zdvihnite prsty na nohách. Vaša telesná hmotnosť by mala spočívať v pätách, keď si sadnete. Zdvíhanie prstov na nohách prinúti telo kompenzovať.
- Keď vstanete z podrepu, predstavte si, ako sa vaše nohy roztiahnu do šírky, keď zarazíte päty do podlahy.
3
Posaďte sa, ako by ste si chceli sadnúť do nízkej stoličky. Väčšina ľudí rozloží svoju váhu dostatočne dozadu. Ak sa chcete cvičiť, môžete si drepnúť na nízku stoličku alebo na škatuľu.
- V tejto polohe sa mierne predkloníte, aby ste rozložili váhu na zadné končatiny. Keď posuniete zadok nižšie, trup by sa mal predkloniť v priamom smere.
4

Udržujte kolená v jednej línii s prstami na nohách. Začnite drep rovnobežne so zrkadlom, aby ste videli, či kolená prechádzajú okolo vašich prstov. Ak tak urobia, drepujte menej hlboko a vydržte v drepe dlhšie, kým nevyviniete silu.
5

Vyberte si bod na stene, ktorý budete sledovať, ako drepujete. Nikdy neskláňajte hlavu ani sa nepozerajte hore do stropu. Držte vzdialený ohniskový bod a nikdy neprerušujte zrak.
6
Majte hrdú hruď. Toto je obzvlášť dôležité, ak pri drepe používate tyč a dvíhate činky. Keď si činku preložíte cez plece, uistite sa, že ťaháte nadol, až kým nebudete mať lakte tesne pod ramenami a pomôže vám to zdvihnúť hrudník.
- Horná časť tela by sa nikdy nemala zaobľovať dopredu. Zaoblený chrbát môže spôsobiť zranenie krížov.
7

Všimnite si oblúka v krížoch. Nikdy by ste nemali prekrížiť chrbát; udržanie mierneho oblúka, podobne ako množstvo, ktoré zostáva, keď stojíte, však pomôže rozložiť hmotnosť. Počas cvičenia držte spodnej časti brucha vtiahnuté a hore, aby boli spodné časti chrbta stabilné.
8

Pri drepe sa nadýchnite a pri návrate do stoja výdych. Na zvládnutie odporu váhy použite dych. Vždy sa riaďte týmto pravidlom a pri každom opakovaní obnovte dych.
9
Vykonajte asistovaný drep na zlepšenie formy. Vytvorte si polohu v podrepe pred tyčou alebo tyčou. Držte sa tyče a nechajte ju absorbovať časť vašej telesnej hmotnosti, aby ste mohli ísť do nízkeho drepu.
- Pohybujte sa pomaly, kým nebudú vaše hamstringy rovnobežné so zemou alebo mierne nižšie. Ak máte problémy s kolenom, nechoďte ďalej ako rovnobežne.
- Opakujte v troch sériách po 10 každý druhý deň niekoľko týždňov. Potom robte drepy bez pomoci.
- Ak môžete položiť svoj stĺp v blízkosti zrkadla, sledujte seba pri vykonávaní všetkých týchto zmien, aby ste mohli potvrdiť svoj formulár. Dávajte pozor na to, ako sa cítite, aby ste ho mohli replikovať bez pomoci.

Umožníte si drep nižšie — Miernym vytočením chodidiel otvoríte boky a umožníte si drep nižšie.

Metóda 2 zo 4: cvičenia na zlepšenie drepov

1

Zahrejte sa, než začnete drepovať. Desať minút celotelového kardia by malo stačiť na zahriatie všetkých svalov, ktoré budete pri drepe používať.
2
Urobte si bedrové mostíky na posilnenie gluteálu. Ľahnite si na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami. Zdvihnite boky, vytvorte obrátenú dosku a podržte jednu minútu.
- Vykonajte opakovania potom, čo sa chytíte. Znížte glutety a zdvihnite ich, držte mostík tri sekundy. Potom pomaly sklopte boky.
- Vykonajte tri sady po 10 opakovaní.
- Potom pohyb znížte a znížte na jednu minútu o jeden palec nadol a o jeden palec nahor.
- Na konci pridržte ďalší bedrový mostík ešte jednu minútu, aby ste dosiahli väčší efekt. Opakujte každý druhý deň.
3
Urobte hamstring kučery, aby ste vyrovnali silu svojich hamstringov a štvorkoliek. Štvorkolky väčšiny ľudí sú oveľa silnejšie, čo spôsobuje nerovnováhu a potenciál pre zranenie. Vaše hamstringy vás zdvihnú z najnižšej polohy v podrepe.
- Ľahnite si na podložku na cvičenie. Pod nohy si umiestnite malú gumenú loptičku, nazývanú fyziová guľa. Urobte si bedrový mostík, ako ste urobili na posilnenie svojich gluteálov.
- Pokúšajte sa udržať čo najstabilnejší v trupe, zatiaľ čo päty ťaháte k zadku. Lopta by sa mala mierne priblížiť, keď budete naďalej dvíhať boky.
- Vráťte loptu. Opakujte s tromi sadami po 10 opakovaní.
4
Vykonajte predĺženie chrbta, aby ste posilnili extenzory chrbta. Ľahnite si na brucho a stiahnite si brušné svaly. Zdvihnite ruky a nohy, aby ste sa dostali do štyroch rohov podložky na cvičenie.
- Utiahnite brucho a gluteus a zdvihnite ich nad zem.
- Striedajte pravú ruku a ľavú nohu o palec. Potom ich mierne spustite a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Tento pomalý pohyb v plávaní opakujte jednu až dve minúty.
- Odpočívajte jednu minútu a potom sa vráťte do polohy, v ktorej sú ruky a nohy zdvihnuté smerom k rohom podložky. Vykonajte pomalé skoky, zdvihnite ruky a nohy jednu minútu von.
5
Vykonajte predĺženie jednej nohy. Vyrovnajte hmotnosť chodidiel tým, že budete činky držať nabok a jednou nohou sa budete opierať o lavičku, pričom budete vykonávať drep s jednou nohou. Prestaňte ohýbať koleno, keď ucítite, ako sa vám vo zdvihnutej nohe natiahne hlboký flexor bedra.
- Opakujte v dvoch až troch sériách po 10 na každej strane.
6
Natiahnite ramená. Ak máte príliš tesné ramená, nebudete môcť držať hrudník hore. Položte medicinbal na stenu a opierajte sa oň ramenami.
- Pred drepovaním ho roztočte a rozbite napnuté svaly.
7
Každý deň robte strečové flexory. Vykonajte strečing motýľa tak, že si sadnete s pokrčenými nohami a dotýkajúcimi sa chodidiel. Pokúste sa zdvihnúť prsty k sebe a nakloniť sa dopredu.
- Nízky výpad s rukami na podlahe vo vnútri vašej prednej nohy tiež natiahne váš bedrový flexor. Pred výmenou nôh vydržte aspoň jednu minútu.

Metóda 3 zo 4: drepové cvičenia

1
Vykonajte niekoľko sérií nástenných drepov na zlepšenie formy. Dostaňte sa do drepu s nohami na šírku chodidla od steny. Položte ruky k stene.
- Spustite telo tak nízko, ako len môžete, bez toho, aby sa kolená dotýkali steny.
2

Vykonajte drepy pri tréningu, aby ste urobili drepy späť. Držte činku vertikálne, ako keby to bol pohár vína. Robte hlboké drepy, zvyšujte hmotnosť, aby ste pred dosiahnutím svalovej únavy mohli urobiť iba tri série po osem.
3
Začnite späť v drepe. Držte činku so závažím cez plece a dokončite drepy. Jedná sa o tradičný drep, ktorý používajú vzpierači. Nájdite maximum svojho jedného opakovania tým, že požiadate o pomoc priateľa.
- Nájdite hmotnosť, ktorú môžete uniesť cez plece a zdvihnúť ju v správnej forme jedenkrát. Toto je max.
- Drepy robte iba každý druhý deň, aby vaše svaly mali dostatok času na odpočinok a obnovu.
4

Vypočítajte 90 percent svojich max. Vykonajte tri až päť sérií po dvoch opakovaniach. Zvýši to vašu max.
5

Na druhý deň urobte rýchlostné opakovania, kým urobíte drepy. Zistite 50 percent svojich max. Vykonajte osem až desať rýchlych opakovaní v dvoch až troch sériách.
6

Vykonajte drep najmenej dvakrát až trikrát týždenne, aby ste posilnili všetky svalové skupiny. Buďte agresívnejší, ak trénujete dvíhanie závažia vo veľkom.

Aby ste si zlepšili drep bez toho — Skontrolujte, či je vaša forma dokonalá, aby ste si zlepšili drep bez toho, aby ste sa zranili.

Metóda 4 zo 4: anaeróbny drep, vyhýbanie sa bolesti

1
Touto metódou robte anaeróbne drepy (neaeróbne), s chodidlami približne na šírku ramien, bradou hore. Nakloňte sa podľa potreby kvôli rovnováhe; začnite bez váh.
- To sa môže vyhnúť bolesti tým, že nebudete robiť drepy s plným pohybom (obmedzenie opakovaného pohybu).
2
Držte niekoľko úrovní čiastočného drepu 30 sekúnd v každej polohe alebo menej, aby ste sa vyhli bolesti.
- Začnite drepovať tak, že spustíte spodok asi o 8 centimetrov a podržíte.
- Vezmite ďalších 8 centimetrov nadol a podržte. Pokračujte, kým nie sú stehná mierne nad rovnobežkou s podlahou. Vráťte sa do stoja.
3
Opakujte túto sériu izometrií asi 10 -krát.
- Ak potrebujete väčší odpor, použite činky natiahnuté dopredu, s predlaktím rovnobežne s podlahou alebo trochu zdvihnuté.

Tipy

Vyskúšajte hodiny jogy alebo pilates, ak vám flexibilita bráni v plnom drepe, ktorý je nižší ako na úroveň sedadla (stehná rovnobežne s podlahou). Flexibilita chrbta, bokov a hamstringov výrazne zlepší vaše drepy.

Varovania

Drepy s ťažkými váhami môžu byť pri nesprávnom postupe extrémne ťažké pre chrbát a kĺby. Používajte pomoc/pozorovateľa, kým nebudete mať správnu formu.
Neznižujte dno a stehná rovnobežne s podlahou.

Veci, ktoré budete potrebovať

Tyč/bar
Podložka na cvičenie
Fyzio lopta
Činka
Činky
Stena
Medicinbal
Zrkadlo
Cvičebná lavica
Kalkulačka

Prečítajte si tiež: Ako rýchlo získať karmu na reddite?