Ako sa ohnúť?

Hrudnú kosť vytiahnite smerom k hornej časti panvy, aby ste prehli šesťuholníkový vak, a zo strán vytiahnite pás, aby ste ohli šikmé svaly.

Ak sa chcete snažiť zapôsobiť na ľudí, budete chcieť vybudovať svoju postavu, aby ste dosiahli požadovaný vzhľad. Kučery základnej hmotnosti sú najľahším spôsobom, ako si postaviť biceps. Socha je definovaná ako abs. Pracujte vo svojom jadre, správne sa stravujte a dôsledne cvičte. Zvýšte hmotnosť svalov prsníka tým, že pri práci na hrudníku pridáte kliky z blízka a tlaky na lavičke. Je dôležité, aby ste tiež rovnomerne rozvíjali všetky svaly, aby ste si vybudovali zdravú, silnú a funkčnú postavu, takže budete chcieť cvičiť celé telo, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Metóda 1 zo 4: Ohýbanie bicepsu

1

Urobte päsť. Ramená majte položené a uvoľnené, ale nechajte lopatky roztiahnuté, aby bol chrbát široký. Vytvorte päsť s pažou, ktorú chcete pokrčiť. Jednoduchá akcia formovania päste už začína napínať svaly. Nie je možné úplne ohnúť ruky, ak najskôr neurobíte päsť.
2

Natiahnite a napnite ruku. Ruku narovnajte nadol alebo von do strany. To umožní ramenu začať v najviac roztiahnutom stave. Začínanie s rovnou rukou a päsťou vám poskytne najlepší konečný výsledok.
3

Pomaly pokrčte lakeť, aby ste stiahli biceps. Zdvihnite ruku nahor a ohnite lakeť. Choďte pomaly, aby sa napätie sťahovalo cez vaše svaly. Zamerajte svoju energiu na spevnenie svalov na rukách. Otočte ruky tak, aby zatvorená päsť smerovala k hlave a palec smeroval dozadu. Držte pozíciu, aby ste predviedli svoje svaly. Držte flex príliš dlho, kým ho neuvoľníte.

Mali by ste sa pokúsiť obnoviť pocit — Keď sa ohýbate, mali by ste sa pokúsiť obnoviť pocit, ktorý máte vo svaloch, keď s nimi pracujete.

Metóda 2 zo 4: Curling na vybudovanie bicepsu

1
Na stavbu bicepsu použite činky alebo činky. Vyberte si, ktorý typ váhy máte k dispozícii a ktorý vám bude najviac vyhovovať. Činkami pracujte na každom ramene samostatne, alebo pomocou činiek pracujte na oboch rukách súčasne. Každý má svoje výhody a obmedzenia.
- Činky poskytujú vašim rukám širší rozsah pohybu, pretože sa pohybujú oddelene, zatiaľ čo činky vyžadujú, aby vaše ruky zostali v jednej polohe.
- Nevýhodou činiek je, že riskujete, že jedna ruka urobí viac práce ako druhá, čo vám nerovnomerne narastie svaly.
- Výhodou činiek je však to, že väčšine ľudí umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu, pretože vaše stabilizačné svaly nemusia pracovať tak tvrdo.
2
Spustite výťah s rukami visiacimi po stranách. Chyťte činky, ktoré môžete dvíhať. Pri zdvíhaní držte lakte pevne v bok. Ak cítite, že sa začínajú uberať dopredu, vzoprite sa tomu pocitu.
- Odklon lakťov k prednej časti tela umožňuje ďalším svalom asistovať pri zdvihu, pri ktorom sa zameriava na bicepsy.
3
Ohnite lakeť a zdvihnite závažia na úroveň ramena. Zdvíhajte pomaly, pričom na zdvíhanie závaží používajte iba bicepsy. Chrbát majte vystretý a pri zdvíhaní sa nekývajte. Neohýbajte chrbát alebo zapojíte ostatné svaly, čo zníži posilnenie vašich bicepsov.
- Ak ste toho ešte veľa nedvíhali, môže niekoľko pokusov nájsť váhy, ktoré sú pre vás to pravé.
- Keď zdvíhate, hlavnou vecou je zamerať svoju energiu výlučne na bicepsy. Použitie akýchkoľvek iných svalov na podporu výťahu znižuje účinnosť. To je tiež dôležité pre ohyb, pretože vás to naučí rozpoznať pocit sťahovania svalov, čo neskôr použijete na predvádzanie svalov, keď sa ohýbate.
- Zastavte svoje výťahy skôr, ako sa ruka úplne stiahne, aby sa pozornosť zamerala na vaše bicepsy. Akonáhle sa dostanete na vrchol výťahu, vaše bicepsy prestanú fungovať. Zastavte výťah na ramenách.
4

Kým je hmotnosť vyššia, napnite bicepsový sval. Posuňte bicepsy ďalej tým, že zatiahnete svaly bicepsu, pričom budete mať pokrčené lakte. Toto extra napnutie svalu zvyšuje jeho spevnenie pri každom opakovaní.
5
Pomaly spustite závažia. Potom, čo dokončíte zvinutie a napnete bicepsy, pomaly predlžujte lakte tak, aby bola ruka takmer rovná, ale stále mierne pokrčená. Pomalé znižovanie hmotnosti je najdôležitejšou súčasťou, pretože ovplyvňuje posilnenie bicepsu. Vtedy dochádza k najväčšiemu roztrhnutiu svalov, čo je nevyhnutné pre to, aby vaše svaly zvýšili svoju veľkosť, pretože vaše telo opravuje slzy.
- Pomaly ich spustenie vyžaduje viac práce, ako ich nechať spadnúť, takže spomalenie je najúčinnejšou možnosťou.
- Váš biceps by sa mal medzi opakovaniami stále cítiť zaujatý. Ak úplne narovnáte ruku alebo ju necháte visieť, vaše cvičenie nebude také efektívne.

Budete chcieť vybudovať svoju postavu — Ak sa chcete snažiť zapôsobiť na ľudí, budete chcieť vybudovať svoju postavu, aby ste dosiahli požadovaný vzhľad.

Metóda 3 zo 4: Definujte svoje brušné svaly

1
Zasiahnite každú časť brušných svalov. Pri tréningu brušných svalov by ste na ne mohli myslieť z hľadiska horného trupu, dolného trupu a bokov trupu. Uistite sa, že keď robíte ab cvičenia, zameriavate sa konkrétne na každú z týchto častí svalovej skupiny. Každá časť dodáva celkovému vzhľadu vašich brušných svalov.
- Existuje mnoho ab cvikov, ktoré sa zameriavajú na každú časť vašich brušných svalov, a preto urobte malý prieskum, aby ste našli cvičenia, s ktorými sa cítite najpohodlnejšie.
2
Vykonajte krízu na bicykli, aby ste zapracovali dolné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami za hlavou. Pokrčte jedno koleno a zdvihnite protiľahlý lakeť, aby ste sa dotkli kolena. Opakujte s druhou nohou a rukou.
- Počet opakovaní, ktoré urobíte, je na vás. Začnite s nízkym počtom opakovaní a prepracujte sa k ďalším opakovaniam.
3
Vykonajte v-upy, aby ste precvičili horné partie brucha. Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými na podlahe a rukami natiahnutými nad hlavou na podlahe. Pomaly zdvíhajte nohy a ruky súčasne, kým nebudú mať tvar „V“. Držte ju jednu sekundu, potom pomaly spustite ruky a nohy nadol.
- To môže byť pre vás ťažké, ak ste predtým nerobili veľa brušnej práce. Vykonajte iba toľko opakovaní, ako sa cítite dobre.
4
Vykonajte ruské zákruty, aby ste zapracovali na šikmých plochách. Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a hornou časťou tela naklonenou dozadu len mierne. Držte medicinbal alebo závažie, alebo nepoužívajte závažie vôbec, ale zamknite ruky pred sebou. Otočte pomaly doľava, pokiaľ môžete, a držte pozíciu jednu sekundu. Potom otočte doprava, pokiaľ je to možné, a podržte ho.
- Tento pohyb zopakujte pre požadovaný počet opakovaní.
- Získate ťažší tréning so záťažou, ale je to pre vás dobré cvičenie, ak ste predtým nerobili veľa cvikov ab.
5

Cvičte svoje brušné svaly dôsledne. Nečakajte, že budete každý deň robiť jeden deň abs a urobíte výrazný pokrok. Tiež nemôžete robiť tri ťažké dni za sebou a potom si vziať dva týždne voľna. Vykonajte rutinu, ktorá vám vyhovuje, a držte sa jej. Je dobré urobiť si rutinu ab tri po sebe nasledujúce dni v týždni.
6
Znížte počet prijatých kalórií. Ak chcete vidieť svoje brušné svaly, musíte stratiť náhradný tuk, ktorý sa vám ukladá v tele. Robiť veľa ab cvičení nepomôže, ak neznížite príjem kalórií. Dodržujte stravovací plán, ktorý zníži váš celkový príjem. Definícia brušných svalov začína diétou.
- Nemusíte sa zapojiť do konkrétneho diétneho programu, ako je South Beach alebo Weight Watchers, aj keď tieto môžu pomôcť. Všetko, čo musíte urobiť, je vyhodnotiť, koľko jete, a pracovať na tom, aby ste množstvo pravidelne znižovali.
- Okrem množstva jedla ide aj o kvalitu. Znížte počet tukov, cukrov a celkového kalórií v dennom príjme potravy.
7
Ohnite si brušné svaly tým, že si pripravíte brucho. Predstierať, že niekto sa chystá úder do žalúdka a čerpať ju. Vytiahnite vaše hrudná kosť smerom k hornej časti panvy, aby sa ohla vaše šesť balenia abs a ťahať svoj pas od strán, aby sa ohla šikmé. Chce to prax, aby ste to všetko robili súčasne, a tak to vyskúšajte v zrkadle, než sa začnete ohýbať pre ostatných.
- Keď sa ohýbate, mali by ste sa pokúsiť obnoviť pocit, ktorý máte vo svaloch, keď s nimi pracujete.

Čím sa začnú napínať svaly — Ak chcete pokrčiť bicepsy, začnite tým, že urobíte päsť rukou, ktorú chcete použiť, čím sa začnú napínať svaly.

Metóda 4 zo 4: zdôraznenie vašich prsných svalov

1
Keď robíte kliky, posuňte ruky bližšie k sebe. Položte ruky tak, aby sa takmer dotýkali ukazovákov a palcov v tvare diamantu. Pomaly sa spustite a zapojte prsné svaly, keď tlačíte hore.
- Štandardné push up umiestniť svoje ruky okolo šírku ramien od seba, ale pohybujú sa ruky bližšie k sebe cielia svoje prsné svaly, rovnako ako vaše triceps.
2
Vykonajte vysoký počet opakovaní s nižšou hmotnosťou na benchpresse. Sval sa buduje v priebehu času niekoľkými opakovaniami, nie tým, že by ste pri jednom opakovaní vyhodili najvyššiu možnú váhu. Je v poriadku raz za čas tlačiť na maximum, ale nezabúdajte, že vaše svaly budujú opakovania.
- Vykonaním 3 až 5 sérií po 6 až 10 opakovaní vybudujete svalovú hmotu.
3

Odpočívajte vo svaloch, aby rástli. Cvičenie svalov je niečo ako ich trhanie, zatiaľ čo odpočinok im dáva šancu na obnovu. Vykonajte prsné cvičenia dvakrát týždenne s odstupom niekoľkých dní a ostatné dni ich nechajte odpočívať a rásť. V dňoch, keď nerobíte cvičenia, ich ohnite a natiahnite.
4
Ohnite svoje prsné svaly tlačením ramien dopredu. Ruky spustené po stranách mierne posuňte ramená dopredu. Pri tom sťahujte svaly ako počas cvičenia. To by malo ukázať všetku vašu tvrdú prácu.
- Pred ukážaním druhým by ste mali cvičiť pred zrkadlom.

Tipy

Dobre zaoblený tréning skutočne prinesie lepšie výsledky pri predvádzaní vašich „zbraní“. Silné ramená, chrbát a tricepsy v zadnej časti paže nielenže budujú vyváženejšiu postavu, ale zlepšujú vzhľad hrudníka, brušných svalov a bicepsu. Budete tiež kráčať vyššie a rovnejšie. Zameranie iba na bicepsy, brušné svaly a hrudník môže zničiť vaše držanie tela!

Prečítajte si tiež: Ako odkryť riadky v Tabuľkách Google na PC alebo Mac?