Ako urobiť kľuky na bicykli?
Cyklistické držadlá sú skvelým spôsobom, ako spevniť brušné svaly a zároveň posilniť hamstringy a štvorkolky. Ak chcete urobiť základnú krízu na bicykli, ľahnite si na podlahu a dajte ruky za hlavu s lakťami vystrčenými do strán. Keď ste pripravení začať, pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy. Rovnako mierne zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Striedajte, aby ste si každé koleno priviedli k hrudníku a dotkli sa ho opačným lakťom, pričom robíte cyklistický pohyb nohami. Zamerajte sa na 1 alebo 2 sady 15 až 20 drvíkov. Keď sa budete zlepšovať v cvičení, môžete začať pridávať viac sérií. Čítajte ďalej a dozviete sa ďalšie tipy od nášho spoluautora Fitness vrátane toho, ako robiť varianty na bicykli!
Ak máte bolesti chrbta alebo krku, zastavte a opýtajte sa svojho lekára, či by ste nemali robiť brušáky.
Kliky sú dôležitou súčasťou každého tréningu na budovanie svalov a kliky na bicykli sú jedným z najnáročnejších typov. Aj keď vyzerajú jednoducho, cyklistické držadlá precvičujú dolné, stredné a horné brušné svaly a posilňujú vaše štvorkolky a hamstringy. Našťastie môžete krízu upraviť na úroveň svojej sily a vybudovať si svoj osobný fitness cieľ.
Metóda 1 z 3: dostať sa do polohy
- 1Ľahnite si rovno na podlahu a ruky si zafixujte za hlavou. Roztiahnite lakte do šírky a ruky dajte za hlavu. Zľahka sa prstami a dlaňami dotknite zadnej časti hlavy.
- Ak je to pohodlnejšie, môžete ležať na ľahko odpruženom povrchu. Napríklad si ľahnite na podložku na jogu alebo na koberec.
- Ak držíte lakte zastrčené, brušáky nezapájajú ani vaše šikmé svaly.
- Vyvarujte sa prekladaniu prstov, pretože je pravdepodobnejšie, že ich budete ťahať za krk. To môže spôsobiť svalové napätie alebo únavu.
Tip: Pokúste sa uvoľniť, keď sa pozriete priamo na strop, aby ste nedržali napätie v ramenách.
- 2Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Nohy majte položené na podlahe, keď zdvihnete kolená, aby tvorili vrchol trojuholníka. Vaše nohy by mali byť na podlahe ploché a zhruba na šírku ramien.
- Keď sú kolená v 90-stupňovom uhle, nemali by sa vám klepať. Namiesto toho si medzi nimi nechajte priestor.
Začal som robiť cyklistické držadlá 2 dni.
Metóda 2 z 3: vykonanie deformácie bicykla
- 1Zdvihnite nohy hore a preč od tela. Akonáhle sú vaše kolená pokrčené, zdvihnite chodidlá nahor, aby ste mali nohy predĺžené a mierne pokrčené v kolene. Vyhnite sa narovnávaniu nôh natoľko, aby vám hamstringy priliehali.
- 2Priložte si pravé koleno k hrudi a dotknite sa ho ľavým lakťom. Pri kreslení do kolena krútte trupom. Zároveň sa otáčajte ľavým lakťom, aby ste sa dotkli pravého kolena.
- Vaše lopatky by mali byť zdvihnuté z podlahy, aby sa vaše brušné svaly namiesto paží roztiahli.
- 3Striedajte krízu tým, že sa druhého kolena dotknete protiľahlým lakťom. Uvoľnite krízu a priložte druhé koleno k hrudníku, pričom sa ho dotknete opačného lakťa. Predĺžte nohu, ktorá nie je zastrčená, takže je tlačená od tela, akoby ste šliapali na bicykli.
- Akonáhle sa dostanete na kĺb, môžete plynulo otáčať trupom, keď sa lakte dotýkajú striedajúcich sa kolien.
- 4Zamerajte sa na 15 až 20 klikov na sadu. Ak s bicyklovými držadlami len začínate, skúste urobiť 1 až 2 sady. Potom sa prepracujte k najmenej 3 alebo 4 sériám s 15 až 20 klikami na náročnejší tréning, pri ktorom sa vytvoria vaše brušné svaly.
- Je v poriadku upravovať počet drtí, ktoré vykonáte pre každú sériu. Môžete napríklad uprednostniť začiatok s 10 klikami na sadu.
Tip: Namiesto počítania klikov si môžete načasovať aj série. Napríklad jedna sada môže trvať od 20 do 60 sekúnd.
Kliky sú dôležitou súčasťou každého tréningu na budovanie svalov a kliky na bicykli sú jedným z najnáročnejších typov.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie variácií
- 1Postavte sa a neľahnite, aby ste si uľahčili cyklistickú krízu. Ak sa cítite nepríjemne, keď ležíte na zemi a krútite sa, zostaňte v stoji. Potom otočte pás a lakte ruky pritiahnite k kolenu opačnej nohy. Zdvíhajte nohu pri otáčaní, aby ste napodobnili pohyby krízy na bicykli.
- Túto krízu opakujte v opačnom smere.
- 2Kolená namiesto toho, aby ste ich rozdávali, majte pokrčené, aby ste ich ľahšie chrumkali. Ak je tradičná kríza bicykla príliš tvrdá na váš trup, skúste nechať nohy položené na zemi, aby kolená zvierali 90-stupňový uhol. Potom postupujte podľa rotačnej časti chrupu, aby ste lakte priviedli k opačnému kolenu.
- Nezabudnite prsty uvoľniť, namiesto ich uzamknutia, aby ste neťahali za krk.
Tip: Môžete tiež skúsiť jednoducho zdvihnúť nohu a nastaviť ju späť nadol, keď budete otáčať opačným lakťom.
- 3Ľahnite si na lavičku, aby ste mohli cvičiť drinky na bicykli a vykonávať náročnejšie cvičenia. Ak chcete urobiť zvýšenú deformáciu bicykla, ľahnite si chrbtom na lavičku na cvičenie, aby vaše nohy viseli po oboch stranách. Potom vytiahnite koleno smerom k hrudníku a priložte opačný lakeť ku kolenu. Nezabudnite si nechať jednu nohu pri dotyku s podlahou.
- Zvýšený náraz na bicykli je skôr tréningom pre vaše základné svaly, pretože robíte hlbší úsek.
- 4Robte náraz na bicykli na polodomovej vyvažovacej guli pre intenzívny strečing. Položte plochú stranu polovičnej kupoly na zem a sadnite si na ňu. Potom sa predkloňte, aby vám spodná časť chrbta podopierala klenutá časť lopty. Pred vykonaním chrupu na bicykli si nohy položte na podlahu.
- Pravdepodobne to bude náročný tréning, pretože pri vykonávaní krízy budete používať svaly na vyrovnanie.
- Ak máte bolesti chrbta alebo krku, zastavte a opýtajte sa svojho lekára, či by ste nemali robiť brušáky.
- Ak ste tehotná viac ako 12 týždňov, vyhnite sa drveniu na bicykli.
- Jogu, voliteľný
- Vyvažovacia guľa do pol dómu, voliteľné
- Lavička na cvičenie, voliteľné
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Keď to robím, bolí ma spodná časť krku. Je to normalne?Pri tomto cvičení stabilizujte svaly krku; zdvihnite krk zo zeme a počas cvičenia ho držte v pokoji.
- Ako robíte vzduchový bicykel?Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy hore nad boky a pohybujte nohami šliapaním, akoby ste šli na bicykli.
- Pomáha to pri formovaní šiestich balení abs?Cvičenie s vysokou intenzitou po kratšiu dobu pomôže vybudovať objemné svaly, čo by ste chceli, ak chcete šesťbalenie. Váš tréning bude musieť obsahovať niekoľko rôznych druhov cvikov zameraných na rôzne oblasti vašich brušných svalov. Kliky na bicykle sú veľmi dobré na pokrytie väčšiny brušných svalov, ale možno budete chcieť zvážiť iné typy kľukov a fošní.
- Je rotoped dobrý pre vaše brušné svaly?Rotoped pomôže vašim brušným svalstvám iba vtedy, ak sa pri jazde na bicykli vedome snažíte udržať brušné svaly zapojené.
- Na ktorých svaloch to funguje?Pomáha vám vybudovať základnú silu a posilniť nohy. Uistite sa však, že sa pred tým natiahnete.
- Začal som robiť cyklistické držadlá 2 dni. Bolí ma brucho celý deň a noc. Cíti sa ako kŕče. Je to normálne, alebo to robím zle?Pravdepodobne si nedáte dostatok odpočinku. Akonáhle vás brucho prestane bolieť, skúste to znova, ale urobte menej opakovaní. Ak to nepomôže, prehodnoťte svoju techniku.
- Ako stratím za týždeň 13 centimetrov z pásu?Pochybujem, že za týždeň schudnete 13 centimetrov. Navyše by to nebolo zdravé. Za mesiac však môžete zdravo schudnúť 4 alebo 13 centimetrov.
- Ako robíte most?Ak chcete urobiť most, ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené s chodidlami položenými na podlahe a vtiahnutými blízko zadku. Zdvihnite boky z podlahy. Tým je most hotový.
- Čo mám robiť, ak ma bolí chrbát pri každom brušku?To znamená, že pomocou chrbtových svalov robíte kliky viac ako brušné; utiahnite svoje jadro a zamerajte sa na jeho používanie.
- Naozaj fungujú držadlá na bicykel?Áno, drviče bicyklov pracujú s mnohými skupinami brušných svalov. Nezabudnite pevne držať svoje jadro, aby ste zapojili hlbšie priečne brušné svaly.
Komentáre (4)
- Ukázalo mi to, ako správne vykonávať cvičenia.
- Netušil som, čo je to zalomenie na bicykli, až kým som si nepozrel ukážkové videá.
- Veľmi mi to pomohlo pri získavaní mláďat.
- Vynikajúca ukážka človeka, ktorý presne ukazuje, ako sa to robí.
