Ako si udržať ideálnu telesnú hmotnosť?

Aby ste si udržali ideálnu telesnú hmotnosť, monitorujte svoj postup vážením aspoň raz týždenne, aby ste si mohli všimnúť všetky zmeny a začať konať, napríklad zmenšiť veľkosť porcií alebo cvičiť.

Dosiahnutie a udržanie ideálnej telesnej hmotnosti vyžaduje určitý záväzok, ale dosiahnutie zdravej hmotnosti môže byť prospešné pre vaše celkové zdravie, pretože nadváha alebo obezita zvyšuje riziko vzniku závažných zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny.. Údaje naznačujú, že 34,9% dospelých Európanov je obéznych a 68,6% trpí obezitou alebo nadváhou. Pomocou určitých výpočtov môžete zhodnotiť, koľko musíte jesť a cvičiť, aby ste dosiahli a udržali najzdravšiu váhu pre svoje telo. Poznaním svojich čísel a udržiavaním vhodného životného štýlu môžete udržať svoju váhu v zdravom rozmedzí, predchádzať chorobám a zlepšovať celkovú kvalitu života.

Časť 1 z 3: Nájdenie ideálnej hmotnosti

1
Stanovte si ideálnu hmotnosť. Existuje mnoho vzorcov, ktoré je možné použiť na výpočet vašej ideálnej hmotnosti. Jednou z najjednoduchších je receptúra HAMWI, ktorá sa používa pre dospelých s výškou viac ako 5 metrov. U mužov je vzorec 106 + 6 libier na každý palec nad 5 metrov. U žien je to 100 + 5 libier na každý palec nad 5 metrov. Ak má človek veľký rám, pripočítajte 10%, ak má malý rám, odčítajte 10%. Ak si nie ste istí, použite stredný rám a nevykonávajte žiadne úpravy. Muž so stredným rámcom, ktorý má 6'2", by mal ideálnu hmotnosť 190 libier (106 + 84 libier = 190 libier).
- Môžete si tiež vypočítať svoj index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či by ste mali schudnúť alebo si udržať svoju súčasnú hmotnosť. Ak chcete vypočítať svoj BMI, budete chcieť svoju hmotnosť v kilogramoch vydeliť druhou mocninou vašej výšky v metroch. Ak chcete vypočítať pomocou libier a palcov, vydelte svoju hmotnosť v librách druhou mocninou vašej výšky v palcoch a vynásobte konverzným faktorom 703.
- Existuje niekoľko spoľahlivých online kalkulačiek BMI, a to aj prostredníctvom kliniky Mayo: http://mayoclinic.org/disease-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938. Keď poznáte svoj BMI, môžete ho porovnať s tým, čo je normálny BMI pre váš vek, výšku a pohlavie.
- Majte na pamäti, že tieto výpočty sú veľmi široké a neberú do úvahy, že svaly vážia viac ako tuk. Napríklad mnohí profesionálni športovci by boli považovaní za obéznych na základe svojho BMI, pretože majú viac svalov, čo zvyšuje ich hmotnosť na váhe.
- Namiesto toho, aby ste sa zavesili na číslo, položte si otázku: „Aká hmotnosť je pre mňa zdravá a tiež mi umožňuje byť psychicky a fyzicky v najlepšom?“ Zistiť, čo je pre vás realistické a zdravé, je dôležitejšie ako pokúšať sa trafiť nejaké magické číslo.
2
Zistite, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Aby ste sa uistili, že jete správne množstvo kalórií, budete chcieť určiť svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR). Váš BMR určuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie v pokoji, a znalosť vašich čísel vám môže pomôcť zaistiť, aby ste nejedli príliš veľa (alebo príliš málo) kalórií.
- Na výpočet BMR budete musieť vypočítať vzťah medzi vašou hmotnosťou, výškou a vekom. Pre mužov použite nasledujúcu rovnicu: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5. U žien použite: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161.
- Možno budete chcieť použiť online kalkulačku, napríklad na klinike Mayo: http://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/itt-20084941
3
Sledujte svoje kalórie. Keď si určíte zdravú hmotnosť a koľko kalórií potrebujete na chudnutie, budete sa chcieť uistiť, že nejete príliš veľa alebo príliš málo kalórií. Ak jete viac kalórií, ktoré spaľujete, môžete si do dňa pridať cvičenia alebo obmedziť počet prijatých kalórií. Ak spaľujete viac kalórií, ako jete, potom musíte menej cvičiť alebo jesť viac.
- Spočítajte si kalórie. Poznačte si, čo a koľko jete, a potom si vyhľadajte kalorickú hodnotu týchto potravín. Sčítajte ich a uvidíte svoj celkový denný kalorický príjem. Môžete použiť pero a papier alebo aplikáciu, ako je MyFitnessPal alebo SuperTracker, z webu chooseemyplate.gov.
- Zaistite, aby kalórie, ktoré jete, pochádzali z nutrične hustých potravín, vrátane ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných uhľohydrátov. Vyberte si rôzne potraviny z každej skupiny potravín, aby ste zaistili dostatok živín. Tieto potraviny vám dodajú zvýšenú energiu, pridané vitamíny a minerály a môžete ich zjesť viac, pričom sa budete držať svojich denných kalorických požiadaviek.
Pitie dostatočného množstva tekutín (najmä vody) je nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia, ale môže vám tiež pomôcť dosiahnuť ideálnu hmotnosť.
4
Zmeňte spôsob, akým sa pozeráte na jedlo a cvičte. Vaša váha je spojená s emóciami ohľadom jedla a cvičenia. Považujte jedlo za energiu a za cestu k dosiahnutiu dobrého zdravia, viac energie a zlepšenia celkovej kvality života. Cvičenie vám môže zlepšiť náladu, bojovať proti chorobám a zlepšiť energetickú hladinu.
- Používanie jedla ako mechanizmu zvládania môže spôsobiť, že sa budete cítiť horšie a vykoľajiť zdravé riadenie hmotnosti. Nájdite ďalšie spôsoby, ako uspokojiť svoje emocionálne potreby, napríklad masáž, trávenie kvalitného času s ostatnými, kúpa nového oblečenia alebo zábavná aktivita.
5
Vykonajte zdravé zmeny. Ak ste nad alebo pod svojou ideálnou hmotnosťou, urobte si realistický plán, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Zamerajte sa na malé kroky, ako je napríklad zjedenie piatich porcií ovocia a zeleniny denne.
- Sledujte svoje úspechy, cvičenie a kalórie. Vedenie záznamu vám môže pomôcť vidieť vzorce v priebehu času a umožní vám vykonať potrebné úpravy.
6
Vytvorte si cvičebný režim. Zamerajte sa na aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity denne, aj keď na dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti môžete potrebovať viac v závislosti od svojich cieľov.
- Nájdite si cvičenia, ktoré vás bavia. Aktivity ako plávanie, práca na záhrade, prechádzky, jazda na bicykli alebo tanec sa počítajú. Môže to byť zábavný a príjemný spôsob, ako spáliť kalórie a zostať fit, a pravdepodobne sa budete držať svojej rutiny.
7
Hydratujte svoje telo. Pitie dostatočného množstva tekutín (najmä vody) je nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia, ale môže vám tiež pomôcť dosiahnuť ideálnu hmotnosť.
- Pitná voda môže zvýšiť počet kalórií, ktoré vaše telo spáli najmenej hodinu.
- Dobrá hydratácia pomôže vašim svalom a srdcu pracovať efektívnejšie.

Časť 2 z 3: udržanie ideálnej hmotnosti

1
Buďte ostražití. Ľudia, ktorí sú úspešní v udržaní svojej hmotnosti, monitorujú svoj pokrok a pravidelne stupujú na váhu. Ak si všimnete, že sa vaša hmotnosť zvýšila alebo znížila, môžete podniknúť kroky na jej nápravu, napríklad zvýšiť alebo znížiť veľkosť porcií alebo upraviť cvičebný režim.
- Píšte si denník zdravia. Zapisovanie si jedla a aktivity zaisťuje, že sledujete, ako plníte svoje ciele.
Môžete si tiež vypočítať svoj index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či by ste mali schudnúť alebo si udržať svoju súčasnú hmotnosť.
2
Dostatočne odpočívajte V priemere platí, že čím menej ľudí spí, tým viac váži. Spať dosť hodín za noc je ľahký spôsob, ako si udržať ideálnu váhu, a zároveň je kľúčovou súčasťou celkového zdravého životného štýlu.
- Väčšina dospelých potrebuje každú noc sedem až deväť hodín kvalitného spánku.
- Keď ste unavení, je väčšia pravdepodobnosť, že sa odmeníte jedlom.
3
Zostaň aktívny. Pravidelná fyzická aktivita vám pomôže udržať si ideálnu hmotnosť a zároveň zníži riziko cukrovky, srdcových chorôb, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
- Ak sedíte, poškodzuje váš metabolizmus a zvyšuje sa pravdepodobnosť, že priberiete, aj keď už nejedávate viac.
- Jednoduché zmeny vám môžu pomôcť získať viac aktivity vo svojom dni, ako napríklad ísť po schodoch, menej sedieť, zaparkovať auto ďalej alebo sa každý deň prejsť.
4
Dodržujte dôslednú diétu. Jesť každý deň rovnaké druhy jedla je lepšie ako jesť viac cez víkendy, sviatky alebo iné špeciálne príležitosti.
- Nevynechávajte jedlá. To môže spomaliť váš metabolizmus a v pokoji spálite menej kalórií.
- Majte po ruke zdravé občerstvenie. Zostanete spokojní bez toho, aby ste pridali príliš veľa kalórií.
5
Jedzte s rozvahou. Vychutnanie si každého sústa jedla vám pomôže cítiť sa dlhšie spokojní a sýti. Dajte vidličku medzi sústa, pomaly žujte a sadnite si k stolu, aby ste jedli. Tieto zmeny vám môžu pomôcť uvedomiť si podnety fyzického hladu a sýtosti.
- Nacvičte si múdre nakupovanie v obchode s potravinami. Plánujte dopredu, prineste si zoznam a vyhnite sa nakupovaniu, keď ste hladní. Pomôže vám to vybrať si zdravé potraviny a vyhnete sa tomu, že si domov prinesiete nevýživné potraviny, ako sú sušienky alebo sóda.
- Varte si zdravé recepty doma. Jedlo v reštaurácii je často slané, mastné a vysoko kalorické. Príprava jedla vo vašej vlastnej kuchyni vám môže pomôcť pri vytváraní zdravých návykov pri jedle a spotrebovaní správneho počtu kalórií pre vaše telo.
6
Nevzdávaj to Buďte rutinní, pretože nevyhnutne dôjde k prekážkam alebo prerušeniam vašej rutiny. Udržiavanie hmotnosti je dlhodobý záväzok.
- Vytvorte si plán, ak viete, že vaša zdravotná rutina na udržanie hmotnosti bude náročná alebo prerušená. Pocit, že máte kontrolu, vám môže pomôcť prekonať skľučovanie a udržať si motiváciu.

Ako si udržať ideálnu váhu — Spať dosť hodín za noc je ľahký spôsob, ako si udržať ideálnu váhu, a zároveň je kľúčovou súčasťou celkového zdravého životného štýlu.

Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní

1
Majte na pamäti pozitívny obraz tela. Súčasťou udržania ideálnej hmotnosti vášho tela je vedieť, čo je realistické a dosiahnuteľné. Pozerajte sa na seba ako na celého človeka a oceňujte všetko, čo vaše telo dokáže, namiesto toho, aby ste sa zameriavali na fyzické chyby.
- Záporné body image môže brániť svoje ciele váhu a viesť k iným závažným zdravotným dôsledkom, ako je rozvoj porúch príjmu potravy alebo problémy duševného zdravia.
- Pamätajte si, že zdravie je dôležitejšie ako vzhľad. Drastické prístupy k dosiahnutiu nereálnej hmotnosti poškodzujú vaše emocionálne a fyzické zdravie.
2
Nájdi si partnera. Požiadanie priateľa alebo člena rodiny, aby sa s vami spojili v oblasti vašich zdravotných cieľov, vám môže pomôcť zostať zodpovednými. Sociálna podpora je kľúčovou stratégiou pri dosahovaní a udržiavaní hmotnosti, ktorá je pre vaše telo najlepšia.
- Vyberte si partnera, ktorý má rovnaké ciele pri udržiavaní hmotnosti ako vy, a pravidelne sa schádzajte.
- Online komunity môžu byť skvelým zdrojom sociálnej podpory na udržanie chudnutia. Hľadaj skupiny, v ktorých sa môžeš podeliť o tipy na zdravé stravovanie a cvičenia.
3
Prevziať zodpovednosť. Prevezmite aktívnu úlohu pri riadení svojho celkového zdravia. Udržanie si ideálnej hmotnosti si vyžaduje dobré rozhodnutia a kontrolu nad diétou a kondíciou.
- Zostaňte zodpovední, majte na pamäti celkový obraz a stanovujte si trvalé ciele pre svoju váhu a zdravie.
4
Získajte lekársku podporu. Udržať si váhu po schudnutí je náročná úloha. Požiadajte svojho lekára a ďalších zdravotníckych pracovníkov, aby vám pomohli zvládnuť hmotnosť.
- Nechajte sa pravidelne kontrolovať a prediskutujte svoju váhu so svojim lekárom. Môžu vám poradiť ohľadom zdravých návykov a zaistiť, aby ste nemali žiadne zdravotné problémy, ktoré by vám mohli sťažiť chudnutie alebo udržanie hmotnosti.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť hnačku u holubíc?

Ako si udržať ideálnu telesnú hmotnosť?

Kroky

Časť 1 z 3: Nájdenie ideálnej hmotnosti

Časť 2 z 3: udržanie ideálnej hmotnosti

Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: