Ako si udržať zdravú váhu?

Aby ste si udržali zdravú váhu, sledujte príjem kalórií, jedzte zdravé jedlá, pravidelne cvičte a pokračujte v návykoch, ktoré vám v prvom rade pomohli schudnúť, ak ste už zhodili nejaké to kilo.

Bez ohľadu na to, či ste nedávno schudli alebo ste sa nejaký čas udržali na zdravej úrovni, udržanie zdravej telesnej hmotnosti je dôležité. Udržanie tejto hmotnosti môže byť náročné, najmä ak ste v poslednej dobe zaznamenali zmeny vo svojom životnom štýle alebo dennom režime. Mnoho ľudí má tendenciu upadať do zlých návykov, ak sa aktívne nehľadia na cieľ založený na zdraví. Aby ste si udržali zdravú váhu, sledujte príjem kalórií, jedzte zdravé jedlá, pravidelne cvičte a pokračujte v návykoch, ktoré vám v prvom rade pomohli schudnúť, ak ste už zhodili nejaké to kilo.

Metóda 1 z 3: nájdenie správnej energetickej bilancie

1
Veďte si denník o jedle. Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť lepšie porozumieť počtu kalórií, ktoré denne konzumujete. Odhadnite svoje porcie, aby ste mohli pomocou výživových informácií určiť, koľko kalórií je súčasťou každého vášho jedla.
- Denník jedla si uchovávajte aspoň týždeň, aby ste mohli získať denný priemer.
- Všimnite si dní, ktoré sa vám zdajú neobvyklé, a pokúste sa zistiť, prečo ste v ten deň konzumovali oveľa viac (alebo oveľa menej) ako v ostatné. To vám môže pomôcť identifikovať spúšťače, kvôli ktorým sa prejedáte.
2
Posúďte svoju fyzickú aktivitu. Rovnako ako pre vaše jedlo, môže byť tiež užitočné viesť si denník o telesných aktivitách najmenej na jeden týždeň. To vám môže pomôcť určiť priemernú fyzickú aktivitu počas dňa.
- Nezabudnite zahrnúť denné aktivity a vyhradený čas cvičenia. Ak napríklad každé ráno prejdete po troch schodoch do svojej kancelárie, malo by to byť zahrnuté do fyzickej aktivity. Upratovanie domu alebo venčenie psa sú tiež dennými fyzickými aktivitami.
- Musíte tiež vypočítať časové obdobie, kedy nie ste aktívny. Ak napríklad v práci trávite štyri hodiny denne sedením za stolom, malo by to byť zahrnuté vo vašom diári o pohybových aktivitách.
3
Určte svoje denné potreby kalórií. Vaša denná potreba kalórií závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Pomocou denníka fyzických aktivít určte, do ktorej všeobecnej kategórie patríte: sedavý, stredne aktívny alebo aktívny.
- Hľadaj online tabuľky alebo kalkulačky, ktoré ti pomôžu odhadnúť dennú potrebu kalórií. Tabuľku napríklad nájdete v diétnych pokynoch stanovených vládou USA, ktoré sú k dispozícii na https://health.gov/.
- Nájdenie všeobecnej kategórie vám neprinesie presný počet kalórií, ktoré musíte denne konzumovať, aby ste si udržali zdravú váhu, ale poskytne vám dobrý odhad.
- Ak zistíte, že napriek tomuto odhadu priberáte na váhe, môžete sa upraviť o 200 kalórií nadol, kým nenájdete správnu rovnováhu.
Ako vám cvičenie pomáha udržiavať zdravú váhu?
4
Podľa potreby si upravte kalorický príjem. Aj keď môže byť vašim cieľom udržať si zdravú hmotnosť, vaša hmotnosť môže pravidelne kolísať medzi 5 a 5 kg z mnohých rôznych dôvodov, ktoré nesúvisia s úrovňou vášho stravovania alebo fyzickej aktivity, ako sú hormóny alebo stres.
- Kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti je nájsť správnu rovnováhu medzi kalóriami, ktoré konzumujete, a kalóriami, ktoré vaše telo spaľuje na palivo. Je možné, že si svoju hmotnosť neudržíte tým, že budete stále konzumovať rovnaké množstvo kalórií.
- Opakujte svoje výpočty kalórií asi raz za mesiac a podľa potreby vykonajte úpravy. Ak zistíte, že priberáte alebo chudnete, možno si budete chcieť viesť denník o jedle a fyzickej aktivite. Porovnajte záznamy týždňa s predchádzajúcimi týždňami, ktoré ste urobili, a zistite, či dokážete identifikovať rozdiely, ktoré spôsobujú priberanie alebo chudnutie.
5
Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti (BMI). Váš BMI sa pozerá na vaše percento telesného tuku a nie iba na vašu hmotnosť, čo z neho robí lepší spôsob, ako zistiť, či je vaša hmotnosť v zdravom rozmedzí. Ak je váš BMI príliš vysoký alebo príliš nízky, mali by ste sa zamerať na jedenie a cvičenie s cieľom pribrať alebo schudnúť, nie na udržanie aktuálnej hmotnosti.
- Najľahší spôsob, ako vypočítať svoj BMI, je použiť online graf. Predtým, ako začnete, sa uistite, že máte presné merania výšky a hmotnosti.
6
Zmerajte si obvod pása. Aj keď je váš BMI v relatívne zdravom rozmedzí, obvod pásu môže byť príliš veľký. Prenášanie prebytočného brušného tuku vás vystavuje riziku vzniku stavov spojených s obezitou, ako je diabetes typu 2 a vysoký krvný tlak. Ak je váš obvod pása príliš vysoký, mali by ste držať diétu a cvičiť, aby ste schudli okolo strednej časti.
- V stoji si omotajte meter okolo pása, tesne nad boky. Zvinovací meter by mal byť tesný, ale nemal by vás stláčať alebo tlačiť do pokožky. Uistite sa, že je v páse rovný a vodorovný.
- Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a položte prst na väčšie číslo, kde siaha koniec pásky. Toto je váš obvod pása. Ak ste muž a máte obvod pása väčší ako 102 centimetrov (asi 101 cm) alebo ak nie ste tehotná a máte obvod pása väčší ako 89 centimetrov, riziko vzniku zdravotných problémov spojených s obezitou vám hrozí. asi 89 cm).

Metóda 2 z 3: dodržiavanie zdravej výživy

1
Raňajkujte každý deň. Začnite svoj deň zdravými raňajkami, je to najlepší spôsob, ako naštartovať metabolizmus a dodať vám energiu sústrediť sa a podávať počas celého dňa. Zdravé raňajky zahŕňa zdroje vitamínov a bielkovín, ako aj zdravé vlákniny.
- Môžete si napríklad dať celozrnný toast preliaty vajíčkom a paradajkou. Ak ráno nemáte čas na prípravu raňajok, môžete si dať ovocné smoothie, ktoré obsahuje posilnenie bielkovín.
- Môžete tiež zvážiť prípravu raňajok, ako sú vopred pripravené raňajkové zábaly alebo ovocný šalát, a ich vloženie do mrazničky, ak je váš čas obmedzený ráno. Potom stačí každú porciu na pár sekúnd zohriať v mikrovlnnej rúre a môžete ísť.
2

Zahrňte do stravy dostatok ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú relatívne nízkotučné potraviny, ktoré sú nabité vitamínmi a živinami, ktoré vaše telo potrebuje. Mali by ste sa snažiť mať každý deň najmenej dve porcie ovocia a päť porcií zeleniny.

Na udržanie si zdravej hmotnosti je najlepšie vytvoriť pravidelný spôsob stravovania v rovnakom čase každý deň.
3

Vyberte si chudé mäso a zdroje bielkovín. Hydina, ryby, fazuľa, orechy a vajcia sú chudým zdrojom bielkovín, ktoré dodajú vášmu telu palivo potrebné na vybudovanie silných svalov. Mäso, ktoré jete, by malo byť pečené alebo grilované, a nie vyprážané.
4
Obmedzte príjem cukru. Konzumácia cukrov a nasýtených tukov môže spôsobiť, že priberiete, aj keď je zvyšok vašej stravy relatívne zdravý. Dávajte si pozor na pridaný cukor v balených potravinách, najmä mrazené večere a cestovinové jedlá, ktoré by ste nepovažovali za sladké.
- Prírodný cukor v ovocí je pre vás lepší ako rafinovaný cukor pridávaný do iných potravín. Skúste namiesto keksíkov alebo koláčov dať ako desiatu stredne veľké jablko alebo šálku hrozna.
5
Piť veľa vody. Množstvo vody, ktoré potrebujete na dostatočnú hydratáciu, závisí od vašej veľkosti a od fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti by ste však mali vypiť najmenej osem alebo deväť pohárov vody denne.
- Aby ste určili, koľko vody stratíte potom pri cvičení, zvážte sa pred cvičením a po ňom. Na každé kilo schudnutej hmotnosti musíte vypiť pol litra vody.
- Majte na pamäti, že ak máte pocit smädu, znamená to, že ste už dehydrovaní. Vodu pite neustále, nielen vtedy, ak ste smädní.
6

Dodržujte konzistentné stravovacie návyky. Na udržanie zdravej hmotnosti je najlepšie vytvoriť pravidelný spôsob stravovania v rovnakom čase každý deň. Jesť menšie jedlá každé dve alebo tri hodiny môže byť lepšie ako jesť tri väčšie jedlá.
7
Ovládajte svoje porcie. Správa veľkostí porcií je dôležitá, ak si chcete udržať zdravú hmotnosť. To môže byť obzvlášť ťažké pri jedle, pretože reštaurácie zvyčajne podávajú väčšie porcie jedla, ako jedna osoba potrebuje.
- Počas jedla môžete ovládať svoje porcie tak, že si jedlo rozdelíte s priateľom alebo si objednáte z detského menu. Môžete tiež požiadať server o cestovný box a rozdeliť si jedlo na polovicu, hneď ako príde na stôl.
- Keď jete občerstvenie, vyberte si radšej porcie s jednou porciou alebo vyberte iba jednu porciu z väčšieho vrecka, než aby ste jedli priamo z vrecka.
- Na lepšie pochopenie toho, aké zdravé veľkosti porcií sú určené pre rôzne druhy potravín, použite vládne webové stránky o zdraví, ako napríklad https://choosemyplate.gov/, ktoré poskytuje ministerstvo poľnohospodárstva USA.

Či ste nedávno schudli alebo ste sa nejaký čas udržali na zdravej úrovni — Bez ohľadu na to, či ste nedávno schudli alebo ste sa nejaký čas udržali na zdravej úrovni, udržanie zdravej telesnej hmotnosti je dôležité.

Metóda 3 z 3: Pravidelné cvičenie

1
Skúste cvičiť väčšinu dní v týždni. Ideálne je, ak sa aspoň štyri dni v týždni budete venovať cvičeniu strednej intenzity 30 až 60 minút denne. Toto cvičenie nemusíte robiť naraz, ale mali by ste byť dôslední a cvičiť každý deň v rovnakom čase.
- Ak nemáte hodinu, ktorú by ste si mohli pravidelne cvičiť zo dňa, skúste ho rozdeliť do troch 20-minútových intervalov. Môžete sa napríklad vydať na rýchlu prechádzku ráno, na pol dňa a potom večer.
2
Zaraďte do svojho cvičebného režimu silový tréning. Dostať sa na cieľovú hmotnosť nestačí, ak vaše svaly zostanú slabé a ľahko sa unavia. Dokonca aj základné cviky s vlastnou váhou, ako sú kliky a kľuky, môžu pomôcť vybudovať svalovú silu.
- Existuje množstvo videí o silových tréningoch, ktoré môžete bezplatne nájsť online a sledovať doma. Ak ste však v silovom tréningu nováčik, možno budete chcieť najskôr pracovať s profesionálnym trénerom, aby ste sa presvedčili, že máte správnu formu.
3
Zapracujte fyzickú aktivitu do svojho denného režimu. Pravidelné cvičenie nie je len o oddanej kondičnej práci v posilňovni. Mnoho denných fyzických aktivít, vrátane záhradníctva, upratovania domu, venčenia psa a ďalších každodenných povinností, je možné vykonávať aj s miernou intenzitou, aby bolo vaše telo aktívne.
- Môžete napríklad ísť hore a dole po schodoch, namiesto toho, aby ste sa vybrali výťahom, alebo zaparkovať ďaleko od cieľa, aby ste mali väčšiu vzdialenosť na prechádzku.
4

Urobte z cvičenia sociálnu aktivitu. Ak máte problém udržať si motiváciu pravidelne cvičiť, ísť na prechádzku alebo si zabehať s priateľom vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste. Môžete tiež zvážiť vstup do telocvične alebo fitnescentra alebo si vziať novú triedu a naučiť sa novú fyzickú aktivitu.

Prečítajte si tiež: Ako prinútiť psa, aby prestal spať vo vašej posteli?

Ako si udržať zdravú váhu?

Kroky

Metóda 1 z 3: nájdenie správnej energetickej bilancie

Metóda 2 z 3: dodržiavanie zdravej výživy

Metóda 3 z 3: Pravidelné cvičenie

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: