Ako vypočítať bazálny metabolizmus?

Ktoré môžu ovplyvniť váš bazálny metabolizmus — Ak sa chcete dozvedieť, ako zohľadniť aj ďalšie veci, ktoré môžu ovplyvniť váš bazálny metabolizmus, napríklad svalovú hmotu, čítajte ďalej!

Ak sa snažíte schudnúť, udržať si alebo pribrať, je dobré začať s prepočtom bazálnej metabolickej frekvencie (BMR). Váš bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje, keď je úplne v pokoji - je to jednoducho energia potrebná na fungovanie vašich orgánov a udržanie vás nažive každý deň bez toho, aby ste brali do úvahy akúkoľvek fyzickú aktivitu. Váš BMR je ovplyvnený veľkým počtom premenných - pohlavie, vek, výška a hmotnosť sú najdôležitejšie, ale svoju rolu zohráva aj percento telesného tuku, strava a cvičebné návyky. Pokračujte v čítaní jednoduchého postupu, ktorý môžu muži aj ženy použiť na výpočet svojich BMR.

Metóda 1 z 2: Výpočet BMR u mužov

1
Zmerajte svoju výšku v centimetroch. Všeobecne platí, že čím väčší je váš rámec, tým vyššie je vaše BMR. Všetky ostatné veci sú rovnaké, vysoký muž má viac telesného tkaniva ako nižší muž, čo znamená, že každý deň používa viac energie jednoducho tým, že žije. Ak si nie ste istí svojou presnou výškou, začnite jej presným meraním. Použite centimetre - výpočty BMR sa vykonávajú v metrických meraniach.
- Postavte sa chrbtom k stene tak, aby sa päty dotýkali steny a tela rovno. Nechajte niekoho označiť výšku temena vašej hlavy. Odmerajte meracím páskom až k značke od podlahy, aby ste zistili svoju výšku.
- Ak poznáte svoju výšku v palcoch, môžete ju vynásobiť 2,54 a nájsť svoju výšku v centimetroch.
2
Určte svoju hmotnosť v kilogramoch. Ak ste sa už nejaký čas nevážili, šliapnite na váhu. Všeobecne platí, že čím ste ťažší, tým viac energie vaše telo každý deň spotrebuje. Váženie samého seba je tiež dobrý nápad, ak sa snažíte pribrať alebo schudnúť, pretože budete musieť byť schopní posúdiť počiatočnú hodnotu svojho pokroku.
- Ak poznáte svoju hmotnosť v librách, môžete ju vynásobiť 0,454 a nájsť svoju hmotnosť v kilogramoch.
- Ak sa pokúšate pribrať alebo schudnúť, nezabúdajte, že vaša hmotnosť môže v priebehu dňa kolísať o 2 kg podľa toho, čo ste jedli a pili, kedy ste použili kúpeľňu a podobne. Ak sa vydávate na cestu do zmeňte svoju hmotnosť, vážte sa približne raz týždenne v rovnakú dennú dobu a zakaždým noste podobné oblečenie.
Ak ste testovali svoje zloženie tela, môžete pomocou svojej chudej telesnej hmotnosti veľmi presne vypočítať svoj BMR.
3
Pre mužov použite rovnicu BMR. Pre mužov platí rovnica na výpočet BMR: BMR = 66 + (13,8 x hmotnosť v kg.) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch). Táto jednoduchá rovnica berie do úvahy vašu výšku, hmotnosť, vek a pohlavie. BMR sa zvyšuje s výškou a hmotnosťou, ale klesá s vekom.
- Hodnota BMR v tejto rovnici je uvedená v kilokalóriách za deň. V bežnej angličtine sa kilokalóriám zvyčajne hovorí len „kalórie“ - kalórie ste pravdepodobne poznali v sekcii Nutričné fakty na obaloch potravín.
4
Poznáte ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť váš BMR. Rovnica BMR nie je dokonalá - je to len pohodlný spôsob aproximácie vášho BMR. Váš osobný BMR sa bude líšiť v závislosti od niekoľkých ďalších faktorov, vrátane:
- Svalová hmota. Štíhlejšie a svalnatejšie telá majú vyššie BMR ako tučnejšie telá. Olympijský plavec s hmotnosťou 200 libier s takmer nulovou hladinou telesného tuku bude mať oveľa vyšší BMR ako muž s hmotnosťou 200 libier so strednou hladinou telesného tuku.
- Telesný rast. Ľudia, ktorí zažívajú rýchly rast (napríklad počas puberty), budú mať vyššie hodnoty BMR, rovnako ako ľudia, ktorým po úraze rastie nové tkanivo.
- Telesná teplota. Zvýšená telesná teplota (sprevádzajúca horúčku) môže zvýšiť BMR.
- Diéta. Pôst alebo drastické diéty môžu znížiť váš BMR, pretože telo sa vyrovnáva s menším množstvom paliva.
- Dedičnosť. Niektorí ľudia jednoducho zdedia svoj metabolizmus po rodičoch - ak ste sa niekedy stretli s niekým, kto môže jesť donekonečna bez priberania, stretol ste niekoho, kto prirodzene zdedil vysokú BMR.

Metóda 2 z 2: Výpočet BMR u žien

1
Zmerajte svoju výšku a hmotnosť. Rovnako ako u mužov, BMR sa u žien veľmi líši v závislosti od výšky a hmotnosti. Pre presné meranie BMR získajte presné hodnoty svojej výšky a hmotnosti. Použite metrické hodnoty - centimetre pre výšku a kilogramy pre hmotnosť - pretože rovnica BMR predpokladá metrické merania.
- Ak chcete previesť svoju výšku v palcoch na centimetre, vynásobte ju 2,54. Ak chcete svoju váhu v librách previesť na kilogramy, vynásobte ju 0,454.
- Ak sa snažíte schudnúť alebo pribrať, nezabudnite sa vážiť približne raz týždenne, zakaždým v rovnakom čase. Vaša hmotnosť môže kolísať o 2 kg alebo viac každý deň jednoducho z bežnej činnosti.
Ak chcete vypočítať bazálny metabolizmus ako žena, najskôr vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch 9,6 a svoju výšku v centimetroch 1,8 a sčítajte tieto 2 čísla.
2
Pre ženy použite rovnice BMR. Pretože ženy často (ale nie vždy) majú menej svalovej hmoty (zistené odčítaním hmotnosti tukového tkaniva v tele od celkovej hmotnosti tela) ako muži, spravidla budú mať nižšie BMR. Rovnica BMR pre ženy to berie do úvahy - vynásobí výšku a hmotnosť menšími hodnotami. Pretože sa však metabolizmus žien s vekom spomaľuje menej drasticky ako u mužov, hodnota, ktorou sa vek vynásobí, je tiež menšia. Pre ženy platí rovnica BMR: BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg.) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).
- Ako vždy, hodnota BMR v tejto rovnici je uvedená v „kcal (kalóriách) za deň“.
3

Vedzte, že tehotenstvo môže ovplyvniť BMR. Rovnako ako muži, strava, rast, telesná teplota, svalová hmota a dedičnosť môžu ovplyvniť ženský BMR. Ženy sú však jedinečné v tom, že tehotenstvo môže tiež významne ovplyvniť BMR. Tehotné (alebo dojčiace) ženy budú mať vyššie BMR ako ženy, ktoré nie sú. Výživa dieťaťa pri raste (a neskôr aj produkcii materského mlieka) vyžaduje od tela dodatočnú energiu - ak ste si niekedy všimli, že sa u ženy zvyšuje chuť do jedla, keď otehotnie, videli ste tento účinok v akcii.

Tipy

Keď poznáte svoju BMR, môžete ju vynásobiť multiplikátorom aktivít a vypočítať tak svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE), ktorý odhaduje celkový počet kalórií, ktoré denne spotrebujete. Násobiteľ aktivity pre sedavých ľudí je 1,2, mierne aktívni ľudia (ľahké cvičenia 1 až 3 krát týždenne) sú 1 375, stredne aktívni ľudia (mierne cvičenia 3 až 5 krát týždenne) je 1,55, veľmi aktívni ľudia (tvrdí ľudia) cvičenie 6 až 7 krát týždenne) je 1725 a extrémne aktívnych ľudí (ťažké denné cvičenia alebo tréningy viac ako raz za deň) 1,9.

Ak chcete vypočítať bazálny metabolizmus ako muž, začnite vynásobením svojej hmotnosti v kilogramoch 13,8 a výšky v centimetroch 5 a sčítajte tieto 2 čísla.
Ak ste testovali svoje zloženie tela, môžete pomocou svojej chudej telesnej hmotnosti veľmi presne vypočítať svoj BMR. Zloženie tela je meradlom toho, koľko vašej telesnej hmotnosti tvorí tuk. Všetka hmotnosť, ktorá nie je tuková, sa považuje za chudú telesnú hmotnosť. Táto rovnica sa nemení na základe pohlavia. BMR = 370 + (21,6 x chudá telesná hmotnosť v kg)

Varovania

Štandardný vzorec na výpočet BMR je pre väčšinu ľudí presný. Neberie však do úvahy pomer svalov k tuku. Preto podcení kalórie spálené veľmi svalnatým človekom a nadhodnotí tie, ktoré spálil obézny človek. Ak ste veľmi chudí alebo obézni, mali by ste použiť vzorec, ktorý vypočíta BMR na základe telesného zloženia.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Ako vypočítať bazálny metabolizmus?

Kroky

Metóda 1 z 2: Výpočet BMR u mužov

Metóda 2 z 2: Výpočet BMR u žien

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: