Ako sa natiahnuť pred gymnastikou?
Ak si všimnete akékoľvek oblasti, ktoré sa vám pri napínaní vždy zdajú byť tesné, urobte ešte niekoľko opakovaní, keď tieto oblasti natiahnete.
Strečing pred akoukoľvek formou cvičenia je zásadný pre zvýšenie flexibility, vyhýbanie sa zraneniam a zníženie bolestivosti svalov. Gymnastika, ktorá využíva takmer každý sval v tele, si pred každou aktivitou vyžaduje rozsiahle strečing. Dôkladná strečingová rutina, ktorá zahreje hornú časť tela, spodnú časť tela a jadro, vám pomôže podať maximálny výkon a zníži riziko zranenia pri gymnastike.
Časť 1 z 3: strečing hornej časti tela
- 1Vytiahnite 1 ruku cez hrudník a natiahnite rameno. V stoji držte pravú ruku rovno a ľavou rukou si ju pretiahnite cez hrudník. Podržte 15 sekúnd a vymeňte ramená. Opakujte 4 krát pre každé rameno.
- 2Dajte dlane za chrbát a zdvihnite ruky, aby ste natiahli bicepsy. Postavte sa nohami na šírku bokov. Ruky a chrbát držte čo najrovnejšie a ruky posúvajte nahor, pokiaľ sa vám budú pohodlne dotýkať za chrbtom, pričom sa dlane dotýkajú.
- 3Predĺžte trojuholník ohnutím 1 lakťa a potiahnutím za hlavu. V stoji pokrčte pravý lakeť, ľavou rukou ho jemne potiahnite za hlavu. Podržte 15 sekúnd, potom uvoľnite a vymeňte strany. Opakujte to 4 krát pre každú ruku.
- 4Vykonajte napínanie rotátora pomocou metly. Postavte sa rovno a pravú ruku dajte do strany v tvare L, pravou rukou smerujte nahor. Za pravú ruku položte metlu alebo inú dlhú palicu a pravou rukou ju uchopte za koniec. Ľavou rukou uchopte spodnú časť metly a jemne ňou tlačte pravý lakeť dopredu. Podržte asi 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
- 5Použite dvere na natiahnutie prsných svalov. Stojíte vo dverách alebo pri stene a držte pravú ruku bokom s rukou smerujúcou nahor. Pritlačte ruku na stenu na jednej strane dverí a stenou jemne zatlačte pravú ruku dozadu. Vydržte 15 sekúnd a potom prepnite na ľavú ruku. Opakujte.
Natiahnite 1 ruku nad hlavu a nakloňte sa na 1 stranu, aby ste natiahli šikmé svaly.
Časť 2 z 3: uvoľnenie jadra
- 1Zahrejte svoje jadro tým, že sa predkloníte dozadu a použijete ruky ako vzperu. Chodidlá dajte asi na šírku ramien od seba s mierne vytočenými prstami na rukách a ruky dajte rovno k spodnej časti chrbta. Nakloňte hornú časť tela dozadu, začínajúc hlavou, potom ramenami a potom chrbtom. Nakloňte sa, ako môžete, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte hore. Vykonajte to asi 10 krát.
- 2Natiahnite 1 ruku nad hlavu a nakloňte sa na 1 stranu, aby ste natiahli šikmé svaly. Postavte sa s ľavou rukou na bok, siahnite pravou rukou nad hlavu, kým sa pravá ruka nedotkne ucha. Nakloňte hornú časť tela doľava a natiahnite bok. Podržte asi 15 sekúnd a potom vymeňte strany. Opakujte 3 -krát pre každú stranu.
- 3Uvoľnite brušné svaly natiahnutím tesnenia. Ľahnite si na brucho a dlane položte na zem po oboch stranách rebier. Rukami zatlačte nahor, kým hlava nebude smerovať dopredu a trup sa úplne nezdvihne z podlahy. Podržte 15 sekúnd. Opakujte.
- 4Vykonajte mostný ťah, aby ste zapojili svaly chrbta. Ľahnite si na zem s nohami položenými na zemi. Položte ruky nadol po stranách. Jemne zdvihnite chrbát zo zeme, začínajúc bokmi. Vydržte 15 sekúnd, potom postupne zostúpte a chrbát postupne znižujte zhora nadol.
- Ak ste schopní, môžete tento úsek predĺžiť skôr, ako zostúpite, a to úplným chrbtom. Položte dlane na obidve strany hlavy tak, aby prsty smerovali k vašim ramenám, potom zatlačte a zdvihnite celý trup nahor v tvare oblúka.
Uistite sa, že sa potom natiahnete a dva dni po sebe nebudete cvičiť rovnakú svalovú skupinu.
Časť 3 z 3: Preťahovanie spodnej časti tela
- 1Uvoľnite svaly adduktora motýľovým strečingom. Sadnite si na zem a tlačte päty k sebe, rukami si chyťte členky a jemne ich potiahnite k sebe. Nechajte kolená rozkročiť čo najširšie, potom na ne jemne zatlačte rukami, aby ste predĺžili strečing. Vydržte 15 sekúnd, potom dajte kolená späť k sebe. Opakujte 2-4 krát.
- 2Vyskúšajte strečing holubov na zahriatie bokov. Ľahnite si na chrbát (najlepšie na podložku) s vystretými nohami. Uchopte ľavý členok a položte ho na pravý bok. Pokrčte pravú nohu a oboma rukami pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Vydržte 15 sekúnd, potom uvoľnite a vymeňte nohy. Opakujte raz pre každú nohu.
- 3Držte 1 meter za sebou a predkloňte sa, aby ste natiahli štvorkolky. Postavte sa vedľa stola alebo pultu, ktorý môžete použiť na udržanie rovnováhy, chyťte ľavú nohu za sebou a ťahajte ju k bokom. Nakloňte trup dopredu, pravú nohu a chrbát držte rovno. Vydržte 15 sekúnd, potom uvoľnite a vymeňte nohy.
- 4Predĺžte si hamstringy zostupom psa. Položte nohy a ruky na zem, aby ste svojim telom vytvorili tvar „A“. Chrbát a nohy držte čo najrovnejšie, sústreďte sa na pohyb bokov k oblohe a päty k zemi.
- Vždy by ste sa mali naťahovať tak ďaleko, ako môžete, ale zastavte, keď pocítite bolesť alebo nepohodlie. Ak sa pravidelne naťahujete, vaša flexibilita by sa mala časom pomaly zvyšovať, ale prílišné tlačenie môže spôsobiť zranenie.
- Uistite sa, že denne pijete veľa vody. Vaše telo bude fungovať lepšie, ak budete dobre hydratovaní.
- Venujte pozornosť tomu, čo potrebujete zlepšiť. Ak si všimnete nejaké oblasti, ktoré sa vám pri napínaní vždy zdajú byť tesné, urobte ešte niekoľko opakovaní, keď tieto oblasti natiahnete.
- Deti mladšie ako 13 rokov sú flexibilnejšie ako staršie deti a dospelí, takže aby bol úsek účinný, nepotrebujú držať tak dlho. Zatiaľ čo gymnastka vo veku od 13 do 15 rokov môže potrebovať strečing 20-30 sekúnd, mladšia gymnastka môže dosiahnuť rovnaký prospech tým, že strečing vydrží iba 10 sekúnd.
Keď nemôžete urobiť chrbát zo stoja, je bezpečné sa naťahovať celých 40 minút?
- Nepokúšajte sa o tieto úseky, ak nie ste vyškolený gymnasta. Nesprávne natiahnutie môže mať za následok zranenie. Ak máte záujem začať s novou strečingovou rutinou, porozprávajte sa s trénerom alebo trénerom.
- Držanie úsekov dlhšie ako 1 minútu pred cvičením môže skutočne znížiť váš rozsah pohybu. Akonáhle sa natiahnete tak ďaleko, ako môžete, mali by ste túto pózu držať iba asi 15-30 sekúnd.
Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať silu spodnej časti tela?
Otázky a odpovede
- Ako urobím stojku lisu?Nacvičte si zdvíhanie v sede a potom sa dajte do polovice lisu. Nakoniec to príde.
- Ak nemôžete urobiť chrbát zo stoja, je bezpečné sa naťahovať celých 40 minút? Aký je najlepší spôsob, ako sa dopracovať k ohybu chrbta?Naťahovanie 20 minút na jedno sedenie by malo byť bezpečné. Požiadajte o radu svojho trénera alebo trénera. Začnite tým, že si precvičíte prehnutie dozadu cez operadlo pohovky/pohovky alebo veľkej kresla. Tak si pri návrate neublížite hlavu ani krk. Môžete si tiež precvičiť ohýbanie dozadu cez veľkú cvičnú loptu.
- Kto začal s gymnastikou?V Nemecku začali so športom dvaja priekopnícki telesní pedagógovia Johann Friedrich GutsMuths a Friedrich Ludwig Jahn.
- Aký je jednoduchší spôsob vytvárania mostovej pózy?Ideálny spôsob je stáť a potom sa opierať rukami hore, kým sa nedostanete na zem. Môžete však začať tým, že si ľahnete a potom sa odtlačíte od zeme.
- Čo mám robiť, ak ma bolesť natiahne?Trochu sa posuňte za svoj limit a podržte ho, kým bolesť nezmizne, a potom to urobte znova.
- Nepomáha jogging pri gymnastike?Áno. Pomáha vašim svalom relaxovať a pomáha vám byť lepším gymnastom.
- Ako si pripomeniem, aby som sa viac naťahoval?Zapisujte si do kalendára/diára, nastavte si budík, vyhraďte si každý deň určitý čas, aby ste si z toho urobili zvyk (večer budete flexibilnejší, ale dobré je aj strečing, keď sa prvýkrát zobudíte). Možno požiadajte priateľa alebo rodiča, aby vám to denne pripomínal.
- Mám sa dotknúť nosa na kolenách, keď som na obkročke?Nie, skúste sa pri strednom rozdelení alebo rozkročení dotknúť nosa k zemi.
- Chcem byť ako moji priatelia, ktorí sú flexibilní, čo mám robiť?Pokračujte v každodennej joge alebo strečingu, kým si vaše telo nezvykne na rôzne polohy. Nezaručí vám, že budete takí flexibilní ako vaši priatelia, ale je to dobrý začiatok. Ak budete naďalej cvičiť a trénovať, môžete byť rovnako flexibilní alebo ešte viac, všetko závisí od toho, koľko úsilia do toho vložíte.
- Prečo ma kŕče v rukách robia po klikoch?Používate svaly rúk. Potom, čo použijete sval, bude vás to bolieť alebo kŕče. Uistite sa, že sa potom natiahnete a dva dni po sebe nebudete cvičiť rovnakú svalovú skupinu.
Komentáre (3)
- Bolo to úžasné! Ďakujem veľmi pekne, veľmi to pomohlo. Ľúbim ťa!
- Špecifické úseky pomohli, pretože to všetko robím, ale nikdy som nevedel, že sú to špeciálne cvičenia pre gymnastiku.
- Všetky úseky pomohli.
