Ako cvičiť gymnastiku?
Ak chcete robiť gymnastiku, začnite tým, že sa naučíte vykonávať salto vpred. Akonáhle to zvládnete, môžete sa naučiť, ako robiť obrátené salto, koliesko, ručný prsteň a zaokrúhľovanie. Môžete si tiež vyskúšať urobiť sveter, roll a predný bedrový kruh na tyči. Kým sa učíte tieto nové schopnosti, robte veci, aby ste sami zvýšili svoju silu a flexibilitu. Vyskúšajte úseky ako motýľ, šťuka a most a silové tréningy ako kliky a výpady. Nakoniec, kedykoľvek cvičíte gymnastiku, uistite sa, že ste v bezpečnom prostredí a majte k dispozícii pozorovateľa, ak skúšate niečo pokročilé. Ak chcete získať formálne vzdelanie, nájdite si miestnu telocvičňu, ktorá ponúka hodiny gymnastiky, a porozprávajte sa s trénerom gymnastiky o rôznych druhoch gymnastiky. Ak dávate prednosť cvičeniu doma, cvičte s cvičebnými podložkami, trampolínami,alebo vonkajšie vybavenie v parkoch. Ak chcete vedieť, ako vykonávať základné gymnastické pohyby, napríklad skok alebo zákrutu, čítajte ďalej!
Ak chcete získať formálne vzdelanie, nájdite si miestnu telocvičňu, ktorá ponúka hodiny gymnastiky, a porozprávajte sa s trénerom gymnastiky o rôznych druhoch gymnastiky.
Gymnastika je zábavný a vzrušujúci šport, ktorý je skvelý na budovanie sily, flexibility, rovnováhy a koordinácie. Aj keď väčšina profesionálnych gymnastiek začína s tréningom v detstve, nikdy nie je neskoro začať sa učiť! Ak chcete začať, zaregistrujte sa na nejaké hodiny vo vašej škole alebo v miestnej telocvični. Budete tiež musieť popracovať na zvládnutí niektorých základných zručností, aby ste sa mohli prepracovať k pokročilejším technikám. Keď sa učíte, urobte opatrenia, aby ste sa chránili a predišli zraneniam a únave.
Metóda 1 z 3: Začíname
- 1Vykonajte športovú fyzickú aktivitu skôr, ako začnete. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým športom, je dobré navštíviť lekára a zistiť, či sa tomuto športu môžete venovať bezpečne. Gymnastika má veľa zdravotných výhod, ale môže byť aj fyzicky namáhavá, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy. Navštívte svojho lekára a povedzte mu, že máte záujem začať hodiny gymnastiky.
- Váš lekár pravdepodobne začne tým, že vám položí otázky o vašej anamnéze. Môžu sa vás opýtať, či sú vo vašej rodine nejaké vážne zdravotné problémy a či ste v minulosti mali choroby, úrazy alebo operácie.
- Vykonajú tiež fyzickú skúšku, aby zistili, ako ste na tom s kondíciou a zdravím. Možno budú chcieť skontrolovať vašu silu, flexibilitu a držanie tela.
- Informujte svojho lekára o všetkých liekoch alebo doplnkoch, ktoré užívate.
- 2Prihláste sa na hodinu v miestnej telocvični. Gymnastika je náročný šport. Je dôležité učiť sa pod vedením skúseného trénera, aby ste sa naučili správnu techniku a aby ste sa nezranili. Ak chcete začať, vyhľadajte vo svojom okolí telocvične, ktoré ponúkajú hodiny základnej gymnastiky.
- Mnoho telocviční ponúka rôzne hodiny na základe vášho veku a úrovne skúseností. Ak si nie ste istí, do ktorej triedy sa prihlásiť, dohodnite si stretnutie s jedným z trénerov alebo inštruktorov a nechajte si poradiť.
- 3Ak ste študent, navštevujte hodiny vo svojej škole. Ak ste v škole, možno budete môcť gymnastiku absolvovať ako súčasť učebných osnov telesnej výchovy. Porozprávajte sa so svojim učiteľom telesnej výchovy o gymnastike, ak chodíte na základnú alebo strednú školu. Ak navštevujete vysokú školu alebo univerzitu, v katalógu kurzov zistíte, či sú k dispozícii hodiny gymnastiky.
- Aj keď nie ste zapísaní do školy, možno sa budete môcť prihlásiť na hodiny gymnastiky pre ďalšie vzdelávanie na miestnej univerzite alebo vysokej škole.
- 4Zoznámte sa s rôznymi druhmi gymnastiky. Keď začnete ovládať základy gymnastiky, môžete začať trochu zužovať svoju špecializáciu. Zoznámte sa s 3 druhmi gymnastiky a rozhodnite sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vášmu osobnému štýlu. Jedná sa o tieto druhy:
- Umelecká gymnastika. Tento druh gymnastiky sa zameriava na krátke cvičenia na zariadení a na podlahe. Typická rutina zahŕňa klenby, používanie krúžkov a vykonávanie rôznych pohybov na tyčiach.
- Rytmická gymnastika. Tento druh gymnastiky je zameraný na výkon a zvyčajne zahŕňa rutinné počúvanie hudby pri používaní zariadení, ako sú laná, stuhy a hula-hop.
- Akrobatická gymnastika. Je to energická a okázalá forma gymnastiky, ktorá zahŕňa cvičenia v zhode, tanci a rovnováhe v skupinách alebo pároch.
- 5Nájdite trénera, ktorý vám môže pomôcť so silovým tréningom s vlastnou váhou. Gymnastika vyžaduje veľa svalovej sily, takže do svojej vzdelávacej rutiny budete musieť začleniť silový tréning. Spolupracujte s trénerom alebo trénerom, ktorí majú skúsenosti s vyučovaním gymnastiek, pretože je dôležité budovať celkovú silu a silu špecifickú pre zručnosti. Pravdepodobne sa zamerajú na silové tréningové techniky, ktoré sa spoliehajú skôr na vašu telesnú hmotnosť než na odpor (tj. Vzpieranie).
- Vytvorte si rutinu, ktorá bude striedať cvičenia na posilnenie tlaku a ťahu. Cviky na push zahrnujú kliky, tlaky na hrudník, bočné dvíhanie a predĺženie tricepsu. Cviky na vyťahovanie zahŕňajú veci ako rady rúk, bicepsové kučery a predĺženie chrbta.
Vedel si? Pri gymnastickom silovom tréningu je cieľom dosiahnuť maximálnu možnú silu s čo najmenšou veľkosťou svalov.
- 6Pracujte na budovaní svojej flexibility. Flexibilita je ďalšou kľúčovou súčasťou gymnastiky. Ak chcete zvýšiť svoju flexibilitu, vyskúšajte kombináciu strečingových, masážnych a dychových cvičení.
- Ak chcete rozšíriť rozsah pohybu, urobte statické strečingy (úseky, ktoré držte asi 30 sekúnd). Niektoré príklady zahrnujú pomalé rotácie ramien, natiahnutie bicepsu, driekové predĺženie a natiahnutie hamstringu.
- Dynamické strečing, ktorý zahŕňa skôr pohyb než držanie polohy, môže pomôcť zahriať vaše svaly a zvýšiť vašu flexibilitu. Medzi obľúbené dynamické úseky patria výpady, kopy a rotácie trupu.
- Jóga je ďalším skvelým spôsobom, ako vybudovať flexibilitu a silu.
Čo potrebujem vedieť predtým, ako sa začnem venovať gymnastike?
Metóda 2 z 3: osvojenie si základných techník
- 1Ovládnite stojku. Stojka na ruke je jednou z najdôležitejších gymnastických schopností. To tvorí základ mnohých ďalších gymnastických techník, ako je walkovers a premety. Ak sa chcete naučiť robiť stojku, začnite cvičením pri stene. Postavte sa chrbtom k stene, potom sa skloňte a položte ruky na podlahu. Kráčajte nohami po stene za sebou, jeden po druhom, potom rukami kráčajte k stene, kým nebudete mať brucho pri stene. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete.
- Horná časť chodidla by mala byť plochá pri stene a prsty by mali smerovať k stropu.
- Keď sa budete cítiť pohodlne, keď stojíte pri stene, pokúste sa z výpadu vykopnúť na stojku a urobte to bez podpory. Ak vám je to nepríjemné, nechajte si pomôcť spotterom.
- 2Naučte sa prenášať. Nahodenie je základnou zručnosťou na hrazde. Keď sa naučíte, ako vykonávať sádru, môžete prejsť k pokročilejším technikám, ako je napríklad liata stojka. Ak chcete vykonať vrh, zdvihnite sa na tyč s vystretými rukami a nohami a chodidlami k sebe. Nohy majte vystreté a prsty na nohách vystreté a stiahnite jadro. Zdvihnite boky na úroveň tyče. Nacvičte si párkrát švihom dopredu a nohami dozadu a potom tlačte rukami hore, aby bolo celé telo nakrátko rovnobežné s podlahou.
- Predtým, ako sa pustíte do plného obsadenia, možno budete musieť niekoľkokrát kývať nohami dopredu a dozadu. Kývajte nohami v bok, nohy, ruky a trup držte vystreté a boky opreté o tyč.
- Keď dokončíte sádru, nechajte boky spadnúť späť o tyč a švihnite nohami opäť dopredu.
- 3Pracujte na bočnom a strednom rozdelení. Rozdelenie je kľúčovou súčasťou mnohých gymnastických pohybov, vrátane skokov a spätných kľučiek. Bočné delenie zahŕňa úplné zníženie sa na podlahu s jednou nohou pred vami a druhou za vami, zatiaľ čo stredné delenie zahŕňa zostupovanie na podlahu s nohami vyloženými na oboch stranách.
- Aby ste sa dopracovali k medzičasom, urobte úseky, ktoré sa zameriavajú na budovanie flexibility vašich hamstringov a bokov.
- Akonáhle ste zvládli medzičasy, skúste urobiť delené skoky, v ktorých vstúpite do delenej polohy a budete skákať tak vysoko, ako môžete zo zeme.
Tip: Existuje množstvo pozícií jogy, ktoré vám môžu pomôcť pripraviť sa na rozchody. Skúste napríklad urobiť širokouhlý predklon, keď pracujete až do stredných medzičasov. Pózy, ako napríklad nízky výpad, vám môžu pomôcť pripraviť sa na vedľajšie delenie.
- 4Skúste zaokrúhľovať. Zaokrúhlenie je pohyb podobný koliesku a je základom mnohých gymnastických rutín. Ak chcete zaokrúhliť, začnite v polohe výpadu s 1 kolenom dopredu a ruky zdvihnite rovno nad hlavu s dlaňami dopredu. Nakloňte sa dopredu s trupom a vykopnite s nohou vzadu, dopadnite na dlane s rukami otočenými dovnútra (k sebe). Zdvihnite nohy k sebe v hornej časti zaokrúhľovania a potom sa presuňte tak, aby ste pristáli tvárou v smere, z ktorého ste začali.
- Je dobré zdokonaliť základné koleso predtým, ako sa pokúsite zaokrúhliť.
- 5Nacvičte si obrátku na 1 meter. Tento jednoduchý pohyb môžete spájať s tancom viac ako s gymnastikou, ale tento obrat je základom mnohých trámových a podlahových rutín. Ak chcete začať úplnú (360°) zákrutu, dajte chodidlo, na ktorom sa budete zapínať, do relevantnej polohy (na chodidle s temenom chodidla rovnobežne s holeňou). Druhú nohu vytiahnite až k členku alebo kolenu, pričom boky držte vyrovnané a vystreté. Udržujte svoje jadro napnuté a ramená rovno, jazdite s pätou, aby ste sa mohli otáčať v plnej zákrute.
- Ak chcete zastaviť zákrutu, mierne vykrúťte rameno v opačnom smere od zákruty.
- Vypracujte sa na úplnú zákrutu cvičením 90° zákruty, kým vám to nebude príjemné.
- Cvičte státie na 1 metri v pozícii relevé, kým pózu nebudete môcť pohodlne držať aspoň 10 sekúnd.
Ako môžem trénovať gymnastiku, ak nemám vypchatý priestor?
Metóda 3 z 3: starostlivosť o vaše zdravie a bezpečnosť
- 1Pred cvičením sa rozcvičte, aby ste predišli zraneniam. Zahrievanie pomáha precvičiť svaly a zlepšiť krvný obeh, pomáha predchádzať zraneniam a znižuje namáhanie svalov a srdca. Pred cvičením gymnastiky alebo rutinou si dajte aspoň 5 minút rozcvičky ľahkým cvičením a strečingom.
- Môžete napríklad začať s niekoľko minútovým švihadlom, ľahkým behaním a dynamickými úsekmi (ako sú kopy, švihy rukami a zákruty trupu).
- 2Cvičte na polstrovaných podlahách za každých okolností. Cvičenie na tvrdej podlahe zvyšuje riziko poranenia, najmä ak spadnete. Bez ohľadu na to, či cvičíte v telocvični alebo doma, dbajte na to, aby bola podlaha dostatočne polstrovaná.
- Ak cvičíte na zariadení, uistite sa, že podložky pod vami sú správne zaistené.
- 3Spolupracujte so skúseným trénerom a uistite sa, že je vaša technika správna. Použitie zlej techniky môže zvýšiť riziko vzniku zranení, ako sú stresové zlomeniny, napätie a vyvrtnutie a bolesť chrbta. Aby ste sa pri cvičení a výkone zaistili, vždy pracujte s trénerom alebo inštruktorom, ktorý vás môže viesť a uistiť sa, že každý pohyb robíte správne.
- Nepokúšajte sa vykonávať pokročilé pohyby alebo kaskadérske kúsky bez vedenia trénera.
- 4Starostlivo dodržiavajte bezpečnostné pravidlá posilňovne. Väčšina telocviční má zavedené pravidlá, ktoré chránia vás a vašich ostatných návštevníkov telocvične. Pred cvičením gymnastiky si urobte čas na oboznámenie sa s bezpečnostnými predpismi vašej telocvične. Bežné bezpečnostné pravidlá zahŕňajú:
- Obmedzenie používania zariadenia na jednu osobu súčasne
- Nenoste šperky alebo iné položky, ktoré by sa mohli zachytiť na zariadení
- Nácvik dobrej techniky skákania pri použití penových boxov (napr. Skákanie iba na nohy, chrbát alebo dno a nikdy sa nepotápajte hlavou alebo pristávajte na kolenách)
- Vždy trénujte s partnerom alebo trénerom
- 5Používajte vhodné bezpečnostné vybavenie. V závislosti od typu gymnastiky, ktorú robíte, budete možno musieť používať ochranné pomôcky, aby ste predišli poraneniu rúk, nôh a kĺbov. Porozprávajte sa so svojim trénerom alebo inštruktorom o tom, aké druhy výstroja by ste mali nosiť.
- Napríklad pri cvičení na prstencoch alebo tyčinkách budete možno musieť mať na rukách držadlá alebo športovú pásku.
- Pri niektorých gymnastických kúskoch, ako sú klenby, je dôležité nosiť vystuženú obuv, aby ste si pri pristátí nepoškodili prsty na nohách.
- Keď sa učíte ťažké nové pohyby, pri ktorých by ste mohli potenciálne spadnúť, možno budete musieť nosiť špinavý pás (pás, ktorý sa pripája k káblom pripevneným k stropu).
- 6Jedzte výživné jedlá a zostaňte hydratovaní. Správna výživa je dôležitá pre budovanie a udržanie sily, ktorú ako gymnastka potrebujete. Úzko spolupracujte so svojim trénerom alebo registrovaným dietológom na vypracovaní diétneho plánu, ktorý je pre vás to pravé. V ideálnom prípade by mala vaša strava obsahovať dobrú rovnováhu:
- Chudé proteíny pomáhajú budovať a opravovať svaly
- Komplexné uhľohydráty na dodanie energie
- Ovocie a zelenina, ktoré poskytujú vlákninu a nevyhnutné vitamíny a minerály
- Zdravé tuky (ako tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch a rastlinných olejoch)
- Veľa vody, ako aj športové nápoje bohaté na elektrolyty počas dlhých tréningov
Upozornenie: Vzhľadom na prísne telesné nároky na šport sú vážnym gymnastkám riziko vzniku porúch príjmu potravy. Ak máte obavy o svoje stravovacie návyky, porozprávajte sa so svojím lekárom diétneho lekára.
- 7Doprajte si dostatok kvalitného spánku. Potrebujete spánok, aby ste si udržali dobrú energetickú hladinu, boli zdraví a pomáhali svojmu telu liečiť sa. Ako telocvikár je dostatok spánku tiež dôležitý, aby ste sa vyhli únave a zraneniam. Vo svojom rozvrhu si urobte čas, aby ste si mohli dopriať odporúčané množstvo spánku pre váš vek.
- Deti vo veku 6-12 rokov potrebujú 9-12 hodín spánku za noc.
- Ak ste tínedžer (vo veku 13-18 rokov), snažte sa každú noc spať 8 až 10 hodín.
- Dospelí by mali spať 7-9 hodín denne.
- 8Ak si myslíte, že ste zranení, prestaňte cvičiť a ihneď navštívte lekára. Pokúšať sa pretlačiť tréning so zranením iba zhorší poškodenie a v konečnom dôsledku vás spomalí. Ak sa pri gymnastike zraníte alebo pociťujete bolesť, ihneď prestaňte s tým, čo robíte. Navštívte lekára a spolupracujte so svojim trénerom alebo trénerom na ošetrení zranenia a zabránení ďalšiemu poškodeniu.
- Ak sa zraníte, požiadajte lekára, aby vás poslal k telesnému terapeutovi, ktorý má skúsenosti s prácou s gymnastami.
Ak navštevujete vysokú školu alebo univerzitu, v katalógu kurzov zistíte, či sú k dispozícii hodiny gymnastiky.
- Aj keď väčšina profesionálnych gymnastiek začína s cvičením ešte ako deti, nikdy nie je neskoro začať sa učiť gymnastiku. Možno sa nebudete môcť stať olympijskou gymnastkou, ak začnete ako dospelý, ale stále môžete získať úžasné schopnosti v každom veku!
- Ak sa chcete stať profesionálnym alebo súťažným gymnastom, porozprávajte sa so svojim inštruktorom alebo trénerom. Môžu vám poskytnúť poradenstvo a pomôcť vám spojiť sa s konkurenčnou organizáciou vo vašej oblasti.
- Nenechajte sa odradiť, ak nepostupujete tak rýchlo, ako by ste chceli. Na to, aby ste sa v gymnastike zdokonalili, potrebuje veľa času a odhodlania.
Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?
Otázky a odpovede
- Cvičím na chrbte, ale vždy mám taký strach, že neviem, čo mám robiť so svojim strachom z toho, že urobím aj ten. Nejake rady?Ak máte obavy z pohybu, je najlepšie spolupracovať so skúseným trénerom alebo inštruktorom. Môžu vám pomôcť naučiť sa správnu techniku a prevedú vás pohybom, kým si na to zvyknete a zvládnete potrebné zručnosti.
- Kde môžem v Manile robiť gymnastiku?Vyhľadajte vo svojom okolí telocvične, v ktorých sa vyučujú hodiny gymnastiky. Môžete sa tiež obrátiť na Filipínsku gymnastickú asociáciu a informovať sa o konkurenčných príležitostiach vo vašej oblasti. Ich webovú stránku môžete navštíviť na adrese philippinegymnastics.org.
- Čo mám robiť, ak mi rodičia neveria?Ak vám rodičia neveria, jednoducho ich zablokujte. Viete, že to dokážete a na tom záleží. Cvičte ďalej a dokážete sa svojimi výsledkami a úspechmi.
- Ako môžem trénovať gymnastiku, ak nemám vypchatý priestor?V mnohých obchodoch sú k dispozícii gymnastické podložky a možno ich nájdete online.
- Čo keď len začínam a neviem, čo mám robiť?Ak práve začínate s gymnastikou (vôbec prvýkrát), vyskúšajte hodiny pre začiatočníkov. Pomôžu vám naučiť sa základy; stojka, koleso, prevíjanie dopredu a dozadu, premostenie atď. Potom sa presuňte do stredných tried a nakoniec do pokročilých. Môžete si dokonca vyskúšať svoj miestny gymnastický tím a súťažiť.
- Naozaj neviem, ako sa robí koleso a mám veľký strach. Čo mám robiť?Spolupracujte s trénerom alebo inštruktorom, ktorí vás môžu naučiť, ako správne robiť koliesko. Môžu vás sprevádzať technikou a pomôcť vám prekonať strach.
- Čo potrebujem vedieť predtým, ako sa začnem venovať gymnastike?Musíte sa zahriať, ponaťahovať sa a uistiť sa, že máte na sebe vhodné oblečenie. Robiť gymnastiku v rifliach a košeli nie je dobrý nápad. Po jedle tiež nerobte gymnastiku.
- Čo keď nie som vôbec flexibilný?Nebojte sa, stále sa môžete stať gymnastkou. Nie každý je flexibilný, najmä keď začína s gymnastikou. S dostatočným naťahovaním a cvičením sa zlepší vaša flexibilita.
- Som flexibilný, ale neviem, ako urobiť ohyb chrbta v stoji alebo ako urobiť medzičasy. Akákoľvek rada?Pokiaľ ide o ohyb chrbta, možno budete chcieť, aby vás spozoroval tréner, a potom to môžete vyskúšať na vlastnej koži. Čo sa týka medzičasov, všetko, čo musíte urobiť, je cvičiť.
- Čo by som mal nosiť počas gymnastiky?Mali by ste nosiť trikot. Ak ste sebavedomí, zvážte, či si k tričku oblečiete trampolínové šortky.
