Ako robiť prechody?
Ak chcete urobiť predný prechod v gymnastike, zacvičte si na podložke alebo choďte niekam s mäkkou trávou, aby ste si neublížili. Akonáhle ste v bezpečnom prostredí, začnite tým, že stojíte v polohe výpadu s rukami hore. Keď ste v pozícii, predkloňte sa a položte ruky na zem prstami dopredu. Vyrazte zadnú nohu do vzduchu a akonáhle je takmer zvislá, prednú nohu zatlačte nahor. Aj keď nechajte hybnosť niesť vaše nohy cez telo v rozdelenej polohe, zatlačte prstami na zem, aby ste dosiahli stabilitu. Keď si prenesiete nohy na telo, pokrčte chrbát a potom sa dotýkajte jednou nohou nadol. Pritom však namiesto zdvíhania hlavy majte oči na rukách, aby ste udržali rovnováhu. Potom sa môžete rukami odraziť od zeme a postaviť sa. Ak chcete získať ďalšie tipy vrátane toho, ako urobiť spätný náskok, čítajte ďalej!
Dôvod, prečo môžu byť zadné prehánky jednoduchšie, ako predný, je ten, že zo zadného prechodu sa môžete jednoducho postaviť.
Predné a zadné prechody sa považujú za začiatočnícke schopnosti v gymnastike, ale to neznamená, že sú ľahké. Správne vykonanie týchto pohybov vyžaduje veľa praxe, aj keď je jednoduchšie urobiť zadný prevrat ako predný. Na to, aby ste zvládli vrt, musíte už vedieť, ako stojíte, a budete musieť vedieť, ako urobiť most pre predný prechod.
Metóda 1 z 3: Vykonanie predného prechodu
- 1Postavte sa do výpadu s rukami hore. Kým stojíte rovno, urobte veľký krok vpred so svojou dominantnou nohou a pokrčte koleno. Zadnú nohu majte vystretú a prsty na nohách vystreté a ruky zdvihnite hore za uši. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od končekov prstov až po zadnú nohu.
- Spravidla je jednoduchšie cvičiť s jednou nohou ako s druhou. Vyberte si stranu, s ktorou sa budete pri tlačení cítiť istejšie.
- Počas tohto cvičenia sa pozerajte nadol na zem, aby ste si udržali rovnováhu.
- Cvičte na podložke alebo na mäkkej tráve, aby ste si pri páde neublížili.
- 2Predkloňte sa a položte ruky na zem. Uistite sa, že prsty smerujú dopredu, aj keď je v poriadku, ak sú mierne roztiahnuté. Toto je pozícia na stoji a použijete ju na spustenie zvyšku pohybu. Keď sa rukami dotknete zeme, zaistite lakte, potom vydýchnite a stiahnite brušné svaly.
- Začnite tým, že hmotnosť položíte na päty rúk. Keď sa zdvihnete, podoprite sa prstami.
- 3Vyrazte zadnú nohu do vzduchu. Kopni tvrdo, pretože práve to ti dodá silu pokračovať v prevrate. Nohy majte vystreté a zapájajte jadro, aby ste mali väčšiu kontrolu nad svojimi pohybmi.
- Vytlačiť sa do vzduchu môže byť trochu desivé, ak s ním nie ste oboznámení. Pohybujte sa premyslene a sebavedomo. Ak sa cítite neistí sami sebou, pravdepodobne nebudete tlačiť natoľko, aby ste dostali nohy až na doraz.
Tip: Udržujte svoje pohyby plynulé. Aj keď sú tieto kroky rozdelené jednotlivo, prechod by mal byť jeden nepretržitý pohyb.
- 4Vytlačte prednú nohu hore, akonáhle je zadná noha takmer zvislá. Nechajte hybnosť prenášať nohy po tele, jednu po druhej. Vaše boky a nohy by mali byť uvoľnené a voľne sa pohybovať, ale brušné svaly, ramená a paže nechajte vystužené, aby ste mali kontrolu. Pri pohybe majte nohy vystreté a ukazujte na prstoch na nohách.
- Keď dvíhate druhú nohu, stlačte prsty do zeme. Pomôže vám to stabilizovať sa a tiež vám to pomôže ovládať rýchlosť.
- Ak ste mali pri prvom kope dostatok sily, nebudete musieť veľmi tlačiť, keď zdvihnete druhú nohu zo zeme. Pohyb by mal prebiehať prirodzene.
- Nohy nedávajte k sebe. Nechajte ich v delenej polohe.
Predtým, ako si precvičíte prechody, uistite sa, že ste sa zdvihli. - 5Zdvihnite chrbát a dotýkajte sa jednou nohou naraz. Pri preťahovaní nôh k telu sa tiahnite cez plecia a predkláňajte váhu, kým nepocítite, že sa prsty na nohách dotýkajú podlahy. Akonáhle sa dotknete prvej nohy, dajte druhú nohu na zem, aby boli chodidlá vedľa seba.
- Odolajte pokušeniu zdvihnúť v tomto mieste hlavu. Namiesto toho majte oči na rukách. To vám pomôže udržať rovnováhu.
- Presuňte váhu späť na prednú nohu tak, ako sa dotýka, ale koleno nechajte mierne pokrčené, aby odpružilo pristátie.
- Pokúste sa držať nohy pri tele. Ak natiahnete nohy príliš ďaleko, bude ťažšie sa postaviť z mosta.
- 6Odrazte sa rukami od zeme a postavte sa. Použite hybnosť nôh, ktoré vám pomôžu vytlačiť sa z mosta. Keď tlačíte rukami, napnite brušné svaly a zdvihnite sa zo zeme. Olovenou nohou sa môžete tlačiť aj do zeme, aby ste sa postavili. Vaša hlava a ruky by mali byť poslednými vecami, ktoré prídu na rad.
- Môžete radšej počkať, kým spustíte druhú nohu na podlahu, kým nebudete stáť.
- Končite s rukami vysoko vo vzduchu.
Metóda 2 z 3: Skúste spätný náskok
- 1Postavte sa rovno s dominantnou nohou dopredu a rukami hore. Zapojte jadro, potom zdvihnite hrudník, roztiahnite nohy a sklopte ramená nadol. Vaše ramená, boky a členky by mali tvoriť jednu rovnú líniu.
- Väčšina ľudí má jednu stranu, ktorú je ľahšie ovládať. Ak sa na jednej strane cítite sebavedomejšie, najskôr si precvičte vedenie touto nohou. Keď to zvládnete, môžete cvičiť vedenie druhej nohy.
- V prípade, že spadnete, cvičte na podložke alebo na mäkkej tráve.
Tip: Ak používate spotter, mali by mať jednu ruku na chrbte a jednu pod stehnom vašej kopacej nohy.
- 2Zdvihnite dominantnú nohu priamo pred seba a nakloňte sa dozadu. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete. Súčasne sa nakloňte dozadu do chrbtového ohybu a končekov prstov. Neohýbajte kolená ani lakte a váhu vyvážte na nohe, ktorá je stále na zemi.
- Keď sa ohýbate, tlačte boky nahor a nenechajte ich sklopiť nadol.
- Oči majte sústredené na ruky, aby bola hlava v neutrálnej polohe.
- 3Keď sa rukami dotknete zeme, odtlačte druhú nohu. Dlane máte pevne zasadené pod ramenami a zadnou nohou ich zatlačte do zeme. Zdvihnite zadnú nohu zo zeme, pričom pri tom držte prsty na nohách.
- To by vás malo zdvihnúť do vzduchu, pričom vaše nohy budú mať široký tvar „V“.
- 4Presuňte váhu na ruky a hrudník si preložte cez plecia. Keď dvíhate nohy do vzduchu, pomocou hybnosti a brucha dajte trup priamo cez plece. V hornej časti priechodu by malo vaše telo tvoriť rovnú čiaru od pása až po ruky, pričom nohy by mali tvoriť horizontálne rozdelenie.
- Končekmi prstov zatlačte na zem alebo podložku, aby ste sa pri tomto pohybe stabilizovali.
Zadnú nohu majte vystretú a prsty na nohách vystreté a ruky zdvihnite hore za uši. - 5Pristajte s vedúcou nohou vpredu a potom s druhou nohou. Prednú nohu dajte dole, aby dopadla na zem priamo pod vaše bedrá. Presuňte váhu na túto nohu a potom dokončite švih druhou nohou nad telom jedným plynulým pohybom.
- Pri pristávaní mierne pokrčte koleno, aby ste zmiernili pristátie.
- 6Postavte sa rovno a zdvihnite ruky, aby ste skončili. Akonáhle sú obe vaše nohy na zemi, zdvihnite ruky a dokončite vstávanie. Zdvihnite ruky do vzduchu s prstami hore, aby ste skončili s rozkvetom gymnastiky.
- Dôvod, prečo môžu byť zadné prehánky jednoduchšie, ako predný, je ten, že zo zadného prechodu sa môžete jednoducho postaviť. Pri prvom prevrate musíte vyskočiť z mosta.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na zlepšenie prechodu
- 1Posilnite si chrbát mostnými ťahmi. Dostaňte sa do polohy mosta, s nohami a rukami položenými pevne na podlahe a chrbtom klenutým nahor. Začnite s rovnomernou hmotnosťou rúk a nôh, potom sa mierne kývajte dopredu, aby väčšina váhy bola na nohách. Počkajte niekoľko sekúnd a potom preraďte, aby vaša hmotnosť spočívala viac na rukách.
- Pomáha to posilniť spodnú časť chrbta a zlepší to aj flexibilitu ramien, čo je dôležité pri prechode.
- Ak cítite bolesť v krížoch, musíte sa viac natiahnuť a zlepšiť most.
- 2Cvičte stojky na posilnenie paží. Aby ste dokončili prechod, budete musieť byť schopní úplne udržať svoju váhu na rukách. Ak si nie ste istí, či ste dostatočne silní, skúste urobiť niekoľko stojiek, kým sa nebudete cítiť sebavedomo. Ak potrebujete, môžete sa oprieť o stenu, aby ste sa udržali v rovnováhe, kým ju nepochopíte.
- Kým stojíte na stoji, stlačte jadro, zadok a nohy, aby ste sa stabilizovali.
- Hneď ako sa zoznámite so základnou stojkou na rukách, precvičte si stojky v stoji.
- 3Robte dosky, aby ste rozvíjali svoje jadro. Na precvičenie pózy na planku, ktorá pochádza z jogy, si kľaknite na podložku na ruky a kolená. Vydýchnite a presuňte sa do polohy pre dieťa tak, že zatlačíte čo najďalej dozadu a pritom spustíte čelo na podlahu. Keď ste pripravení, zatlačte telo späť na ruky a kolená a narovnajte nohy za sebou. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, ale nenechajte si klesnúť chrbát alebo vystupovať dnu do vzduchu.
- Plank pose vyzerá, ako by ste sa pripravovali na push-up.
- Ak je to príliš ťažké, cvičte odpočívanie s hmotnosťou na predlaktiach, kým nebudete silnejší.
Predné a zadné prechody sa považujú za začiatočnícke schopnosti v gymnastike, ale to neznamená, že sú ľahké. - 4Otočte kolesá a precvičte si akciu previsu. Prechod je podobný ako u kolieska, okrem kolesa sa pohybujete bokom, ale pri prechode sa pohybujete buď dopredu alebo dozadu. Ak už viete, ako sa robí koliesko, môžete to nacvičiť, aby si telo zvyklo na prevracanie vo vzduchu.
- 5Pred prechodom si natiahnite zápästia, ramená a chrbát. Predtým, ako si precvičíte prechody, uistite sa, že sa zdvihnete. Strávte asi 5-10 minút ohýbaním zápästí a otáčaním ramien, aby ste ich uvoľnili. Môžete si tiež ľahnúť na zem a tlačiť sa rukami hore, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta.
- Návštevníci chcú veľa praxe, takže to nevzdávajte, ak to hneď nezískate!
- Nezabudnite sa pred takýmto cvičením poriadne ponaťahovať! Vykonajte asi 5 minút výpadov a rozdelených úsekov, aby ste sa uvoľnili.
- Cvičte na podložke alebo na mäkkej tráve a požiadajte priateľa alebo trénera, aby vás spozorovali, kým sa neochutnáte. Pomôže to znížiť riziko zranenia pri páde.
Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?
Otázky a odpovede
- Zvládne predný náraz len ktokoľvek?Iste, pokiaľ nemáte nejaké špeciálne podmienky. Pokiaľ získate prax a tvrdú prácu, mali by ste to zvládnuť. Skúste zapracovať na stojke na ruke, moste a možno dokonca aj na prevrate.
- Môžem urobiť predný prechod, ale nikdy to nedokážem. Čo robím zle?Uistite sa, že vaše ruky zostanú po celý čas pevne pri ušiach a pri prechode trochu zatlačte do zeme, aby ste dodali ďalší impulz, ako napríklad mini-blok. Uistite sa, že noha, ktorá pristane ako prvá, zostane po celý čas super rovná, aby sa pri dopade na zem nesprela. Použite svoj kop, aby ste získali ďalšiu dynamiku vpred.
- Po prevrate sa mi ťažko vstáva. Ako to môžem zlepšiť bez spottera?Pracujte na zapojení svojho jadra a „zazipsovaní“ brušných svalov, aby ste sa vytiahli hore. Keď pri tom odtlačíte ruky, získate trochu väčšiu silu postaviť sa.
