Ako dlhšie držať stojku?
Toto cvičenie vám pomôže vybudovať svaly jadra a ramien potrebné na stabilizáciu tela a dlhšie držanie stojky.
Stojky na rukách sú skvelou formou cvičenia, ktoré preverí vašu silu, rovnováhu a pohyblivosť. Kým sa dostanete do stojky, môže to trvať mesiace alebo roky praxe a tvrdej práce, čo je veľký úspech. Akonáhle zvládnete mentálnu odvahu a fyzickú silu, aby ste sa dostali do stojky, môže byť ťažké nájsť rovnováhu a udržať si pozíciu. Naučiť sa používať správnu formu a techniku a posilňovať stabilizačné svaly vám nielen pomôže ľahšie sa dostať do stojky, ale pomôže vám to aj dlhšie držať a držať rovnováhu.
Metóda 1 z 2: práca na vašej forme a technike
- 1Nácvik prechodu zo výpadu na jednonohú šťuku. Začnite v polohe výpadu s jednou nohou pokrčenou dopredu v uhle 45 až 90 stupňov. Prechod z výpadu do polohy „T“ zdvihnite ruky rovno nad ramená a odtlačte zadnú nohu. Keď sa noha pohybuje hore, predkloňte hornú časť tela. Zapojte jadro tak, aby bola zadná noha, jadro a horná časť tela v priamke rovnobežnej so zemou. Ak chcete prejsť z polohy „T“ na jednonohú šťuku, nakloňte hornú časť tela dopredu, kým sa ruky nedotknú zeme a zadná noha nebude zdvihnutá o niečo vyššie ako 90-stupňový uhol od zeme.
- Cvičenie tohto prechodu podporí svalovú pamäť. Keď sú vaše svaly oboznámené s týmto pohybom, bude pre vás jednoduchšie vstať do stojky a môžete sa sústrediť na nájdenie rovnováhy.
- Predtým, ako prejdete k ďalšiemu kroku, skúste prepnúť nohy tak, aby mala opačnú nohu dopredu v výpade. Ľudia s pravou rukou sa zvyčajne budú cítiť pohodlnejšie s pravou nohou vpred v výpade, ale nie vždy to tak je. Je dôležité, aby ste obaja vyskúšali, na ktorej nohe sa pri priberaní cítite najpohodlnejšie. Pohodlnejší pocit z tohto prechodu vám pomôže sebavedomo vstať do stojky a prispôsobiť sa podľa potreby.
- 2Nacvičte si kop. Z polohy jednonohej šťuky začnite používať malé množstvo hybnosti a sily na precvičenie kopu. Použite svoju silu, aby ste sa zasadili nohami zo zeme, pričom trochu hybnosti zdvihnite zadnú nohu vyššie.
- Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nebudete cítiť pohodlne a budete schopní vyraziť o niečo vyššie.
- Náraz je, ako sa dostanete do polohy stojky, takže je dôležité, aby ste sa precvičili tak, aby ste našli správnu hybnosť, aby ste sa dostali do stojky, a dajte si čas nájsť rovnováhu, aby ste mohli stojku dlhšie držať.
Aby ste držali stojku dlhšie, vaše telo musí byť napnuté a čo najstabilnejšie. - 3Použite hybnosť a silu, aby ste celú cestu vyrazili. Použitím o niečo väčšej sily a hybnosti, ako ste to urobili počas cvičenia, vyrazte úplne hore do stojky. Ak sa bojíte prevrátenia, môže to predstavovať psychickú výzvu. Ak však nepoužijete dostatok hybnosti, môžete vstať do stojky iba na niekoľko sekúnd.
- Na prvých pár pokusov by ste mohli chcieť cvičiť proti múru. Trvá nejaký čas, kým prídete na správnu mieru hybnosti, aby ste sa dostali do stojky, aby ste mali čas na rovnováhu, ale nie natoľko, aby ste sa prevrátili. Aby ste zmiernili strach z prevrátenia a znížili riziko poranenia, cvičte tak, že sa umiestnite tak, aby vaše ruky pristáli asi 15 centimetrov (15 cm) od steny.
- 4Pozerajte sa dole na zem, aby ste sa mohli sústrediť a nájsť rovnováhu. Akonáhle si sadnete na stojku, zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo do zeme.
- Dlhšie držanie stojky je duševné cvičenie ako fyzické. Keď sa pozriete priamo dole, môžete sa vyhnúť rušeniu a udržať si myseľ čistú a zameranú na úlohu, ktorú máte po ruke.
- 5Uistite sa, že máte ruky položené priamo pod ramenami. Toto je jedna z najčastejších chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď sa pokúšajú dlhšie držať stojku. Ak sú vaše ruky príliš ďaleko od seba, možno by ste sa mohli postaviť na stojku, ale je nepravdepodobné, že by ste ju dokázali udržať dlhšie ako niekoľko sekúnd.
- Ak to urobíte správne, vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami. To pomáha rozložiť váhu skôr na podlahu, ako v hornej časti chrbta a ramien. So svojou hmotnosťou koncentrovanou nad ťažiskom sa môžete viac sústrediť na balansovanie a menej na naberanie síl, aby ste sa udržali hore.
Držanie pózy na doske posilňuje všetky základné svaly, ktoré vám pomôžu dlhšie vydržať v stoji, vrátane brucha, gluteálu a krížov. - 6Zabráňte vyklenutiu chrbta zapojením jadra. Aby ste držali stojku dlhšie, vaše telo musí byť napnuté a čo najstabilnejšie. Vedomé zapojenie jadra pomôže zaistiť, aby bolo vaše telo rovné a aby bola vaša váha vyvážená okolo vášho ťažiska.
Metóda 2 z 2: Budovanie vašich stabilizujúcich svalov
- 1Cvičte si šťuky so švajčiarskou loptou, ktoré vám pomôžu posilniť jadro a ramená. Uchopte veľkú švajčiarsku loptu (priemer približne 64 centimetrov (64 cm)) a dostaňte sa do polohy na planku s holenami vycentrovanými na vrchu švajčiarskej lopty a rukami na zemi. Akonáhle ste v stabilnej pozícii planku, začnite sa pohybovať do polohy šťuky pomalým vyklápaním dopredu tak, aby sa vaše holene pohybovali mimo švajčiarskej lopty a vrchná časť vašich nôh sa valila hore na stred švajčiarskej lopty. Keď sa vaše nohy valia dopredu, dajte bokom hore k stropu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa jemne vráťte späť do pôvodnej polohy dosky. Cvičte to často a opakujte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete, aby ste si vybudovali stabilizačné svaly.
- Toto cvičenie vám pomôže vybudovať jadro a ramenné svaly potrebné na stabilizáciu tela a dlhšie držanie stojky.
- Štiky sú tiež skvelým spôsobom, ako si precvičiť správne umiestnenie ramien pri stojkách na rukách.
- 2Vybudujte si silu paží pomocou voľných váh na predĺženie bicepsu a tricepsu. Voľné závažia vám poskytujú flexibilitu pri výbere vlastného odporu. Voľné váhy môžete zvyšovať tak, ako sa vaša sila postupom času zlepšuje.
- Sústredením sa na triceps a biceps vybudujete silu potrebnú na rozloženie hmotnosti a stabilizáciu tela, ak sa v stojke začnete sklápať dopredu alebo dozadu.
Naučiť sa používať správnu formu a techniku a posilňovať stabilizačné svaly vám nielen pomôže ľahšie sa dostať do stojky, ale pomôže vám to aj dlhšie držať a držať rovnováhu. - 3Zvýšte svoju silu hornej časti tela pomocou klikov. Kliky sú skvelým spôsobom, ako si vypracovať celú ruku, vrátane tricepsov a bicepsov. Kliky budú taktiež pôsobiť na váš chrbát, hrudník, ramená a jadro, to všetko vám pomôže vybudovať si svalovú silu potrebnú na stabilizáciu a dlhšie držanie stojky.
- 4Zlepšite svoju základnú silu pomocou plank pose. Držiace dosky predstavovať posilňuje všetky svaly, ktoré vám pomôžu držať stojka dlhšie, vrátane brušných, glutes a spodnej časti chrbta. Začnite na všetkých štyroch a uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Prehoďte nohy tak, aby boli vaše chodidlá na zemi a päty boli zdvihnuté. Potom zatlačte nohy dozadu, kým nie sú rovné a zdvihnuté.
- Pri držaní pózy na doske dbajte na to, aby ste neohýbali chrbát nahor ani nadol. Vyklenutie chrbta zvyšuje tlak na ruky a nedokáže úplne zapojiť jadro. Podobne vyklenutie chrbta spôsobí pokles bokov, čo môže spôsobiť nechcený tlak na spodnú časť chrbta a môže spôsobiť napätie alebo iné zranenie. Pomocou zrkadla sa uistite, že vaše telo zostane v jednej priamke.
- Ak ste začiatočník, držte plank pózu tak dlho, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy. Keď budete silnejší, prepracujte sa až do 3 sérií po 60 sekundách.
- Ak sa prevrátite, pokúste sa spadnúť do pózy kolesa. To vám pomôže chrániť chrbát a vyhnúť sa krúteniu ramien.
- Pri cvičení proti stene sa uistite, že na stene nie sú žiadne obrázky ani závesy.
- Ak v ktoromkoľvek mieste stojky ruky pocítite akúkoľvek bolesť, opatrne vystúpte z pózy.
Prečítajte si tiež: Ako vyrezávať na skateboarde?
Otázky a odpovede
- Môžem urobiť stojku, ale nemôžem pristáť na zem.Ak chcete uvoľniť stojku na rukách, dajte nohy bližšie k telu a súčasne tlačte. To vám pomôže pristáť na nohách.
- Čo keď nemám žiadne činky, ktoré by som dvíhal?Môžete urobiť niekoľko dosiek, stojku na stenu alebo kliky. Tiež posilnia vaše telo.
- Nemôžem držať krok v stoji. Máte nejakú radu?Skúste silové cvičenia, najmä jadro a brucho, spolu s rukami a ramenami. Cvičte proti múru. Pomôže vám to udržať si stojku.
