Ako trénovať 5k beh za 10 týždňov?
Považujte niekoľko posledných týždňov tréningu za oddychový čas a za týždne na odpočinok a prípravu na preteky.
Či už je to vaša prvá 5K alebo päťdesiata, vždy je dobré dať si pevný tréningový plán a mať cieľ pred pretekovým dňom. Pre niektorých je to dosiahnutie určitého času alebo miesta, zatiaľ čo pre iných je to v podstate dokončenie pretekov. Napriek tomu, že mnohé tréningové programy naznačujú, že budete trénovať 12 alebo viac týždňov pred pretekami, môžete absolvovať kompletný tréningový program iba v 10, ak ste oddaní a dôslední. Nasledujúci program môže byť vhodný pre niekoho, kto je na začiatočníckej/stredne pokročilej úrovni.
- 1Zhodnoťte svoju kondíciu. Vezmite do úvahy počasie a ďalšie faktory (ak testujete svoju fyzickú kondíciu po práci alebo bez spánku), otestujte svoju vytrvalosť a zistite, z čoho ste - dnes.
- Berte do úvahy kardio aj svalovú kondíciu. Napriek tomu, že beh je hlavne kardio aktivita, budete potrebovať svalovú kondíciu a agilitu, ktoré vás posunú na ďalšiu úroveň.
- Zmerajte svoju silu testom zdvihnutia a posadenia. Sledujte (alebo vám pomôže priateľ), koľko klikov a brušákov zvládnete do jednej minúty. Ženy môžu vykonávať upravenú verziu kliku a vaša kondícia je určená vašim vekom a počtom klikov alebo brušákov, ktoré môžete vykonávať. Napríklad žena, ktorá dokáže vo svojich 30 rokoch urobiť 39 plus kliky, je vo výbornej svalovej kondícii.
- Zistite svoju kardio úroveň absolvovaním trojminútového testu s krokom a testu na jednu míľu chôdze. Oba testy merajú aeróbnu kondíciu, ale trojminútový krokový test zahŕňa tri po sebe nasledujúce minúty vystúpenie z boxu alebo schodiska. Týmto testom meriate svoj pulz. Dobrá tepová frekvencia pre muža vo veku od 56 do 65 rokov by bola napríklad 86 až 94. Test chôdze na jednu míľu v podstate ukazuje, ako rýchlo dokážete prejsť míľu. Všeobecne povedané, každý, kto prejde 20 minút plus míľu, je zaradený do okruhu „chudobných“, zatiaľ čo ak dokážete prejsť míľu v rozmedzí 11 až 15 alebo 18 minút, nerobíte tak zle.
- 2Pozrite sa na svoje topánky. Ďalším dôležitým faktorom predtým, ako prejdete jediným krokom, sú topánky. Každodenné tenisky nebudú fungovať, ak sa chystáte behať 5K, takže navštívte miestny obchod s behom alebo fitnescentrom alebo kliniku na bežecké topánky, kde nájdete slušný pár. Ak sú peniaze problémom, opýtajte sa na obuv, ktorá môže byť ukončená alebo vo výpredaji.
- Opýtajte sa úradníka, či môžete topánky vyskúšať na bežiacom páse. Jediný spôsob, ako budete vedieť, či topánky budú fungovať, je najskôr ich vyskúšať. Väčšina bežeckých obchodov má bežecký pás na testovaciu jazdu, takže si pomalým behom overte, či sa vám topánky páčia.
- Ak máte problémy s nohou, oznámte to úradníkovi. Pronácia alebo ploché nohy určite stoja za zmienku predavačovi v obchode s obuvou, pretože niektoré značky ponúkajú obuv, ktorá vám pomôže udržať nohy v línii a telo bez úrazov.
Pokiaľ nebeháte každý deň, v pohode si zabehnite 5 K alebo 5,0 km. - 3Začnite s cvičením pomaly, aj keď ste v špičkovej forme. Pokiaľ nebeháte každý deň, v pohode si zabehajte 5 K alebo 5,0 km.
- Prvé tri týždne by mali zahŕňať beh/chôdzu iba tri dni v týždni. Vaše telo je ako gumička - potiahnite ho príliš rýchlo, najmä ak nie je zahriate a natreté základným náterom a praskne (to znamená, že vaše svaly môžu mať kŕče a/alebo sa sťahujú). Uvoľnenie do cvičenia vás pripraví na úspech neskôr v tréningu.
- Prvý týždeň by mal zahŕňať ľahké behanie aj chôdzu. Aj keď je vašim cieľom ubehnúť rýchlu míľu, prvý týždeň považujte za „zahrievací“. V prvý deň zvládnite tri a päť jednu až dve míle (v závislosti od vašej kondície) a prejdite približne 90 percent cvičenia. Behajte jednu až tri minúty a potom kráčajte napríklad päť. Nenápadne sa však prechádzajte - energetickou chôdzou a potom sa na konci schlaďte pomalšou chôdzou. Dni dva, štyri, šesť a sedem sú dni odpočinku, alebo si môžete zacvičiť jogu alebo silový tréning, ak sa cítite živo.
- Druhý týždeň znamená, že je načase začať trénovať o niečo vyššie. Pokračujte rovnakým spôsobom ako dni odpočinku (dni dva, štyri, šesť a sedem). Skúste však tento týždeň viac behať ako chodiť. Ak sa vaše telo cíti príjemne, skúste prejsť iba 80 percent cvičenia.
- Tretí týždeň je deň, kedy by ste mali začať pociťovať svrbenie, aby ste urobili viac a šli tvrdšie. Stále budete vykonávať rovnakú rutinu s voľnými dňami a možno aj 80 percent času pešo, ale efektívne precvičujete celý svoj kardiovaskulárny systém, aby ste vydržali kardio vytrvalosť na diaľku.
- 4Využite týždne v polovici tréningu, aby ste zvýšili svoje úsilie. Skutočný „tréning“ prebieha v priebehu štyroch až siedmych týždňov. To je vtedy, keď pracujete na tempe, rýchlosti a vytrvalosti.
- Štvrtý týždeň je, keď sa pustíte do intenzívnejšieho tréningu. Môžete si vziať rovnaký počet dní voľna, ale namiesto 80 percent cvičenia by ste mali 50% behať/behať. Ak sa cítite dobre, pridajte ešte jednu míľu, aby ste tento týždeň zabehli tri úplné míle.
- Pridajte k piatemu týždňu ďalší tréningový deň, aby ste behali/kráčali prvý, tretí, piaty a siedmy deň. Ak ste doteraz nezvýšili počet najazdených kilometrov na tri míle, je na to týždeň. Tento týždeň si tiež zacvičte intervalový tréning. Bežte čo najrýchlejšie 30 sekúnd až jednu minútu a potom spomaľte a tri minúty kráčajte svižne. Opakujte túto rutinu až jednu míľu a potom dokončite posledné dve míle normálnym, pohodlným tempom. Intervalový tréning vám pomôže zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť.
- Šiesty a siedmy týždeň by sa mali navzájom zrkadliť. Toto sú vaše najintenzívnejšie týždne v rámci tréningového plánu. Cvičenie v prvý, tretí, piaty a siedmy deň; každé cvičenie by však malo zahŕňať tri míle s intervalovým tréningom vykonaným najmenej dvakrát počas týždňa. Pokúste sa predĺžiť čas šprintu z jednej minúty na dve, ak je to možné, a namiesto toho, aby ste sa pustili do rýchlej chôdze, zvážte beh medzi šprintmi.
Aj keď je vašim cieľom ubehnúť rýchlu míľu, prvý týždeň považujte za „zahrievací“. - 5Považujte posledné týždne tréningu za oddychový čas a za týždne na odpočinok a prípravu na preteky.
- Ôsmy týždeň by mal začať postupný útlm pred dňom pretekov. V prvý, tretí a piaty deň si dajte dlhý beh a krátku prechádzku - už žiaden intervalový tréning. Pokračujte v behu/chôdzi tri míle, aby bolo vaše telo úplne kondične zvládnuté v deň pretekov.
- Deviaty týždeň by mal byť ľahký beh počas celého týždňa. Znížte počet najazdených kilometrov na dva a behajte jeden, tri, päť a sedem dní.
- 10. týždeň - zvládli ste to! Niektorí odborníci odporúčajú behať alebo behať iba jeden alebo dva dni pred pretekom. V závislosti od toho, v ktorý deň vám rasa pristane, sa vyhnite behaniu alebo cvičeniu najmenej jeden až dva dni pred pretekmi, aby vaše telo mohlo odpočívať, opravovať sa a omladzovať. Iba ľahké behanie tri dni počas tohto týždňa by malo stačiť na to, aby boli vaše svaly napnuté a pripravené na preteky.
- Ak počas pretekov cítite bočný steh, nezastavujte sa vo svojich stopách. Namiesto toho znížte tempo a dýchajte bolesťou.
- Počas behu cvičte hlboké dychové cvičenia. Ak sa cítite vyčerpaní alebo vás bolí, vyfúknite vzduch z úst, aby sa z vášho systému uvoľnil oxid uhličitý. To by malo pomôcť znížiť akúkoľvek tesnosť a pomôcť vám pokračovať v behu.
Budem behať 5tku, okrem toho, že je to aj beh na blate s náročnými prekážkami (20 z nich) - nejaké zmeny, tipy alebo upozornenia? - Predtým, ako sa pustíte do 5K, navštívte svojho lekára o úplnom fyzickom výkone, najmä ak ste boli gaučovým zemiakom.
- Ak ste unavení, začnite chodiť pomalšie. Netlačte na seba príliš.
- Ak cítite bolesť v kolenách, bokoch alebo hrudníku, prestaňte behať. Porozprávajte sa s lekárom o akejkoľvek akútnej bolesti, ktorá môže byť spôsobená behom.
- Slušné bežecké topánky
- Cvičná výbava
- Plán plánu alebo niečo podobné, aby ste si všimli svoj pokrok
Prečítajte si tiež: Ako prelomiť hlavný pád alebo ponor?
Otázky a odpovede
- Budem behať 5tku, okrem toho, že je to aj beh na blate s náročnými prekážkami (20 z nich) - nejaké zmeny, tipy alebo upozornenia?Trénujte s batohom, aby ste zvýšili odolnosť voči namáhaniu kolien, členkov a horných končatín. Tiež si dajte pár behov na pláži asi po kolená vo vode.
- Mám 5k za 3 týždne. Ako sa môžem pripraviť?Začnite v malom, možno kilometer alebo dva, potom postavte až 5 km. Trénovať musíte každý deň ráno alebo večer. Psychicky by som si stále opakoval, že to zvládneš, a pamätal si svoj tréning.
