Ako cvičiť brušáky?
Kompaktné brušáky sú náročným cvičením pre dospelých a zábavným cvičením pre deti.
Sedy -ľahy komanda sú náročným cvičením pre dospelých a zábavným cvičením pre deti. Predstavujú intenzívnejšie a komplexnejšie brušné cvičenie pre jednotlivca, ktorý chce trochu viac rozmanitosti ako základné brušáky.
Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Nechajte svojho partnera padnúť na ruky a kolená. Ich chrbát by mal byť držaný tuhý a rovnobežný so zemou.
- 2Posaďte sa späť svojim partnerom. Vaše nohy by mali visieť z ramien.
- 3Nechajte svojho partnera držať nohy pevne na zemi.
- Ak nemáte partnera, môžete cvičenie napriek tomu vykonávať. Viazajte nohy lanom v blízkosti nôh stola. Potom sa posaďte na okraj stola a vykonajte cvičenie.
Metóda 2 zo 4: prevedenie cviku
- 1Položte ruky na boky hlavy. Pomaly sa ohýbajte dozadu. Ak ste sa správne umiestnili, vaše telo bude visieť vo vzduchu, keď sa ohýbate (nie na podpornom povrchu). Ohnite sa čo najnižšie.
- 2Vytiahnite sa späť. Pri tom držte brucho a krk rovno, aby ste sa vyhli zraneniu. Opakujte 10 až 15 opakovaní.
Ak chcem efektívnejšie brušáky.
Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia
- 1Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, vyskúšajte nosiť závažia, aby ste zvýšili námahu potrebnú na to, aby ste sa vytiahli späť hore. Bude to tiež vyžadovať, aby ste boli na ceste dole viac kontrolovaní.
Metóda 4 zo 4: frekvencia
- 1Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cviku na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 série.
- 2Ak chcete začať vidieť / cítiť výsledky, snažte sa robiť 3 série 3 dni v týždni po dobu 5 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.
- Keď je to jednoduchšie, zvyšujte počet brušákov vykonaných v každej sade.
- Dobrá rovnováha na chrbte vašich partnerov posilní brušné svaly a zvýši intenzitu cvičenia.
- Výhodou tohto cvičenia je zvýšenie sily a flexibility v ohyboch jadra a bedier.
- Aby bolo toto cvičenie menej náročné, neznižujte sa toľko.
- Tí, ktorí majú slabé chrbty, by mali byť pri vykonávaní tohto cviku opatrní.
- Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k poraneniu krku a chrbta.
- Pád z partnerského chrbta môže byť potenciálnym zdrojom zranení. Cvičenie na čalúnenej podložke, aby sa zabránilo tvrdým pádom.
- Partner alebo stôl
- Lano (ak nepoužívate partnera)
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Ak chcem efektívnejšie brušáky. Čo mám robiť?Začnite tým, že vás rukami vytiahnete hore, potom pracujte tak, aby ste mali ruky za hlavou. Snažte sa dať si nohy bližšie k sebe.
