Ako získať šesťbalenie (pre dievčatá)?
Aby ste precvičili najlepšie šesť balíkov, cvičte cvičenia zamerané na vaše brušné svaly, ako sú brušáky, dvíhanie nôh a dosky. Okrem silového tréningu robte aj toľko kardio, ako môžete, aby ste spálili prebytočný tuk okolo pása. Keď prvýkrát začínate pracovať na svojom šiestom balení, skúste cvičiť 3 dni v týždni po dobu 20 až 30 minút naraz. Akonáhle sa vaša rutina začne cítiť príliš ľahko, vyskúšajte cvičiť 5 dní v týždni a 2 cvičenia každý deň. Tipy nášho recenzenta na to, čo by ste mali a nemali by ste jesť pri vývoji svojho balenia šiestich, čítajte ďalej!
Väčšina ľudí si spája šesť balíčkov abs s chlapmi, ale nič nebráni tomu, aby si ich zaobstarali aj dievčatá!
Väčšina ľudí si spája šesť pack abs s chlapmi, ale nič nebráni tomu, aby si ich zaobstarali aj dievčatá! S trochou tvrdej práce a určitými zmenami vo vašom jedálničku a rutinnom cvičení si môžete veľmi ľahko vyvinúť vlastné šesťbalenie.
Časť 1 z 2: strava
- 1Jedzte malé porcie jedla v pravidelných intervaloch. Strieľajte, aby ste jedli asi 5-7 krát denne, len s naozaj malými porciami. Na občerstvenie si zájdite na banán a nejaké vlašské orechy alebo na malý kúsok šalátu Caprese. Vaše najväčšie jedlo dňa by malo byť pred poludním.
- 2Sledujte, čo jete! Jedzte veľa bielkovín na vybudovanie týchto svalov. Vyhnite sa cukru naraz a znížte kalorický príjem.
- Jesť dos:
- Chudé mäso, napríklad hovädzie, rybie, kuracie alebo morčacie.
- Chudé bielkoviny, ako sú vajcia a sójové bôby (tofu) alebo iné fazule.
- Ovocie a zelenina bohaté na antioxidanty, ako napríklad špenát, kel, čučoriedky alebo jahody.
- Orechy a semená, ako napríklad vlašské orechy a slnečnicové semená (nesolené).
- Celozrnné výrobky, napríklad ovsené vločky alebo celozrnné cestoviny.
- Jesť nerobiť:
- Rýchle občerstvenia.
- Bohaté omáčky, tučná smotana, zmrzlina, dezerty a uhľohydráty (chlieb, škroby atď.).
- Sladkosti, ako sú cukríky, koláče a pečivo.
- Spracované potraviny, ako sú sladké raňajkové cereálie, lupienky alebo rybie tyčinky s vysokým obsahom sodíka.
- Snažte sa nejesť tesne predtým, ako idete spať. Jedlo, ktoré sa spotrebuje tesne pred spaním, často nemá dostatok času na metabolizáciu vo vašom tele, a preto sa premieňa priamo na tuk. Vyvarujte sa tým občerstvením neskoro večer!
- Jesť dos:
- 3Piť veľa vody. Vhodná dávka vody pre dospelých je vo väčšine prípadov 2,5 litra denne, ale väčšina z tohto množstva je obsiahnutá v hotových potravinách. Pitná voda vám tiež zabráni piť ďalšie alternatívy, ktoré obsahujú kalórie, a pritom vás stále hydratujú.
- Vylúčte zo stravy všetky sladené nápoje! Sladené nápoje - ani tie ako Diet Coke alebo Coke Zero - neprispejú k vášmu celkovému zdraviu ako obyčajná filtrovaná voda. Nemusíte byť fanatickí, ale spravidla sa snažte vyhnúť nealkoholickým nápojom.
- Pite zelený čaj! Zelený čaj je plný antioxidantov, ktoré napomáhajú obmedzeniu voľných radikálov - buniek v tele, ktoré napádajú ďalšie bunky a prispievajú k starnutiu. Bez cukru je zelený čaj skvelým spôsobom, ako dostať do tela nejaké tekutiny a antioxidanty, a neobsahuje žiadne kalórie.
- Pite veľký pohár vody alebo zeleného čaju priamo pred jedlom. Vášmu žalúdku to dodá ilúziu sýtosti, čo znamená, že pravdepodobne budete jesť menej.
Tipy od nášho recenzenta o tom, čo by ste mali a nemali jesť pri vývoji svojho šiesteho balenia, čítajte ďalej!
Časť 2 z 2: cvičenie
- 1Vykonajte cvičenie na doske. Cvičenie na doske je jedným z najspoľahlivejších a klamne jednoduchých spôsobov, ako definovať brušné svaly. Všetko, čo potrebujete, je rovný povrch, chvíľku času a trocha vážnej námahy, keď ucítite pálenie.
- Choďte dole do polohy na brušku. Konce prstov na nohách a predlaktiach - od spodnej časti lakťa po zovretú päsť - by mali byť jedinými časťami tela, ktoré sa dotýkajú podlahy.
- Uistite sa, že vašu váhu podopierajú prsty na nohách a predlaktia.
- Svoje telo majte neustále čo najpriamejšie. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.
- Na zvýšenie obtiažnosti je možné zdvihnúť ruku alebo nohu. Jedno chodidlo položte na druhé, aby ste tiež zvýšili obtiažnosť.
- 2Robte zdvíhanie nôh. Ďalším skvelým staviteľom ab sú zdvihy nôh. Hneď ako sa dostanete do východiskovej polohy, budete cítiť, aké efektívne je toto cvičenie.
- Ak sa chcete dostať do východiskovej polohy, ľahnite si plocho na matnú podlahu, hlavu, chrbát a nohy úplne rovnomerne s podlahou. Presuňte ruky pod glutety.
- Opatrne zdvihnite nohy asi palec nad zem, aby sa len ťažko vznášali nad nimi a boli rovnobežné so zemou. Držte sa v tejto polohe, kým nezačnete pociťovať pálenie v oblasti brucha.
- Pomaly zdvihnite vystreté nohy s pokrčenými kolenami, až kým nebudú zvierať s podlahou 90-stupňový uhol. Vaše telo by malo mať tvar písmena „L“.
- Keď vaše nohy dosiahnu 90-stupňový uhol, zdvihnite boky hore z podlahy spodkom chodidiel smerom k stropu a na chvíľu stiahnite brušné svaly. Nohy postupne sklopte späť do východiskovej polohy, vydýchnite a opakujte.
- 3Robte kliky. Drví sú ďalší skvelý spôsob, ako rýchlo a efektívne získať brušné svaly, a tam sú tony variáciou na drťou. Základné kľuky vyžadujú, aby ste si ľahli na podložku s podloženým chrbtom k zemi a kolená pokrčené v 60-stupňovom uhle. S rukami v blízkosti spánkov alebo skríženými na hrudi trochu zdvihnite lopatky zo zeme a pocítite „škrípanie“ v brušnej dutine. Vydýchnite a choďte späť na zem. Opakujte.
- Vyskúšajte chrumkanie rúk nad hlavou. Namiesto toho, aby ste ruky držali v chráme, urobte základnú krízu a natiahnite ruky nad hlavu s prekríženými dlaňami. Kým dokončíte krízu, držte ruky stále vystreté nad hlavou.
- Vyskúšajte krízu cez telo. Ruky položte na bok hlavy a končeky prstov pri ušiach, jemne za hlavou, pri chrumkaní spojte ľavé lakeť a pravé koleno. Vráťte sa späť a pri chrumkaní spojte pravé lakeť a ľavé koleno k sebe. Pokúste sa zdvihnúť rameno smerom k kolenu, nie len k lakťu. Pamätajte, že kľúčom je kontrakcia brušných svalov pri vykonávaní pohybu.
- Vyskúšajte si chodidlá pri cvičnej kríze. Namiesto toho, aby ste mali nohy ohnuté na zemi, položte ich v 90-stupňovom uhle na veľkú medicinbal. Pomaly sklopte ramená z podlahy a stiahnite si brušné svaly, ako pri bežnom chrumkaní. Posuňte sa nadol a opakujte.
- Vyskúšajte krízu poklesu. Ľahnite si na klesajúcu lavicu a zaistite si nohy v najvyššom bode, aby ste nespadli. Sklopte sa, aby bolo vaše telo úplne v jednej línii s lavicou. S rukami prekríženými na hrudi jemne zdvihnite plecia nahor, stiahnite brušné svaly a na chvíľu ich podržte. Trup sklopte späť dole a opakujte.
- Vyskúšajte rotáciu kľukov. Príklad: 20 bežných, 10 krížových trupov, 15 rúk nad hlavou.
- 4Zdvihnite svoju váhu. Vezmite si dve stoličky rovnakej výšky, položte na ne predlaktia a potom nohy vyberte z podlahy v polohe hore a dole. Dávajte si však pozor, aby ste nekĺzali a nespadli.
- 5Robte kardio čo najviac. Na zabehnutie kilometra si vyhraďte aspoň jeden deň v týždni. Hranie hier ako označovanie a skrývanie sa vonku môže dokonca spáliť kalórie. Vybehnúť svojho psa je tiež pohodlný spôsob behania a uistite sa, že pijete veľa vody!
Keď prvýkrát začínate pracovať na svojom šiestom balení, skúste cvičiť 3 dni v týždni po dobu 20 až 30 minút naraz. - 6Trénujte brušné svaly najskôr 20-30 minút, 3 dni v týždni. Pracujte na cvičeniach všetkých 5 dní v týždni. Nakoniec, keď to bude jednoduchšie, absolvujte ab tréningy dvakrát denne, 5 dní v týždni.
- Pred každým tréningom sa natiahnite.
- Ak chcete brušné svaly a začínate prvýkrát, mali by ste začať s nižším počtom. Napríklad: Urobte 15 kľukov a ďalší deň 20 kľukov. Neustále zvyšujte počet, aby ste pokročili.
- Snažte sa cvičiť najmenej 3-4 krát týždenne na tvrdé brušné svaly.
- Netlačte na seba a najskôr sa snažte cvičiť, pretože nasledujúci deň vás budú pravdepodobne bolieť problémy. Namiesto toho postupne zvyšujte množstvo cvičení.
- Hladové diéty hladujú svalstvo, zatiaľ čo vy by ste mali kŕmiť svalstvo chudou a nízkosacharidovou stravou. Nepreťažujte však svoje svaly, inak sa nestratíte a môžete pridať tuk. Vaše telo musí odkiaľsi získať energiu a ak hladujete, prídete o svalstvo ab, ktoré sa pokúšate vybudovať.
- Pri každom cviku ich držte v intervaloch, každý interval predĺžte. Môžete napríklad držať dosku na 30 sekúnd, ísť na niekoľko sekúnd dole a znova ju podržať, možno na 45 sekúnd.
Pre dosiahnutie čo najlepšieho tréningu šiestich balíkov vykonajte cviky, ktoré sú zamerané na brušné svaly, ako sú brušáky, zdvihy nôh a dosky. - Ak ste začiatočník, necvičte veľmi dlho. Začnite pomaly a postavte sa hore.
- Neponáhľaj sa! Nájdite si čas a nebuďte na seba príliš tvrdí!
- Pokúste sa urobiť kroky po každom cvičení.
- Aby to bolo zábavnejšie, pozvite niekoľko priateľov, aby si s vami zacvičili.
- Ak príliš veľa cvičíte a málo jete, nemusíte dostať šesť balíčkov, ale môžete veľmi ochorieť. Určite sa poraďte so svojím lekárom o najlepšom pláne pre vás.
- Buďte trpezliví, vyžaduje to čas!
- Počúvajte svoju obľúbenú hudbu alebo hudbu, ktorá je počas cvičenia energická. Počúvanie hudby pri cvičení vám pomôže viac sa sústrediť a zvýši vašu motiváciu.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Ako dlho mi bude trvať, kým si dám brušáky?Ak ste si istí, že sa budete môcť držať cvičenia, malo by vám trvať šesť až sedem týždňov, kým začnete vidieť výsledky svojej tvrdej práce.
- Ako dlho robím každé z týchto cvičení?Zamerajte sa na zhruba 20 bicyklov, 20 drvíkov, 60 sekundových dosiek, 30 -sekundového zdvíhania závažia, 15 zdvihov nôh a vybudujte ho, keď ste si istí.
- Ako dlho to bude trvať 12-ročnému dieťaťu?Ak ste si istí, že sa budete môcť držať cvičebnej rutiny, výsledky by ste mali začať vidieť za šesť až sedem týždňov. Vyžaduje si to tvrdú prácu a trpezlivosť.
- Máte tipy na tréning pre teenagerov?Snažte sa denne absolvovať asi 30 minút kardio / základných cvičení, napríklad choďte si zabehať alebo dokonca niečo ako Just Dance. Vyskúšajte drepy, aby ste získali základnú silu a svaly gluteusu, zdvihy nôh, brušáky sú skvelé na vyrezávanie brušných svalov.
- Je to len na bruško alebo môžem aj schudnúť?Malo by to viesť k chudnutiu v dôsledku zvýšenej úrovne cvičenia, zdravého stravovania a nedostatku nezdravého jedla, ale je to zamerané skôr na svalový tonus. Ak chcete schudnúť, potom by mohli byť lepšie iné programy, tie, ktoré zahŕňajú viac kardiovaskulárnych cvičení alebo HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) spolu so zdravým stravovacím plánom.
- Aké cviky navrhujete, keď chcete rýchle brušáky?Cvičenie na bicykli je dobré na rýchle výsledky, pretože je to cvičenie, ktoré precvičuje hlavne jadro vášho tela. Vyskúšajte toto cvičenie každý večer, pokiaľ môžete, ak nie, aspoň štyrikrát až päťkrát za týždeň.
- Je v poriadku jesť sladké jedlá raz za čas?Áno, je v poriadku mať ich občas. Len si z nich nezvyknite ako z pravidelných začlenení do vašej stravy.
- Mám 13 rokov, môžem si zacvičiť?Väčšina trénerov dráh necháva svoje juniorky absolvovať abs po cvičeniach. Je to teda úplne v poriadku a vynikajúci tréning, vďaka ktorému budete zdraví!
- Koľko týždňov na to musíte urobiť, kým dosiahnete svoj výsledok?Šesť až osem, možno viac, ak máte nadváhu približne v strede. Veľmi štíhli ľudia uvidia výsledky rýchlejšie.
- Ako odolávam konzumácii nezdravého jedla?Najlepším spôsobom, ako odolať konzumácii nezdravého jedla, je nekúpiť si nezdravé jedlo. Podľa toho, čo je vašou slabosťou, skúste nájsť zdravšie verzie toho, po čom túžite. Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, existuje veľa zdravých tyčiniek a pochúťok, ktoré uspokoja tento chuť na sladké. To isté platí pre slané chute a tie lákavé pohodové jedlá. Skúste niektoré recepty na prípravu vlastného zdravého nezdravého jedla.
Komentáre (30)
- Chcel som mať silnejšie jadro a po dodržaní týchto tipov mám teraz štyri balenia!
- Dalo mi to nádej, že týmito cvičeniami môžem získať brušné svaly.
- Toto veľmi pomáha. Už tak dlho sa snažím dostať brušáky a nefungovalo to. Som však presvedčený, že to pomôže ďalším ľuďom vrátane mňa.
- Podrobné obrázky a vysvetlenia, ako stavať brušné svaly, pre začiatočníkov aj pre ľudí, ktorí už tento druh cvičenia zvládajú.
- Toto mi naozaj pomohlo. Vyhľadal som to, pretože som necvičil, a tak som začal priberať na váhe a tuku. Keď som to videl, vedel som, že to bude fungovať! Fandím kapitánovi a môj tréner má od mňa skutočne vysoké kondičné očakávania. Celkom to fungovalo!!
- Skvelé. Presne to, čo som hľadal.
- Milujem, ako sa hovorí, čo by ste mali jesť a ako by ste mali cvičiť.
- Toto sa mi veľmi páči, hneď to vyskúšam! Dúfam, že to bude fungovať.
- Skutočne mi pomohol tip na stravovanie. Vďaka.
- Tieto tipy sú úžasné a mali by ste sa nimi riadiť!
- Ako tanečnica všetky dievčatá na mojej úrovni majú alebo majú známky abs (okrem mňa som cukrovka.:)) Tento článok pomohol vedieť, z čoho viac jesť a čo obmedziť.
- Urobíte to konkrétnym a jasným a vynikne to.
- Myslel som si, že mi to skutočne pomohlo, a vždy, keď mám otázku, prídem viesť.
- Najviac sa mi páčilo, že nedali iba všeobecný názov cvičenia ako kardio, ale konkrétne príklady cvičení a koľko toho treba urobiť na začiatku. Keď som sa dostal do sekcie s jedlom, poskytli niekoľko skutočne dobrých tipov a rád.
- Už mám ploché brucho, ale nemám žiadny sval, iba tuk. Chcem nabrať svaly, preto tento článok veľmi pomohol!
- Toto bolo naozaj dobré cvičenie a bola zábavná. Toto spálilo veľa mojej váhy a dalo mi skvelé telo.
- Bolo to naozaj užitočné, dostal som šesť balíčkov!
- Naozaj mi pomohol získať telo bikín abs. Postupujte podľa tohto sprievodcu a získate telo bikín, ktoré hľadáte.
- Chcem tento proces urýchliť dlhým nasávaním. Vaše svaly sa automaticky stiahnu.
- Páčilo sa mi, ako sa v článku uvádzalo, ktoré tréningy boli najefektívnejšie a najrýchlejšie, a ako sa v ňom uviedli potraviny, ktoré sa majú jesť alebo nejesť na brušné svaly.
- Naučili ste sa piť viac vody a menej sladkých jedál a nápojov.
- Milujem to. Zatiaľ ste to neskúšali, ale vyzerá to, že to funguje.
- Tento článok mi skutočne pomohol. Som mladý a som v športovom tíme. Všetci moji priatelia majú brušné svaly a vždy sa okolo nich zdám sebaistý. V svojej škole som veľmi obľúbený a obľúbený (väčšinou medzi chlapmi) a vždy ma pozvú na plávanie alebo na prechádzku k oceánu. Je to na hovno Vyskúšal som veľa tréningov, ktoré vám majú dať brušné svaly za týždeň a podobné veci, ale žiadny z nich nefungoval. Potom niekto navrhol sprievodcu, tak som to vyhľadal. Teraz mám brušáky!
- Ďakujem za to, naozaj mi to pomohlo.
- Najužitočnejšie na tejto rutine je skutočnosť, že je vedecky postavená na zvládnuteľných stupňoch! Veľká vďaka.
- Pomohol komentár, ktorý mi povedal, koľko ich mám urobiť, a popis, ako cvičiť.
- Toto mi vážne pomohlo! sprievodca, skvelá práca na tomto článku!! Nemala som nadváhu, ale týmto spôsobom som schudla a teraz môžem bez hanby nosiť bikiny!
- Veľmi popisné a je tiež dobré pre vaše každodenné zdravie.
- Toto je úžasný článok. Odkedy som dostal svoju dievčinu, túžil som dostať späť svoje brušné svaly. Dúfam, že to bude fungovať!
- Mám balík šiestich, ktorý dodržujem tieto pravidlá.
