Ako sa vyhnúť cukru?

Zložky ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sušený trstinový cukor, invertný cukor, melasa, sacharóza, sirup z hnedej ryže, med a javorový sirup obsahujú cukor.

V posledných rokoch vyvoláva množstvo rafinovaného cukru v priemernej strave stále väčšie obavy a mnoho z nás pociťuje túžbu obmedziť. Cukor je spojený s rôznymi zdravotnými problémami, od dutín a únavy až po cukrovku, srdcové choroby a obezitu. Aj keď Európska asociácia srdca odporúča, aby sme denne konzumovali iba 9,5 čajových lyžičiek cukru, priemerný Európan ich spotrebuje zhruba 22. Existuje dôvod, prečo je ťažké obmedziť to - skenovanie mozgu naznačuje, že cukor je fyzicky návyková látka! Ak máte obavy z príjmu cukru a chcete obmedziť príjem, tieto metódy vám môžu pomôcť.

Metóda 1 z 5: čítanie etikiet na potravinách

1
Naučte sa rozpoznávať cukor v potravinách. Prvým krokom k obmedzeniu cukru je zistenie jeho zdrojov. Mnoho potravín je nabitých pridaným cukrom alebo výrobkami z cukru, takže naučiť sa čítať výživové štítky v supermarkete je skvelý spôsob, ako začať s výraznou zmenou životného štýlu. Potravinárske spoločnosti začínajú skrývať cukor v potravinách zmenou názvov prísad na báze cukru, aby ich spotrebitelia nemohli ľahko identifikovať.
- Zistite, aký by mal byť váš denný príjem cukru. Existujú dva druhy cukrov - prirodzene sa vyskytujúce cukry a pridané cukry. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, že iba 5% denného príjmu kalórií by malo pochádzať z pridaného cukru, čo je o päť až šesť čajových lyžičiek (25g) pre ženy a sedem až osem lyžičiek pre mužov (35g). V týchto rozsahoch sa snažte udržať svoj osobný príjem cukru.
- Cukor sa často pridáva do potravín, ktoré by ste nečakali. Sušienky, pochutiny, paradajkové omáčky a šalátové dresingy často obsahujú pridaný cukor, preto si pred kúpou vždy prečítajte zoznam zložiek výrobku. Zložky sú uvedené v poradí podľa toho, koľko ich v produkte existuje, takže ak je na prvom mieste v zozname cukor, dajte si pozor. Nezabudnite sa tiež pozrieť na panel „Sacharidy ako cukry“, ktorý nájdete na výživovom štítku. Zamerajte sa na potraviny na spodnej strane tohto spektra. Na porovnanie, 5 g na 100 g je nízke a 15 g na 100 g je vysoké.
- Skontrolujte veľkosť porcie. Nutričné štítky môžu byť klamlivé, pretože položky často obsahujú viac porcií. Veľkosti porcií odhadujú, koľko porcií je v danom balení a položky, ktoré obsahujú viac porcií, môžu vyzerať zdravšie, ako v skutočnosti sú, keď vezmete do úvahy, koľko reálne spotrebujete. Ak napríklad cukrová tyčinka obsahuje iba 8 g cukru, môže sa stať, že porcia je iba polovičná. Ak viete, že nakoniec zjete celú plechovku polievky alebo celé vrecko chipsov, bude najlepšie túto položku vynechať.
- Potraviny, ktoré sú považované za „s nízkym obsahom cukru“, môžu mať nízky obsah cukru iba v jednej porcii. Máme však tendenciu sa prejedať a siahať po väčších porciách, čoho dôsledkom je vysoký príjem cukru.
2
Poznáte rôzne názvy cukru. Cukor má rôzne formy a hoci môže byť výrobok označený ako nízkosacharidový, neznamená to, že je to zdravá voľba. Dávajte si pozor na skryté cukry nachádzajúce sa v mnohých bežných výrobkoch.
- Zložky ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sušený trstinový cukor, invertný cukor, melasa, sacharóza, sirup z hnedej ryže, med a javorový sirup obsahujú cukor. Naskenujte v danej položke také prímesi a dávajte si obzvlášť pozor na čokoľvek, čo končí na „ose“. Nutričné štítky často obsahujú dva alebo tri aliasy cukru v zozname zložiek výrobku, ktorý má nízky obsah cukru.
- Dávajte si obzvlášť pozor na nízkotučné alebo beztukové jedlá. Často sú nabité extra cukrami, aby sa zlepšila ich chuť a dodali na objeme. Vo všeobecnosti by ste sa mali takýmto položkám vyhnúť, ak sa snažíte obmedziť príjem cukru. Obecným pravidlom je, že keď sa niečo odstráni, niečo ďalšie sa pridá späť. Keď sa z produktu odstráni tuk, často sa do cukru pridáva cukor.
3
Využite svoje znalosti vo svojom vlastnom dome. Cukru sa dá ľahšie vyhnúť, ak dôjde k menšiemu pokušeniu. Vo vašej skrini je pravdepodobne veľa potravín, ktoré sú práve teraz náročné na cukor, a zisťovanie a odstraňovanie predmetov naplnených cukrom vám môže pomôcť obmedziť konzumáciu.
- Aj keď sú cukríky a sóda najzrejmejším vinníkom, boli by ste prekvapení, koľko údajne zdravých produktov obsahuje cukor. Jogurt, obzvlášť ochutený jogurt, sušené ovocie, džemy a želé, obilniny a jablková omáčka majú často 60-80% cukru a môžu obsahovať až 33 g na porciu.
- Dávajte si pozor na mnoho značiek gréckych jogurtov. V dnešnej dobe sú veľmi obľúbeným jedlom a mnohé z nich majú veľmi vysoké množstvo cukru. Napríklad v gréckom jogurte s príchuťou medu veľmi bežnej značky je viac gramov cukru ako v tyčinke Snickers bežnej veľkosti. Najlepšie je kúpiť obyčajný grécky jogurt a pridať do neho prirodzene sladké veci, napríklad bobule.
- Zásobte sa ovocím. Ovocie obsahuje iba prírodný cukor a môže vám pomôcť uspokojiť chuť na sladké bez toho, aby ste obetovali svoje ciele. Bobule, ako sú čučoriedky, jahody a maliny, sú obzvlášť dobrou voľbou, pretože sa dajú ľahko občerstviť, majú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah antioxidantov, ktoré pomáhajú nášmu telu bojovať s chorobami.

Pokúste sa obmedziť príjem cukru každý týždeň s cieľom vylúčiť pridané cukry do tretieho alebo štvrtého týždňa.

Metóda 2 z 5: Inteligentné nakupovanie

1
Vyhľadajte výrobky označené ako „bez pridaného cukru“ alebo „nesladené“. Bežné potraviny, ako je mlieko, jablková omáčka, jogurt, ovsené vločky a konzervované ovocie, sú často zbytočne nabité pridaným cukrom. Dobrou správou však je, že väčšina supermarketov ponúka odrody takýchto výrobkov bez cukru alebo ekologické produkty. Hľadajte ich pri nákupe.
- Vyhnite sa ovocnej šťave, aj keď je označená ako „bez pridaného cukru“. Aj keď je ovocná šťava na trhu ako zdravá alternatíva k sóde, obsahuje toľko cukru ako väčšina nealkoholických nápojov. Nedostatok vlákniny v ovocnej šťave umožňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a jeho zníženiu. Cukry v ovocných šťavách telo absorbuje tak rýchlo, že naše systémy nerozoznajú rozdiel medzi pohárom OJ a plechovkou koksu. Je lepšie vymeniť šťavu za skutočný kus ovocia.
2
Vyhnite sa uhľohydrátom s vysokým glykemickým indexom. Glykemickým indexom patrí ako rýchlo potraviny spôsobujú hladiny cukru v krvi stúpa. Potraviny na hornom konci spektra spôsobujú náhly nárast cukru v krvnom obehu, na ktorý vaše telo reaguje uvoľnením inzulínu. To spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Keď sa tento cyklus stane rýchlo, chute na jedlo sú častejšie a je ťažšie ich ignorovať. To vedie k hladu po celý deň, čo sťažuje odolávanie sladkým pokušeniam. Nízko glykemické potraviny nás zasýtia dlhšie.
- Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, a biely chlieb, cestoviny a ryža majú vysoký glykemický index. Skúste ich vymeniť za strukoviny, ako sú fazuľa, fazuľa, celozrnné produkty, ovocie a listová zelenina.
3
Zásobte sa bielkovinami a zdravými tukmi. Tieto potraviny spomaľujú uvoľňovanie inzulínu, čo má za následok prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, a vo všeobecnosti nás dlhšie zasýti. Tiež sa dajú ľahko pridať do väčšiny jedál.
- Vajcia, mandle, morčacie prsia, syry a avokádo môžu byť skvelým doplnkom ranných a popoludňajších jedál. Plátok avokáda napríklad pri rannom prípitku alebo hrsť mandlí v miske ovsených vločiek môžu vášmu jedálničku dodať kalórie a látky a rýchlo vás zasýtia.

Nutričné štítky často obsahujú dva alebo tri aliasy cukru v zozname zložiek výrobku, ktorý má nízky obsah cukru.

Metóda 3 z 5: zmena životného štýlu

1
Identifikujte návyky, ktoré sú spojené s príjmom cukru. Bezohľadné jedenie alebo pitie často vedie k konzumácii cukru. Všimnite si svojho vlastného životného štýlu a osobných návykov a pokúste sa zistiť, kde a kedy sa prejedáte.
- Veľa ľudí jedí, keď pozerá televíziu. Ak to platí pre vás, skúste nahradiť sladkú pochúťku zdravšou variantou, ako je misa ovocia alebo tanier syra a sušienky.
- Ak máte chuť na niečo, čo vám bude chutiť, vzduchom puknutý popcorn môže byť skvelou voľbou. Kým mikrovlnný popcorn a popcorn z kina sú často plné nasýtených tukov, nezdravých olejov a soli, vzduchom puknutý popcorn je zdravšou alternatívou. Je nízkokalorický, má nízky obsah sodíka a obsahuje málo cukru a žiadny nasýtený tuk.
2
Robte múdre rozhodnutia pri jedle. V reštaurácii nemôžete vždy čítať výživové štítky, ale môžete použiť svoj najlepší úsudok. Vyberte jedlá, u ktorých je menšia pravdepodobnosť, že budú obsahovať pridaný cukor, napríklad grilované mäso, zeleninu a celozrnné výrobky. Šalátové dresingy v reštauráciách sú často nabité pridaným cukrom. Ak je to možné, objednajte si vinaigrette, len olej a ocot, alebo požiadajte o obliekanie na boku a používajte striedmo.
- Vyhnite sa dezertu. Ak je pre vás ťažké na konci stolovania vynechať sušienku alebo koláč, skúste rozdeliť položku z ponuky dezertov s priateľom alebo skupinou priateľov. To obmedzuje množstvo cukru, ktoré konzumujete, a zároveň si doprajte pochúťku.
- Vystrihnite rýchle občerstvenie. Aj keď existuje množstvo dôvodov na obmedzenie príjmu rýchleho občerstvenia, pridaný cukor patrí medzi najväčšie obavy. Reťazce rýchleho občerstvenia sú preslávené pridaným cukrom, a to nielen v mliečnych kokteiloch a nealkoholických nápojoch. Mnoho reťazcov, ako napríklad Subway a KFC, má viacero zdrojov pridaného cukru v predmetoch, ako je grilované alebo grilované kura. Nájdenie položiek rýchleho občerstvenia, ktoré neobsahujú pridaný cukor, môže byť ťažké, preto sa týmto podnikom úplne vyhnite.
3
Používajte prírodné sladidlá. Ak máte problém uspokojiť chuť na sladké pri diéte bez cukru alebo so zníženým obsahom cukru, sú k dispozícii prírodné alternatívy.
- Skúste pridať dve čajové lyžičky alebo menej prírodných sladidiel, ako je kokosový cukor, surový med a prírodný javorový sirup. Tieto potraviny obsahujú vitamíny a minerály, vďaka ktorým sú pre telo menej namáhavé ako obyčajný stolový cukor. Mnoho receptov je možné osladiť ďatlovou pastou (datle jemne pyré) alebo iným prírodne sladkým ovocím. To sú všetky spôsoby, ako začleniť prírodné cukry proti spracovaným.
- Malo by sa však vyhýbať umelým sladidlám, ako je Sweet 'N Low a chemikáliám nachádzajúcim sa v diétnych sódach. Takéto výrobky sú oveľa sladšie ako skutočný cukor a zanechávajú pachuť. To má za následok väčšiu chuť na sladkosť, čo môže sťažiť dlhodobú zmenu.
4
Zmeňte spôsob, akým sa odmeňujete. Mnohí z nás používajú mliečny kokteil, sódu alebo šišku ako odmenu po dlhom týždni práce. Myslenie založené na odmenách je ťažké otriasť. Namiesto opravy nezdravého jedla skúste myslieť na zdravú pochúťku na konci týždňa, ktorá nesúvisí s jedlom. Medzi príklady patrí:
- Choďte na prechádzku alebo šoférovanie.
- Na káve s priateľom.
- Videnie filmu.
- Choďte do kúpeľov alebo salónu
- Nový účes
- Nákup niečoho, po čom ste už nejaký čas túžili.

Keď sa snažíte vyhnúť cukru, začnite v spolupráci so svojim lekárom alebo diétnym lekárom, aby ste určili, koľko cukru by ste mali denne zjesť.

Metóda 4 z 5: Jedzte vyvážené jedlá

1
Pochopte, čo tvorí vyvážená strava. Väčšine z nás je jednoduchšie vyhnúť sa cukru, keď sme plní a spokojní. Vyvážená strava pomáha prehĺbiť potrebu cukru.
- Jedzte pestrú paletu ovocia a zeleniny. Zamerajte sa na to, aby ste denne dostali odporúčaných päť porcií, a zamerajte sa na sýto sfarbené možnosti, ako je kel, brokolica, bobule a jablká. Majú tendenciu byť nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi. Vyhnite sa škrobovej zelenine, napríklad zemiakom.
- Nebojte sa ovocia. Prírodné ovocie má vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Aj keď je ovocie sladké, jedná sa o prírodný cukor a väčšina ľudí ho bez problémov toleruje.
- Choďte na zdravé sacharidy s predtým diskutovaným nízkym glykemickým indexom. Dobrou možnosťou sú celozrnné produkty, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a hnedá ryža.
- Doprajte si zdravé tuky. Nie každý tuk je zlý. V skutočnosti potrebujeme určité množstvo tukov v potrave, ktoré vyživujú náš mozog, srdce a bunky. Medzi zdravé tuky patria mononenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v olivových, repkových a arašidových olejoch, ako aj v orechoch a semenách a polynenasýtené tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos, sleď a sardinky.
- Zdravé bielkoviny, ako sú syry, ryby, hydina, fazuľa a orechy. Malo by sa vyhnúť červenému mäsu a spracovanému mäsu. Väčšina Európanov skutočne preceňuje množstvo bielkovín, ktoré potrebujú. Dospelí by mali denne skonzumovať iba 0,8 g alebo 2,1 kg chudého kvalitného proteínu.
2

Jedzte malé jedlá po celý deň. Aj keď sa o metabolických účinkoch celodenného jedenia stále diskutuje, prax má aj ďalšie výhody. Keď jeme častejšie, cítime menší hlad a je menej pravdepodobné, že sa prejedeme alebo sa zle vyberieme. Po 3 hodinách bez jedla začne krvný cukor klesať a po 5 hodinách prudko klesá. To vedie k zlým stravovacím návykom, pretože ľudia si vezmú všetko, čo je k dispozícii na rýchle doplnenie paliva, a často sa rozhodnú pre rýchle občerstvenie alebo iné vhodné nezdravé jedlo.
3
Robte múdre raňajky. Po 7-8 hodinovom pôste naše telá ráno potrebujú niečo na doplnenie paliva. Vynechanie raňajok má podobný účinok ako príliš dlhé čakanie medzi jedlami. Vďaka tomu je u nás oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa neskôr prehnane oddáme. Dôležité je, čo si dáme na raňajky.
- Buďte opatrní pri raňajkových cereáliách, pretože tieto často obsahujú veľa cukru, niektoré obsahujú takmer 37% denného príjmu cukru. Nie sú to len zrejmé značky, ako napríklad Lucky Charms a Fruit Loops. Medovnicové cheeriosy a medové zväzky ovsa sú tiež ťažké na cukor. Skúste radšej celozrnné cereálie alebo sa rozhodnite pre kašu alebo ovsené vločky.
- Mnoho praktických možností okamžitých raňajok alebo raňajok, ako sú raňajkové bary, instantné ovsené vločky a raňajkové pečivo, je nabitých pridaným cukrom. Ak sa ponáhľate, radšej si dajte radšej kúsok ovocia alebo šálku prírodného jogurtu.

Metóda 5 z 5: Naučte sa oddávať sa striedmosti

1

Choďte na menšie občerstvenie. Zábavný koláčik alebo tyčinka je príležitostne v poriadku. Odborníci sa v skutočnosti zhodujú na tom, že dopriať si niečo z toho, čo milujete, niekoľkokrát týždenne, môže byť udržateľnejšie ako prestať s chladom z Turecka. Nezabudnite na odporúčaných päť až osem čajových lyžičiek denne a snažte sa držať v rámci tohto limitu. Aj keď sladká tyčinka plnej veľkosti často poskytuje takmer všetok cukor, ktorý by ste mali skonzumovať za jeden deň, a niekedy dokonca ešte viac, miniatúrna tyčinka Snickers vám môže priniesť pocit uspokojenia bez toho, aby ste museli ísť cez palubu.
2
Kombinujte potraviny. Niektorí z nás môžu mať problém zastaviť sa pri jednom koláčiku alebo tyčinke, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme. Kombinácia sladkých a zdravých možností nám pomôže rýchlejšie sa zasýtiť, takže sme spokojní a je málo pravdepodobné, že by sme to s cookies a koláčom prehnali. Skúste napríklad:
- Namáčanie banánu v čokoládovej omáčke.
- Miešanie čokoládových lupienkov s ranným ovocím a ovsenými vločkami.
- Pridajte jednu čajovú lyžičku cukru do rannej kávy.
- Jesť kúsok celozrnného toastu s Nutellou alebo marmeládou/džemom.
3
Naučte sa cez prázdniny jesť menej cukru. Obdobie prázdnin môže byť nočnou morou pre ľudí, ktorí chcú obmedziť cukor, ale existujú spôsoby, ako sa vyhnúť nadmernému požitku v tomto ročnom období, a pritom si užívať slávnosti. Skvelý trik je zjesť niečo s vysokým obsahom zdravého tuku, trochu bielkovín a trochu vlákniny pred odchodom na veľkú sviatočnú párty alebo večeru. Tým sa zabráni nadmernému požívaniu. Skvelou možnosťou by bolo jablko s prírodným mandľovým maslom.
- Zamyslite sa nad alkoholom, ktorý konzumujete. Spoločenské pitie je súčasťou mnohých prázdninových stretnutí, ale vaječný likér a tvrdý cider môžu byť balené s cukrom. Rozhodnite sa pre destilát alebo víno, ktoré majú prirodzene nízky obsah cukru.
- Vyberte si slané pochúťky pred sladšími možnosťami. Tieto majú spravidla vyšší obsah tuku, ktorý môže obmedziť chuť do jedla a zabrániť prejedaniu sa.
- Obmedzte príjem sacharidov. Chlebu, sušienkam, ryži, cestovinám a iným škrobom by ste sa mali vo všeobecnosti vyhýbať. Rozhodnite sa skôr pre mäso, syry a výrobky.
- Skúste zmraziť pečivo v zapečatených nádobách. Keď musíte čakať na rozmrazenie sušienky alebo koláča, poskytne vám to čas na zamyslenie sa nad dôsledkami pôžitku a taktiež vám dá čas zasýtiť sa zdravšími možnosťami.

Môžu mať nízky obsah cukru iba v jednej porcii — Potraviny, ktoré sú považované za „s nízkym obsahom cukru“, môžu mať nízky obsah cukru iba v jednej porcii.

Tipy

Počítanie kalórií môže pomôcť pri znižovaní cukru. Ak máte chytrý telefón, mnoho aplikácií na počítanie kalórií je k dispozícii zadarmo alebo za malý poplatok.
Aj keď sa studený moriak môže javiť ako skvelá voľba, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že by ste sa do tohto procesu mali uľahčiť. Pokúste sa obmedziť príjem cukru každý týždeň s cieľom vylúčiť pridané cukry do tretieho alebo štvrtého týždňa.
S konzumáciou prírodných cukrov, ako napríklad z ovocia a zeleniny, si nemusíte robiť starosti. Nemajú rovnaké negatívne účinky na zdravie ako trstinový cukor.
Prvých 48 až 72 hodín bez cukru môže byť obzvlášť náročných a žuvanie malého množstva gumy ochutenej mätou môže pomôcť obmedziť chuť do jedla.
Ovocie majte poruke. Poskytuje určitú sladkosť a tiež obsahuje vlákninu a živiny.

Prečítajte si tiež: Ako merať telesnú stavbu?

- V roku 2018 si môžete všimnúť zmeny na amerických štítkoch s výživovými údajmi, ktoré obsahujú pridané cukry v potravinách.

Varovania

Zníženie cukru často znižuje celkový kalorický príjem, čo môže byť pre mnoho ľudí pozitívom. Neodporúča sa však pod 1200 kalórií denne.

Ako sa vyhnúť cukru?

Kroky