Ako zabrániť kŕčom v nohách počas tehotenstva?
Aby ste predišli kŕčom v nohách počas tehotenstva, pred spaním si každú noc natiahnite lýtka a chodidlá. Môžete napríklad stáť s nohami na šírku ramien pred stenou a natiahnuť ruky smerom k spodnej časti steny, aby ste si natiahli lýtka. Mali by ste sa tiež snažiť každý deň 30 minút ľahkého cvičenia, ako je napríklad chôdza, aby boli vaše svaly pružné. Počas celého dňa vypite najmenej 8 pohárov vody, aby ste predišli dehydratácii, ktorá môže zvýšiť kŕče. Ak máte prácu za stolom, urobte si časté prestávky na vstávanie a pohyb a zdvihnite nohy, aby ste zabránili hromadeniu tekutiny v nohách. Akonáhle pocítite, že sa napriek vašim snahám predchádzať kŕčom, pomaly si natiahnite nohu tým, že sa budete tlačiť cez pätu a krútiť prstami na nohách. Tipy od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako liečiť kŕče vitamínovými doplnkami, čítajte ďalej!
Aby ste predišli kŕčom v nohách počas tehotenstva, pred spaním si každú noc natiahnite lýtka a chodidlá.
Kŕče v nohách sú bežným tehotenským problémom, ktorý postihuje približne polovicu všetkých tehotných žien, zvyčajne v druhom a treťom trimestri. Hoci priama príčina kŕčov v nohách je stále neznáma, kŕče v nohách môžu byť vyvolané zníženým obehom (z prírastku hmotnosti a hormonálnych zmien), dehydratáciou a tlakom rastúceho plodu na nervy a cievy. Môžete zabrániť alebo liečiť kŕče v nohách počas tehotenstva pomocou viacerých stratégií.
Metóda 1 z 3: Starostlivosť o nohy a chodidlá
- 1Pravidelne sa naťahujte. Kŕče v nohách sú náhle napnutie svalov, čo môže spôsobiť intenzívnu bolesť. Strečing sa ukázal ako jeden z najspoľahlivejších spôsobov, ako zabrániť alebo zmierniť kŕče v nohách. Sústreďte sa na lýtka a chodidlá a strečing pred spánkom, ako aj pred cvičením a po ňom. Vyhnite sa akýmkoľvek úsekom, ktoré vyžadujú ležanie na chrbte. Vyskúšajte niektoré z nasledujúcich základných úsekov nôh:
- Sediaci lýtkový sedák: Zoberte 2 stoličky a šatku alebo uterák. Posaďte sa na 1 stoličku a na druhú položte nohu. Omotajte uterák alebo šatku okolo chodidla. Začnite ťahať uterák alebo šatku k sebe. Mali by ste cítiť natiahnutie svalov lýtka a chodidla. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a vymeňte nohy.
- Rozpätie lýtka v stoji: Postavte sa na rovný povrch v obuvi s pevným úchopom, asi 2 až 3 metre (0,61 až 0,91 m) pred stenou. Zdvihnite ruky pred seba a položte ruky na stenu. Pomaly sa predkloňte, kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov. Ak chcete strečing dokončiť, kráčajte rukami po stene, kým nebudete stáť rovno.
- 2Venujte cvičeniu 30 minút denne. Ľahké cvičenie môže pomôcť zlepšiť váš krvný obeh a znížiť kŕče v nohách a tiež vám môže pomôcť zlepšiť vašu základnú silu, tonizovať svaly a pripraviť sa na pôrod. Ideálne cvičenie v tehotenstve vám rozbúcha srdce a udrží vás vláčne, bez toho, aby ste spôsobili sebe alebo svojmu dieťaťu veľa fyzického stresu.
- Mnoho cvičení môžete vykonávať vo svojom dome alebo okolo neho. Ľahká 30 -minútová prechádzka je úžasný spôsob, ako sa dostať von. Chôdza vás udrží v kondícii, bez otrasov kolien a členkov, a ak svižne kráčate, precvičí vaše srdce. Je bezpečný počas celého tehotenstva a môže byť integrovaný do vašej každodennej rutiny.
- Cviky na posilnenie tela, ako sú drepy, kliky alebo zdvíhanie nôh, je možné ľahko vykonávať v obývačke alebo spálni.
- Atletické centrá často ponúkajú špeciálne navrhnuté programy pre tehotné ženy, napríklad vodný aerobik alebo prenatálnu jogu. Tieto činnosti môžu pomôcť udržať svalový tonus a flexibilitu a sú šetrnejšie k vašim kĺbom ako dynamickejšie cvičenia.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Môžete zabrániť alebo liečiť kŕče v nohách počas tehotenstva pomocou viacerých stratégií. - 3Vyhnite sa dlhému státiu alebo sedeniu. Striedajte doby činnosti s obdobím odpočinku. Ak máte prácu za stolom, urobte si často prestávky na prechádzku alebo na strečing.
- Zdvíhajte chodidlá tak často, ako je to možné. Vystúpenie nôh môže pomôcť rozptýliť hromadenie tekutiny v nohách.
- Ak musíte celý deň stáť, používajte prestávky na sedenie a zdvihnutie nôh.
- Pri sedení, večeri alebo sledovaní televízie otáčajte členkami a krútte prstami na nohách.
- 4Noste správne oblečenie na meranie. Vyberte si obuv s ohľadom na pohodlie, podporu a užitočnosť. Zvážte tiež podperné alebo kompresné pančuchy. Pančuchy pomáhajú zmierniť opuchy, zvýšiť krvný obeh v nohách a členkoch a môžu pomôcť predchádzať kŕčom v nohách.
- Možno by pomohlo nosiť topánky s dlhým pultom - pevnou časťou topánky, ktorá obklopuje pätu.
- Na zmiernenie nočných kŕčov noste do postele podporné pančuchy.
Metóda 2 z 3: zmiernenie kŕčov v nohách
- 1Naťahujte sa, akonáhle pocítite prichádzajúci kŕč. Pomaly narovnajte nohu, tlačte ju cez pätu a krútte prstami na nohách, aby ste zmiernili bolesť počas kŕčov. Na začiatku to môže bolieť, ale zmierni kŕče a bolesť postupne zmizne.
Niektoré výskumy ukázali, že doplnok horčíka môže pomôcť predchádzať kŕčom v nohách počas tehotenstva. - 2Na postihnutú oblasť naneste teplo. Teplo môže uvoľniť svaly a zlepšiť cirkuláciu. Použite teplý uterák, ryžovú ponožku, elektrickú vyhrievaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou.
- Teplý kúpeľ pred spaním môže tiež pomôcť zmierniť kŕče v nohách a upokojiť stuhnuté svaly. Kŕče v nohách sú častejšie v noci, keď je únava a hromadenie tekutín na vrchole.
- Skúste obklad vyrobený z utierky namočenej v teplej vode. Odstráňte prebytočnú vodu a zabaľte ju na postihnuté miesto.
- Príznaky môžu zmierniť aj nízke teploty. Skúste sa postaviť na studenú kuchynskú dlažbu, aby ste zmiernili bolesť.
- 3Ak je bolesť intenzívna alebo nezmizne, poraďte sa s lekárom. Skutočne zlé kŕče (ako kôň Charley) môžu niekoľko dní spôsobovať bolesť a nie je dôvod sa znepokojovať. Ale v zriedkavých prípadoch môže byť bolesť spôsobená krvnou zrazeninou, jej masáž by ju mohla ešte zhoršiť alebo by mohla umožniť jej cestovanie.
Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravých návykov počas tehotenstva
- 1Pite dostatočné množstvo tekutín, aby ste predišli dehydratácii. Udržiavanie hydratovaných svalov pomôže predchádzať kŕčom. Zamerajte sa na najmenej 8 pohárov vody denne a ak cvičíte alebo žijete v horúcom podnebí, pite viac.
- Sledujte farbu svojho moču. Ak je tmavožltá, možno nemáte dostatok vody.
Pančuchy pomáhajú zmierniť opuchy, zvýšiť krvný obeh v nohách a členkoch a môžu pomôcť predchádzať kŕčom v nohách. - 2Doprajte si predpôrodnú masáž. Masáže môžu pomôcť zlepšiť obeh a zmierniť opuchy a môžu byť doplnkovou súčasťou vašej prenatálnej starostlivosti.
- Osobitné obavy existujú pre tehotné ženy, ktoré podstupujú masáže. Je dôležité povedať terapeutovi, že ste tehotná, aby ste pri masáži mohli byť na boku.
- Overte, či je váš masážny terapeut licencovaným prenatálnym masážnym terapeutom. Niektorí lekári váhajú poradiť s masážou počas tehotenstva, pretože v tréningu existujú obrovské rozdiely. Nie všetky štáty majú zákony vyžadujúce stanovené minimálne školenie pre masážneho terapeuta bez ohľadu na to, či je klientka terapeuta tehotná alebo nie.
- 3Zvážte užívanie vitamínových doplnkov. Niektoré výskumy ukázali, že doplnok horčíka môže pomôcť predchádzať kŕčom v nohách počas tehotenstva. Môžete tiež zvážiť konzumáciu potravín bohatých na horčík, ako sú: celozrnné produkty, fazuľa, sušené ovocie, orechy a semená.
- Vyhnite sa doplnkom vápnika. Aj keď je určite dôležité získať dostatok vápnika, neexistujú dobré dôkazy o tom, že by príjem vápnika navyše pomohol predchádzať kŕčom v nohách počas tehotenstva. V jednej dobre navrhnutej štúdii tehotné ženy užívajúce vápnik nedostali väčšiu úľavu od kŕčov v nohách ako tie, ktoré užívali placebo.
- Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo so svojim gynekológom.
- Ak spozorujete opuch, začervenanie alebo citlivosť na nohe alebo sa vám oblasť zdá byť teplá na dotyk, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
- Vyhnite sa prekríženiu nôh alebo ukazovaniu prstov na nohách. Prekríženie nôh môže obmedziť obeh v nohách a ukazovanie prstami na nohách môže posilniť lýtkové svaly.
Prečítajte si tiež: Ako merať telesnú stavbu?
Otázky a odpovede
- Je bezpečné jesť rum a hrozienkovú zmrzlinu, aj keď som v siedmom mesiaci tehotenstva?Môže to byť bezpečné, ak namiesto skutočného rumu ide iba o rumovú príchuť, ale pre istotu by som odporučil, aby ste sa od neho aj tak vyhýbali.
- Môžem používať betapam počas prvého trimestra tehotenstva?Nie, nie je pre vaše dieťa bezpečné, aby ste to používali v ktoromkoľvek bode tehotenstva.
