Ako merať telesnú stavbu?
Stupnica telesného zloženia používa na meranie telesného tuku a hmotnosti bez tuku slabý elektrický prúd.
Meranie telesného zloženia vám pomôže určiť, koľko z vášho tela je tuk a hmotnosť bez tuku. Vaša hmotnosť bez tuku je tvorená chudým tkanivom vrátane svalov, kostí, orgánov a vody. Vedieť, aké je vaše telesné zloženie, vám môže pomôcť prispôsobiť si cvičebný plán podľa toho, koľko tuku by ste chceli schudnúť a koľko chudého tkaniva by ste chceli pribrať. Zmerajte svoje telesné zloženie pomocou posuvného meradla pokožky alebo stupnice telesného zloženia. Ak chcete veľmi podrobné a presné meranie, môžete použiť aj stroje na stavbu tela, ktoré však budú vyžadovať špeciálne nástroje.
Metóda 1 z 3: Testovanie kožného riasenia
- 1Získajte posuvné meradlo na kožu v miestnom fitness obchode alebo online. Toto zariadenie má svorku alebo rameno podobné kliešťu, ktoré použijete na meranie telesnej stavby. Má tiež číselnú stupnicu, ktorá zaznamenáva meranie. Potom si zapíšete meranie a pomocou vzorca vypočítate celkové zloženie tela.
- Posuvné meradlá Skinfold môžu v obchodoch alebo online stáť od 11€ do 37€. Lacnejšie verzie budú vyrobené z plastu a drahšie možnosti budú z kovu.
- Možno sa oplatí investovať do drahšieho modelu, pretože sú spravidla presnejšie.
- Získanie presného merania pomocou posuvného meradla skinfold vyžaduje prax. Ak máte obavy z jeho správneho používania, požiadajte osobného trénera, aby to urobil namiesto vás.
- 2Zmerajte a zaznamenajte 7 oblastí na jednej strane tela. Vyberte si ľavú alebo pravú stranu a pri všetkých meraniach sa jej držte, aby bol test presný. Pomocou posuvného meradla otestujte 7 oblastí: hrudník, brucho, stehno, triceps, podlopatku, suprailiak a midaxilár. Tieto oblasti vám poskytnú najlepšie merania, ktoré vám pomôžu určiť zloženie vášho tela.
- Subskapula je oblasť tesne pod lopatkou, na dolnom konci. Na meranie tejto oblasti budete potrebovať niekoho pomoc.
- Suprailiac je oblasť tesne nad vašou bedrovou kosťou, na boku tela.
- Stredná kapilára je pod vašim piatym rebrom, na strane tela pod pazuchou.
- Skúste zmerať všetky oblasti v ten istý deň, aby nedochádzalo k výkyvom v dôsledku času alebo iných faktorov, ako je jedlo alebo cvičenie.
- 3Medzi zariadením držte záhyb pokožky a tuku najmenej 2 sekundy. Palcom a ukazovákom pritlačte kožnú riasu a tuk na odporúčanú oblasť. Vytiahnite záhyb zo svalu, aby ste získali presné čítanie. Uložte záhyb do svorky na strmeni, zvierajte kožu a tuk. Nechajte ho v zariadení pôsobiť aspoň 2 sekundy, aby bolo možné zmerať skladanie.
- Pri zvieraní záhybu by sa šípka na číselníku merania mala pohybovať. Po dokončení merania záhybu sa zastaví.
Zmerajte svoje telesné zloženie pomocou posuvného meradla pokožky alebo stupnice telesného zloženia. - 4Zmerajte každú oblasť 2-3 krát a spriemerujte súčty. To vám zaistí presné čítanie. Napíšte priemerný počet pre každú zo 7 oblastí. Tieto údaje potom použijete na určenie celkového zloženia tela osoby.
- Ak máte napríklad pre jednu oblasť rozmery 15 milimetrov (0,59 palcov), 14 milimetrov (0,55 palcov) a 14,5 milimetrov (0,57 palcov), priemer by ste vypočítali ako 15x14x14, 1,67 = 14,5. Vaše meranie pre jednu oblasť by teda bolo 14,5 milimetrov (0,57 palca).
- 5Pomocou tabuľky alebo online nástroja určte svoje telesné zloženie. Na internete sú k dispozícii tabuľky, ktoré vám pomôžu previesť merania jednotlivých oblastí v milimetroch na správne percento telesného tuku. Môžete tiež použiť online nástroj na zloženie tela na určenie percenta telesného tuku na osobu na základe vašich výpočtov.
- Existuje mnoho rôznych rovníc, ktoré sa používajú na meranie záhybov kože a ich konverziu na údaje o zložení tela. V pokynoch na posuvnom meradle pokožky zistíte, či pre tento strmeň nie je odporúčaná konkrétna rovnica.
- 6Vykonajte týždenné merania posuvného meradla, aby ste sledovali zloženie svojho tela. Ak sa vaše merania strmeňa zväčšujú, priberáte na váhe. Ak sa zmenšujú, chudnete a pravdepodobne naberáte svalovú hmotu.
Metóda 2 z 3: pomocou stupnice telesného zloženia
- 1Získajte mierku telesného zloženia v miestnom fitness obchode alebo online. Stupnica telesného zloženia používa na meranie telesného tuku a hmotnosti bez tuku slabý elektrický prúd. Tieto váhy sú často vyrobené zo skla a ocele, aby pomohli správnemu vedeniu elektriny. Budú mať obrazovku, kde môžete určiť percento telesného tuku, hmotnosť a percento vody v tele.
- Váhy zloženia tela sa budú pohybovať v cene od 15€-75€. Viac drahé váhy môžu byť spoľahlivejšie a ponúka viac funkcií.
Pomocou stupnice telesného zloženia zaznamenávajte svoje telesné zloženie počas dlhšieho časového obdobia. - 2Vážte sa každý deň v rovnakom čase, najlepšie pred jedlom. Naplánujte si čas váženia pred akýmkoľvek veľkým jedlom, napríklad ráno. Nenoste žiadne oblečenie a bosé nohy, aby ste zaistili presnosť stupnice. Postavte sa oboma nohami rovno na váhu a rukami po stranách.
- Niektoré váhy pre zloženie tela budú vyžadovať, aby ste uchopili držadlá alebo stojan pripevnený k váhe, aby cez vás mohol prechádzať elektrický prúd.
- Pred vážením sa vyhnite pitiu veľkého množstva tekutín, pretože to môže ovplyvniť meranie.
- 3Zaznamenajte si svoju bioelektrickú impedančnú analýzu raz denne. Zapíšte si svoje čísla BIA, aby ste ich mohli mapovať každý deň. Niektoré váhy za vás údaje uložia, aby ste si ich mohli neskôr pozrieť.
- Všimnite si, či merania kolíšu kvôli cvičeniu alebo diéte. Skontrolujte, či sa vaše merania zo dňa na deň veľmi nelíšia, pretože to je znakom toho, že váha nemusí fungovať.
- 4Zmeňte zloženie svojho tela počas niekoľkých mesiacov. Pomocou stupnice telesného zloženia zaznamenávajte svoje telesné zloženie počas dlhšieho časového obdobia. To môže byť užitočné, ak cvičíte alebo držíte diétu a chcete sledovať svoj pokrok..
- Vo všeobecnosti je u žien základný zdravotný rozsah 14-38% tuku. Optimálny rozsah je 20-30% tuku a atletický rozsah 17-25% tuku.
- U mužov je základný zdravotný rozsah 5-25% tuku. Optimálny rozsah je 12-20% a atletický rozsah 8-15% tuku.
- V ideálnom prípade by vaše telesné zloženie vykazovalo zníženie telesného tuku a stabilné množstvo hmoty bez tuku. To znamená, že sa vaše telo zbavuje tukových buniek a nahrádza ich svalmi.
Metóda 3 z 3: používanie strojov na stavbu tela
- 1Vykonajte skenovanie DEXA prostredníctvom svojho lekára na podrobný test. Skenovanie DEXA používa na skenovanie vášho tela malú dávku žiarenia. Skenovanie umožní lekárovi rozlíšiť tuk od hmoty bez tuku, ako sú svaly a kosti. Váš lekár sa potom môže obrátiť na skenovanie, aby vám poskytol presný obraz o vašom zložení tela.
- Náklady na skenovanie DEXA môžu byť vysoké kvôli použitému stroju. Môže, ale nemusí byť kryté vašim zdravotným poistením. Ďalšie informácie získate od svojho poskytovateľa poistenia.
Meranie telesného zloženia vám pomôže určiť, koľko z vášho tela je tuk a hmotnosť bez tuku. - 2Vykonajte pletyzmografické skenovanie celého tela, aby ste dosiahli jasné výsledky. Toto skenovanie sa často nazýva „skenovanie Bod Pod“, pretože musíte vstúpiť do struku v tvare vajíčka a nosiť veľmi málo oblečenia. Pod nimi sa meria celková telesná hustota a objem. Rozloží množstvo tuku, svalov, kostí a vody vo vašom tele.
- Skenovanie Bod Pod je často ponúkané vo wellness klinikách a centrách. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odporúčaní kliniky alebo centra, ktoré ponúka túto službu.
- 3Ak vám nevadí ísť pod vodu, vyskúšajte hydrostatické testovanie. To sa deje tak, že sa ponoríte do nádrže s vodou a zvážite pod vodou. Merania potom môžete rozdeliť, aby ste určili svoju hmotnosť bez tuku a bez tuku, vrátane chudého tkaniva a svalovej hmoty.
- Túto možnosť si overte na miestnej wellness klinike alebo centre. Váš lekár vám môže odporučiť zariadenie, ktoré ponúka hydrostatické testovanie
- Niektoré telocvične s bazénom budú ponúkať túto službu klientom.
- 4Vykonajte 3D sken tela a získajte detailný obraz o zložení tela. Aby ste získali sken, budete musieť stáť na otočnej plošine s natiahnutými rukami. Skenovanie tela 3D trvá asi 40 sekúnd celkom. Skenovanie je neinvazívne a môže poskytnúť veľmi presné údaje o zložení vášho tela.
- Kontaktujte svoju miestnu posilňovňu a zistite, či majú 3D telesný skener. Váš lekár môže ponúknuť túto možnosť alebo vás môže odporučiť do zariadenia, ktoré to ponúka.
Prečítajte si tiež: Ako nainštalovať aplikácie do systému Android?
