Ako nabrať viac svalovej hmoty a sily?
Ak chcete nabrať väčšiu svalovú hmotu, cvičte nohy cvičením drepov a posilňujte chrbtové svaly mŕtvym ťahom. Ak chcete popracovať na svojich rukách, vyskúšajte si urobiť zdvihy alebo zdvihy brady. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky pri budovaní svalov, cvičte 2-3 krát týždenne, aby sa vaše svaly medzi tým stihli zotaviť. Namiesto tréningu celého tela v každej relácii sa zamerajte na svalové skupiny, aby vaše svaly odpočinuli. Nakoniec sa ubezpečte, že každé cvičenie môžete vykonávať správnou technikou, v prípade potreby znížte váhy, ktoré používate. Tipy, ako jesť diétu, ktorá podporuje rast svalov, čítajte ďalej!
Ak dúfate, že získate viac svalovej hmoty a sily, použite cvičebnú stratégiu navrhnutú na posilnenie rôznych častí tela a zvýšenie celkovej hmotnosti.
Ak dúfate, že získate viac svalovej hmoty a sily, použite cvičebnú stratégiu navrhnutú na posilnenie rôznych častí tela a zvýšenie celkovej hmotnosti. Tiež by ste mali mať diétu zameranú na zväčšenie svalov a zvážiť používanie doplnkov, ktoré vám pomôžu zväčšiť sa a rýchlejšie. Pokračujte v čítaní, kde nájdete podrobné pokyny.
Metóda 1 zo 4: Udržanie veľkej a silnej postavy
- 1Sledujte svoj pokrok. Keď začnete naberať silu a budovať svaly, sledujte, koľko priberiete, koľko váhy dokážete zdvihnúť a aké cvičenia robíte z týždňa na týždeň. Pomôže vám to zistiť, čo vášmu telu prospieva a čo nie, a zabráni vám začať cvičiť.
- Ak zistíte, že určitá skupina svalov nevytvára výrazné zisky, prepnite cvičenia a zistite, či niečo iné funguje lepšie.
- Zmeňte svoj jedálniček podľa potreby, aby vám pomohol schudnúť a nabrať svaly. Experimentujte s rôznymi pomermi bielkovín, tukov a uhľohydrátov, aby ste našli rovnováhu, ktorá vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti hmotnosti a kondície.
- 2Veľa odpočívajte. Keď ste v tréningovom režime, môže byť ťažké si spomenúť, aké dôležité je medzi zasadnutiami odpočívať. Vaše telo potrebuje čas na opravu po tréningu. Netlačte na seba príliš silno, alebo sa ocitnete na gauči s natiahnutým svalom namiesto toho, aby ste v posilňovni cvičili do zlyhania.
- Dobrý spánok je ďalším zásadným aspektom zdravého naberania hmotnosti a sily. Skúste si dopriať sedem až deväť hodín denne.
Môžem v každom veku nabrať viac svalovej hmoty a sily?
Metóda 2 zo 4: Cvičenie na budovanie hmoty
- 1Cvičte nohy drepmi. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Buď použite stojan na drepy s činkou, alebo držte činky v rukách cez každé rameno. Mierne sa predkloňte, hlavu držte dozadu a pokrčte kolená, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Nenechajte kolená prechádzať cez prsty na nohách. Pomaly sa zdvihnite do východiskovej polohy.
- Vykonajte šesť až osem opakovaní a tri až štyri série. Medzi sériami odpočívajte asi 45 sekúnd.
- 2Posilnite si chrbát mŕtvym ťahom. Na toto cvičenie môžete použiť Smithov stroj, činku alebo dve činky. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pomocou overhand zovretie, pomaly znižovať váhu dole a vrátiť ho do východiskovej polohy, so zameraním na prácu na svojich hamstringy a spodnej časti chrbta.
- Vykonajte šesť až osem opakovaní a tri až štyri série. Medzi sériami odpočívajte asi 45 sekúnd.
- Na zvýšenie náročnosti tohto cvičenia sa pokrčte v páse, uchopte závažia, zdvihnite sa do stoja, potom závažia vytiahnite až k hrudníku a pritlačte ich na hlavu. Sklopte ich späť k hrudníku, potom ich spustite do strán, ohnite sa v páse a položte ich späť na podlahu.
- 3Získajte väčšie paže pomocou príťahov a vzpažení. Položte ruky na pevnú tyč. Pri príťahoch dajte dlane smerom od seba; v prípade zdvihu brady dajte dlane k sebe. Zdvihnite telo s prekríženými nohami za sebou, až kým nebudete mať bradu vyššie ako tyč, potom telo pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte šesť až osem opakovaní a tri až štyri série. Medzi sériami odpočívajte asi 45 sekúnd.
- Na zvýšenie náročnosti tohto cvičenia noste vážený opasok okolo pása. Zvyšujte hmotnosť, keď naberáte silu.
- 4Robte bench pressy, aby ste zväčšili hrudník. Ľahnite si na cvičebnú lavicu s chodidlami položenými na podlahe. Držte činku alebo dve činky v pokojovej polohe na hrudi. Zatlačte závažia na hlavu, roztiahnite ruky a narovnajte lakte. Spustite závažia späť k hrudníku.
- Vykonajte šesť až osem opakovaní a tri až štyri série. Medzi sériami odpočívajte asi 45 sekúnd.
Je užitočné jesť surové vajíčko, mlieko a med, aby ste získali viac svalovej hmoty a sily?
Metóda 3 zo 4: používanie efektívnej tréningovej stratégie
- 1Váhový tréning dvakrát alebo trikrát týždenne. Keď je vašim cieľom zvýšenie svalovej hmoty a sily, je tréning každý deň kontraproduktívny. Vaše svaly potrebujú šancu opraviť sa medzi tréningmi. Bez primeranej doby odpočinku nedosiahnete požadovanú telesnú hmotnosť.
- V dňoch, keď necvičíte so silami, môžete byť stále fyzicky aktívny. Robiť kardio cvičenia, ako je jogging, plávanie, jazda na bicykli, alebo dokonca napájanie chôdzi držať sa pohybovať.
- 2Skráťte svoje školenia. Nie je potrebné trénovať hodiny v kuse - v skutočnosti, ak trénujete príliš dlho, riskujete poškodenie svalov, čo môže viesť k nútenému odpočinku. Vaše sedenie by malo trvať od 0,5 hodiny do hodiny.
- 3Trénujte rôzne svalové skupiny v rôzne dni. Namiesto toho, aby ste počas každého sedenia precvičili celé telo, je vhodné rozdeliť svalové skupiny tak, aby niektoré časti tela mali čas na odpočinok, zatiaľ čo iné cvičia. Vytvorte si tréningový plán a držte sa ho, aby ste omylom nepreťažili určitú svalovú skupinu.
- 4Vlak do zlyhania. Kulturisti zistili, že tréning v krátkych, intenzívnych sedeniach vedie k väčšej hmotnosti a sile ako ľahšie, dlhšie sedenia. „Tréning do zlyhania“ znamená cvičenie, kým ho nemôžete fyzicky zopakovať ešte raz. Na to, aby ste to urobili efektívne, budete musieť nájsť vhodný vlak na zlyhanie pre každú zo svojich svalových skupín.
- Ak chcete nájsť váhu svojho vlaku k zlyhaniu, vyberte si takú váhu, ktorú môžete použiť na šesť až osem opakovaní, než sa vaše svaly uvoľnia. Ak dokážete urobiť 10 opakovaní bez toho, aby ste sa zapotili alebo sa cítili príliš unavení, musíte pridať váhu. Ak nemôžete urobiť ani jedno alebo dve opakovania správne, znížte hmotnosť.
- Pokus o zdvihnutie príliš veľkej hmotnosti predtým, ako sa stanete dostatočne silnou na to, aby ste ju zdvihli, môže poškodiť vaše svaly a je to tiež kontraproduktívne. Začnite vhodným cvičením na zníženie hmotnosti a dajte svojim svalom čas na budovanie sily. Čoskoro zistíte, že váha, ktorú používate, sa stala ľahkou; keď sa to stane, zvýšte hmotnosť o 5 alebo 5 kg, kým sa nevrátite na sladké miesto šesť až osem opakovaní.
- 5Použite správny tréningový formulár. Ďalším zásadným aspektom získavania sily a svalov je používanie správnej formy. Ak to neurobíte, riskujete poranenie svalov a taktiež nebudete cvičiť tak efektívne, ako by ste mohli. Zvážte spoluprácu s osobným trénerom, aby ste sa naučili dobrej technike a počas tréningov majte na pamäti tieto rady:
- Každé cvičenie by ste mali zvládnuť správnou technikou. Ak napríklad nemôžete tlačiť činky nad hlavu s úplne roztiahnutými rukami, pravdepodobne by ste mali používať menšiu váhu.
- Ďalšou možnosťou náročných cvičení je začať so zníženým rozsahom pohybu. Postupne zvyšujte rozsah pohybu, až kým nebudete schopní dokončiť celý rozsah pohybu. Nezvyšujte hmotnosť, ktorú používate, pokiaľ to nedokážete.
- Nepoužívajte hybnosť na to, aby ste švihli váhami na svoje miesto. Zdvíhajte kontrolovanými, plynulými pohybmi. Spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy pomaly, než ich nechajte spadnúť.
- Spomalenie excentrickej (zostupnej) časti cvičenia môže pomôcť pri budovaní svalov.
Metóda 4 zo 4: jesť diétu, ktorá podporuje svalovú silu
- 1Jedzte veľa bielkovín. Svaly potrebujú na to, aby boli veľké a silné, bielkoviny, a keď pracujete na ich budovaní každý týždeň, budete ich musieť zásobiť množstvom jedla bohatého na bielkoviny. Buďte kreatívni so svojimi zdrojmi bielkovín; nie všetko vaše palivo musí pochádzať z mäsa.
- Kuracie mäso, ryby, chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso a ďalšie mäsové výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Dobrou voľbou sú aj ďalšie živočíšne produkty, ako sú kuracie alebo kačacie vajcia.
- Mandle, vlašské orechy, strukoviny a iná zelenina tiež obsahujú bielkoviny.
- Sójové produkty ako tofu môžu tiež prispieť k vášmu príjmu bielkovín.
- 2Získajte svoje kalórie zo zdravých zdrojov. Jesť jedlo, ktoré spôsobuje, že vaše telo produkuje tuk, vám pomôže vyzerať veľký, ale nie silný. Chcete zmenšiť vrstvu tuku medzi svalmi a pokožkou, aby bola vaša tvrdá práca viditeľnejšia.
- Vyhnite sa konzumácii vyprážaných jedál, občerstvenia, rýchleho občerstvenia a iných vysokokalorických a nízkokalorických potravín.
- Jedzte veľa ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a ďalších zdrojov zdravých kalórií.
- 3Doplňte svoj jedálniček. Mnoho kulturistov pomáha tomuto procesu tým, že ho dopĺňa rôznymi rôznymi výrobkami na budovanie svalov. Kreatínové doplnky sú obľúbenou voľbou, ktorá preukázateľne buduje svaly bez zlých vedľajších účinkov. Doplnky sú k dispozícii v práškovej forme a pre maximálny prínos by sa mali užívať 30 až 60 minút pred tréningom.
- Vyhnite sa potravinovým doplnkom, ktoré vám pomôžu pribrať určité množstvo hmotnosti za určité časové obdobie. Telo každého človeka je iné a výrobky, ktoré tvrdia, že majú magické vlastnosti na budovanie svalov, sú pravdepodobne podvod.
Ak chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu, zjedzte pred cvičením malé množstvo bielkovín (menej ako 6 g), čím sa svaly pripravia.
- Piť veľa vody.
- Ak chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu, zjedzte pred cvičením malé množstvo bielkovín (menej ako 6 g), čím sa svaly pripravia. Do pol hodiny po cvičení zjedzte veľké množstvo bielkovín (líši sa v závislosti od vašej hmotnosti, ale minimálne ~ 10 g).
- Nikdy nevynechávajte jedlá ani cvičenia, pokiaľ nie ste chorí alebo zranení. V týchto prípadoch musíte dať svojmu telu čas na uzdravenie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zvýšiť silu svojho tela?Zvyšovanie celkovej sily tela vyžaduje prácu všetkých pohyblivých častí vrátane srdca. Vyskúšajte program kalisteniky, ktorý spojí všetky časti tela, aby sa skutočne zlepšila celková sila, alebo si pomocou osobného trénera naučte vyvážený cvičebný plán.
- Ako môžem získať silu, ak som na invalidnom vozíku?Našťastie, keď sa pohybujete na invalidnom vozíku, pracujete s ramennými svalmi. Ak chcete väčšiu výzvu, kúpte si zápästia a nájdite vhodnú trasu, ktorou sa môžete vydať.
- Aký je rozdiel medzi čistým svalom a svalovou hmotou?Ľudia jednoducho používajú termín hmotnosť na opis veľkosti vašich svalov. Chudý sval je len sval.
- Môžete si dať dohromady spaľovač tukov a kreatín 30 minút pred cvičením?Kreatín je doplnok stravy a zároveň váš „spaľovač tukov“. Budete mať lepšie výsledky s úpravou stravy a iba kreatínom, ako s „spaľovačom tukov“. Doplnkový priemysel je postavený na okrádaní ľudí; nepodľahnite svinstvu „proprietárnej zmesi“. Cvičte často a často, dobre sa najedzte a spite tvrdšie. Ľudské telo dokáže úžasné veci, ak mu to dovolíš.
- Koľko opakovaní by som mal urobiť, aby som si vybudoval silu?Budovanie sily si spravidla vyžaduje série s menším počtom opakovaní, ale extrémne ťažkou váhou. Skúste 3-6 sérií po 6-8 opakovaní s veľmi silným odporom, aby ste si vybudovali silu.
- Koľko svalov môžete získať za jeden mesiac?Za mesiac, v závislosti od toho, kde začína vaša postava, môžete vidieť rozdiely v spôsobe, akým vám oblečenie sedí, a prípadne aj nový tón alebo definíciu, ak ste veľmi chudá.
- Som chudý chlap, ktorý potrebuje vážnu diétu a zmenu. Mám len okolo 55-60 kilogramov a na svoju výšku by som mal mať aspoň 65-70. Nepracujem, ale práve som dostal váhu. Nejaké tipy, ako rýchlo narásť?Quick nie je práve tá správna cesta. Ak chcete silné, trvanlivé alebo veľké svaly, budete na tom musieť pracovať. Bielkoviny sú životne dôležitým aspektom budovania najlepších svalov. Najbežnejšie odporúčaným meraním denných bielkovín je 1 g/lb telesnej hmotnosti. Tiež by ste si mali vytvoriť rutinu. Väčšina atletických ľudí má rôzne dni na to, aby sa zamerali na ruky, nohy, hrudník, ramená a jadro.
- Čo mám jesť, aby som nabral svalovú hmotu?Budete musieť získať najmenej 20% kalórií z chudých zdravých zdrojov bielkovín, ako je mäso, hydina, sója, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, šošovica, strukoviny, semená a orechy.
- Koľko opakovaní a sérií by som mal urobiť, aby som posilnil svaly a predišiel zraneniu?Aby ste sa vyhli zraneniu, upravte hmotnosť, nie plán setov a opakovaní. Držte sa troch až štyroch sérií po šesť až osem opakovaní a váhu postupne zapracujte, aby bolo niekoľko posledných opakovaní finálnej série veľmi náročných.
- Prečo sa moja telesná hmotnosť a svaly zmenšujú, aj keď cvičím každý deň a mám správnu a zdravú výživu?Možno budete jesť dostatok bielkovín na budovanie svalov. Tiež by ste možno nemali jesť dostatok kalórií na podporu vášho cvičenia. S najväčšou pravdepodobnosťou je potrebné upraviť vašu diétu.
Nezodpovedané otázky
- Nabral by som svaly, ak by som počas cvičenia v telocvični nejedol bielkoviny?
- Môžem v každom veku nabrať viac svalovej hmoty a sily?
- Je užitočné jesť surové vajíčko, mlieko a med, aby ste získali viac svalovej hmoty a sily?
Komentáre (8)
- Tento článok mi veľmi pomohol trénovať a budovať svoje telo. Vďaka.
- Užitočné.
- Tento článok mi ukázal, ako postupovať správnym spôsobom. Vďaka.
- Neviem to všetko, ale to, čo viem, bolo v súlade s tým, čo som práve prečítal. Zdá sa, že smerujem správnym smerom. Ďakujem.
- Je skvelé, že som cvičil hlavne s telesnou hmotnosťou kvôli nedostatku vybavenia, ale tieto plány pomohli. Mám týždeň a nabral som asi 1 kg svalov.
- Pekný príspevok, pomôže tým ľuďom, ktorí hľadajú všetky informácie súvisiace s budovaním sily
- Pridalo sa mi veľa cenných informácií.
- Táto stránka je veľmi užitočná. Teraz som vyriešil svoj problém so správou svojho stravovacieho plánu.
