Ako budovať svaly prirodzene?
Ak chcete budovať svalovú hmotu prirodzene, jedzte zdravé potraviny na budovanie svalov, ako sú vajíčka, orechy, chudé hovädzie mäso, losos a tvaroh. Tiež robte silové cvičenia na posilnenie svalov, ako sú bicepsové kučery, kliky, kliky, drepy a výpady. Skúste vykonávať rôzne cvičenia, aby ste sa zamerali na všetky svoje rôzne svalové skupiny. Potom, kedykoľvek skončíte s cvičením, zjedzte trochu bielkovín, ktoré pomôžu vašim svalom zotaviť sa a rásť. Tipy, ako budovať svalovú hmotu vo vyššom veku, nájdete v zozname nižšie!
Ak chcete budovať svalovú hmotu prirodzene, jedzte zdravé potraviny na budovanie svalov, ako sú vajíčka, orechy, chudé hovädzie mäso, losos a tvaroh.
Ak budujete svaly prirodzene, znamená to jednoducho, že nepoužívate doplnky alebo lieky na hromadenie. Je to skvelý spôsob, ako sa stať väčším a silnejším, pretože je bezpečnejší a pravdepodobne bude fungovať. Pravidelnou úpravou stravy a zdvíhaním závaží môžete budovať svalovú hmotu a zlepšiť celkové zdravie. Výsledky neuvidíte zo dňa na deň, ale s prísnym harmonogramom a trochou disciplíny uvidíte zisky už za niekoľko mesiacov. Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašom jedálničku alebo zacvičení nezabudnite navštíviť lekára. Tiež sa budete musieť poradiť s lekárom, ak po cvičení pocítite extrémnu bolesť alebo podivné podliatiny.
Metóda 1 z 3: úprava stravy
- 1Zvýšte svoj denný kalorický príjem, aby ste zvýšili telesnú hmotnosť. Ak spaľujete všetky prijaté kalórie, cvičením a spaľovaním tukov schudnete. Pre väčšinu ľudí je konzumácia ďalších 300-500 kalórií denne viac než dosť na to, aby ste sa mohli pravidelne cvičiť. Majte na pamäti, že tieto kalórie by ste mali konzumovať rovnako prostredníctvom bielkovín, uhľohydrátov a trochu tuku.
- Uistite sa, že počas dňa jete správne druhy potravín. Nechcete zvýšiť svoju dennú kalorickú spotrebu tým, že budete jesť veľa nezdravého jedla.
- Dospelí muži bežne potrebujú okolo 2400 kalórií denne, zatiaľ čo ženy okolo 2000. Tieto kalorické požiadavky sa trochu líšia v závislosti od veku, hmotnosti a výšky. Porozprávajte sa s odborníkom na výživu alebo lekárom, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete.
- 2Konzumujte raňajky bohaté na bielkoviny každý deň, aby ste mohli začať spaľovať tuky. Ráno určite jedzte vajíčka, chudú klobásu, grécky jogurt alebo nejaké iné jedlo bohaté na bielkoviny. Ranné jedenie naštartuje váš metabolizmus a povie vášmu telu, že je čas začať spaľovať energiu. To nielenže uľahčí chudnutie, ale bielkoviny pomôžu vašim svalom zostať silné a zdravé, aj keď sú väčšie.
- Dobrou ukážkovou raňajkou môže byť malá šálka jogurtu, vajíčko a pár nízkotučných párkov.
- Ráno nejedzte toľko, aby ste sa počas dňa cítili unavení a malátni.
- 3Jedzte častejšie po celý deň a dajte si menšiu večeru. Namiesto toho, aby ste sa držali bežných 3 jedál denne, budete ľahšie budovať svalovú hmotu so 4-5 jedlami. To vám tiež pomôže dosiahnuť váš kalorický cieľ. Jesť viac jedál zvýši váš metabolizmus a energetické hladiny, čo uľahčí budovanie svalov.
- Urobte svoje posledné denné jedlo o niečo menšie ako raňajky alebo obed. Keďže je váš metabolizmus neskoro v noci nižší, veľa jedla po 17:00 vám môže pomôcť priberať, ale svaly to nevybuduje.
Jesť viac jedál zvýši váš metabolizmus a energetické hladiny, čo uľahčí budovanie svalov. - 4Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní, najmä pred cvičením. Je dôležité, aby ste sa uistili, že nie ste dehydrovaní počas zvýšenej diéty a cvičenia. Konzumujte zhruba 5-590 ml vody najmenej 2 hodiny pred cvičením. Pri zdvíhaní alebo behu vypite každých 10-20 minút vodu (210-300 ml). Potom, čo ste hotoví, dajte si 160-24 fl oz (470-710 ml) vody na každých 0,45 kg, ktoré ste stratili potom, aby ste zostali správne hydratovaní.
Tip: Voda udržuje vašu energetickú hladinu, reguluje telesnú teplotu a pomáha vám s trávením a vstrebávaním živín, to všetko je dôležité pri pokuse o budovanie svalov.
- 5Získajte zhruba 25-30% svojich denných kalórií z bielkovín. Telo každého človeka je iné, ale bielkoviny významne prispievajú k budovaniu svalovej hmoty. Pretože bielkoviny opravujú svalové tkanivo, je mimoriadne dôležité získať aspoň 25% vašej stravy z bielkovín, keď sa pripravujete.
- Čerstvý losos s brokolicou alebo zemiakmi je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny. Môžete tiež niečo vyrobiť pomocou grilovaného kuracieho mäsa, hovädzieho guláša alebo tofu.
- Medzi dobré možnosti bielkovín patrí chudé hovädzie mäso, kura, vajcia, mandle, brokolica a grécky jogurt.
- Drž sa ďalej od nezdravého jedla a sódy, ak sa snažíš budovať svaly!
ODBORNÁ TIPSkúste sa držať diéty s nízkym obsahom tukov. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť diétu s nízkym obsahom nasýtených tukov. Tiež by ste mali sledovať príjem sacharidov a bielkovín. Môžete si zapísať všetko, čo jete, alebo môžete použiť aplikáciu ako My Fitness Pal alebo Lose It, ktorá vám pomôže sledovať, čo jete, a zároveň vám poskytne odporúčania týkajúce sa potrebných živín.
- 6Jedzte dostatok uhľohydrátov, aby tvorili zhruba 55-60% vašej stravy. Sacharidy sú nevyhnutné pre výrobu energie. Pretože budete každý druhý deň cvičiť oveľa viac energie ako väčšina ľudí, je dostatok sacharidov kľúčom k budovaniu svalov. Jeden jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je dať si ku každému jedlu sacharidy každý deň. Môžete tiež jesť jedno jedlo bohaté na uhľohydráty, napríklad cestoviny.
- Tuhé uhľohydráty zahŕňajú akúkoľvek zeleninu, losos, orechy, cícer, šošovicu a zemiaky.
- K jedlu si môžete uvariť sladké zemiaky, zmiešanú zeleninu, s proteínom. Môžete tiež získať tonu sacharidov z cestovín, ktoré je možné pripraviť rôznymi spôsobmi.
- 7Z vlákniny, olejov a zdravých tukov urobte zvyšných 15-20% kalórií. Vláknina je rozhodujúca pre pomoc vášmu telu pri trávení, zatiaľ čo zdravé oleje, ako je olivový olej a mandľový olej, obsahujú množstvo kyselín, ktoré vaše telo potrebuje. Oleje tiež pomôžu zmierniť zápal, s ktorým sa môžete stretnúť pri pravidelnom cvičení. Pokiaľ ide o tuky, snažte sa obmedziť ich príjem a držte sa zdravých tukov, ktoré nájdete v syroch, avokáde a quinoa.
- Medzi potraviny bohaté na vlákninu patrí v podstate akékoľvek ovocie a zelenina. Vhoďte trochu zeleniny s aspoň jedným jedlom, aby ste mali dostatok vlákniny.
- Popcorn s trochou oleja a bez masla alebo soli je zdravá výživná pochúťka bohatá na vlákninu a olej.
Metóda 2 z 3: školenie a cvičenie
- 1Stanovte si cieľ, ktorým postupom času vybudujete svalovú hmotu. Možno budete chcieť nabrať rýchlo, ale nezabúdajte, že budovanie skutočných svalov vyžaduje čas. Stanovte si, koľko svalov chcete vybudovať, a urobte fotografiu „pred“, aby ste mohli zhodnotiť svoj pokrok v priebehu času. Niekoľko ďalších mesiacov sa dostatočne vyspte, pripravte sa na to, že z nich vynecháte nezdravé jedlo, a choďte na nákup do potravín, aby ste si do chladničky nabrali dobré bielkoviny a sacharidy.
- Stanovte si dátum, kedy začnete, ale nesústreďte sa príliš na dátum ukončenia. Každý má iný proces a môže trvať 1 mesiac až rok, kým sa začne hromadiť, v závislosti od vášho veku, stravy a metabolizmu.
Tieto cvičenia nielenže budujú svaly na hrudníku, ale tiež pomáhajú zvýšiť silu ramien a paží. - 2Cvičte 2-3 krát týždenne, aby vaše svaly mali zdravé prestávky. Cvičiť každý deň nie je obzvlášť dobrý nápad. Vaše svaly potrebujú čas na opravu a je dôležité, aby ste si medzi cvičeniami oddýchli. Medzi tréningami nechajte v rozvrhu aspoň 1 deň voľna.
- V skutočnosti budete budovať menej svalov, ak budete dvíhať každý deň. Denný beh je v poriadku, ak sa snažíte obmedziť si pás pri budovaní svalov, ale zdvíhanie každý deň bude menej efektívne.
- 3Nájdite si trénera, ktorý vám pripraví konkrétny cvičebný plán a zostaňte motivovaní. Nie je to povinné, ale získanie osobného trénera je skvelý spôsob, ako dodržať cvičebný režim. Budú vás tiež môcť sprevádzať správnymi formami a mechanikou pre určité cvičenia. To je obzvlášť dobrý nápad, ak ste nováčik vo vzpieraní a cvičíte.
- Môžete tiež požiadať priateľa, ktorý pravidelne zdvíha, aby vám pomohol a bol by vašim zdvíhacím partnerom, ak chcete.
Tip: Ak sa chystáte do posilňovne sami bez trénera, nevykonávajte žiadne ťažké zdvíhanie chrbta alebo hrudníka, ak nemáte okolo seba pozorovateľa. Ak by ste niekedy potrebovali v telocvični pozorovateľa, pokojne sa opýtajte iného člena telocvične, ktorý visí medzi sériami. Väčšina vzpieračov bude viac ako šťastná, keď vás zbadá.
- 4Pred zdvíhaním sa zahrievajte strečingom a ľahkým aerobikom 10 minút. Pred každým silovým cvičením je dôležité zahriať svaly, aby ste predišli natiahnutiu svalu alebo zraneniu. Začnite tým, že sa prstov na nohách dotknete rovných nôh po dobu 5-10 sekúnd. Natiahnite ruky tak, že každú ruku pretiahnete cez hrudník a za hlavu. Vytiahnite nohy za seba, aby ste urobili niekoľko stehenných ťahov. Potom skočte na bežecký pás, na bicykel alebo urobte skákacie zdviháky. Pred zdvíhaním si dajte 10-15 minút kardio.
- Pri strečingu nezáleží na tom, či robíte nejaké konkrétne strečing, pokiaľ uvoľníte nohy, ruky, hrudník a chrbát.
- 5Zacieľte ruky pomocou kučier a ohnutých radov. Tieto cvičenia často vyžadujú činku alebo činky, ale dajú sa vykonávať aj bez spottera. Ak zistíte, že hmotnosť, ktorú používate, je príliš jednoduchá, skúste ju zvýšiť. Začnite s 10-7 kg (4,5-6,8 kg), ak si nie ste istí, kde začať. Skúste vykonať 3 série z každého cvičenia s 10-15 opakovaniami v každej sérii.
- Bicepsové kučery je možné vykonať s činkou alebo s činkami, v závislosti od vašich preferencií. Držte závažie dlaňou nahor a pomaly dvíhajte závažie smerom k ramenám tak, že pokrčíte bicepsy a potom ho pomaly spustíte späť do pôvodnej polohy. Podržte 1 sekundu, aby ste dokončili 1 opakovanie, a potom postup opakujte znova.
- Ak chcete urobiť ohnutý rad, položte jedno koleno na lavicu a záves od pása, aby bol váš chrbát plochý. Držte činku v jednej ruke a nechajte ju visieť nadol k zemi. Napnite rameno, biceps a predlaktie. Vytiahnite závažie priamo k hrudníku a spustite ho nadol smerom k podlahe, aby ste dokončili 1 opakovanie. Po dokončení 1 sady si vymeňte ruky.
- 6Na drvenie použite brušáky a zdvíhanie nôh. Pre mnoho ľudí je oblasť brucha miestom, kde visí ich hmotnosť, a často robia kardio, aby dosiahli ten plochý vzhľad brucha. Kardio nie je vždy dostatočné na to, aby ste si vytvorili 6-balíček, ale tieto cvičenia vám ho pomôžu dosiahnuť. Vykonajte 10-15 opakovaní a urobte 1 sériu.
- Zdvíhanie nôh je pomerne jednoduché a priamočiare. Ľahnite si na chrbát s nohami k sebe a nohy držte vystreté. Zdvihnite nohy čo najvyššie bez toho, aby ste pokrčili kolená alebo zdvihli zadok z podlahy. Keď dosiahnete najvyššiu možnú výšku, podržte ju 1 sekundu. Potom pomaly sklopte nohy späť do výšky 1–5 centimetrov (2,5–5,1 cm) nad zemou. Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali zeme a počítajte 1 opakovanie. Opakovaním tohto postupu dokončíte sadu.
- Brušáky sú tiež veľmi ľahké z hľadiska formy. Ak chcete urobiť krízu, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Položte ruky na hruď a zdvihnite hornú časť tela bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta. Akonáhle sa dostanete tak vysoko, ako môžete, počítajte 1 opakovanie. Pred dokončením zvyšku zostavy sa pomaly spustite späť na zem a zastavte sa, keď budete vo výške 1-5 centimetrov (2,5-5,1 cm) nad zemou.
Zatiaľ čo niektoré doplnky stravy, ako napríklad glutamín, vám môžu pomôcť budovať svaly zdravým spôsobom, iné môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. - 7Vybudujte si hrudník pomocou bench-pressov a klikov. Tieto cvičenia nielenže budujú svaly na hrudníku, ale tiež pomáhajú zvýšiť silu ramien a paží. Môžete to urobiť doma alebo v telocvični. Majte na pamäti, že ak sa chystáte na benchpress, potrebujete pozorovateľa.
- Bench press môžete vykonávať s činkou alebo s činkami. Ľahnite si na chrbát na zdvíhaciu lavičku a zdvíhajte činky alebo činku priamo nad hrudníkom. Akonáhle sú vaše ruky úplne vystreté, držte ich 1 sekundu a potom spustite ruky. Zastavte, keď činky alebo činky ležia 3-10 centimetrov (7,6-10,2 cm) od hrudníka, aby ste započítali 1 opakovanie. Ak potrebujete pomoc, neváhajte zavolať pozorovateľa. Vykonajte 5-10 opakovaní podľa toho, akú veľkú váhu používate.
- Kliky sú klasickou voľbou. Buď urobte štandardné kliky alebo si zasuňte malú plošinu alebo pohovku pod nohy, aby ste zvýšili odpor na hrudníku a zmiernili tlak na chrbát. Ruky držte pod ramenom a spustite sa, kým sa brada nedostane do výšky 1 až 5 centimetrov (2,5 až 5,1 cm) nad zemou, a potom sa zatlačte späť a urobte 1 opakovanie. Vykonajte 10-20 za sériu a urobte 2 sady, ak je to možné.
- 8Zamerajte svoje nohy na drepy a kučery. Tieto cvičenia sa zamerajú na zadok, zadok a nohy. Na tieto cvičenia použite činku alebo činku a pokúste sa urobiť tri série z každého cvičenia s 10 až 15 opakovaniami.
- Na drep si vezmite ťažkú činku alebo činku a držte ich v rukách, postavte sa rovno a chodidlá dajte na šírku ramien. Pokrčte kolená tak, aby boli stehná rovnobežné s podlahou, pričom držte chrbát vystretý. Držte svoju pozíciu 1-2 sekundy, než sa zdvihnete a napočítate 1 opakovanie.
- V telocvični musíte cvičiť na stroji na nohy. Ľahnite si na brucho a chodidlá zasuňte pod podložky pod nohy. Kolenami pokrčte lýtka a vytiahnite závažia smerom k zadku. Akonáhle zdvihnete podložky tak vysoko, ako môžete, pomaly znižujte hmotnosť a počítajte 1 opakovanie.
Metóda 3 z 3: kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom o bezpečnom cvičení. Typy cvičenia, ktoré môžete vykonávať bezpečne, závisia od mnohých faktorov, ako je vaša kondícia, aktuálna hmotnosť, vek a celkové zdravie. Predtým, ako sa pustíte do novej namáhavej rutiny, navštívte lekára. Môžu vám povedať, aké druhy cvičení vám pravdepodobne prinesú najväčší úžitok, a pomôžu vám vyhnúť sa cvičeniam, ktoré by mohli viesť k zraneniu.
- Ak napríklad bojujete s artritídou alebo iným ochorením pohybového aparátu, váš lekár alebo fyzioterapeut vám môžu pomôcť vybrať si cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu bez toho, aby ste zaťažovali kĺby.
- Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzického terapeuta alebo certifikovaného osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť vypracovať plán zdravého cvičenia.
- 2Pred vykonaním zásadných diétnych zmien sa poraďte so svojim lekárom. Vaše výživové potreby sa budú tiež líšiť v závislosti od mnohých individuálnych faktorov, ako je váš vek, pohlavie, celkové zdravie a aktuálne stravovacie návyky. Lekár alebo registrovaný dietológ vám môže pomôcť určiť, koľko toho musíte jesť, aby ste zdravým spôsobom budovali svaly.
- Môžu vám tiež poradiť, ktoré potraviny sú pre vás najzdravšie. Informujte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť to, čo môžete bezpečne jesť, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak alebo ochorenie obličiek.
- 3Ak máte obavy o svoju svalovú hmotu, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte problémy s budovaním svalov alebo s priberaním na váhe, dohodnite si stretnutie s lekárom. Môžu byť schopní určiť, či existuje základný stav (napríklad problém so štítnou žľazou alebo nedostatok živín), ktorý vám sťažuje budovanie svalovej hmoty.
- Poskytnite svojmu lekárovi podrobné informácie o vašej aktuálnej strave a cvičebných návykoch, vašej anamnéze a všetkých liekoch alebo doplnkoch, ktoré v súčasnej dobe užívate.
Pravidelnou úpravou stravy a zdvíhaním závaží môžete budovať svalovú hmotu a zlepšiť celkové zdravie. - 4Pred vyskúšaním akýchkoľvek doplnkov vyhľadajte lekársku pomoc. Zatiaľ čo niektoré doplnky stravy, ako napríklad glutamín, vám môžu pomôcť budovať svaly zdravým spôsobom, iné môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Doplnky navyše môžu niekedy zle interagovať s liekmi alebo inými doplnkami, niekedy môžu spôsobiť vážne vedľajšie účinky. Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku sa poraďte so svojím lekárom, či je to pre vás dobrý nápad.
- Poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam všetkých liekov na predpis alebo voľne predajných liekov, ktoré v súčasnej dobe užívate, ako aj akýchkoľvek ďalších vitamínov alebo doplnkov stravy.
- Informujte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo zdravotné problémy, ktoré by mohli mať vplyv na to, ktoré doplnky stravy môžete bezpečne užívať, ako je tehotenstvo, ochorenie obličiek alebo pečene alebo porucha zrážania krvi.
- 5Ak máte po cvičení silnú bolesť, navštívte lekára. Je normálne, že sa po cvičení cítite trochu bolestivo, najmä ak nie ste zvyknutí tieto svaly používať. Niektoré druhy bolesti po cvičení však môžu znamenať, že máte zranenie.
Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, navštívte lekára:
Prudká alebo silná bolesť, ktorá sťažuje pohyb ktoroukoľvek časťou tela, alebo bolesť, ktorá je neustála alebo sa v priebehu času zhoršuje.
Bolesť so zjavným opuchom, deformáciou, podliatinami alebo pocitom tlaku.
Bolesť, ktorá sa nezlepšuje odpočinkom, ľadom alebo voľne predajnými liekmi proti bolesti.
Bolesť sprevádzaná nevoľnosťou, vracaním, horúčkou alebo zimnicou.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
