Ako určiť chudú telesnú hmotnosť?
Aby ste určili svoju chudú telesnú hmotu a sledovali pokroky vo svojej kondícii, možno budete musieť najskôr určiť percento telesného tuku.
Či už ste schudnúť, stavbu tela, alebo cvičenie, aby zostali zdraví, poznať vaše svalovej hmoty (LBM) vám môže pomôcť sledovať svoje ciele a svoje zdravie. Vaša chudá telesná hmotnosť je to, koľko vážite, ak od celkovej hmotnosti odpočítate všetku svoju hmotnosť, ktorá pochádza z tuku (percento telesného tuku). Vo všeobecnosti chcete pri chudnutí udržiavať svoju chudú telesnú hmotu rovnakú, aby hmotnosť, ktorú schudnete, bola výlučne z tuku. Aby ste určili svoju chudú telesnú hmotu a sledovali pokroky vo svojej kondícii, možno budete musieť najskôr určiť percento telesného tuku. Ostatné metódy odhadu alebo určenia LBM sa líšia v presnosti a dostupnosti, preto si vyberte možnosť, ktorá je pre vás najlepšia. Udržiavanie vášho chudá telesná hmotnosť tiež pomôže udržať vaše kosti silné a udržať hladinu tuku na zdravej úrovni, ktorá udržuje funkciu mozgu a orgánov.
Metóda 1 z 2: aplikácia výpočtov a meraní
- 1Vypočítajte si LBM pomocou svojej výšky a hmotnosti. Aj keď to nie je dokonalé meranie, dobrý odhad percenta telesného tuku môžete vypočítať pomocou vzorca so svojou výškou a hmotnosťou. Do tejto rovnice zadajte svoju hmotnosť v kilogramoch pre „W“ a svoju výšku v centimetroch pre „H“, aby ste získali svoju chudú telesnú hmotnosť (v kg):
- Muži: Chudá telesná hmotnosť = (0,32810 × Š) + (0,33929 × H) - 29,5336
- Pre ženy: Chudá telesná hmotnosť = (0,29569 × Š) + (0,41813 × H) - 43,2933
- Poznámka: 1 libra = 0,453592 kg a 1 palec = 2,54 cm
- Môžete tiež ísť ľahkou cestou a používať online kalkulačku, ako je tento tu.
- 2Vypočítajte si svoj LBM z percenta telesného tuku. Na určenie percentuálneho podielu telesného tuku použite nižšie uvedenú techniku. Vydeľte percento telesného tuku 100, aby bolo desatinné, a potom ho vynásobte celkovou hmotnosťou. Ak napríklad vážite 91 kg a dozvedeli ste sa, že percento telesného tuku je 20%, vynásobte 200 x 0,20. Toto je váš tuk v librách (200 x 0,20 = 40 libier). Odpočítajte to od celkovej hmotnosti, aby ste získali svalovú hmotu; v tomto prípade 200 - 40 = 160 libier svalovej hmoty!
- Nezáleží na tom, či svoju váhu vypočítate pomocou libier alebo kilogramov, pokiaľ pri svojich výpočtoch použijete rovnaké meranie.
Odpočítajte to od celkovej hmotnosti, aby ste získali svalovú hmotu; v tomto prípade 200 - 40 = 160 libier svalovej hmoty! - 3Naučte sa svoje percento telesného tuku z hodnotenia kožného záhybu. Skúsený odborník v praxi dokáže odhadnúť percento vášho telesného tuku tak, že zovrie tri, štyri alebo sedem rôznych častí vášho tela a pomocou posuvných meradiel zmeria hrúbku kožného záhybu. Naučte sa svoje percento telesného tuku vložením týchto čísel do vzorca alebo pomocou konverznej tabuľky. Je to relatívne lacná možnosť, ale výsledky nemusia byť veľmi presné.
- Niektorí tréneri v telocvični, osobní tréneri alebo športoví terapeuti môžu byť v tejto technike zruční. Nájdite niekoho, kto to robí často a vie ako na to - overte si to vo svojej telocvični!
Metóda 2 z 2: využitie technológie
- 1Použite bioelektrickú impedančnú stupnicu. Bioelektrickú stupnicu impedancie ste mohli vidieť vo svojej telocvični alebo v kancelárii osobného trénera. Tieto váhy majú elektródy, na ktorých stojíte, a vysielajú cez vaše telo jemnú elektrinu na meranie percenta telesného tuku (tuk a svaly vedú elektrickú energiu odlišne). Sú v bezpečí a vy nič necítite. Jednoducho sa postavte naboso na váhu a postupujte podľa pokynov.
- Niektoré stupnice vám priamo povedia váš LBM, hoci väčšina pravdepodobne určí iba percento vášho telesného tuku.
- Môžete si kúpiť jednu z týchto váh a používať ich doma, aby ste v priebehu času sledovali svoje percento telesného tuku.
- Je to ľahko použiteľná metóda, ale nie vždy veľmi presná.
- 2Vykonajte hydrostatické váženie. Hydrostatické alebo podvodné váženie porovnáva vašu hmotnosť na súši s vašou hmotnosťou, keď je úplne ponorená do vody. Skúsený technik vám potom môže vypočítať percento telesného tuku. Je to veľmi presná metóda, ale v priemere môže stáť od 30 do 60€. Nájdite si výskumné laboratórium alebo výkonné centrum, ktoré sa zaoberá podvodným vážením vo vašom okolí.
- „Bod pod“ (alebo vzduchom vytesnený pletyzmografický prístroj) je podobný hydrostatickému váženiu, ibaže namiesto vody používa vzduch. Je to celkom presné pri testovaní ľudí, ktorí majú blízko k zdravému BMI, aj keď môže byť menej presné pre veľmi štíhle osoby. Preskúmajte svoju oblasť a nájdite niekoho vo svojom okolí.
Vaša chudá telesná hmotnosť je to, koľko vážite, ak od celkovej hmotnosti odpočítate všetku svoju hmotnosť, ktorá pochádza z tuku (percento telesného tuku). - 3Získajte skenovanie DEXA. Skener s dvojitou energiou röntgenovej absorpciometrie (DEXA) sa používa ako röntgenový lúč-je to neškodný a veľmi presný, aj keď pravdepodobne drahý, postup. Obvykle sa používa na meranie hustoty kostí a monitorovanie osteoporózy. Je to veľmi presná možnosť, ale musíte navštíviť lekára, ktorý poskytne skeny DEXA. Tiež to môže byť drahé. Bližšie informácie získate od svojho rodinného lekára.
- Ak veľa pracujete na chudnutí, konzumácia väčšieho množstva bielkovín ako obvykle vám môže pomôcť udržať si chudú telesnú hmotnosť. Pokúste sa vytvoriť asi 35% vašej stravy z bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ako kúpiť zabavený dom v aukcii?
