Ako používať excentrický tréning?
Zvýraznený excentrický alebo excentrický tréning preťaženia zahŕňa tlačenie sa v koncentrickej aj excentrickej fáze silového cvičenia, ale s trochou väčšieho dôrazu na excentrickú fázu.
Excentrický tréning má mnoho výhod, ako je zvýšenie sily, svalovej hmoty a flexibility. Aj keď každé silové cvičenie zahŕňa zdvíhaciu (koncentrickú) a spúšťaciu (excentrickú) fázu, väčšina ľudí sa zameriava na zdvíhaciu časť cvičenia. S excentrickým tréningom sa viac zameriavate na fázu znižovania síl v silových cvičeniach. Môžete vykonávať akékoľvek silové cvičenia so zameraním na excentrický tréning, ako aj špecifické cvičenia s excentrickým zameraním, ako napríklad zvlnenie severských hamstringov.
Metóda 1 z 3: Integrácia excentrického tréningu do vašej rutiny
- 1Zamerajte sa na nižšiu časť cvičenia. Ak chcete cvičiť excentrické preťaženie, musíte zamerať svoje úsilie na znižujúcu sa časť každého z vašich cvičení. Zameraním sa na excentrickú alebo spúšťaciu časť cvičenia môžete vybudovať viac svalov, sily, spojivového tkaniva a flexibility. Musíte znížiť hmotnosť v kontrolovanom rytme.
- Ak robíte benchpress, zamerajte sa na zníženie činky k hrudníku.
- Ak robíte drepy, zamerajte sa na časť, kde pohybujete telom do východiskovej polohy.
- Ak robíte bicepsové kučery, zamerajte sa na zníženie hmotnosti smerom od tela.
- 2Vykonajte tréning excentrického preťaženia raz týždenne. Zvýraznený excentrický alebo excentrický tréning preťaženia zahŕňa tlačenie sa v koncentrickej aj excentrickej fáze silového cvičenia, ale s trochou väčšieho dôrazu na excentrickú fázu. Pretože zotavenie sa z tohto druhu tréningu trvá dlho, mali by ste to robiť iba raz týždenne.
- 3Maximalizujte excentrické zaťaženie. Aby ste videli nejaké výhody excentrického tréningu, musíte počas excentrickej (spúšťacej) fázy používať väčšiu váhu ako v koncentrickej (zdvíhacej) fáze. V excentrickej fáze existujú tri hlavné spôsoby zvýšenia hmotnosti:
- Zdvihnite závažie dvoma končatinami a potom ho spustite jednou končatinou.
- Požiadajte svojho partnera vzpierania, aby stlačil závažie počas fázy znižovania.
- Používajte zdvíhacie pomôcky, ako sú excentrické háky, ktoré pripevníte k závažiu pred spustením.
- 4Použite kontrolovanú excentrickú fázu od jednej do troch sekúnd. Keď spúšťate činku po zvinutí bicepsu alebo inom cvičení, nemali by ste trvať dlhšie ako tri sekundy. Vaše svaly nebudú tak rásť, ak budete počas silového cvičenia používať dlhšie excentrické fázy.
- Rýchlejšie excentrické kontrakcie sú spojené s väčším potenciálom budovania svalov.
S excentrickým tréningom sa viac zameriavate na fázu znižovania síl v silových cvičeniach.
Metóda 2 z 3: skúšanie excentrických cvičení
- 1Skúste káblové cvičenia. Káblové cvičenia umožňujú prirodzenejší rozsah pohybu. Sú vynikajúce na excentrický tréning, pretože zahŕňajú veľký rozsah pohybu, ktorý pomáha nabaliť svaly. Zamerajte sa na excentrickú fázu káblových cvičení. Skúste do svojej excentrickej rutiny integrovať nasledujúce štyri káblové cvičenia:
- Stojací káblový hrudný lis.
- Prevlečné otvory pre kábel.
- Kotlety od najnižších po najvyššie.
- Jednoramenný, jednonohý rad.
- 2Robte výstredné kliky. Položte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien od seba na zem pred seba. Nohy dajte na šírku bokov na zem za sebou. Držte celé telo rovno. Pomaly sa spustite na zem. Dostať sa na zem by vám malo trvať desať sekúnd. Potom sa zdvihnite s výbuchom energie. Koncentrická fáza by mala byť jedna sekunda.
- Skúste dve sady desiatich excentrických klikov.
- 3Vykonajte excentrické drepy. Dostaňte sa do východiskovej polohy s nohami o niečo širšími ako je šírka bokov. Pomaly sklopte kolená k zemi na desať sekúnd. Potom sa posuňte späť hore do východiskovej polohy. Koncentrická fáza by mala trvať jednu sekundu.
- Vykonajte dve sady po desať drepov.
- 4Vykonajte výstredné ohnuté cez rady. Činku držte dlaňami nadol. Pokrčte kolená a posuňte celý trup mierne dopredu. Chrbát majte vystretý. Vydýchnite a zdvihnite činku smerom k sebe. Fáza zdvíhania by mala trvať jednu sekundu. Potom znížte činku o päť.
- 5Vykonajte severské zvinutie hamstringov. Kľaknite si na zem. Zaistite si členky a zapojte jadro. Ruky nechajte padnúť do strán a pozerajte sa priamo pred seba. Nadýchnite sa a potom sa postupne spustite na zem. Udržujte zapojené jadro a trup rovno. Nakoniec sa zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Požiadajte partnera, aby vám počas cvičenia držal členky.
- Ak trénujete sami, mali by ste si nájsť nízku latku alebo zábradlie. Položte členky pod tyč, aby ste boli pri cvičení podporovaní.
- Ak nemôžete nájsť partnera alebo bar v posilňovni, môžete použiť činky. Položte členky pod činky. Budete potrebovať ťažšie váhy najmenej tridsaťpäť kíl.
- 6Vykonajte severskú hru s asistenciou pásma. Mohli by ste skúsiť Nordic s asistenciou pásma, obzvlášť ak sa vám v posledných fázach excentrického pohybu len ťažko pomaly spúšťate. Ak chcete využiť výhody celého rozsahu pohybu, priviažte si pás k kusu zdvíhacieho zariadenia za sebou. Pri vykonávaní severského zdvihu ho držte rukami.
- Odpor z pásma vám umožní pomaly sa spúšťať a využívať výhody celého rozsahu excentrického pohybu.
Aby ste videli nejaké výhody excentrického tréningu, musíte počas excentrickej (spúšťacej) fázy používať väčšiu váhu ako v koncentrickej (zdvíhacej) fáze.
Metóda 3 z 3: Vykonajte predbežné opatrenia
- 1Zahrejte sa pred excentrickým tréningom. Je dôležité, aby ste si pred excentrickým tréningom urobili rozcvičku, pretože svoje telo budete vyzývať novým spôsobom. Vykonajte zahrievaciu aktivitu päť až desať minút pred cvičením. Mali by ste sa zahriať na nízkej úrovni intenzity, ktorá vám umožní ľahko konverzovať s priateľom počas činnosti. Môžete vyskúšať jednu z nasledujúcich rozcvičiek:
- Behajte na bežiacom páse alebo vonku.
- Jazdite na bicykli desať minút.
- Použiť veslovací trenažér po dobu desiatich minút.
- 2Pred tréningom urobte dynamický strečing. Po zahriatí by ste mali urobiť dynamický strečing, aby ste udržali pohyb a zabránili zraneniu. Dynamický strečing zahŕňa skôr nepretržitý pohyb v úseku, než držanie úseku. Skúste niektoré z nasledujúcich úsekov:
- Vytvorte kruhy rúk v oboch smeroch.
- Dotknite sa prstov na nohách a potom siahnite až k stropu.
- Vyrazte nohy dopredu, dozadu a von na obe strany v celom ich rozsahu pohybu.
- 3Začnite s menším počtom opakovaní. Pretože excentrický tréning často zahŕňa dlhé obdobie na zotavenie, mali by ste začať tým, že budete vykonávať menej cvičení ako obvykle.
- Keď budujete silu a svalovú hmotu, môžete budovať aj svoje opakovania.
- 4Dodržiavajte správny cvičebný formulár. Udržanie správnej formy je dôležité pre prevenciu zranení a správne zameranie svalov počas silového tréningu. Pri excentrickom tréningu je obzvlášť dôležité udržiavať správnu formu.
- Ak si nie ste istí, ako cvičiť, poraďte sa s fyzickým trénerom alebo kineziológom.
Môžete vykonávať akékoľvek silové tréningové cvičenia so zameraním na excentrický tréning, ako aj špecifické cvičenia s excentrickým zameraním, ako napríklad severský hamstring.
- Excentriky môžu dočasne zhoršiť bolesť kĺbov u osôb s osteoartrózou alebo inými bolesťami kĺbov.
- Ak sa zotavujete zo zranenia a chcete robiť excentrické cvičenia, poraďte sa s lekárom.
- Hladiny laktátu môžu stúpať viac ako pri koncentrických cvičeniach.
- Jeden alebo dva dni po excentrickej rutine môžete pociťovať bolesť svalov.
- Ak ste starší dospelý, mali by ste na vykonávanie výstredníkov používať podporovaný stroj.
Prečítajte si tiež: Ako sa dostať za Rookguard ako prémiový hráč?
