Ako začať bežecký plán?
Chcete však udržať svoje bežecké miesto konzistentné, prinajmenšom vtedy, keď ešte len začínate so svojim bežeckým plánom.
Pravidelný beh má množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšeného imunitného systému, silnejšieho srdca a lepšej celkovej kvality života. Ak ste sa rozhodli, že chcete spustiť bežecký plán, poraďte sa najskôr so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti - najmä ak máte chronický zdravotný stav alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia. Akonáhle ste pripravení začať svoj program, začnite pomaly a pravidelne trénujte, aby ste našli svojho vnútorného športovca.
Časť 1 z 3: Vykonanie prvých krokov
- 1Investujte do dobrej bežeckej obuvi. Zvlášť, keď práve začínate, kvalitná bežecká obuv môže znamenať, že váš nový bežecký plán bude príjemným zážitkom, na rozdiel od bolesti a boľavých nôh.
- Vyskúšajte niekoľko párov a pracujte s predajcom v obchode so športovými potrebami, ktorý má znalosti o behaní. Možno budete chcieť ísť do obchodu, ktorý sa špecializuje na bežecké potreby a odevy, ak sa vo vašom okolí nachádza taký špecializovaný obchod.
- Povedzte predajcovi, že práve začínate, a nechajte ho zhodnotiť vaše chodidlá, aby vám našiel najlepšie topánky.
- 2Prečítajte si o behaní. Začatie bežeckého plánu nie je také jednoduché, ako si obuť šnúrky a vyraziť na cestu. Skôr ako začnete, môže byť dobré prečítať si niekoľko článkov, časopisov alebo dokonca knihu, aby ste sa dozvedeli o bežeckých skúsenostiach.
- Knihy o behu nájdete vo svojej miestnej knižnici, ak si ešte nič nechcete kúpiť.
- Existuje aj množstvo blogov a webových stránok, ktoré poskytujú informácie o behu pre začiatočníkov. Môžu to byť užitočné zdroje. Na začiatok by ste mohli vyskúšať Runnerov svet
- 3Rozhodnite sa, kam utiecť. Nezáleží na tom, či sa rozhodnete behať vonku, alebo vnútri na bežiacom páse, aj keď v prípade, že plánujete behať vonku, možno budete potrebovať väčšiu prípravu. Chcete však udržať svoje bežecké miesto konzistentné, prinajmenšom vtedy, keď ešte len začínate so svojim bežeckým plánom.
- Ak ste sa rozhodli behať vonku, vyhľadajte miesto, kde nie je veľa kopcov. Možno budete chcieť použiť trasu blízkej strednej školy alebo univerzity.
- Vyberte si miesto, ktoré je relatívne výhodné, podľa toho, kde budete pred plánovaným behom a po ktorom budete musieť ísť.
- 4Začnite chodiť. Ak sa chcete dostať do bežeckého programu, chôdza je dobrý spôsob, ako si vybudovať kardiovaskulárnu vytrvalosť a zvyknúť si cvičiť. Na počiatočné výlety by ste mali venovať viac času chôdzi ako behaniu.
- Môžete napríklad začať dve minúty chodiť a potom minútu behať. Behajte pomalým tempom a snažte sa ísť na 20 minút. Nastavte si pomer chôdze/behu, ktorý je pre vás pohodlný.
- Po týždni predĺžte beh. Môžete tiež začať behať o niečo rýchlejšie.
- Neustále striedajte chôdzu a beh, postupne skracujte čas, ktorý kráčate, a predlžujte ho. Pokračujte, kým nebudete môcť pohodlne behať celých 20 minút.
Keď začínate s bežeckým plánom, chcete, aby ste sa zamerali na beh, nie na nič iné. - 5Noste pohodlné oblečenie Na spustenie bežeckého plánu nepotrebujete nutne žiadne drahé alebo špeciálne oblečenie - aj keď sa vám predajcovia v obchodoch so športovými potrebami určite pokúsia predať všetky najnovšie značkové športové oblečenie.
- Spravidla chcete nosiť oblečenie voľného strihu a pohodlné. Pohybujte sa a uistite sa, že to, čo máte na sebe, pri behu nevylezie alebo sa neskrúti.
- Ak máte prsia, zvážte zaobstaranie si športovej podprsenky, ktorá poskytne väčšiu oporu a zabráni pohybu vašich prsníkov pri behu, čo môže byť bolestivé.
- Ak sa chystáte behať vonku, musíte zvážiť počasie. Počas chladnejších mesiacov sa spravidla chcete obliecť do ľahkých priedušných vrstiev. Hľadaj oblečenie, ktoré má prieduchy, pomocou ktorých sa môžeš ochladiť, keď sa zvýši tvoja telesná teplota.
- 6Zostaňte dobre hydratovaní. Pitie veľkého množstva vody vám pomôže ľahšie sa zotaviť po behu a tiež pomôže predchádzať kŕčom tým, že umožní vášmu telu lepšie vypláchnuť kyselinu mliečnu, aby sa nehromadila vo vašich svaloch.
- Pred a po behoch sa uistite, že pijete veľa vody. Tiež by ste chceli mať so sebou fľašu vody, aby ste počas behu mohli popíjať vodu.
- 7Zastrihnite si nechty na nohách. Môže to znieť ako jednoduchá vec, ale chcete sa uistiť, že vaše nechty na nohách sú dostatočne krátke, aby sa vám nezarezali do ostatných prstov na nohách ani nenosili diery v ponožkách. Udržiavanie dobre upravených nechtov na nohách zaistí, aby boli vaše nohy pri behoch pohodlnejšie.
Časť 2 z 3: Budovanie programu
- 1Trénujte v intervaloch. Ak striedate medzi chôdzou a behom, venujte si čas s hodinkami, aby ste si udržali časované sety. Pretože sa bude líšiť aj vaše tempo, možno by ste sa na začiatku mali vyhnúť počúvaniu hudby. Rytmus hudby môže odhodiť vaše tempo.
- Ak napríklad robíte päťminútové intervaly, začnete štyri minúty chodiť a jednu si zabehať. Šesť opakovaní tohto päťminútového intervalu by sa rovnalo 30-minútovému behu.
- Keď začínate s bežeckým plánom, chcete, aby ste sa zamerali na beh, nie na nič iné. Dávajte pozor na svoje kroky, dýchanie a pohyb tela.
- 2Stiahnite si spustenú aplikáciu. Existuje niekoľko spustených aplikácií navrhnutých pre začiatočníkov, ktoré vám môžu pomôcť zostaviť pravidelný rozvrh behu. Mnoho z týchto aplikácií poskytuje ďalšie informácie, ako aj odmeny a tipy, ako udržať motiváciu.
- Niektoré z týchto aplikácií sú bezplatné, zatiaľ čo iné môžu vyžadovať zaplatenie malého poplatku vopred alebo predplatné a mesačný poplatok za prístup.
- Napríklad britská národná zdravotná služba má bezplatnú aplikáciu „Couch to 5K“ s podcastmi a funkciami sociálnych sietí, ktoré vám pomôžu začať a udržať vás na správnej ceste.
- 3Na začiatok behajte tri dni v týždni. Pretože si musíte medzi behmi dostatočne oddýchnuť, nechcete začať tým, že budete behať každý deň. Minimálne prvých pár týždňov si naplánujte 30-minútovú prechádzku/beh tri dni v týždni.
- Skúste naplánovať svoje behy na rovnaký deň, aby sa to stalo zvykom. To môže byť náročné, ak sa váš rozvrh líši zo dňa na deň alebo z týždňa na týždeň, ale snažte sa nájsť si čas, kedy budete mať každý deň voľno.
Začatie bežeckého plánu nie je také jednoduché, ako si obuť šnúrky a vyraziť na cestu. - 4Sledujte svoju intenzitu. Keď začínate s bežeckým plánom, spočiatku to môže byť ľahké prehnať - obzvlášť vtedy, ak ste v minulosti veľa necvičili a neboli príliš fyzicky zdatní. „Talk test“ je dobrý spôsob, ako sa ubezpečiť, že cvičíte s miernou intenzitou.
- Všeobecne povedané, mali by ste byť schopní hovoriť pri chôdzi alebo behať, ale nemali by ste viesť dlhý rozhovor. Začatie plánu s kamarátom vám môže pomôcť to zmerať, pretože s nimi môžete hovoriť namiesto toho, aby ste nahlas hovorili sami sebe, čo vám môže byť trápne.
- 5Práca v krížovom výcviku. Pretože na začiatku svojho plánu beháte iba tri dni v týždni, v nebežecké dni musíte zaradiť aj iné druhy cvičenia, aby ste denne cvičili aspoň 20 až 30 minút.
- Plávanie a bicyklovanie sú dobré možnosti s nízkym vplyvom, ktoré zlepšia vašu kardiovaskulárnu silu a vytrvalosť.
- Jóga je ďalšou možnosťou, ktorá zlepší vaše držanie tela, rovnováhu a flexibilitu - to všetko vám pomôže zlepšiť beh.
- Silový tréning celého tela pomôže vybudovať svaly, takže behový plán sa stane jednoduchšie zvládnuteľný a nebudete po behoch príliš bolieť.
- 6Naplánujte si dni odpočinku. Aj keď by ste skutočne mali cvičiť každý deň, pri spustení bežeckého plánu musíte zaistiť, aby sa vaše kosti a svaly úplne zotavili z opakujúceho sa stresu a vplyvu behu.
- Majte na pamäti, že ak ste začiatočník, telu bude trvať najmenej 48 hodín, kým sa z behu úplne spamätá. Preto by ste na začiatku nemali behať viac ako dva alebo tri dni v týždni.
- Na dni odpočinku si naplánujte krátke cvičenie bez dopadu alebo s nízkym dopadom, ako je plávanie, bicyklovanie alebo joga.
Časť 3 z 3: stať sa bežcom
- 1Zvážte, prečo chcete kandidovať. Je dôležité vedieť, aké sú vaše ciele smerom dopredu. Ak sa pokúšate bežať maratón alebo iné konkrétne preteky, budete musieť trénovať inak, ako keď beháte kvôli zlepšeniu svojho zdravia.
- Ak beháte na preteky, dajte si konkrétne, realistické ciele na vzdialenosť aj čas, ktoré chcete dosiahnuť do určitého dátumu. K dosiahnutiu týchto cieľov môžete prísť tak, že zhodnotíte svoje schopnosti, porozprávate sa s trénerom alebo fitnes trénerom alebo sa poradíte s bežcami, ktorým dôverujete. Možno budete musieť tieto ciele upraviť za pochodu a nikdy sa neposúvať príliš ďaleko, aby ste dosiahli cieľ, je to dobrý spôsob, ako sa zraniť.
- Vedzte, že ak beháte zo zdravotných dôvodov, existujú osvedčené zdravotné výhody, ak by ste bežali 30 minút trikrát týždenne celkovo asi 8 až 10 kilometrov. V skutočnosti existujú obavy, že príliš veľa behania môže viesť k kardiovaskulárnym alebo kostrovým poraneniam.
- 2Postupne predlžujte interval. Akonáhle sa dostanete do bodu, kedy viac beháte, ako kráčate, môžete začať chodiť na dlhšie behy. Do niekoľkých mesiacov sa dostanete do bodu, kde si môžete hodinu pohodlne zabehať.
- Majte na pamäti, že v tomto mieste ešte beháte relatívne pomalým tempom. To pomáha vašim kostiam a svalom zvyknúť si na opakujúci sa náraz.
- Každý mesiac zdvojnásobte časový interval. Ak ste začínali s päťminútovými intervalmi (5 minút chôdze a potom 5 minút beh) 30 minút, v piatom týždni by ste mali začať robiť 10-minútové intervaly po 40 minút.
- 3Začnite pracovať na svojej rýchlosti. Keď dokážete 60 minút pohodlne behať v relatívne pomalom tempe, ste pripravení začať tempo zvyšovať. Rovnako ako pri behu a intervalovom intervale to chcete robiť postupne.
- Môžete postupovať podľa rovnakého intervalového plánu, aký ste robili pri chôdzi a behaní, ale tentoraz chcete behať svižným tempom počas starých intervalov joggingu a behať pomalým tempom počas starých intervalov chôdze.
- Postupujte podľa rovnakého plánu, ale majte na pamäti, že to môže trvať dlhšie ako počiatočná fáza plánu. Buďte trpezliví a dávajte pozor, aby ste to nepreháňali.
- Ak do svojho celkového cvičebného programu pridáte časť silových tréningov, môže vám to pomôcť vyvinúť väčšiu rýchlosť.
Aj keď by ste mali cvičiť každý deň, pri spustení bežeckého plánu musíte zaistiť, aby sa vaše kosti a svaly úplne zotavili z opakujúceho sa stresu a vplyvu behu. - 4Vybehnite do kopcov. Tréning do kopca je dobrý spôsob, ako vybudovať silu, aby ste sa mohli stať rýchlejšími bežcami. Začnite z miernych kopcov a postupujte až do prudších stúpaní. Práca proti gravitácii vycvičí vaše telo, aby bežalo rýchlejšie na rovnej zemi, podobne ako bejzbalista švihne váženou pálkou, než vystúpi na tanier.
- Vykonajte svoj kopec tréning v intervaloch, rovnako ako zvyšok bežeckého plánu. Vybehnite na kopec rýchlejšie, ale keď zídete z kopca, pokúste sa bežať pomalšie. Ovládajte svoj pohyb z kopca - nenechajte sa iba gravitáciou ťahať.
- 5Zapracujte na svojej technike. Silná technika pomôže znížiť riziko zranenia a môže vám zabrániť v neskoršom vzniku problémov alebo stavov. Keď práve začínate, možno budete chcieť pracovať s bežiacim trénerom, ktorý dokáže posúdiť vašu techniku a pomôže vám napraviť akékoľvek problémy.
- Vyhnite sa pohľadu dole na zem alebo pokrčeniu ramien. To môže spôsobiť problémy s krkom a chrbtom, ako aj obmedziť dýchanie.
- Ohnite ruky v 90-stupňových uhloch a kývajte nimi dopredu a dozadu, aby vás to poháňalo dopredu. Vyhnite sa pohybu zo strany na stranu alebo kývaniu rukami po tele.
- Ak sa mierne predkloníte a budete mať boky dopredu, môžete predísť bolestiam krížov. To vám tiež pomôže správne pristáť v strede chodidiel, nie na prstoch alebo pätách.
- 6Prihláste sa na preteky. Keď už niekoľko mesiacov beháte, overte si to u miestnych prevádzkových skupín alebo neziskových organizácií a zistite, kedy sa vo vašej oblasti koná ďalších 5 tis. Preteky vám dajú cieľ, po ktorom sa môžete dostať.
- Nemyslite si, že preteky sú súťažou medzi vami a ostatnými bežcami, z ktorých mnohí sú pravdepodobne oveľa skúsenejší ako vy. Vaše prvé preteky skôr určia základnú líniu, proti ktorej budete merať neskoršie časy.
- Na svoje prvé preteky si možno budete chcieť zaobstarať mapu pretekových tratí a spustiť ich párkrát pred dňom pretekov, aby ste sa v nich trochu vyznali a mohli nastaviť svoje tempo.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť miešaný nápoj z malinového manga?
Súvisiace články
