Ako zvýšiť tlak na lavičke?
Ak chcete zvýšiť tlak na lavičke, postupne zvyšujte svoju váhu, na ktorej cvičíte, aby ste vždy zápasili s dokončením sérií, ktoré pomôžu vašim svalom rásť a prispôsobiť sa ťažším váham. Uistite sa, že ste stále schopní začať so správnou formou. Bench press môžete zvýšiť aj tým, že strávite 1 deň v týždni cvičením tricepsov, čo uľahčí zdvíhanie ťažších váh. Ak sa chcete dozvedieť, ako zdokonaliť svoj bench press, aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum, čítajte ďalej!
Uistite sa preto, že namiesto veľkého množstva bench pressu získate kvalitný benchpress, používajúci správnu techniku a pracujúci s týmito tricepsmi.
Väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne, chce veľký tlak na lavičke. Existuje toľko rôznych tréningových techník, že je ťažké sa rozhodnúť, ktorú z nich budete počúvať. Ale tlačiť svoje telo na doraz vyžaduje správny tréning a diétu, správne myslenie a dobrú techniku. Prečítajte si rady a triky, ako zvýšiť tlak na lavičke.
Metóda 1 z 3: zvládnutie techniky
- 1Používajte správnu techniku. Vaša technika vám môže brániť v silnejšom tlaku na lavičke. Ak nepoužijete správnu techniku, v skutočnosti to môže vyhnať kilá a kilá z bežnej tlače a zabráni vám nájsť svoju skutočnú max.
- 2Ovládnite úchop. Uchopte tyč trochu širšie ako šírku ramien a držte ju blízko zápästí, nie prstov. Široký úchop narúša rovnováhu váhy, zatiaľ čo uzavretý úchop aktivuje vaše tricepsy viac ako hrudník. (Tricepsy sú dobré, ale popracujeme na nich neskôr.)
- Pevne stlačte lištu. Predstierajte, že sa to na začiatku pokúšate zlomiť; tým rozcvičíte tricepsy a dostanete do bojovej nálady.
- 3Zatlačte nahor v priamke. Pokúšajte sa dosiahnuť rovnú a rovnomernú čiaru, keď tlačíte tyč hore a spustíte ju späť dole. Keď sa tyč dostane do najnižšieho bodu, neprestávajte: spustite ju nadol a jedným pohybom ju zatlačte nahor. Na lavičke zatlačte lopatky k sebe, aby ste si stiahli hornú časť chrbta.
- Nechajte svoje nohy zarazené do zeme. Sú tam, aby vás podporili.
- Lakte držte v blízkosti bokov. Nenechajte ich vyskočiť von, keď dvíhate.
- Nedvíhajte hrudník ani neohýbajte chrbát, aby ste činku posunuli nahor. Prácu by mali vykonávať vaše ruky, nie chrbát. Môžete začať v mierne klenutej polohe, ale neohýbajte chrbát , aby ste dosiahli posledné opakovanie.
Prečítajte si rady a triky, ako zvýšiť tlak na lavičke. - 4Zdvihnite rýchlo. Aj keď chcete byť premyslení, neoplatí sa zdvihnúť 12 opakovaní za dve minúty. Vykonajte proces zdvíhania jeden nepretržitý pohyb - bez toho, aby ste sa odrážali od hrudníka - a medzi sériami si dajte prestávku maximálne jednu minútu.
- 5Dávajte pozor na nerobenie tlaku na lavičke. Aj keď technika bench pressu nie je žiadna raketová veda, existujú veci, ktoré môžete na lavičke robiť, ktoré vám môžu spôsobiť zranenie alebo vám nedovolia maximalizovať tréning. Venujte im pozornosť:
- Nedovoľte, aby sa tyč odrazila od vašej hrude. Je viac práce umiestniť tyč priamo nad hrudník, namiesto toho, aby ste ju odrazili od hrudníka. Táto práca sa prejaví ako väčšia sila.
- Pri zdvíhaní, držať zápästie ukázal smerom k nebu, nie von do zadnej časti hlavy. Ak budete mať zápästia vystrčené, na rozdiel od hore, zvýši sa záťaž, ktorú vaše kĺby zápästia unesú.
Metóda 2 z 3: rozvoj svalov
- 1Vydajte sa von aspoň raz za týždeň. Možno trénujete hrudník dvakrát alebo trikrát týždenne. Boli by ste prekvapení, koľko ľudí sa nikdy neobťažuje vyčerpať jedenkrát týždenne. Maximálny výkon je jeden benchpress pri najvyššom možnom zaťažení.
- Maximálne po vykonaní bežných sérií na konci cvičenia na lavičke.
- Vždy si vezmite pozorovateľa, ktorý vám pomôže zorientovať sa v maximálnej možnej miere. Ste nikdy chcieť max von sama.
- Ak dokážete vykonať jeden bench press opakovania určitej hmotnosti, nie je to vaša max. Pomaly stúpajte, aby ste našli váhu, s ktorou sa snažíte urobiť jedno opakovanie.
- 2Zdvíhajte činky, s ktorými zápasíte. Táto rada je rovnaká ako predchádzajúci tip. Keď ľudské telo postupne dvíha ťažšie búšenie, prispôsobuje sa tým, že buduje svaly, aby zvládlo túto väčšiu záťaž. Ak ho nikdy nevyskúšate s väčším nákladom, nikdy sa nevynúti prispôsobiť sa; zostanete na maxime, pre všetky účely a účely, navždy. Zlepšenie hmotnosti lisu je často rovnako jednoduché ako pravidelná práca v nepoužiteľnej hmotnosti.
- Povedzme, že urobíte štyri sady lavičiek, počínajúc hmotnosťou 180 libier a stúpajúcou na 185, 190 a nakoniec 200. Všetky zostavy môžete vykonávať - nie ľahko, ale účelne. Potom je čas upraviť hmotnosť. Začnite na 185 librách, postupne sa zvyšujte na 190, 195 a potom na 210. Skutočne zatlačte na poslednú sadu. Mali by ste mať problémy s jeho dokončením.
- Ak chcete dokončiť všetky štyri sady, zvoľte rastúce váhy, ktoré sú všetky len ťažko zvládnuteľné. Potom vyskúšajte štyri opakovania piateho setu, kde bojujete s posledným opakovaním.
- Alternatívne môžete vyskúšať série so 4 až 5 opakovaniami. Ak robíte iba 5 opakovaní za sériu, výrazne zvýšte svoju váhu. Skúste tieto typy zostáv raz za týždeň, ak cvičíte hrudník dvakrát týždenne.
- 3Zaistite, aby obe ramená mohli zdvihnúť rovnakú hmotnosť. Ak ste ako väčšina bežných vzpieračov, vaša dominantná ruka je o niečo silnejšia ako nedominantná. Bohužiaľ, môžete lavičkovať len toľko, koľko vám dovolí vaša nedominantná ruka. Ak chcete zvýšiť váhu, oslaďte svoju slabšiu stránku cvičením, aby rástla rovnako silne ako vaša dominantná stránka.
Bench press môžete zvýšiť aj tým, že strávite 1 deň v týždni cvičením tricepsov, čo uľahčí zdvíhanie ťažších váh. - 4Správajte sa k svojim tricepsom dobre. Vaše tricepsy a hrudník sú tým, čo poháňa vašu silu tlaku na lavičke. Neschopnosť trénovať tricepsy bude mať za následok uviaznutie na lavičke. Venujte jeden celý deň v týždni trestaniu svojich tricepsov (v dobrom), aby nabrali na sile a sile. Nasledujte svoje cvičenie na hrudníku pomocou tricepsových cvičení.
- Medzi dobré cvičenia na triceps patrí:
- Poklesy
- Drviče lebiek
- Jednoručné predlžovanie káblov
- Bench press s uzavretou rukoväťou
- Predĺženie tricepsu
- Kliky
- Medzi dobré cvičenia na triceps patrí:
- 5Získajte pomoc s negatívami. Negatívny bench press je, keď používate veľmi ťažké váhy - niekedy 1,5 -krát ťažšie ako vaše jedno opakovanie - a pomaly znižujete váhu až k hrudníku. Jeden alebo dvaja priatelia potom zdvihnú váhu späť do východiskovej polohy a znova váhu znížite. Toto jednoduché, ale vytrvalé cvičenie je kľúčovým spôsobom, ako posilniť svoj odporový tréning a získať lepšiu lavicu.
Metóda 3 z 3: zlepšenie stravy a životného štýlu
- 1Jedz tak, ako to myslíš. Rozdrvte jedlo ako Kobayashi. Ak denne neprijímate dostatok kalórií, nečakajte, že na benchpresse uvidíte zmysluplné prírastky. Chcete pridať svaly, nie udržať ich, a aby ste to urobili, chcete jesť až sedemkrát denne, pričom každé jedlo obsahuje aspoň nejaké bielkoviny a komplexné sacharidy.
- 2Zvážte užívanie doplnkov, ako je srvátkový proteín alebo kazeín. Ak sa rozhodnete užívať proteínové doplnky ako spôsob zvýšenia svalovej hmoty, pre najlepšie výsledky ich užívajte ráno, po tréningu a potom pred spaním.
- Pochopte, že proteínové koktaily obsahujú okrem bielkovín aj veľké množstvo kalórií. Ak máte sklon k priberaniu na váhe alebo k akné, užívanie veľkého množstva doplnkov môže mať nechcené následky.
- 3Nechajte sa vyspať do krásy. Vaše svaly sa opravujú a obnovujú, keď odpočívate a spíte, takže ich zbavenie správneho spánku môže byť škodlivé pre ich vývoj. Medzi cvičeniami si oddýchnite a naplánujte si dostatok času, aby ste sa pravidelne každú noc vyspali osem hodín.
Ak chcete zvýšiť tlak na lavičke, postupne zvyšujte svoju váhu, na ktorej cvičíte, aby ste vždy zápasili s dokončením sérií, ktoré pomôžu vašim svalom rásť a prispôsobiť sa ťažším váham. - 4Ak ste dosiahli náhornú plošinu, urobte si prestávku. Vaše unavené svaly niekedy odmietajú rásť jednoducho preto, že boli tak tvrdo namáhané tak dlho. Dať si týždennú pauzu alebo týždeň redukovaného vzpierania môže byť presne to, čo potrebujete, aby ste sa znova dostali nad hlavu.
- 5Uistite sa, že netrénujete. Pokiaľ nemáte začarovanú vendetu, ktorou posilňujete svoje cvičenia (pomsta je predsa sladká), nie je dôvod, prečo by ste mali cvičiť viac ako dvakrát týždenne. V skutočnosti, benching viac ako dvakrát týždenne môže znamenať, že budete mať menej energie na tricepsy, čo mnohým vzpieračom zabráni dosiahnuť svoj potenciál. Uistite sa teda, že namiesto veľkého množstva bench pressu získate kvalitný benchpress, používate správnu techniku a cvičíte tricepsy.
- Ak ste úplný začiatočník, odporúča sa vyskúšať silný program lift 5X5, aby ste si vybudovali dobrý základ.
- Pamätajte si, že výživa je 90% tvrdej práce. Ak nemôžete jesť správne, nezískate rovnaké výhody.
- Pred každou namáhavou fyzickou aktivitou sa poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť do medzičasov, škorpiónov a ďalších pozícií
Komentáre (1)
- Bolo to skvelé, veľmi mi to pomohlo.
