Ako získať roztrhaný triceps?

Vykonajte poklesy, buď na sérii tyčí, alebo na vyvýšenej rímse. Klasicky sú prepady medzi bradlami, kde sa spúšťate nadol, kým nie sú lakte v 90 stupňoch, ruky rovnobežné s tyčami. Potom tlačte telo späť hore, kým nie sú vaše ruky vystreté, potom zopakujte. Ale stále môžete robiť tieto drviče tricepsov, aj keď ste bez tyčí:

• Nájdite pevný stôl, rímsu, stoličku alebo schodisko, ktoré dosahujú zhruba úroveň stehien.
• Tvárou v tvár preč od rímsy sa rukami spustite do „sediacej“ polohy, akoby pred vašim predmetom bola neviditeľná stolička.
• Sklopte nohu na zem, lakte držte ohnuté v 90-stupňovom uhle za sebou.
• Zatlačte späť hore do „vyvýšenej“ polohy.
• Opakujte 15-20 opakovaní a urobte tri série.

Skúste kliky s blízkou rukou alebo s diamantom. Čím bližšie k sebe posuniete ruky pri tlačenke, tým viac zapojíte tricepsy. Konečným cvičením sa potom stávajú diamantové kliky. Ak to chcete urobiť, jednoducho pomocou palcov a ukazovákov vytvorte pod hrudníkom diamantový tvar a vstúpte do inak normálnej polohy pri stlačení:

• Pomaly sa spustite na zem.
• Vyrazte späť až do bodu tesne pred tým, ako sa vám lakte zablokujú.
• Krk a chrbticu majte vystreté, nie pokrčené ani zhrbené.

Vyskúšajte niekoľko sedov, aby ste súčasne precvičili triceps a jadro. Jedná sa o držanie, to znamená, že nerobíte opakovania, jednoducho držíte pozíciu a často prestávate „sady“ ako 30-90 sekúnd držania. Sedy L sú v zásade upravené prepady, ale môžete ich vykonávať na podlahe alebo v súprave bradiel.

• Zdvihnite sa a natiahnite ruky rovno po bokoch a zdvihnite sa.
• Priložte nohy pred seba a vytvorte obrovské L s telom.
• Ruky majte vystreté a silné, pričom držte telo nad zemou tyčí.
• Ak máte problémy, položte si jednu alebo obe nohy na niečo, aby ste ich držali hore, kým cvičíte ruky.

Skúste predĺženie tricepsu na hrazdu alebo plochu. Budete potrebovať tyč asi vo výške žalúdka, čím bude nižšia, tým bude cvičenie ťažšie. Tieto cvičenia fungujú najlepšie, ak držíte lakte smerom k ušiam a zameriavate sa na používanie tricepsu:

• Držte lištu rukami 4-13 centimetrov od seba, dlaňami nadol.
• Položte nohy k sebe za seba a urobte priamu diagonálnu čiaru od tyče k prstom na nohách.
• Vytiahnite hlavu pod tyč a pokrčte lakte, aby ste to urobili.
• Pomocou tricepsov natiahnite ruky rovno dozadu, aby ste „vytlačili“ telo hore a preč od tyče.

Vyskúšajte kliky v stoji, aby ste poriadne rozdrvili tricepsy. Na začiatok, nieto ešte na dokončenie, potrebujete veľa sily a sú skvelým okamžitým cieľom, ak máte veľkú silu hornej časti tela, alebo dobrým dlhodobým cieľom, ak práve začínate. Dokonca aj niekoľko opakovaní vás poriadne unaví a podporuje tiež silný chrbát a jadro. Na ich vykonanie:

• Skrčte sa chrbtom k pevnej stene, dlane na zemi pred vami.
• Nohami „choďte“ po stene a vstúpte na podopretú stojku.
  • Možno budete potrebovať pozorovateľa alebo asistenta, ktorý vám pomôže získať rovnováhu prvý krát a zabráni vám zraneniu.
• Sklopte sa, kým sa temeno hlavy takmer nedotkne zeme.
• Zatlačte späť hore, kým nie sú vaše paže takmer úplne vystreté, ale lakte nie sú zaistené.
• Opakujte pohyb a vráťte sa nohami späť do rúk, aby ste vystúpili.

Zahrejte sa pred zdvíhaním alebo cvičením. Chcete rozprúdiť krv a uvoľniť ruky. Začínanie s ťažkými váhami môže spôsobiť vážne zranenie rúk, ramien, lakťov a zápästia. Zahrejte sa pred každým cvičením. Vykonávajte rovnaký pohyb ako pri cvičení, ale snažte sa použiť 30% svojej maximálnej hmotnosti a snažte sa vykonávať plynulé a ľahké pohyby.

• Ruky hojdajte jednotlivo v kruhoch po stranách. Začnite s malými kruhmi, potom postupne kývajte celou rukou.
• Behajte alebo používajte eliptický trenažér 5-10 minút. Aj keď stroj nepoužíva vaše ruky, zvýši to váš srdcový tep a pripraví vaše telo na cvičenie.

Dajte dva dni odpočinku medzi ťažkými dňami na tricepsi. Cvičenie tricepsov každý deň paradoxne spomalí váš svalový rast. Keď cvičíte, naťahujete a trháte svalové vlákna. „Rast“ vašich svalov je, keď sa samy opravia a budujú sa silnejšie ako predtým. Ale ak svojim svalom nikdy nedáte čas, aby sa skutočne opravili a posilnili, nedostanete roztrhané tricepsy - vytrhnete tricepsy!

• To neznamená, že nebudete cvičiť vo voľných dňoch, ale že sa budete zameriavať na iné svaly ako triceps.

Krátko po cvičení zjedzte jedlo s vysokým obsahom chudých bielkovín. Vaše svaly sú vyrobené z bielkovín, takže dáva zmysel, že vaše telo potrebuje bielkoviny na opravu a posilnenie svalov po tréningu. Kuracie mäso, vajíčka, morčacie mäso, fazuľa, čokoládové mlieko, arašidové maslo, tuniak a proteínové kokteily sú niektoré z najbežnejších pohonných hmôt po tréningu, pretože majú dostatok bielkovín na uspokojenie vášho tela bez toho, aby boli prehnane bohaté alebo tučné.

• Uistite sa, že pijete veľa vody k jedlu a pite aj po celý deň.
• Konzumácia bielkovín neznamená úplne bielkovinovú diétu. Kuracie prsia alebo plechovku tuniaka s sendvič alebo cestoviny, kus ovocia a trochou vody je krásny, jednoduchý jedlo natankovať.

Používajte kombinované cvičenia, ktoré zapájajú tricepsy mimo dní, alebo rozvíjajte skvelé tricepsy bez toho, aby ste sa na ne museli nevyhnutne zameriavať. Triceps sú menšie svaly, ktoré sú prirodzene začlenené do celého radu ďalších cvikov. To znamená, že môžete často pracovať na svojich tricepsoch bez toho, aby ste sa na ne striktne zamerali, čím sa stávajú súčasťou cvičenia pre celé telo. Cvičenia zahŕňajú:

• Stolný lis (všetky formy)
• Kliky
• Príťahy (dlane smerujúce od vás)
• Vážené poklesy
• Vojenská tlač
• Širokoruký rad

Zmeňte cvičenia, ktoré robíte, namiesto toho, aby ste sa ich držali 2-3 každý týždeň. Aj keď sa všetky tieto cvičenia zameriavajú na vaše tricepsy, neznamená to, že ich robia všetci rovnako. Rôzne úchopy, cvičenia a závažia posilnia ostatné väzy, malé svaly a časti vašich tricepsov (koniec koncov sú to zbierky troch svalov), aby váš vonkajší paží získali zdravší a rovnomernejší tón.

• Nájdite vyššie uvedených 4-5 cvičení, ktoré sa vám najviac páčia, a striedajte ich, pričom zakaždým urobte iba 2-3 cvičenia.