Ako urobiť vojenskú tlač?

Vojenská tlač je najbežnejším horným tlačovým strojom, ale to neznamená, že je jediný.

Military Press je cvičenie na plece, ktoré sa zameriava predovšetkým na deltoidy, zadné deltoidy a tricepsy. Pretože ide o kombinované cvičenie (to znamená, že používa viac svalov), je to skvelý spôsob, ako si precvičiť hornú časť tela. To však tiež znamená, že pohyb je o niečo komplikovanejší, takže dokonalá forma je oveľa dôležitejšia, aby ste sa vyhli zraneniu.

Metóda 1 z 3: Vojenský lis v stoji (činka)

1
Pomocou vojenského lisu si precvičte ramená a nadlaktie. Základné cvičenie je jednoduché. Začínate s činkou opretou o kľúčnu kosť, približne vo výške ramien. Potom zdvihnite váhu, až kým nebudete mať ruky takmer úplne vystreté priamo hore. Dokončite jedno opakovanie znížením hmotnosti späť na kľúčnu kosť.
- Tí, ktorí majú problémy s chrbtom, by sa mali zamerať na sediace vojenské lisy.
2

Vyberte si činku, ktorú môžete na začiatok pohodlne zdvihnúť do výšky ramien. Nezačínajte nové cvičenie s najťažšou váhou, akú dokážete zozbierať. Začnite namiesto toho činkou (dlhá tyč so závažím na oboch koncoch), ktorú môžete pohodlne zdvihnúť a zložiť. Kdekoľvek od 30 do 50 libier je pravdepodobne dobré miesto na začatie, v závislosti od vašej sily.
3
Činku postavte na stojan zhruba do výšky ramien. Väčšinu vojenských lisov nezačínate zo zeme, ale skôr zo závažia už zdvihnutého vo vzduchu. Položte činku na stojan s pripevnenými závažiami. Môžete tiež mať partnera, ktorý vám podá bar.
- Na umiestnenie činky vo všeobecnosti budete používať stojany na drepy.
- Váhu môžete zdvihnúť zo zeme, ale uistite sa, že budete mať chrbticu vystretú a ohnúť sa od kolien, aby ste ju zdvihli.
4

Uchopte tyč mierne širšiu ako je šírka ramien, dlane smerujú dopredu a hore. Akonáhle ho budete mať, vyberte ho zo stojana a urobte krok späť. Hmotnosť by mala spočívať na vašej kľúčnej kosti, s bradou naklonenou mierne nahor, aby sa uvoľnilo miesto.

Pri adaptácii na sediaci vojenský lis: Vyhnite sa ohýbaniu dozadu, aby ste tyč umiestnili späť na stojan.
5

Oddeľte nohy na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená, aby neboli príliš predĺžené. Chcete byť v pohode a v rovnováhe. Niektorí ľudia potácajú nohy (jedna hlava, druhá vzadu) pre lepšiu rovnováhu.
6

S výdychom tlačte tyč priamo nad hlavu. Roztiahnite ruky súčasne, kým nie sú rovné. Lišta bude nad vami a mierne pred vašou hlavou. Držte túto pozíciu pol sekundy - to je vaša počiatočná póza.

ODBORNÁ TIP

Cvičte správnu formu, aby ste sa nezranili. Keď robíte vojenskú tlač v stoji, je dôležité, aby ste zapojili svoje hlavné svaly a neohýbali chrbát. Skúste si predstaviť, že si sťahujete pupok smerom k chrbtici, čo vám pomôže sprísniť brušnú oblasť. Môžete si vytlačiť aj glutety, ktoré budú chrániť váš chrbát, zatiaľ čo budete váhu tlačiť nadol z hrudníka hore nad hlavu.
7
Pri znižovaní tyčinky späť ku kľúčnej kosti sa nadýchnite. Udržujte nohy v pokoji a pohyby pomalé a pravidelné. Chrbtica by sa nemala hýbať a chrbát musí byť rovný. Ak sa snažíte udržať chrbát vystretý, máte príliš veľkú váhu.
- Vaše lakte by mali zvierať 90-stupňový uhol.
- „Plochý chrbát“ je nevyhnutný, aby sa predišlo zraneniu. Netlačte sa, ak nemôžete udržať správnu formu - neposilníte sa, iba sa zraníte.
8
Posunutím lišty späť nahor dokončíte jedno opakovanie. Pri výdychu pomaly a rovnomerne tlačte tyč späť do vzduchu. Toto je jeden zástupca. Odpočívajte 1-2 sekundy v hornej časti, potom sklopte lištu a opakujte pre zvolený počet opakovaní.
- Všeobecne platí, že chcete urobiť dostatok opakovaní, aby posledné 2-3 boli náročné, ale stále uskutočniteľné. Skúste urobiť tri párne sady.

Metóda 2 z 3: Zavádzanie rozmanitosti do vašej vojenskej tlače

1
Skúste sediaci vojenský lis. Je to rovnaký pohyb, len prispôsobený tak, aby vyvíjal menší tlak na dolnú časť chrbta. Ak ste v minulosti bojovali s bolesťami chrbta, je to pre vás najlepšia voľba. Mali by ste mať priateľa, ktorý vám pomôže uchopiť tyč a uviesť ju na miesto, alebo si môžete sadnúť s tyčou v lone a sami ju tlačiť nahor. Pri prispôsobovaní sa sediacej vojenskej tlači:
- Pre pohodlie sklopte sedadlo mierne dozadu, iba o 5-6 stupňov.
- Vyhnite sa ohýbaniu dozadu, aby ste tyč umiestnili späť na stojan. To vytvára extrémny tlak na chrbát a paže.
- Na to nepotrebujete sedadlo s operadlom - chrbát si však môžete chrániť aj tým, že budete sedieť na lavičke pri vojenskej tlači.
ODBORNÁ TIP

Skúste tento tip od nášho odborníka: V sediacej vojenskej tlači odporúčam sedieť s nohami rovno na zemi. Potom pri zdvíhaní zatlačte na pätu. Pomôže to stabilizovať vaše telo a aktivuje to nielen prednú časť nohy, ale aj hamstring.
2
Na lepšiu izoláciu ramien používajte činky. Činky sú jednoručné činky a prinášajú nový súbor výziev a výhod. Pretože nie sú prepojené, musíte sa pri cvičení zamerať na to, aby ste udržali zápästia a ruky v pokoji. To pomáha tonizovať menšie svaly na ruke a zlepšuje vašu formu. Môžete ich používať v stoji alebo v sede. Tiež však zvyšuje šance na zlú formu a zranenia, ak si nedáte pozor na správnu mechaniku:
- Dlane držte po celý čas v rovnakom smere.
- Uistite sa, že obe ruky idú do rovnakej výšky a späť do rovnakej výšky.
- Pomalými, kontrolovanými pohybmi zabezpečte, aby vaše paže išli hore v priamke, nie smerom von alebo zakrivené.
Ak chcete vykonať vojenský lis, začnite umiestnením činky na stojan zhruba v rovnakej výške ako ramená.
3

Otočte ruky dovnútra, aby ste pracovali na rôznych hlavách svojich svalov. Ak otočíte dlane k sebe, budete pracovať s mierne odlišnými ramennými svalmi. To zvyčajne vyžaduje činky, ale môžete použiť aj švajčiarsku tyč, ktorá je vyrobená pre rôzne úchopy. Zvyšok pohybu je rovnaký.
4

Skúste kolenný lis, aby ste zlepšili stabilitu a stabilitu jadra. Kľaknite si na lavičku s nohami visiacimi za koncom a potom vykonajte vojenský lis s činkami. Skrátenie postoja vyžaduje zvýšenú rovnováhu vo vašom jadre a správna mechanika je nevyhnutná. Ak stratíte rovnováhu, pokrčíte chrbát, posuniete ruky nabok alebo inak použijete nesprávnu formu. Opravte to, než budete pokračovať.
5
Vyskúšajte rôzne lisy nad hlavou, aby ste svojim cvičením spestrili. Vojenská tlač je najbežnejším tlačom nad hlavou, ale to neznamená, že je jedinou. Existuje niekoľko ďalších variácií s rôznym stupňom obtiažnosti:
- Oštepový tlač: Držte činku v strede, ako keby ste hádzali oštepom. Potom pomocou iba tohto ramena vykonajte vojenský lis, pričom tyč držte rovnobežne so zemou. Utiahnite svoje jadro, aby ste zabránili nakláňaniu alebo nakláňaniu k tejto strane.
- Lis zdola nahor: V normálnej východiskovej polohe (ruky pri hrudníku) uchopte kettlebell tak, aby váha bola nad vašimi rukami. Dlane smerujú dopredu. Zatlačte ako obvykle, pričom váhy držte nad rukami. Vaše predlaktia precvičia a vaša forma musí byť perfektná, aby zvončeky nespadli alebo nekĺzali.

Metóda 3 z 3: zlepšenie formy a sily

1
Pomocou testu palcom sa uistite, že máte správnu šírku úchopu. Správny úchop je do značnej miery otázkou pohodlia. Ak si však nie ste úplne istí, kde uchopiť tyč, alebo máte nepríjemné pocity, môžete vykonať tento jednoduchý test a nájsť správne uchopenie.
- Uchopte tyč bez závažia a dajte ju do východiskovej polohy cez hruď.
- Mierte palcami dovnútra, smerom k krku.
- Posúvajte ruky, kým sa končeky palcov nedotýkajú vonkajšej strany ramien.
2
Striedajte nohy, aby ste získali väčšiu stabilitu a pohodlie. Ak bojujete s udržaním rovnováhy pri stlačení, dajte jednu nohu 6-8 palcov dopredu a druhú 6-8 palcov dozadu. stále by mali byť zhruba na šírku ramien. Mať rovnú a pevnú chrbticu je oveľa dôležitejšie ako mať vyrovnané nohy. V každej sérii prepnite, ktorá noha je dopredu a ktorá späť.
- Aby sa predklonilo, predné koleno by malo byť mierne pokrčené.
3

Spomaľte pohyb a v hornej časti sa pozastavte, aby ste zvýšili popáleniny. Čím pomalšie a kontrolovanejšie pohyby, tým lepšie. Pomalá práca vás núti udržať rovnováhu, pomocou rúk a jadra v tandeme udržujte všetko hladké. Chcete plynulé pohyby a pauza v hornej časti spôsobí hlboké, ale uspokojujúce popálenie.

Ak bojujete s vojenskou tlačou, môžete prejsť na menšie cvičenia na posilnenie svalov.
4
Vytvarujte si ramená menšími, izolovanejšími cvičeniami na budovanie svalov. Ak bojujete s vojenskou tlačou, môžete prejsť na menšie cvičenia na posilnenie svalov. Po 3 až 4 týždňoch môžete s novou silou bojovať s vojenskou tlačou. Medzi dobré cvičenia patrí:
- Ramenné muchy
- Zhyby
- Lisy na šťuky
- Domáce tréningy ramien.

Tipy

Začnite s ľahkosťou, pridávajte váhu, keď ste si istí svojou formou. Len čo pridáte váhu, viete, že ste danú zručnosť zvládli.
Vždy znížte na úroveň brady a znova zatlačte. Podvádzate len vtedy, ak nevykonávate celý rozsah pohybu.

Varovania

Nekývajte bokmi a vždy majte tyč pod kontrolou. Ak sa kolísate pod tyčou a nemôžete udržať boky v pokoji, mali by ste znížiť hmotnosť, ktorú používate.
Na začiatku alebo pri použití extrémnych váh majte so sebou pozorovateľa.

Veci, ktoré budete potrebovať

Sada s činkou a hmotnosťou 20 kg (45 libier). Rovnako ako vo vážených doskách na naloženie tyče.
Odporúča sa začať s ľahkou, tenkou tyčou, nie s hrubými olympijskými.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?