Ako budovať ramenné svaly?
Jedným z najlepších cvikov na budovanie ramenných svalov je tlač nad ramenom. Použite činku, činky alebo ramenný lis a zamerajte sa na 2-4 sady po 4-8 opakovaní. Môžete tiež vykonávať pravidelné bočné dvíhania a prehnuté bočné zdvíhania, aby ste si vybudovali svaly ramien, pričom strieľate 1–2 série po 10–12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60-75 sekúnd a pre dosiahnutie najlepších výsledkov často striedajte cvičenia a rozsahy opakovaní! Ak chcete získať ďalšie tipy na rozvoj rutiny tréningu ramena, čítajte ďalej!
Môžete tiež vykonávať pravidelné bočné dvíhania a prehnuté bočné zdvíhania, aby ste si vybudovali svaly ramien, pričom strieľate 1–2 série po 10–12 opakovaní.
Vo vašom ramene sú tri hlavné svaly: predný deltoid, laterálny deltoid a zadný deltoid. Ak chcete silné a vyrovnané ramená, budete musieť vybudovať všetky tieto svaly. Na posilnenie deltoidov použite zložené, viackĺbové pohyby. Zamerajte sa na pohyby stláčania nad hlavou, ako napríklad stlačenie činky na ramene.
Metóda 1 zo 4: Budovanie predných deltoidov
- 1Vykonajte lisy nad hlavou. Toto cvičenie je skvelé pre vaše predné deltoidy a často sa považuje za najúčinnejšie cvičenie na budovanie ramenných svalov. Môžete použiť činku, činky alebo ramenný lis. Činky sú efektívnejšie pri „maximalizácii“ pri veľkom zaťažení, to znamená, že môžete zdvihnúť viac. Činky však na zdvíhanie vyžadujú väčšiu koordináciu a môžu vám pomôcť udržať si nerovnováhu v sile medzi ramenami.
- 2Zadajte východiskovú pozíciu. Toto cvičenie sa najlepšie robí v stoji. Činku alebo činky držte dlaňou dopredu, mierne širšie ako ramená. Držte závažie pred hlavou, tesne nad úrovňou ramien.
- Toto cvičenie môžete vykonávať v sede, aj keď sediaca verzia neprecvičuje až tak vaše jadro. Ak máte problémy s krížami, držte sa sediacej verzie. Posaďte sa na tlačovú lavicu so zvislou podporou chrbta. Chrbát majte vystretý a chodidlá pevne položené na zemi.
- 3Vykonajte tlač. Jedným plynulým pohybom zdvihnite činku alebo činku nad hlavu až do bodu, kedy sa lakte narovnajú. Chvíľu tam podržte váhu a potom ju pomaly spustite do východiskovej polohy. Závažie nechajte dve sekundy v pokojovej polohe a potom zopakujte. Nájdite si čas a dávajte pozor na formu. Uistite sa, že nepreferujete jedno rameno nad druhým.
- 4Zdvih ťažký. Ramenné lisy budujú svaly najefektívnejšie ako činnosť s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní. Začnite s 2-4 sadami po 4-8 opakovaní.
Metóda 2 zo 4: vývoj laterálnych deltoidov
- 1Vykonajte bočné zdvíhanie. Začnite v stoji, ruky visia po stranách a v každej ruke držte jednu činku. Zdvihnite ruky rovno zo strán, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Predkloňte lakeť, mierne nakloňte ruky dopredu, ako by ste si nalievali nápoj. Na chvíľu držte činky na rukách. Potom závažia pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
- Vydýchnite, keď sa vaše ruky dostanú na vrchol výťahu. Potom sa pomaly nadýchnite a ruky dajte dole.
- 2Tempo seba. Skúste 1–2 série po 10–12 opakovaní alebo 4 sady po 6–10 opakovaní. Medzi jednotlivými sériami si dajte prestávku 60-75 sekúnd. Dvíhajte stabilným tempom: jednu sekundu so spustenými rukami a dve sekundy so zdvihnutými rukami.
- Môžete skúsiť urobiť niekoľko kruhov k článku alebo pokrčiť ramenami medzi každou sadou.
- 3Používajte dobrú formu. V každej sérii držte chrbát stabilný a rovný. Pokrčte kolená veľmi mierne a váhu držte vycentrovanú cez chrbticu. Uistite sa, že máte lakte pokrčené, ale nie tak, aby ste odstránili tlak z ramien.
- Buď opatrný. Ruky majte vystreté a nepreháňajte počet opakovaní. Týmto cvičením si ľahko zraníte ramená.
- Rutinu je najlepšie vykonávať v stoji, aj keď môžete tiež sedieť na lavičke. Uistite sa, že môžete mať chrbát vystretý.
Jedným z najlepších cvikov na budovanie ramenných svalov je tlač nad ramenom.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie zadných deltoidov
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Budete musieť dať trochu práce navyše pri výcviku zadných deltoidov. Predné a bočné deltoidy majú prospech z cvičenia na hrudníku a pažiach, ale na rozvoj zadnej časti zadnej časti deltového svalu je potrebná väčšia pozornosť.
- 1Vyskúšajte prehnuté jednoručné činky. Tento tréning je podobný štandardnému bočnému zdvihu, okrem toho, že ste zohnutí dopredu. Túto rutinu môžete vykonávať v stoji, alebo si môžete posedieť na tlačovej lavici a predkloniť sa cez kolená. Skúste si položiť čelo na lavicu alebo iný čalúnený povrch, aby ste ho udržali v rovnováhe.
- 2Postavte sa alebo si sadnite s činkou v každej ruke. Držte hrudník hore a chrbát držte plochý. Ak sedíte, predkloňte sa nad kolená, kým sa čelo takmer nedotkne lavice. Ak stojíte, ohnite sa dopredu z bokov, aby bol hrudník rovnobežný s podlahou. Nechajte činky visieť pod hrudníkom. Lakte držte mierne pokrčené a dlane nech sú k sebe.
- 3Vykonajte zvýšenie. Zdvíhajte činky hore a von, kým nie sú vaše paže takmer rovnobežné s podlahou. Zdvihnite ruky rovnomerným oblúkom a uistite sa, že nepreferujete jedno pred druhým. Závažia chvíľu podržte v hornej časti oblúka a potom ich pomaly spustite smerom do východiskovej polohy. Začnite ďalšie opakovanie tesne pred tým, ako vaše ruky visia kolmo na podlahu.
Zamerajte sa na svoj pokrok úmyselne, aby ste mohli budovať svaly ramien s maximálnymi výsledkami.
Metóda 4 zo 4: Vytvorenie rutiny
- 1Zdvíhajte ťažké bremená a sústreďte sa na stabilné zisky. Skúste každým cvičením dosiahnuť malé, merateľné zisky. Keď precvičíte ramená, zdvihnite ťažké partie a držte sa 4-7 opakovaní na sériu. Pri každom tréningu veľmi mierne zvýšte hmotnosť alebo počet opakovaní. Takýmto spôsobom nastavíte vzorec prírastkového, udržateľného zisku.
- Dodržiavajte zásady „postupného preťažovania“. Postupom času zdvíhajte stále väčšiu váhu, aby ste vždy posúvali hranice svojich svalov. Bez posilnenia už väčšie ramenné svaly nedostanete.
- Predstavte si, že by ste vo svojom poslednom tréningu zdvihli 55 lb činky na plece v sériách po sedem opakovaní. Nabudúce sa snažte urobiť osem opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Striedavo sa pohnite až na 60 libier a urobte znova sedem opakovaní.
- 2Rozviňte všetky tri hlavy deltového svalu. Deltoidný (ramenný) sval pozostáva z troch sekcií: predná (predná) hlava, bočná (stredná/stredná) hlava a zadná (zadná) hlava. Pokúste sa vybudovať svaly v každej z týchto oblastí, aby ste vyvážili ramená. Čím sú vaše ramená širšie a hrubšie, tým pôsobivejšie budú pôsobiť.
- 3Vytvorte si rozmanitú cvičebnú rutinu. Vyberte si štyri alebo päť tréningov, ktoré sa variabilne zameriavajú na vaše predné, bočné a zadné deltoidy. Cviky striedajte pomerne často, aby ste sa nedostali do rozbehu. Aby ste dosiahli maximálny zisk, kombinujte ťažké série s krátkym časom odpočinku.
- Zmeňte rozsahy opakovaní. Niektoré dni sa snažte preťažiť svoje deltoidy ťažkou sériou nízkych opakovaní. Ostatné dni vykonávajte sady vysokých opakovaní s mierne nižšou hmotnosťou.
Kvôli bolestiam kĺbov nemôžem dvíhať ťažké predmety, ale chcem si vybudovať silné svaly na ramene.
- Hľadaj nové cvičenia na internete. Rozmanitá cvičebná rutina môže vybudovať vyrovnané svaly a udržať vašu myseľ v zábere. Buďte opatrní pri skúšaní nových tréningov, najmä ak je s tým spojená veľká váha!
- Pri každej sérii sa presuňte do koncentrického svalového zlyhania. To znamená: dostaňte sa do bodu, že už nemôžete stratiť formu a nemôžete robiť žiadne ďalšie opakovania.
- Zamerajte sa na kvalitu, nie na kvantitu. Nikdy neobetujte dobrú formu pre viac opakovaní. Zamerajte sa na svoj pokrok úmyselne, aby ste mohli budovať svaly ramien s maximálnymi výsledkami.
- Zaznamenávajte svoj pokrok na týždennej báze. Neustále zlepšujte svoje skóre z predchádzajúceho týždňa, pokiaľ ide o počet opakovaní alebo odpor. Pracujte na maximalizácii výsledkov.
- Buďte trpezliví. Pokrok zabránite, ak preťažíte svaly ramien. Vyhnite sa izolačným cvičeniam pre prednú a zadnú hlavu.
Otázky a odpovede
- Aké cvičenia s tricepsom môžem vykonávať doma?Robiť veľa rovných úderov pri držaní závažia je skutočne skvelé cvičenie na budovanie svalov triceptu. Začnite s ľahšími váhami a ako sa budete zlepšovať, používajte stále ťažšie.
- Aké sú najlepšie cvičenia na ramená?Stláčanie nad hlavou je cvičenie, pri ktorom sa precvičujú hlavne ramenné svaly, rovnako ako sa zdvíhajú bočné ramená a predné paže. Skombinujte ich s inými funkčnými cvičeniami na tlačenie a ťahanie pre silné ramená.
- Mám 59 rokov a 88 kg. Nemôžem urobiť viac ako 2 príťahy. Mám pracovať na zvýšení svalovej hmoty alebo svalovej sily?Vždy pracujte na sile nad hmotou, sila, ktorú vybudujete, sa časom prejaví na hmotnosti. Ak chcete väčšie ramená, najskôr ich urobte silnými.
- Akékoľvek dobré návrhy na posilnenie ramien a cvičenia v rozsahu pohybu pomocou pásov a činiek po niekoľkých rokoch celkovej výmeny ramien?Pokrčte ramenami, kde hmotnosť priamo ovplyvňuje predovšetkým ramená. Začnite najskôr s 5 kg so zvýšenými opakovaniami, potom po zvýšení na 4 relácie s 10 opakovaniami, 8 opakovaniami, 6 opakovaniami a 4 opakovaniami. Ako postupujete, zvyšujte hmotnosť.
- Ako posilním ramená?Začnite postupne robiť cvičenia, pri ktorých dvíhate ruky hore, von a späť. Postupne pridávajte váhu.
- Aké svalové skupiny najlepšie spolupracujú?Neexistuje dokonalé zoskupenie pre cvičenia, ale pretože ramená už cvičia pri hrudníku a chrbte, funguje dobre, keď kombinujete cvičenia cez plece s nohami alebo rukami.
- Prečo mám pocit, že cvičím len na jednej strane?Musíte sa uistiť, že máte vyvážené cvičenie - čokoľvek, čo robíte na jednej strane, musíte opakovať aj s druhou. Ak sa jedna strana buduje rýchlejšie ako druhá, môžete zvýšiť počet opakovaní na strane, ktorá zaostáva.
- Ako uľavíte od bolesti ramena?Je dôležité, aby ste sa poradili so svojim lekárom, ak máte opakujúce sa bolesti ramien. Fyzioterapeut vám môže odporučiť správne cvičenia, ak máte zranenie ramena. Menšie bolesti môžu zmierniť ľadové obklady a ibuprofén.
- Mám 13 rokov a chcem budovať svaly. Kde mám začať?Ak naozaj chcete budovať svaly, môžete cvičiť len kliky a brušáky alebo si len bežať po okolí. To všetko môže vybudovať vaše svaly bez toho, aby ste si uvedomili, že to skutočne robíte.
- Ako získam svalovú hmotu v ramene? Trpím bolesťami ramenných kĺbov vo veku 30 rokov. Pre bolesť kĺbov nemôžem dvíhať ťažké predmety, ale chcem si vybudovať silné svaly v ramene.Zdvíhajte ľahké bremená. Ak dokážete zdvihnúť desaťtisíckrát kancelársku sponku alebo raz malé auto, musíte tam nájsť rovnováhu. Ale prikloňte sa viac k ľahšej stránke veci. U každého je to iné, ale ja rád nájdem váhu, s ktorou môžem urobiť 12 opakovaní, potom vezmem menšiu váhu a urobím 5 sérií po 12 opakovaní. Budovanie väčšieho množstva svalov skutočne zníži bolesť kĺbov, ale nemali by ste cvičiť, kým to nebude bolieť. Vezmite si váhu, ktorá vám neublíži, a začnite s tým, potom, ako budete silnejší, zvyšujte aj váhy. Samozrejme, ak máte neustále bolesti, navštívte lekára, ale predpokladám, že ste to už urobili.
Komentáre (2)
- Dobré a ľahko zrozumiteľné kroky s dobrým množstvom informácií o správnych metódach na dokončenie cvičenia.
- Páčilo sa mi to, zvýši mi to ramená!
