Ako stratiť tuk z nadlaktia?
Ak chcete stratiť tuk z nadlaktia, znížte množstvo prázdnych kalórií, ako je cukor, ktoré jete každý deň a namiesto toho jedzte vyvážené a zdravé jedlá plné chudých bielkovín a zeleniny. Cvičenie, ako napríklad tricepsy a kliky, vám môže tiež pomôcť pri tónovaní rúk pri kardio cvičeniach, ako napríklad používanie veslárskeho trenažéra v posilňovni vám pomôže zhodiť tuk všeobecnejšie. Ak nedosahujete výsledky, vyskúšajte HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby ste si cvičenie posilnili. Ak sa chcete dozvedieť, ako cvičiť horné rameno, od nášho hodnotiteľa osobného trénera, čítajte ďalej!
Chcem stratiť tuk z nadlaktia.
Ak máte obavy z tuku v hornej časti ramena, existuje mnoho spôsobov, ako s ním bojovať a posilniť svaly! Cvičenie na triceps a biceps je najlepší spôsob, ako rozvíjať svaly rúk, zatiaľ čo kardio cvičenia vám pomôžu znížiť celkový telesný tuk. Skúste jesť viac bielkovín, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu a dodať vám energiu. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, obmedzte cukor a prázdne kalórie čo najviac!
Časť 1 z 3: budovanie svalov paže
- 1Robte tricepsy. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu s rukami za sebou (na šírku ramien) a posuňte boky na okraj sedadla. Natiahnite nohy pred seba a pokrčte lakte do 90 -stupňového uhla, aby ste sa spustili smerom k podlahe. Niekoľkokrát sa nadýchnite a potom zatlačte ruky dozadu, kým nie sú úplne rovné, pričom pri tom zdvihnite telo späť. Vykonajte desať opakovaní.
- Toto cvičenie je možné vykonať aj na podložke na jogu tak, že sa dostanete do polohy na stole a cvičíte odtiaľ.
- 2Robte kliky na tricepsy. Na podložke na jogu sa presuňte do pozície na plank. Ohnite lakte za sebou (s rukami pevne pri tele) a spustite hrudník, až kým nebude vzdialený od podlahy asi 5 centimetrov (5 cm). Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom narovnajte ruky a vytlačte telo nahor. Vykonajte desať opakovaní.
- Ak nemôžete urobiť úplný prítlak, položte kolená na podložku a z tejto polohy vytlačte telo nahor.
- 3Skúste tricepsy. Držte v rukách ručnú hmotnosť asi päť libier (asi 2,25 kg) a postavte sa na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená a vráťte sa do mierneho podrepu, potom pokrčte lakte do 90 stupňového uhla. Zatlačte závažia dozadu z bokov hrudníka späť za boky, objímte bočnú časť tela a potom ich vráťte hore. Vykonajte pätnásť opakovaní.
- Ruky natiahnite rovno dozadu, tak vysoko, ako pôjdu. Otočte dlane tak, aby smerovali nahor.
- Závažia by nemali brániť vášmu pohybu. Ak sú závažia príliš ťažké, začnite s menšími, potom vyskúšajte väčšiu váhu, keď vám cvičenie vyhovuje.
Ak máte obavy z tuku v hornej časti ramena, existuje mnoho spôsobov, ako s ním bojovať a posilniť svaly! - 4Robte muchy s činkami. Ľahnite si na chrbát na lavičku a v každej ruke držte činku. Dlane by mali smerovať k sebe. Zdvihnite ruky rovno nad hrudník. Mierne pokrčte lakeť a ruky odtiahnite od seba smerom k boku, kým nepocítite natiahnutie hrudníka. Pomaly ich vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte pätnásť opakovaní.
- 5Robte údery s činkami. Postavte sa s nohami na šírku bokov a v oboch rukách držte činku. Ohnite lakte k telu. Vyrazte dopredu rýchlymi, ale kontrolovanými pohybmi, striedavo medzi každým ramenom. Pokračujte šesťdesiat sekúnd.
- Začnite s 0 kg (0,45 kg) činkami. Po niekoľkých tréningoch môžete hmotnosť pomaly zvyšovať.
Časť 2 z 3: kardiovaskulárne cvičenia
- 1Začnite s kardio režimom. Ak chcete spaľovať tuky po celom tele, urobte kardio cvičenie v strednej až vysokej intenzite najmenej 30 minút štyrikrát až šesťkrát týždenne. Cieľom je spáliť viac kalórií, ako spotrebujete, a preto denne cvičte toľko kardiovaskulárnych cvičení, koľko môžete. Dobré kardio cvičenia môžu zahŕňať:
- Beh, jogging alebo kondičná chôdza
- Kurzy cyklistiky alebo spinningu
- Plávanie
- Hodiny zumby
- Kruhový tréning
- 2Použite veslovací trenažér. Používanie veslárskeho trenažéra v miestnej telocvični alebo doma vám pomôže spáliť tuky a posilniť svaly rúk. Pri používaní stroja dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a plynulé pohyby a držali rýchle tempo. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte urobiť aspoň dvadsať minút veslovania naraz.
- Počas polhodinového veslovania môžete spáliť až 300 kalórií.
- V prípade potreby požiadajte osobného trénera, aby vás naučil správne držanie tela.
Tuk v nadlaktí môže byť spôsobený cvičebným režimom, ktorý nie je dostatočne dynamický, a HIIT môže byť riešením. - 3Využite intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Tréning HIIT sa týka akéhokoľvek cvičenia, ktoré strieda mierne cvičenia a dávky intenzívnej aktivity. Tuk v nadlaktí môže byť spôsobený cvičebným režimom, ktorý nie je dostatočne dynamický, a HIIT môže byť riešením. Ak chcete vyskúšať cvičenie HIIT, striedajte dve minúty chôdzu so strednou intenzitou a potom jednu minútu šprintujte.
- HIIT je intenzívnejší ako ostatné cvičenia, ale nepracujete tak dlho. Mnoho HIIT tréningov trvá desať až dvadsať minút.
Časť 3 z 3: Jedzte lepšie
- 1Spočítajte si kalórie. Obmedzenie príjmu kalórií pomôže spevniť ruky, aj keď budujete svaly. Na to, aby ste stratili jednu libru tuku, musíte spáliť 3500 kalórií. Zapíšte si všetko, čo jete, do denníka, ktorý vám pomôže sledovať spotrebu kalórií.
- 2Jedzte viac bielkovín. Bielkoviny môžu pomôcť pri budovaní energie a svalov, čím zabraňujú tvorbe tuku v hornej časti ramena. Zvýšte príjem bielkovín tým, že budete jesť chudé mäso, syry, jogurty, strukoviny a listovú zelenú zeleninu. Raňajky bohaté na bielkoviny si doprajte aspoň trikrát týždenne, aby bolo vaše telo v najlepšom poriadku.
- Napríklad, urobte si na raňajky smoothie s proteínovým práškom, aby ste mali príjemný štart do dňa.
Ak chcete stratiť tuk z nadlaktia, znížte množstvo prázdnych kalórií, ako je cukor, ktoré jete každý deň a namiesto toho jedzte vyvážené a zdravé jedlá plné chudých bielkovín a zeleniny. - 3Obmedzte cukor. Aby ste telu pomohli zbaviť sa prebytočných tukov, obmedzte denný príjem cukru. Cukor brzdí vo vašom tele enzýmy spaľujúce tuky, čo sťažuje chudnutie. Medzi spôsoby, ako eliminovať cukor vo svojom každodennom živote, patria:
- Výmena sladených nápojov za alternatívy bez cukru (napr. Pitie nesladeného ľadového čaju s citrónom namiesto pravidelne sladenej sódy).
- Podľa dezertných receptov s nízkym obsahom cukru
- Vyhnite sa sladkostiam, sladkostiam, cereáliám a koláčom
- Pitie kávy a čaju bez cukru
- 4Znížte celkový príjem kalórií. Nadbytočný tuk sa zvykne zhromažďovať na nadlaktiach, takže celkové chudnutie pomôže odstrániť tuk v tejto oblasti. Obmedzte používanie nezdravých, vysokokalorických potravín a zvýšte spotrebu nízkokalorických potravín, ako je ovocie a zelenina. Časť kontrolujte svoje jedlo, pripravujte si vlastné jedlá s vedomím kalórií a vyhnite sa:
- Rýchle občerstvenie
- Bezduché občerstvenie
- Jedenie v nepravidelných časoch
Prečítajte si tiež: Ako ovládať kašeľ?
Otázky a odpovede
- Ako schudnete, ak sa o niekoľko dní vrátite k svojim stravovacím návykom?Bez dlhodobej zmeny životného štýlu nemôžete schudnúť a udržať si ju. To môže znamenať zmenu stravy, zmenu aktivity alebo oboje. Ak nechcete zmeniť svoj jedálniček, mali by ste zapracovať na zmene životného štýlu, aby zahŕňal aj viac pohybu. Ak nechcete večne počítať kalórie, jednoducho obmedzenie cukru a spracovaných potravín a zdravé stravovanie by malo pre väčšinu ľudí znamenať rozdiel. Vytvorenie návyku trvá spravidla tri týždne. Možno budete musieť niekoľko týždňov tvrdo pracovať na diéte alebo zmene životného štýlu, ale potom by to už malo prísť prirodzenejšie a ľahšie sa udržiavať.
- Chcem stratiť tuk z nadlaktia. Môžem urobiť niečo konkrétne?Jedzte správnu výživu pozostávajúcu z ovocia, zeleniny a bielkovín, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly namiesto tuku. Cvičte denne tým, že robíte kruhy rúk 2-3 minúty v každom smere s prestávkou 1 minútu medzi nimi. Ľahké váhy môžete použiť aj na kučery a iné cvičenia na rukách.
- Ako sa len zbavím chvostov „netopierieho krídla“ v podpazuší?Majte dobrú diétu a začnite s tréningovými programami svalov celého tela. Bodové zmenšenie na vašom tele nie je možné.
- Moje stehná sú veľké, zadok malý a mám tuk na rukách. Nie som hrdý na svoje telo; Nemôžem nosiť ani rifle. Čo môžem urobiť?Trvá približne štyri týždne, kým si ľudia vo vašom okolí všimnú rozdiel, a zhruba šesť týždňov, kým si to všimnete sami. Takže to budete musieť vydržať šesť týždňov, kým dostanete uspokojivú odmenu za to, že sa vaše telo zmení. Nepreháňajte to; ísť pomaly a plynulo. Spite každú noc v rovnakých hodinách, to je najdôležitejšie - umožňuje vášmu telu predvídať, kedy bude fungovať a kedy bude odpočívať a uzdravovať sa. Jedzte zdravé jedlo, pite vodu. Cvičte 3 - 4 krát týždenne, vždy asi 30 minút. Na spálenie kalórií stačí aj obyčajná prechádzka. Vydržte šesť týždňov a pravdepodobne budete chcieť pokračovať celý život.
- Ako sa zbavím tuku v podpazuší bez toho, aby som nabral svaly?Implementujte cvičenia v hornej časti tela do svojho cvičebného režimu. Kliky, tlaky na činky a podobne sú dobrými oblasťami na začiatok. Aj keď sa vám zdá, že posilnenie a tonizácia svalov je pre váš cieľ protikladné, je to presne to, čo vás tam dostane.
- Necvičím, ale mám svaly nadlaktia. Nie je to tuk, je to sval. Ako sa toho môžem zbaviť? Z tohto dôvodu nenosím oblečenie bez rukávov, pretože sa hanbím za svoje ruky.Nerobte žiadne cvičenia na naberanie svalovej hmoty, možno urobte iba ľahké tonizačné cvičenia, aby to, čo máte, vyzeralo lepšie.
- Kvôli prebytočnému tuku v rukách nenosím oblečenie bez rukávov. Čo môžem urobiť?Začnite tým, že si rozpažíte ruky doma alebo v posilňovni. Zostaňte dôslední a tuk zmizne.
- Existuje spôsob, ako stratiť tuk na rukách bez naberania svalov?Áno. Tuk a svaly sa zvyšujú alebo znižujú nezávisle od seba.
- Malo by dieťa počítať kalórie?Nie, to asi nie je potrebné. Dieťa by sa malo zameriavať na zdravú výživu, veľa ovocia a zeleniny, menej cukru a spracovaných potravín a na pohyb. Ak má dieťa nadváhu, rodič by sa o tom mal porozprávať s lekárom.
- Mám 84 rokov a srdcovú poruchu (A -Fib a tiež Srdcové zlyhanie - užívam lieky). Potrebujem schudnúť v nadlaktí, ale nemôžem veľa cvičiť. Mám 5'1" a 123 libier. Chodím pešo. Máte nejaké návrhy?Nie je možné schudnúť iba z rúk, ale vaše telo sa rozhodne, odkiaľ spaľovať tuky (rovnomerne z celého tela), pokiaľ konkrétne nevykonávate cviky na posilnenie ramien, čo pre vás možno nie je možné. Vo vašom veku sa odporúča cvičiť iba jogu a strečing.
Komentáre (4)
- Potrebný spôsob, ako spaľovať tuk z horných ramien. Vyskúšajte tieto. Vďaka.
- Naozaj mi to pomohlo a dalo mi vedieť, čo mám robiť. Posledné mesiace som robil nesprávne veci a konečne viem, čo mám robiť, ďakujem.
- Činka cvičí a lepšie sa stravuje.
- Chodím do posilňovne, ale nepoužívam veslovací stroj. Teraz to urobím, musím sa zbaviť tohto tuku na rukách.
