Ako budovať svaly (pre dievčatá)?

Naplánujte si vyvážený tréningový program na posilnenie celého tela na vybudovanie svalov vo vašom tele (pozri tretiu časť).

Budovanie svalov môže byť náročné, najmä ak ste dievča. Je to čiastočne spôsobené nižšou hladinou testosterónu u dievčat a žien v porovnaní s mužmi. Avšak pomocou niektorých jednoduchých zmien životného štýlu, ktoré sú postavené na zahrievaní zdravých a na budovanie svalov, môžu dievčatá zvýšiť aj svoju svalovú hmotu a silu.

Metóda 1 zo 4: Budovanie svalov u dospelých

1
Poraďte sa s fyzickým trénerom a/alebo lekárom. Pred začatím sezóny na budovanie svalov sa poraďte s lekárom. Cvičenia na budovanie svalov sú pre vaše telo veľmi náročné a ľudia s niektorými chronickými ochoreniami (ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo cievna mozgová príhoda) nemusia byť kandidátmi na tento typ cvičenia.
- Ak máte vysoký krvný tlak (hypertenziu), nemali by ste bez konzultácie s lekárom vykonávať ťažké vzpieranie. Ak je váš krvný tlak je vyšší ako 180/110 mmHg, nemajú zdvíhať závažie, kým sa normalizoval krvný tlak s liekmi.
ODBORNÁ TIP

Claudia carberry, registrovaná dietológka, radí: „Najlepší spôsob, ako si ženy môžu vybudovať čisté svaly, je cvičenie so silovým tréningom.
2
Naplánujte silový tréning. Silový tréning zapája svaly vo vašom tele a núti ich pracovať proti odporu. Keď prinútite svoje svaly pracovať proti odporu, nútite svalové vlákna, aby reagovali na zvýšený stres, ktorý vedie k zvýšeniu veľkosti a definície svalov. Aby ste vybudovali svalovú hmotu, musíte do svojej týždennej rutiny pridať silový (tiež nazývaný odporový) tréning.
- Typické silové tréningové programy využívajú činky (činky, činky), cvičné stroje, elastické hadičky alebo dokonca iba telesnú hmotnosť (zhyby, príťahy, brušáky).
- Naplánujte si vyvážený tréningový program na posilnenie celého tela na vybudovanie svalov vo vašom tele (pozri tretiu časť).
3
Nepreháňajte kardio. Budovanie svalov nie je spaľovanie tukov. Najlepším spôsobom, ako pridať svalovú hmotu, je silový tréning, pričom cestou, ako sa zbaviť svalov, je predĺžené kardio (nikdy ste nevideli maratónskeho bežca s veľkými svalmi, však?).
- Nemali by ste však úplne zabudnúť na kardio cvičenia, pretože posilňujú váš kardiorespiračný systém a majú mnoho ďalších zdravotných výhod, vrátane zlepšenia pevnosti kostí, zníženia krvného tlaku, zníženia rizika chronických chorôb (cukrovka, rakovina, kardiovaskulárne stavy) a zlepšenia nálady.
- Majte tiež na pamäti, že zníženie celkového telesného tuku pomocou kardia môže spôsobiť „popraskanie“ svalov a vaše telo môže vyzerať chudšie a silnejšie.
- Kľúčom pri plánovaní kardio rutiny počas sezóny na budovanie svalov je robiť kratšie šprinty namiesto dlhých, aeróbnych tréningov. Zamerajte sa na 20-minútové vysoko intenzívne cvičenia s 30 až 60-sekundovými šprintmi s vysokou intenzitou, po ktorých nasledujú 1-minútové prestávky.
- Kardio cvičte oddelene od cvičenia so silovým tréningom. Nikdy nerobte svoje kardio po silovom tréningu, ale vyhraďte si ho na samostatný deň.
- Obmedzte množstvo kardio tréningov na 20 minútové cvičenia 3 až 5 krát týždenne.
4
Odpočívaj, odpočívaj a odpočívaj. Cvičenie s vlastnou váhou spôsobuje, že svaly prechádzajú do katabolického stavu (odbúravanie svalových bielkovín). V reakcii na to musí vaše telo opraviť svalové tkanivo a počas tejto opravy vlastne „budujete“ svalovú hmotu. Vaše cvičenia zamerané na budovanie tvrdých svalov teda musia byť vyvážené s dostatočným odpočinkom.
- Obmedzte svoje silové tréningy na 3 až 4 dni v týždni a nepracujte rovnaké svalové skupiny po sebe nasledujúce dni.
- Zaistite si každú noc dobrý spánok; dospelým sa odporúča spať každú noc najmenej 7 až 9 hodín.
5
Naučte sa správne techniky a poznajte riziká. Zdvíhanie závaží zaťažuje nielen vaše svaly, ale aj kĺby a kosti. Ak nebudete vykonávať každé cvičenie správne, môže vám hroziť zranenie.
- Pred pridaním ťažkých váh sa vždy poraďte s trénerom a nájdite si čas na naučenie sa každého cvičenia správne.

Vaše svaly nebudú rásť ani sa rozvíjať — Ak nevyzývate svaly a začnete prechádzať na ťažšie váhy, vaše svaly nebudú rásť ani sa rozvíjať.

Metóda 2 zo 4: Budovanie svalov u detí a dospievajúcich

1
Poraďte sa so svojim pediatrom. Predtým, ako sa vaše dieťa alebo dospievajúci zúčastní akejkoľvek formy silového tréningu, je dôležité, aby sa poradili so svojím lekárom. Rutiny budovania svalov sa v tejto vekovej skupine mierne líšia, pretože ich telo sa stále vyvíja a rastie. Príliš veľa a príliš tvrdých cvičení môže spôsobiť zranenie, ktoré má na mladé telo trvalé následky. Získanie lekárskeho vyšetrenia vopred vám a vášmu dieťaťu pomôže identifikovať:
- Tréningové ciele.
- Pochopenie správnych techník.
- Rizikové faktory, ako sú zranenia a používanie steroidov alebo iných doplnkov.
- Upozorňujeme, že keďže celkovým cieľom silového tréningu je zvýšiť veľkosť svalov, diskusia s pediatrom o užívaní steroidov je veľmi dôležitá, najmä ak je vaše dieťa zapojené do súťažného tréningového programu.
2
Vykonajte silový tréning. Tento typ tréningu sa zameriava predovšetkým na zdvíhanie závaží, ale môžu byť zahrnuté aj cvičenia využívajúce váhu vlastného tela (napríklad brušáky a kliky), ako aj vytrvalostné a agilné cvičenia na zvýšenie svalovej sily a veľkosti.
- Vzpieranie je najbežnejšou technikou silového tréningu používanou v športe a základnom tréningu.
- Na začiatok sa poraďte s fitnes trénerom, ktorý vám alebo vášmu dieťaťu môže pomôcť naučiť sa každé cvičenie a ako ho správne vykonávať.
- Vždy sa zahrievajte, aby ste znížili riziko poranenia aspoň 5 až 10 minútovým kardio cvičením.
- Pred každým cvičením a po tréningu sa mierne ponaťahujte, aby ste zvýšili flexibilitu svalov.
3
Začnite s nízkymi hmotnosťami a s posilňovaním tela sa presuňte na vyššie váhy. Používanie príliš ťažkých závaží môže viesť k zraneniu. Je tiež dôležité, aby ste sa pred pridaním ďalšej hmotnosti naučili správne vykonávať každé cvičenie.
- Pri každom pohybe udržujte telesnú mechaniku: pohybujte sa pomaly, dýchajte a porozumejte úplnému rozsahu pohybu. Ak budete cvičiť uponáhľane alebo použijete nesprávny rozsah pohybu, môžete riskovať zranenie.
- Počúvajte svoje telo. Intenzita cvičenia závisí od počtu opakovaní, hmotnosti a dĺžky odpočinku pred sériami. Nepreťažujte sa.
- Stále by ste však mali na seba tlačiť. Ak nevyzývate svaly a začnete prechádzať na ťažšie váhy, vaše svaly nebudú rásť ani sa rozvíjať.
4
Vyhnite sa silovému trojboju alebo súťažnému vzpieraniu. Dospievajúci a deti by sa nemali venovať súťažnému vzpieraniu, silovému trojboju alebo kulturistike. Ide o vysoko náročné typy budovania svalov, ktoré nie sú vhodné pre deti a prinášajú vysoké riziko poranenia.
- Ak si nie ste istí, aký typ vzpierania alebo silového tréningu by ste mali vy alebo vaše dieťa vykonávať, poraďte sa so svojím lekárom.
- Telá dospievajúcich a detí sa stále vyvíjajú a rastú, čo výrazne zvyšuje riziko zranenia.
5
Pridajte do svojej týždennej rutiny aeróbne cvičenia. Aeróbne cvičenie (alebo kardio) je fyzická aktivita, ktorá zvyšuje váš srdcový tep a zapája váš dýchací systém. Pravidelné aeróbne cvičenie má mnoho zdravotných výhod, ako je udržanie telesnej hmotnosti, zníženie stresu, posilnenie vášho kardiorespiračného systému, zníženie rizika chronických chorôb (cukrovka, rakovina) a uvoľnenie endorfínov na zlepšenie nálady.
- Aeróbne cvičenia, ktoré pozostávajú z cvičení s vážením, ako je chôdza, tanec, tenis a beh, tiež pomáhajú posilniť vašu kostnú hmotu.
- Pridanie aeróbnych cvičení do vašej týždennej rutiny, pomôže vyvážiť vaše silové tréningy a poskytne lepší základ pre neskorší život.
6
Poznať riziká. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity má svoje riziká, a to platí najmä pre silové cvičenia. Podľa národného systému sledovania elektronických úrazov sa u osôb mladších ako 21 rokov stalo 20000 až 26000 zranení spojených so silovým tréningom; 40 až 70 percent týchto zranení bolo spôsobených namáhaním svalov, väčšinou v bedrovej časti chrbta.
- Silové tréningové programy by mali byť dobre naplánované a realizované, aby sa znížilo riziko zranenia. To sa dá dosiahnuť:
  - Mať pozorovateľa alebo dohľad pri zdvíhaní závažia.
  - Pochopenie cvičebných pokynov, aby nedošlo k zraneniu.
  - Pochopenie používania stroja.
  - Vyčistite cvičebný priestor, aby bol bez rizika.
  - Vrátane správnych cvičení na zahriatie a ochladenie.
7
Vyhnite sa prílišnému cvičeniu. Nadmerné cvičenie môže poškodiť vaše telo a viesť k katabolickému stavu (rozpadu svalových bielkovín). V tínedžerskom veku sa telo stále vyvíja, a preto prehnaný silový tréning alebo spaľovanie príliš veľkého množstva kalórií môže spôsobiť poruchu vášho rastúceho tela.
- Tréning by mal trvať iba jednu hodinu alebo menej a medzi cvičeniami by ste si mali dať deň na odpočinok (alebo dva), aby sa vaše svaly obnovili.
- Medzi znaky, ktoré je potrebné sledovať na preťažení, patria: vysoký srdcový tep v pokoji, problémy so spánkom a vyčerpanie.
- Ak sa u vás alebo vášho dieťaťa vyskytne niektorý z týchto príznakov, obmedzte čas alebo intenzitu cvičenia a poraďte sa s lekárom.
- Poznámka pre rodičov: príliš veľa pohybu môže byť tiež znakom poruchy príjmu potravy. Ak si myslíte, že vaše dieťa nútene cvičí, pozrite sa na tieto príznaky: byť rozrušený, pretože ste vynechali tréning, cvičiť, aj keď ste pod vplyvom počasia, byť rozrušený pri sedení, pretože nespaľujete kalórie, a myslieť si, že priberie odísť deň bez cvičenia.

Ako si ženy môžu vybudovať čisté svaly — TIP NA ODBORNÍK Claudia carberry, registrovaná dietológka, radí: „Najlepší spôsob, ako si ženy môžu vybudovať čisté svaly, je cvičenie so silovým tréningom.

Metóda 3 zo 4: Zameranie na pravé svaly

1
Vyťažte maximum zo svojho cvičenia pomocou kombinovaných cvičení. Cvičenia, ktoré precvičujú hlavné svalové skupiny (kombinované cvičenia), vám poskytnú najvýraznejšie prírastky svalovej hmoty a zrýchlia metabolizmus. Bench press napríklad precvičí vaše prsné svaly, tricepsy a deltoidy v rámci jedného cvičenia. Izolované cvičenie, ako je trojitý spätný ráz, bude fungovať iba pri vašom tricepte.
- Zložené cvičenia zasiahnu každým svalom viac svalových vlákien, takže v konečnom dôsledku strávite menej času v posilňovni.
- Skúste vytvoriť kombinovanú cvičebnú rutinu so 4 -dňovým rozdelením horného/dolného delenia alebo 3 -dňovým rozdelením celého tela, aby ste predišli preťaženiu svalov, čo sa často stáva pri izolovaných cvičeniach.
- Izolované cvičenia používajte na úpravu vzhľadu svojho svalového tkaniva, akonáhle ste už dosiahli svoje ciele.
2
Vybudujte si svalstvo na nohách a zadku. Ak chcete pridať svalovú hmotu do spodnej časti tela, musíte vykonať cvičenia zamerané na veľké svaly stehien, lýtok a bokov. Pokiaľ ide o budovanie svalov, ťažké váhy (alebo vysoký odpor) a nízke opakovania sú kľúčové (zatiaľ čo opak je pravdou, ak sa snažíte zlepšiť svoju vytrvalosť).
- Na vybudovanie svalov na stehnách musíte vykonávať cvičenia, ktoré sa zameriavajú na hamstringy, kvadricepsy a adduktory bedrového kĺbu, ako sú rôzne variácie výpadov, drepov a zhybov.
- Na vybudovanie svalov lýtok (gastrocnemius, soleus a tibialis anterior) urobte zdvíhanie lýtka v stoji alebo v sede.
- Svaly v bokoch a zadku (gluteus maximus, abduktory, flexory a hlboké vonkajšie rotátory) sa venujú niektorým z rovnakých cvičení ako nohy (napríklad drepy a výpady), ale aby ste na tieto svaly zamerali konkrétnejšie cvičenia, vyskúšajte predĺženie bokov a tlaky na nohy.
- Tieto cvičenia by ste mali vykonávať s dostatočne silným odporom, ktorý môžete vykonať iba 4 až 8 opakovaní. Ak dokážete ľahko urobiť 8 alebo viac opakovaní, pravdepodobne používate príliš nízky odpor a namiesto zväčšovania svalov budujete vytrvalosť.
- Poznámka pre dospievajúcich: pred začatím týchto cvičení sa vždy poraďte s trénerom a pediatrom. Vaše telo stále rastie a vyvíja sa, preto sa vyhýbajte vysokej intenzite a váhe.
3
Posilnite a vybudujte svaly na chrbte. Na vybudovanie svalov chrbta zamerajte svoj tréning na svaly latissimus dorsi, teres major, trapezius (horný, dolný, stredný), levator scapulae, kosoštvorce, infraspinatus, teres minor a subscapularis.
- Existuje množstvo cvičení, z ktorých si môžete vybudovať tieto svaly. Vyskúšajte rôzne rady (napríklad pokrčené rady, ležiace rady a sediace rady) alebo urobte príťahy, vzpaženia, sťahovanie chrbta a pokrčte ramenami.
- Tieto cvičenia je možné vykonávať pomocou voľných váh a cvičebných strojov alebo dokonca len pomocou gumičiek alebo telesnej hmotnosti.
- Posilnenie chrbtových svalov môže tiež pomôcť zlepšiť držanie tela.
4
Posilnite svoje jadro, aby ste získali silné brušné svaly. Ak chcete budovať svaly v bruchu, zamerajte tréning na svaly rectus abdominis, transverse abdominus, obliques, quadratus lumborum a erector spinae.
- Pokiaľ ide o brušné svaly, môžete použiť svoju telesnú hmotnosť a robiť kliky, brušáky a dvíhanie nôh, alebo môžete skúsiť niečo iné a použiť bezplatné činky, káble alebo páky, aby ste zvýšili odpor a skutočne cvičili tie brušné svaly.
5
Vybudujte si svaly na hrudi. Ženy by mohli prehliadať tréning svalov na hrudníku, ale nemali by ste. Práca svalov na hrudníku pomáha udržiavať svalovú rovnováhu, najmä ak budujete chrbtové svaly; zameranie sa iba na jednu stranu tela môže viesť k zlému držaniu tela.
- Na zacielenie svalov na hrudi sa zamerajte na cvičenia, ktoré precvičujú prsné svaly, prsné svaly a predné svaly serratus.
- Vyberte si dva až tri rôzne cvičenia, ako sú poklesy hrudníka, benchpress, silové zdvihy, tlaky na hrudník a/alebo muchy.
6
Posilnite ruky a ramená. Mnoho žien chce štíhle a svalnaté ruky a ramená. Aby sa to stalo, zacieľte na deltoidy (predné, bočné, zadné) a supraspinát v ramene a triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis a ohýbače a extenzory zápästia v rukách.
- Na posilnenie ramien urobte tlaky na plece alebo nad hlavou, predné zdvihy, vzpriamené rady alebo reverzné mušky, ktoré sa dajú ľahko vykonať pomocou káblov, činiek alebo činiek na zvýšenie hmotnosti.
- Pri práci s rukami používajte činky alebo cvičebné stroje na cvičenia, ako sú tricepsové prepady, kickbacky, tricepsové predĺženia, bicepsové kučery a kučery a valce na zápästí.

Ak chcete budovať svaly v bruchu, zamerajte tréning na svaly rectus abdominis, transverse abdominus, obliques, quadratus lumborum a erector spinae.

Metóda 4 zo 4: Budovanie svalov pomocou diéty

1
Ráno začnite ovsenými vločkami. Budovanie svalov začína dávaním pozornosti tomu, čo jete. Pokiaľ ide o výber správneho uhľohydrátov, ktoré sú minimálne spracované a majú nízky glykemický index (GI), neexistuje lepšie jedlo na raňajky ako ovsené vločky.
- Okrem vysokého obsahu vlákniny a nízkych kalórií k výživovým výhodám ovsených vločiek patrí ideálny profil mikroživín, znížený hlad a zvýšená sýtosť a nižší následný príjem energie (efekt druhého jedla).
- Celkovo sú ovsené vločky dobrým spôsobom, ako pridať do stravy zdravé sacharidy.
- Vyhnite sa vopred zabaleným ovseným vločkám, ktoré sú nabité cukrom a umelými arómami. Uvarte ovos nakrájaný na oceľ a pridajte zdravé polevy, ako nasekané orechy a čučoriedky.
2
Jedzte chudé mäso. Konzumácia kvalitného chudého mäsa s vysokým obsahom bielkovín je základnou súčasťou získavania svalov. Váš tráviaci systém rozkladá bielkoviny v mäse na aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi svalového tkaniva a sú potrebné na opravu a regeneráciu po cvičení.
- Jedzte chudé kusy hovädzieho mäsa (napríklad oko z okrúhlej pečienky, špičku sviečkovice a vrchný okrúhly steak) alebo mleté hovädzie mäso, ktoré má menej ako 7% tuku. Nízkotučné hovädzie mäso je obľúbené pre mnoho kulturistov kvôli obsahu živín (zinok, železo a vitamíny B) a vysokokvalitným bielkovinám.
- Jedzte kura bez kože alebo morčacie mäso s nízkym obsahom tuku, ktoré sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín.
3
Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky a vajcia. Sú tiež nabité základnými živinami a bielkovinami, ktoré sú potrebné na stavbu a udržanie svalov. Mliečne výrobky tiež pomáhajú posilňovať kosti v detstve a dospievaní.
- Pridajte do stravy nízkotučný tvaroh. Okrem toho, že je zdravým dezertom v kombinácii s čerstvými bobuľami, obsahuje bielkoviny, ktoré sa pomaly trávia a sú ideálne na udržanie svalov.
- Poznámka: Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, vyskúšajte sójové výrobky, ktoré sú nabité vápnikom a vitamínom D.
- Pridajte do svojej stravy voľne kuracie vajcia, ktoré sú plné bielkovín a živín (vrátane esenciálnych aminokyselín, cholínu a vitamínu D). Napriek tomu, že vajcia sú považované za potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, niekoľko nedávnych štúdií ukázalo, že vajcia nie sú pre vaše zdravie škodlivé.
4
Pridajte do svojich jedál sacharidy bohaté na živiny. Svaly potrebujú energiu, aby sa stiahli a tá pochádza zo sacharidov. Ak nebudete konzumovať sacharidy bohaté na živiny, vaše tréningy budú zápasiť a budete sa cítiť unavení.. Vaše prvé jedlo po tréningu by malo byť bohaté na sacharidy.
- Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré majú antioxidanty, aby bolo vaše telo zdravé.
- Ovocie a zelenina tiež obsahujú dôležité vitamíny a minerály a tiež vlákninu.
- Pridajte do svojich jedál celozrnné produkty (ako napríklad hnedú ryžu a celozrnné cestoviny), ktoré sú nabité kvalitnými sacharidmi a vlákninou.
- Hnedá ryža okrem toho pomáha zvyšovať hladiny hormónov pre rast, ktoré sú rozhodujúcou súčasťou rastu svalovej hmoty, nárastu sily a straty tuku.
- Vyhnite sa bielemu chlebu a cestovinám vyrobeným zo spracovanej múky.
5
Nezabudnite na zdravé tuky. Napriek tomu, že tuky majú „zlý rap“, vaše telo ich potrebuje na to, aby dodávalo energiu, absorbovalo vitamíny rozpustné v tukoch a udržalo vašu pokožku a vlasy zdravé. Nie všetky tuky sú však dobré a mali by ste jesť iba tie potraviny, ktoré obsahujú zdravé mastné kyseliny.
- Konzumujte potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených a mononenasýtených tukov, ako sú orechy, avokádo, semená a oleje (napríklad olivový, svetlicový a ľanový).
- Vyššie uvedené potraviny sú tiež bohaté na omega-3 a omega-6 tuky-to sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť samo.
- Jedzte ryby. Ryby sú nabité omega-3 mastnými kyselinami a sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- Vyhnite sa nasýteným a trans -tukom, ktoré sa nachádzajú v masle, obyčajnom mlieku, hovädzom mäse, spracovaných potravinách a rýchlych jedlách.
6
Doplňte srvátkovým proteínom. Suplementácia srvátkových bielkovín je obľúbená medzi športovcami, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, a to predovšetkým preto, že je cenovo dostupným a pohodlným zdrojom rýchlych bielkovín. Vedecký výskum tiež ukazuje, že srvátkový proteín je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre dospelých i deti.
- Srvátkový proteín používajte bezprostredne po tréningu na doplnenie svalov a podporu rastu svalov.
- Uistite sa, že získate vysokokvalitné bielkoviny aj z potravín, a nielen zo srvátkových bielkovín.
- Dospelí môžu použiť 20-30 gramov srvátkového proteínu denne, bez toho, aby prekročili 1,2 gramu (0,04 oz) na telesnú hmotnosť (kg). Používajú sa vyššie dávky, ale majú sa podávať s opatrnosťou a iba obmedzený čas.
- Deti by mali prijať 0,8-1 gramu bielkovín na telesnú hmotnosť (kg) denne. Silový tréning zvyšuje konzumáciu bielkovín a množstvo doplnkov srvátkových bielkovín (ak nejaké) by ste mali skonzultovať so svojim lekárom.
- Poznámka: príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé a môže viesť k ochoreniu obličiek, rakovine a osteoporóze. Vždy si poraďte so svojím lekárom, ak si nie ste istí, koľko bielkovín jesť, a skôr, ako začnete používať akékoľvek proteínové doplnky.
7
Užívajte vitamínové doplnky (ak je to potrebné). Zdravá a vyvážená strava je najlepší spôsob, ako zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov. Ak však máte nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, môžete na doplnenie stravy použiť doplnky.
- Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom. Príliš veľa vitamínov rozpustných v tukoch môže byť pre vaše telo toxické.

Budovať svaly — Mám 12 rokov a chcem mať brušné svaly a budovať svaly.

Tipy

Doprajte si správne množstvo spánku. Udrží vás v strehu a koncentrácii a okrem toho by ste nechceli zaspať uprostred cvičenia alebo súťaže.
Chce to čas, takže nečakajte výsledky za noc. Rím nebol postavený za jeden deň.
Výživa je základom tvorby svalov, ak nejete, nemôžete dostať svaly. Stačí jesť správne jedlá alebo jesť viac správnych potravín.
Nezabudnite na vodu. Cvičenie zvyšuje potrebu vody a aby ste predišli dehydratácii, pite najmenej 10-12 šálok vody denne.

Varovania

Nepreháňajte to! Obmedzte cvičenia na budovanie svalov na 3-5 dní v týždni, aby sa vaše svaly zotavili.
Vždy sa poraďte so svojim lekárom, než začnete s novou cvičebnou rutinou.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?

Ako budovať svaly (pre dievčatá)?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Budovanie svalov u dospelých

Metóda 2 zo 4: Budovanie svalov u detí a dospievajúcich

Metóda 3 zo 4: Zameranie na pravé svaly

Metóda 4 zo 4: Budovanie svalov pomocou diéty

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: