Ako rýchlo získať šesť balíkov abs?
Ak chcete rýchlo získať šesť balení abs, cvičte brušné cviky 3-4 krát týždenne. Zamerajte sa na kľuky a doštičky, pretože tieto cviky najviac zamerajú vaše brušné svaly. Ak potrebujete schudnúť, venujte sa okrem cvikov aj kardio cvičeniu, napríklad joggingu a bicyklovaniu. Okrem tréningu sa snažte jesť viac bielkovín ako kuracie mäso, ryby a vajcia, ktoré vám pomôžu vybudovať viac svalov. Ak sa chcete dozvedieť viac o druhoch jedál, ktoré by ste mali jesť, aby ste rýchlo dostali šesť balení abs, čítajte ďalej!
Ak sa chcete dozvedieť viac o druhoch jedál, ktoré by ste mali jesť, aby ste rýchlo dostali šesť balení abs, čítajte ďalej!
Kamkoľvek sa obrátite, niekto sľubuje ďalšie tajomstvo získania 6 balení abs. Aj keď neexistuje spôsob, ako si zaobstarať 6 balení cez noc, pravidelné cvičenie a zdravá strava vám môžu pomôcť dostať sa na rýchlu cestu. Vytvorte si pravidelnú cvičebnú rutinu s rôznymi cvičeniami, ako sú kliky a dosky. Vaše svaly potrebujú palivo a možno budete musieť spaľovať tuky, aby ste videli výsledky, takže sa držte zdravej a vyváženej stravy.
Osobný tréner michele dolan navrhuje: „Zdvíhanie nôh z brady a dosky je dva z najlepších a najbezpečnejších cvikov na budovanie brušných svalov.“
Časť 1 zo 4: Robenie krízových variácií
- 1Vykonajte 4 sady 12 základných drvíkov. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Položte končeky prstov za hlavu, nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy. Zdvihnite trup asi na 2 sekundy a potom sa jemne nadýchnite, keď sa spustíte späť na podlahu.
- Určite neťahajte rukami hlavu smerom hore. Hlavu, krk a chrbát držte zarovnané a pri zdvíhaní trupu sa vyhnite vyklenutiu krížov. Opakujte tieto kroky a dokončite sadu 12 kľukov.
- Zdvihnite trup natoľko, aby ste zdvihli lopatky zo zeme. Kríza môže bezpečne zapojiť vaše brušné svaly, ale úplný brušák (alebo sa zdvihne až po kolená) môže namáhať kríže.
- Na zvýšenie obtiažnosti skúste pri brušákoch držať závažie nad trupom. Začnite ľahko, napríklad s hmotnosťou plátu 5 až 10 lb (2,3 až 4,5 kg), aby ste predišli zraneniu.
- 2Zdvihnite kolená a boky, aby ste robili reverzné kľuky. Na začiatok si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky držte po stranách tak, aby dlane smerovali nadol. Vydýchnite a zapnite brušné svaly, keď dvíhate kolená nad boky.
- Kolená majte ohnuté v 90-stupňovom uhle a držte ich priamo nad bokmi. Inhalujte a potom výdychom zdvíhajte boky a dolnú časť chrbta z podlahy plynulým a kontrolovaným pohybom.
- Opäť sa nadýchnite, keď spustíte boky späť na podlahu, kolená však majte nad bokmi. Opakujte tieto kroky a dokončite sadu 12 reverzných kľukov. Po poslednom opakovaní spustite chodidlá späť na podlahu.
- 3Pridajte do svojej rutiny držadlá na bicykel. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a končekmi prstov sa dotýkajte zadnej časti hlavy. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď zdvihnete nohy z podlahy. Urobte šliapací pohyb tak, že ľavé koleno smerujete k trupu a druhé natiahnete rovno.
- Pri šliapaní zdvihnite lopatky z podlahy a otáčajte trupom tak, aby váš pravý lakeť smeroval k pokrčenému ľavému kolenu.
- Potom narovnajte ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno smerom k trupu. Súčasne otáčajte trupom tak, aby váš ľavý lakeť smeroval k pravému kolenu.
- Pokračujte v šliapaní a otáčaním trupu, aby ste dokončili 12 opakovaní na každú stranu.
- 4Natiahnite ruky, aby ste mohli robiť kľuky nad hlavou. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky narovnajte nad hlavou s dlaňami nahor. Ruky by sa mali stále dotýkať podlahy a bicepsy (nadlaktia) by mali byť blízko uší.
- Ruky majte vystreté nad hlavou a zdvihnite trup, ako keby ste robili konvenčné brušká. Hlavu, krk a chrbticu majte vyrovnané a nekĺbte spodnú časť chrbta.
- Rovnako ako pri štandardných kľukoch, aj v rukách môžete držať ľahký tanier, ktorý zvyšuje odolnosť.
Ak chcete rýchlo získať šesť balení abs, cvičte brušné cviky 3-4 krát týždenne.
Časť 2 zo 4: zvládnutie cvičení z dosiek
- 1Plankujte správnou technikou, aby ste sa vyhli zraneniu. Začnite tým, že si ľahnete na brucho s hlavou nadol, predlaktím na podlahe a dlaňami rovno na podlahe. Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite telo z podlahy, aby vaše predlaktia a prsty niesli vašu váhu. Lakte majte pokrčené v 90 stupňových uhloch priamo pod ramenami.
- Zapojte hlavné svaly tak, aby hlava, krk a chrbtica tvorili priamku. Hlavu držte dole po celej doske, aby ste neustále smerovali k podlahe.
- Skúste držať dosku na 10 až 15 sekúnd. Pri držaní polohy pokračujte v dýchaní. Ak plánovanie po dobu 10 až 15 sekúnd nie je náročné, skúste predĺžiť čas na 30 až 45 sekúnd.
- 2Vytvárajte brušné svaly a šikmé svaly pomocou bočných dosiek. Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s pravým lakťom pokrčeným priamo pod ramenom. Ľavá noha by mala byť položená priamo na pravú nohu. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď zapájate svoje základné svaly a natiahnete lakeť do uhla 90 stupňov.
- Lakte majte pokrčené priamo pod plecom. Vaša hlava, krk a chrbtica by mali byť rovné.
- Pokračujte v dýchaní, zatiaľ čo držíte bočnú dosku. Skúste ho podržať 10 až 15 sekúnd, alebo choďte 30 až 45 sekúnd, ak nie je kratší čas náročný. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy a potom zopakujte kroky na ľavej strane.
- Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, zdvihnite hornú časť nohy z dolnej časti nohy a držte bočnú dosku.
- 3Vyzvite sa s predĺženými doskami. Začnite na bruchu, akoby ste robili štandardnú dosku. Ruky narovnajte nad hlavou a dlaňami sa dotýkajte podlahy. Keď končekmi prstov na rukách a nohách zdvihnete telo z podlahy, zapojte svoje jadro.
- Hlavu držte v neutrálnej polohe, aby ste po celej doske smerovali k podlahe. Vaša hlava, krk a chrbtica by mali tvoriť priamku.
- Pokúste sa držať dosku na 15 sekúnd. Pokračujte v dýchaní, keď držíte pozíciu, potom sa pomaly spustite späť na podlahu.
- Ak nie ste schopní udržať chrbát vystretý počas predĺženej dosky, držte sa štandardných dosiek.
Ako dlho trvá 16-ročnému chlapcovi šesť abs balenia, ak cvičí každý deň?
Časť 3 zo 4: Vypracovanie bezpečnej a efektívnej rutiny
- 1Zahrejte a chladte 5 až 10 minút. Na začiatku tréningu choďte na rýchlu chôdzu alebo si zacvičte, skákajte, bežte na danom mieste alebo skákajte cez švihadlo. Mierna aeróbne cvičenie sa zvýši prietok krvi do svalov, čo znižuje riziko poranenia osôb. Keď skončíte s cvičením, ochladzujte ich 5 až 10 minút, aby sa vaše svaly zotavili.
- 2Zahrňte do svojej rutiny viac klikov a variácií dosiek. Namiesto toho, aby ste sa snažili urobiť 500 brušákov, mali by vaše tréningy pozostávať z rôznych cvikov. Dobrá rutina by mohla byť:
- 5 až 10-minútový beh
- 3 série po 12 opakovaní: štandardné kľuky, kľuky nad hlavou, reverzné kľuky
- 3 sady po 12 opakovaní na každú stranu: držadlá na bicykel
- 2 sady po 30 sekundách: štandardné dosky, predĺžené dosky
- 2 sady po 30 sekundách na každú stranu: bočné dosky
- 3Vykonajte pravidelný tréning ab až 3 krát týždenne. Akokoľvek chcete abs, rýchlo, prílišná nátlaková činnosť môže mať za následok zranenie. Vyvarujte sa cvičeniu brušných svalov alebo inej svalovej skupiny v kuse.
- Telo každého človeka je jedinečné, ale výsledky by ste mohli vidieť do niekoľkých týždňov. Nebuďte na seba tvrdí, ak to trvá dlhšie. Skúste sa sústrediť na to, aby ste boli čo najzdravší, namiesto toho, aby ste sa tlačili a riskovali zranenie.
- Ak navyše ešte len začínate, je rozumné brať to pomaly. Skúste začať s 2 sériami po 10 opakovaní pre každé cvičenie a potom sa postupne prepracujte až k 3 sériám po 12 opakovaní.
- Ak máte bolesti svalov, vyhnite sa cvičeniu alebo strečingu. Ak máte svalové napätie, cvičenie vám to ešte zhorší.
- 4Spaľujte brušný tuk kardio cvičením. Aby ste videli výsledky svojej tvrdej práce, budete musieť spáliť tukové usadeniny, ktoré pokrývajú brušné svaly. Na dobré kardio cvičenie bežte 5 až 10 minút, šprintujte 10 minút a potom behajte ďalších 5 až 10 minút.
- Beh, šprint, potom opäť behanie je formou intervalového tréningu. Tento druh kardio cvičenia je vynikajúci spôsob spaľovania tukov.
- Okrem behu ste mohli plávať, jazdiť na bicykli, skákať na lyžiach a skákať na lane.
Časť 4 zo 4: dodržiavanie diéty na spaľovanie tukov
- 1Zabaľte do stravy dostatok zdrojov bielkovín. Bielkoviny pomáhajú budovať svaly, ale je dôležité zvoliť si jedlá s vyšším obsahom tuku. Jedná sa o hydinu, ryby, strukoviny, orechy, vajcia a plnotučné mliečne výrobky. Namiesto spracovaného mäsa, napríklad slaniny, choďte na tieto.
- Správne množstvo bielkovín denne závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Všeobecne platí, že ísť na najmenej 51/2 až 61/2 oz (160 až 180 g) za deň. Na obed si napríklad dajte k šalátu 4 oz (110 g) grilovaného kuracieho mäsa a na večeru 3 gramy (85 g) lososa.
- Ak ste veľmi aktívni, možno budete potrebovať ešte viac denných bielkovín. Viac informácií o vašich konkrétnych požiadavkách nájdete na https://choosemyplate.gov.
- 2Naplňte ovocie a zeleninu, aby ste obmedzili svoje kalórie. Ovocie a zelenina sú nabité základnými živinami a môžu vás zasýtiť bez pridania ďalších kalórií. Požadovaná suma závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Vo všeobecnosti si dajte asi 2 c (470 ml) ovocia a 3 c (710 ml) zeleniny denne.
- Ak ste medzi jedlami hladní, zoberte si zdravé občerstvenie, napríklad banánové, jablkové alebo mrkvové tyčinky.
ODBORNÝ TIPNáš odborník súhlasí: Diéta s obmedzeným príjmom kalórií vám pomôže stratiť tuk, takže sa vaše šesťbalenie ukáže. V skutočnosti by väčšina ľudí pravdepodobne mohla dostať šesťbalenie prostredníctvom svojej stravy, ale môžete si tiež vybudovať svalstvo pod nimi, aby ste získali šesťbalenie ešte rýchlejšie.
- 3Nevynechávajte zdravé komplexné sacharidy. Zrná sú bohaté na vlákninu a poháňajú vaše svaly, takže siahnite po hnedej ryži, quinoe a celozrnnom pečive, cestovinách a cereáliách. Skúste denne skonzumovať zhruba 170 až 230 g zŕn. polovica tohto množstva by mala byť celozrnná.
- Možno ste počuli, že je potrebné znížiť sacharidov, aby schudnúť. Ak potrebujete schudnúť, zvážte aspoň dočasne ketogénnu diétu. Ak nedodržiavate ketogénnu diétu, zdravé zrná sú dôležitou súčasťou vašej stravy a dodávajú vašim svalom zdroje potrebné na rast. Len ich neprejedajte.
- 4Vystrihnite sladkosti a spracované potraviny. Balenie 6 kusov v dohľadnej dobe neuvidíte, ak väčšinu kalórií získate z spracovaných potravín, sladkostí a rýchleho občerstvenia. Ak potrebujete uspokojiť chuť na sladké, vymeňte pečivo, zmrzlinu a ďalšie nezdravé občerstvenie za arašidové maslo, grécky jogurt a ovocie.
- Okrem toho sa vyhnite nezdravému občerstveniu, ako sú hranolky, a spracované mäso, ako napríklad lahôdkové mäso a slanina.
- 5Namiesto vysoko kalorických nápojov pite veľa vody. Zostať hydratovaný je dôležité pre vaše celkové zdravie, najmä ak ste začali cvičiť častejšie. Výmena sódy, sladkého čaju a iných vysokokalorických nápojov za vodu vám navyše pomôže udržať kalórie pod kontrolou.
- Ako pravidlo platí, že si dajte aspoň 8 pohárov (1 900 ml) vody denne. Majte na pamäti, že keď je horúce počasie alebo veľa cvičíte, budete musieť piť viac, aby ste nahradili nadmerné potenie.
Na dosiahnutie dostatočne nízkeho BMI na odhalenie šiestich balení abs vyžaduje diétu s obmedzeným príjmom kalórií.
- Spánok pomáha vašim svalom zotaviť sa, takže si doprajte dostatok odpočinku.
- Po cvičení si doprajte jedlo s dobrým zdrojom bielkovín. Pomôže vám zotaviť sa z cvičenia a pomôže vybudovať svalovú hmotu.
- Buď pozitívny! Aj keď nevidíte výsledky cez noc, buďte na seba hrdí, že sa chcete dostať do kondície!
- Pred cvičením sa poraďte s lekárom alebo fitnescentrom, najmä ak ste v minulosti mali nejaké zdravotné ťažkosti.
- Aj keď je možné zaobstarať si 6 balíčkov s domácimi cvičeniami, môžete tiež investovať do členstva v telocvični a použiť odporový stroj zameraný na svaly ab.
- Ak ste mladiství alebo dospievajúci, je múdre sa pred cvičením porozprávať so svojim lekárom alebo učiteľom telocviku. Pretože vaše kosti, kĺby a svaly stále rastú, sú náchylnejšie na zranenie.
- Dávajte si pozor, ak vaše telo nie je zvyknuté na namáhavé cvičenia. Zľahčite to na začiatku a uľahčite si cestu do toho. Nezabudnite, že pred začatím nového cvičebného režimu je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Ako dlho bude trvať šesťročné balenie 12-ročnému dievčaťu?Všetko závisí od vašej aktuálnej telesnej stavby. Ak máte BMI 24 alebo menej, mali by ste vidieť výsledky po 8 týždňoch dôsledného cvičenia a kontrolovaného stravovania. Viditeľné zväčšenie svalového tkaniva trvá 6-8 týždňov.
- Môžem prestať cvičiť, keď dostanem šesťbalenie?Potom, čo dostanete svoje balenie šiestich, môžete urobiť čokoľvek... ale ak prestanete cvičiť, šesťbalenie sa vráti do akéhokoľvek stavu, v ktorom ste boli predtým. Šesť balíčkov je o neustálom úsilí, to je celá podstata cvičenia.
- Koľko cvičenia by ste mali denne cvičiť?Skúste a zamerajte sa na 1-hodinový tréning. Nerobte to však každý deň; počas dní odpočinku uvidíte väčší rast svalov.
- Ako dlho potrvá 12-ročný chlapec, kým dostane šesťbalenie?Nie je to tak dlho, je to pre deti jednoduchšie ako pre dospelých, pretože váš metabolizmus je rýchlejší. Možno niekoľko mesiacov.
- Ako dlho trvá 16-ročnému chlapcovi šesť abs balenia, ak cvičí každý deň?Šestnásťročnému chlapcovi to bude trvať asi mesiac a pol, čo sa líši v závislosti od metabolizmu a od toho, ako tvrdo pracujú.
- Ako dlho trvá získanie balíka šiestich?Všetko závisí od vašej počiatočnej stravy a od toho, či máte stratený tuk. Balenie šiestich môže byť úplne skryté iba pod tenkou vrstvou tuku.
- Aké sú najlepšie cviky na brušné svaly?Zdvíhanie nôh z brady a dosky je dva z najlepších a najbezpečnejších cvikov na budovanie brušného svalstva.
- Funguje to u 13-ročných detí?Vlastne áno. Dôležitou súčasťou získania balíka šiestich cvičení je rutinné cvičenie. Každý deň vykonajte určitý počet cvičení asi trikrát denne. Skutočne ide o to, koľko cvičíte. Najužitočnejšie sú kliešte, chyty dosiek a zhyby. Naozaj nezáleží na tom, koľko máte rokov - záleží na tom, ako veľmi cvičíte svoje telo!
- Čo by som mal jesť, aby som dostal abs?Na dosiahnutie dostatočne nízkeho BMI na odhalenie šiestich balení abs vyžaduje diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Vytvorte si denník jedla, vypočítajte si príjem kalórií, nájdite si svoju BMR a potom vypočítajte, či potrebujete schudnúť alebo nabrať, tuk alebo svaly.
- Môžete dostať 8 balení abs?Mnoho ľudí so šesťbalením má pravdepodobne 8 balení pod tenkou vrstvou tukového tkaniva. Na to, aby ste videli balenie 8, musíte mať extrémne nízky BMI.
Komentáre (30)
- Už sa neviem dočkať, kedy to začnem. Toto je najlepšie.
- Môj brat dostal šesťbalenie a ja chcem tiež šesťbalenie. Veľa cvičí. Venujem sa 2 športom, roztlieskavačkám a stopám. Ak cvičím viac, môžem si dať balíček šiestich.
- Vďaka, sprievodca. Váš článok je veľmi užitočný. Veľa som sa snažila dostať svoje svaly ab, ale teraz viem prečo. Pokračujte v poskytovaní tipov pre fitness.
- Začal som robiť väčšinu z týchto krokov a výsledky sa dostavili rýchlo. Nie tak rýchlo, ako som si prial, ale pred výsledkom je tvrdá práca. Verte v seba a nevzdávajte sa!
- Tento článok vám povedal, aké cvičenie je najlepšie na cvičenie na brucho a čo robiť a nerobiť.
- Poskytuje to ďalšie informácie a varuje nás to, než niečo začneme, a pomôže nám to tým, že poskytne hodnotnejšie informácie!
- Skvelá motivácia pre každého, kto chce zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a celkový pocit pohody.
- Tento článok mi veľmi pomohol schudnúť, nabrať 6 brušných svalov a byť fit.
- Toto je skvelý článok. Z toho, že som bol bez 6 balíkov, na slušný som prešiel asi za 2 týždne a naďalej robím všetky tu uvedené veci. Ďalším užitočným tipom je vypiť jeden alebo dvakrát denne domáci kokteil. Toto stojí za to.
- S týmito cvičeniami začnem dnes a svoje výsledky zverejním do niekoľkých dní.
- Skvelý článok, ktorý ľahko vysvetľuje, čo musím urobiť, už len pri svojej sile vôle.
- Sledujem to už pár týždňov a dostal som zabijácke bruško. Keď budem starší, chcem byť hasičom, takže som o krok bližšie k tomuto cieľu.
- Bolo to úžasné a skutočne to funguje! Vďaka.
- Vidím zisky v mojom balení 6 od prvého mesiaca!
- Najviac mi pomohlo to, že som každé ráno robila tlaky a sedy.
- Mysleli sme si, že užiť len málo jedla je už dobré pre zdravie, a ukazuje sa, že to je správne jedlo spolu s cvičením.
- Tento článok bol úžasný a veľmi dobre napísaný. Ďakujem, že ste si našli čas a pomohli druhým.:)
- Dôležité tipy, ako získať šesťbalenie.
- Toto sú perfektné veci na zaobstaranie si balenia šiestich.
- Tieto návrhy mi pomohli! Vďaka, sprievodca.
- Dostalo ma to. Jedného dňa ma to zasiahlo: ak chcem športovať na strednej škole, potrebujem mať brušáky a celých 9 yardov. Tak som sa dostal k výskumu a našiel som tento článok, ktorý mi priniesol zabijácke brušné svaly, ktoré som potreboval.
- To mi pomohlo zdvihnúť 73 kg za jeden mesiac.
- Áno! Páčil sa mi tip, že človek by mal byť pozitívny k svojmu telesnému tónu a výsledkom. Abs sa neobjavia len tak z ničoho nič. Pamätajte, že závod vyhráva pomaly a rovnomerne.
- V poslednej dobe to sledujem a začali sa ukazovať výsledky. Ďakujem za tento článok!
- Ešte som to neskúsil, ale zdá sa to legitímne a pokúsim sa o to mesiac a uvidíme výsledky!
- Tento článok je veľmi dobre vysvetlený a dúfam, že mi pomôže!
- Abs a šesť balení je veľmi ťažké zohnať, ale buďte pozitívni, verte si a bavte sa a bude vás to baviť. Dúfam, že budete pokračovať v dobrej práci!
- Bolo to informatívne a všetko to dáva zmysel!
- Toto bolo úžasné! Nie som si celkom istý, ako dlho by mi trvalo získať ho, ale snažím sa!
- Toto skutočne pomohlo! Robím to už 2 mesiace a každý deň vidím neustále nové výsledky! Ďakujeme, že ste vytvorili túto stránku!
